I arbejdet med unge med spiseforstyrrelser ser jeg dette: Forældrene ved langt mere end de tør tro på. Men presset, angsten og de mange råd udefra gør det næsten umuligt at mærke, hvad der faktisk virker. Og det er klart – man har jo ikke lært hvordan man håndterer lige præcis dette, og man har ikke ‘tid’ fordi man ser vægten gå ned og fortvivlelsen vokse.

Derfor er en af de vigtigste ting i starten ikke at løse alt. Det er at kunne stå stille i stormen. Ikke vente til man tror der kommer nogen, der løser det – det kan nemlig ikke løses, før det forstås – og det gælder både den ramte og forældrene.

At være i ro, når alt andet larmer

Dit barn har brug for, at du kan holde fast i roen, selv når du selv ryster indvendigt. Når du kan være rummelig og anerkendende nok til at høre, hvad der foregår under overfladen, selv når ordene kommer ud som konflikter, sammenbrud eller afvisninger.

I min proces har jeg oplevet de øjeblikke, hvor den unge opdager:
Det er faktisk trygt at sige det højt.
Selv det jeg ikke selv forstår. Selv det der skræmmer mig. Der er en der lytter uden at panikke.

Når den unge mærker at du ikke panikker, ikke presser, ikke jager løsninger for hurtigt, men tør møde dem hvor de er, falder deres system lidt til ro. Og først dér bliver forandring mulig.

At stole på mavefornemmelsen

Forældre føler sig ofte i tvivl. Men når jeg spørger ind, ved de som regel præcis hvad deres barn har brug for lige nu. Det er bare svært at gå med den intuition når omgivelserne råber modstridende ting. Det der oftest sker er at man står med opgaven hjemme og venter på hjælpen. I denne periode står man meget alene og vakler mellem at give sit barn lov til at springe måltider over eller være konsekvent og hård i sine krav om at der skal spises. Det er ofte sådan en usikker balanceren fordi man prøver at lære og forstå. Og det kan den unge mærke, og når den unge også prøver at forstå hvad der sker, er der ikke rigtig nogen der kan facilitere processen.

Når man så kommer ind til psyk forventer man den kompetente hjælp. Den kommer groft sagt i form af en kostplan med voldsomme øgninger i kalorier. Og lige hér er vi som forældre prisgivet, da vi jo ikke selv har fundet modellen hjemme, men nu stoler på at psyks metode er den rigtige.

Man går hjem og skal nu presse sit barn endnu mere, med krav der er endnu større end dem man måske selv havde inden, samtidig med at man har en følelse af at skulle leve op til disse krav. Det slider, for man skal kæmpe hårdere med sit barn og samtidig kæmpe for at leve op til kravene.

Lige her mangler der alternativ rådgivning, så der bliver lavet en løsning alle kan være i.

Du må gerne lytte til dig selv. Du må gerne vælge den tilgang, der passer til jeres barn og jeres familie. Du må gerne sætte farten ned, selvom andre mener det skal gå hurtigere.

Bliv dit barns fortrolige fremfor fjenden. Vær the good cop og lad psyk være the bad cop – det mener jeg faktisk er en ok strategi, fordi de vil være den ekstreme pol, så I sammen med jeres barn kan sige: ‘ok, hvis det her er for voldsomt – hvad kan vi så aftale vi arbejder på herhjemme?’
Så har man den unge med og man samarbejder, fremfor at sige ‘du hørte selv hvad de sagde på psyk – du skal øge 300 kalorier hver tredie dag, kom så’. Vi snyder ikke nogen, men udnytter den ekstreme metode til at lave en mere bæredygtig.

Min tese er at den ekstreme metode psyk anvender måske virker på de der bliver så bange at de klapper hælene sammen og går i krig, men at risikoen for et kollaps er meget høj, eller en langvarig kamp mellem barn, psyk og forældre starter (vores historie).

Hvad hvis en metode med små overkommelige skridt i kost, sideløbende med tryghedsskabelse og forståelse af barnet, kan skabe fremskridt, og på relativ ‘kort’ tid overhale den ekstreme metodes svingninger mellem overpres, spisestop, et skridt frem og to tilbage i årevis.

Aftaler der ikke ender i slagsmål

Det gør en stor forskel når aftaler er realistiske nok til at kunne gennemføres uden daglige kampe. Små skridt som barnet selv kan se sig i. Aftaler hvor alle kender rammerne, men ingen mister værdighed. Bare en helt simpel ting som at ‘forecaste’ hvad der skal ske og hvordan det vil være.
Når man har spist mindre og mindre over lang tid vil alt man spiser føles stort og give den følelse af ubehag den spiseforstyrrede typisk prøver at undgå. Derfor skal de vide ‘det bliver ubehageligt, men ikke for evigt – når kroppen lige så stille vænner sig slipper det fysiske ubehag… og samtidig skal vi finde ud af hvad du gerne vil, når du får mere energi og overskud’.

Hvem af os voksne ville uden problemer sige ok til noget vi er bange for og utrygge ved? Vi vil altid først lige ha’ en forklaring, sikre os at processen er tryg, at vi er i gode hænder osv. osv. Dét synes jeg mangler totalt i tilgangen til en spiseforstyrrelse og som er noget jeg kan se gør en kæmpe forskel for den unge.

Når samarbejdet først er der, og relationen føles tryg, kan vi arbejde med spisningen. Ikke gennem pres, men gennem forståelse. Ikke gennem kamp, men gennem nysgerrighed. Når den unge tør sige alt det som før var pakket væk, kan vi sammen finde vej fremad.

Vejen gennem stormen

Forandring starter ikke med madplaner, grænsesætning eller kontrol. Den starter med, at den unge mærker at du er her. At du kan stå i det uforståelige uden at flygte fra det. At der ikke er noget inden i dem, du ikke kan rumme.

Når det fundament er lagt, kan vi begynde at arbejde fremad. Et skridt. Så endnu et. Og pludselig ser vi, at stormen ikke længere har samme kraft.

Hvis du vil arbejde med præcis denne tilgang i jeres familie, er du velkommen til at skrive til mig på kristian@fitfat.dk eller følge med på instagram @livsforstyrret.dk.

Indlægget At stå stille i stormen når dit barn har en spiseforstyrrelse blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

‘Hvordan hjælper vi hende? Og hvad hvis vi ikke kan?’

Jeg ved det, fordi jeg selv har stået der. VI har stået der… som familie.
I den altopslugende blanding af kærlighed, afmagt, håb og desperation. Og det har formet min tilgang. Ikke bare som coach og rådgiver, men som menneske.

For spiseforstyrrelsen bor ikke kun i barnet. Den flytter ind i familien. Jeg vil gerne hjælpe så tidligt som muligt, da vores sundhedssystem ikke fanger det her i tide, men venter til BMI er alt for lavt, til sygdommen er kristisk og dermed også er endnu sværere at vende. Det bliver med kamp, fermfor kærlighed, tålmodighed og forståelse.

Barnet føler sig helt alene, og selvom barnet til sidst begynder at spise og tage på, er den indre kamp og det det handler om IKKE behandlet.

Jeg arbejder aldrig kun med ‘symptomet’. Jeg arbejder med familien som system, nervesystemer, tilknytning og den funktion spiseforstyrrelsen har haft. Den skal forstås for at man kan arbejde med den. Og alt starter med tillid.

‘Du er den eneste, der har forstået mig’

Hvorfor mange familier går i stå

Traditionelle råd lyder ofte sådan her:

• ‘Spis mere mad’
• ‘Stå fast’
• ‘Vis kærlighed og ro’
• ‘Altså når alle andre kan…’

Men når man sidder ved spisebordet, og ens barn ryster, græder, kæmper mod en usynlig fjende så forstår man pludselig:

Det handler ikke kun om mad. Det handler om (mangel på) tryghed. Nervesystem i ubalance. Indre kaos. Kontrol som overlevelsesstrategi. Barnet kæmper ikke kun mod forældrene om maden, det kæmper en voldsom kamp mod nogle uforståeligt store følelse indeni.

Derfor er mit arbejde todelt:

Jeg hjælper den unge med at slippe kontrollen og forstå følelsen.
Jeg hjælper forældrene med at forstå hvad kampen handler om.

Min tilgang — i faser

Fase 1: Stabilisering & forståelse

Mål: Der skal ro på systemet — både i barn og forældre. Det tager tid, men vi er nødt til at tage tingene i den rigtige rækkefølge selvom alt bimler og bamler og vægten går nedad.

Vi arbejder med:

• nerveregulering (før fokus på mad)
• tillid
• afkodning af spiseforstyrrelsens funktion
• forældre som ‘reguleringsanker’ frem for ‘fixer’

Forældrernes fokus her:

• ‘Min ro fører til deres ro’
• Skifte fra slåskampe til guidet lederskab
• Stoppe med at ‘gætte hvad barnet har brug for’ og begynde at afkode

Typisk erkendelse hos barnet:

‘Jeg troede, jeg var alene i det her. Du forstår faktisk min indre kamp.’

Fase 2: Kapitulation af kontrollen

Mål: Spiseforstyrrelsen mister magt, barnet får støtte til at stå i utryghed frem for at flygte fra den.

Vi arbejder med:

• sorg/frygt over at slippe strategien der ‘hjalp’
• tillid til relationen som ny strategi
• at nære kroppen ud fra omsorg, ikke tvang

Forældrernes fokus her:

• At holde kursen
• At se angst som alarm, ikke oprør
• At møde modstand med reguleret autoritet, ikke pres eller panik

Typisk erkendelse hos barnet:

‘Jeg forstår at jeg ikke kan stole på mine følelser lige nu, at jeg skal gå imod, selvom det føles forkert.’

Fase 3: Genopbygning af identitet og selvværd

Mål: At skabe et liv, hvor spiseforstyrrelsen ikke længere er nødvendig. Og at gøre det uden at været tynget af skyld og skam, der er ingen der er skyld i en spiseforstyrrelse.

Vi arbejder med:

• selvværd uafhængigt af præstation/kontrol
• fjernelse af skyld og skam
• følelsesmæssig fleksibilitet
• kropsrelation, ikke kropskamp

Forældrernes fokus:

• At give plads uden at give slip
• At spejle styrker, ikke symptomer
• At hjælpe barnet med at skabe nye positive mestringsstrategier

Typisk erkendelse hos barnet:

‘Jeg vil faktisk være mig — uden spiseforstyrrelsens regler.’

Konkrete fokuspunkter til forældre

At genkende nervemæssige ‘kollaps’ hos barnet (frys, kamp, undgåelse)
At regulere sig selv før de hjælper barnet
At sætte rolige, trygge grænser
At skifte fra ‘stop det!’ → ‘jeg står med dig mens det er svært’
At læse det usagte (angst forklædt som kontrol, vrede som frygt)
At holde håbet — når barnet ikke selv kan

Det her er ikke blød behandling.
Det er dyb, ansvarstagende, systemisk heling.

Håb uden illusioner

Det her arbejde er ikke let.
Men det er muligt.

Unge skal vende hjem til sig selv.
Familier skal genfinde hinanden.
Og jeg ved, fordi jeg har stået der selv, at mørket kan føles altoverskyggende.

Men der er en vej ud.
Ikke gennem tvang. Ikke gennem kontrol.
Men gennem regulering, forståelse, relation, og modet til at stå sammen i det svære.

Vil du have hjælp?

Jeg hjælper familier, hvor spiseforstyrrelsen fylder alt og hvor håbet skal få plads igen.

Skriv til mig: kristian@fitfat.dk
Følg med på instagram for viden, håb og konkrete redskaber: @livsforstyrret.dk

Indlægget Spiseforstyrrelse… hvad ved du om dét? blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

• Sundheds- og livsstilscoaching for voksne, der ønsker et sundere og mere balanceret forhold til kost, krop og energi.
• Familierådgivning via livsforstyrret.dk, hvor jeg støtter forældre, der står midt i mistrivsel hos deres børn eller unge.

Fælles for begge dele er, at jeg møder dig dér, hvor du er – og hjælper med at skabe ro, retning og redskaber, der holder på den lange bane.

Sundheds- og livsstilscoaching med Fitfat

Mange forbinder sundhedscoaching med en træner, der står i fitnesscentret og pisker en frem mod næste sæt. Det er ikke min tilgang.

Jeg arbejder med hele mennesket – ikke kun med kostplaner og træningsskemaer. For ofte er det ikke træningen i sig selv, der er problemet, men alt det omkring: manglende energi i hverdagen, ubalance mellem arbejde og privatliv, stress, dårlige søvnvaner, skæv kost eller relationer, der dræner mere end de giver.

I min coaching hjælper jeg dig med at:

• Identificere hvad der ikke fungerer i din hverdag
• Optimere det, der giver værdi – hvad enten det handler om at få mere energi, styrke relationer, finde ro, tabe dig eller tage på
• Skabe et balanceret forhold til kost og træning, så det bliver noget, der styrker dig i stedet for at stresse dig
• Opbygge en sund livsstil, der kan holde på lang sigt, uden quickfixes og ekstreme løsninger

Nogle kommer til mig med et ønske om vægttab, andre vil gerne tage på eller opbygge muskelmasse. Nogle søger mere energi og overskud, mens andre ønsker at slippe den dårlige samvittighed, der kan følge med mad og motion. Uanset udgangspunktet handler det altid om at finde en vej, der giver mening for dig.

Familierådgivning med Livsforstyrret.dk

Når et barn eller en ung mistrives, rammer det hele familien. Det kan være spiseforstyrrelse, angst, lavt selvværd – eller blot en følelse af, at livet er kørt af sporet.

Jeg har valgt navnet livsforstyrret, fordi det rummer det hele. Det peger ikke på en specifik diagnose, men på en oplevelse, hvor livet er blevet sat ud af kurs. En forstyrrelse er ikke permanent – med støtte, ro og retning kan man finde vej igen.

Som forælder kan det føles magtesløst:

• Du ved ikke, hvad du skal gøre for at hjælpe
• Du er bange for at sige det forkerte
• Du oplever, at bekymringen fylder alt

Her kan jeg hjælpe. I min rådgivning møder jeg forældre med omsorg og konkrete redskaber, så I sammen kan:

• Få overblik over situationen
• Finde ud af, hvad der hjælper – og hvad der ikke gør
• Skabe et trygt rum for jeres barn eller unge, uden skam eller konflikt
• Lægge en realistisk plan for de næste skridt

Samtalerne kan foregå online eller fysisk, og de er altid tilpasset jeres familie og situation.

Fællesnævneren: Ro, retning og redskaber

Uanset om du søger sundhedscoaching for dig selv eller støtte i rollen som forælder, er min tilgang den samme: at skabe ro i kaos og finde de små, men vigtige skridt, der kan flytte dig og din familie i den rigtige retning.

Det handler ikke om hurtige løsninger, men om at opbygge fundamenter, der kan bære – både fysisk og mentalt.

Kontakt: Send sms på 29477794 med tekst ‘coaching’ eller ‘snak’ så vender jeg tilbage. Eller send en mail på kristian@fitfat.dk og fortæl om den situation du står i.
Følg mig også på instagram @fitfat71 og @livsforstyrret.dk

Indlægget Fitfat & Livsforstyrret – Coaching i sundhed og støtte til forældre i mistrivsel blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Så er vi i gang med det nye år, og sidst skrev jeg om et par gode råd til hvordan man kan lave sine nytårsfortsæt og ikke mindst få succes med at holde dem.
Den største udfordring vi har som mennesker er at vi altid går efter et quick-fix på vores livsstilsændringer, og derfor er der et kæmpemarked for ‘produkter’, der kan hjælpe dig i mål lynhurtigt.

Når før og efter er efter og før

Bootcamps, 30-dages challenge, lyn-kure, on-line forløb, fedetforbrændende supplementer osv. osv. De sælges typisk på en masse før/efter billeder af folk der har fulgt opskriften. Prøv at kigge godt på de her før/efter billeder. Ofte er ‘før’ billedet i virkelig dårlig kvalitet, lyssat dårlig, personen ser også altid bleg ud og så er ‘efter’ billedet typisk flot lyssat, pænere baggrund, personen er brunere og smiler mere.
Faktisk er det et kendt trick i marketingbranchen indenfor fitness at man betaler de modeller der ér helt trimmede og hakkede for at få taget billeder hvor de er i god form, og at de så skal lade stå til i en måned eller indtil de er i passende stand til at få taget et mindre flatterende ‘før’ billede.

Så vær kritisk, det er sværere at finde en person der skal gøre det modsatte – vi tager et billede nu og så et når du er i go’ form. Så før/efter billeder er altså typisk efter/før billeder.

Vi er alle forskellige så der er ikke ét program der passer alle

Der er to vigtige faktorer i ovenstående vi vælger at vende det blinde øje mod, da ønsket om en hurtig ændring er større end sund fornuft. Nr. 1 er at der ikke er en one-size fits all. Man er nødt til at have en grundig vurdering af en selv, ens forudsætninger, mål, nuværende position osv. osv. osv.
Lad os tage 2 yderpoler der køber et 30 dages ekstremt fedtforbrændings-program, bestående af en række varierende cirkeltræninger, der kun har til formål at få din puls op, og efterlade dig så kvæstet at du tænker det virker.

På den ene side har vi en +40 mand, der ikke har trænet i flere år, men nu har konen sat foden ned, og sagt at ølvommen skal væk. Han går ind og søger på effektivt vægttab eller et eller andet lignende. Finder dette super-ekstreme program, som sælges af en toptrimmet mandsperson. Der er masser af positive udtalelser om alle mulige der har tabt sig 5, 10, 20 kilo på kort kort tid, og så er det lige nu på tilbud. Haps – han er på. Samtidig har ham og fruen aftalt at den står på slankekost de næste par måneder – så low-fat og så kun kage, slik og søde sager i weekenden.

På den anden side har vi en +20 kvinde, der synes hun har taget 2 kilo for meget på i juleferien. Hun ved rent faktisk ikke om hun har taget på, men hun føler bare at hun har ædt og ædt og ladet stå til, så NU skal den ha’ fuld gas. Samtidig skruer hun sit kalorie-indtag gevaldigt ned, det skal gå hurtigt. Måske lå hun i forvejen på f.eks. 1700 kcal om dagen før jul, og her kæmpede hun måske allerede med at vedligeholde, så nu skal den ned på 1300 kcal.

jeg har også en formel der virker – på mig

De bruger samme program, med helt forskellige forudsætninger, og uden at forholde sig til hvad der ville være en optimal og bæredygtig strategi.
Husk her at jeg selv har promoveret mit eget vægttab helt tilbage da alt det her startede, hvor jeg tabte mig markant på 14 dage og følte en stor trang til at råbe det ud til hele verden hvor nemt det var. Jeg har sågar ‘formlen’, men den er intet værd uden hvis ikke man tager et kig på personen der skal bruge den.

Nå, tilbage til vores hovedpersoner. Vores mand går i gang med kæmpe motivation, men oplever hurtigt at det er alt for hårdt at følge med. Det bliver ikke en rar følelse han efterlades med når hver session er slut. Måske bliver han endda skadet fordi hans krop slet ikke er forberedt på den nye form for voldsom aktivitet. Motivationen dykker voldsomt, og med den kedelige slankekost på bordet, bliver alt ligepludselig direkte deprimerende. Og så er der kun ét alternativ, at tage en pause og gøre det man har vænnet sig til de sidste mange år. Så kan man altid gå igang senere, når skaden er helet, når motivationen er der igen, når og hvis, og næste måned eller på mandag…

Vores kvinde er vant til at træne, og træne hårdt, så selvom programmet er hårdt følger hun med og klarer den, men synes ikke resultaterne kommer. Det er frustrerende, men hun er stædig – og når den formel hun har i værkstøjskassen, er den der har fungeret, så er den eneste løsning at skrue endnu mere ned for kalorierne… og nu kommer hun ud på en farlig vej, hvor overtræningen og underspisningen giver hormonelle problemer, humør og energi påvirkes og bare den her erkendelse af at hun i al tid og evighed er nødt til at opretholde et urealistisk højt niveau af træning og et uholdbart indtag af kalorier – det kan kun gå galt…

vil du acceptere at en bæredygtig ændring tager tid?

En bæredygtig livsstilsændring er svær at sælge, da den kræver at man dels kommer i dybden med ens forudsætninger, finder ud af ens temperament, motivation, hvad er realistisk og hvad er vigtigt, altså som i hvad er den egentlige dybe årsag til at man ønsker en ændring?

Ja, jeg kan også lave et program, der gør at du taber dig ekstremt på 14 dage til en måned. Du skal bare lade være med at spise og så lænker jeg dig til løbebåndet et par timer dagligt, så skal du se. Er det sundt? Næ, men det var ikke dét ønsket var – det var bare et vægttab.
Hvem køber et supplement hvor der er gået over et år mellem det rigtige før/efter billede?

Næ, vil vil gerne snydes, fremfor at tage de små rigtige skridt og løbende sammensætte de ting der virker til en bæredygtig livsstil, der harmonerer med ens værdier og den man er.

Indlægget Hurtigste program til vægttab blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Så er vi igang med 2021 på den hårde måde

Jeg vil ikke gå i detaljer med hvad mit 2021 startede med, men efter et hårdt 2020 under corona, startede jeg frisk og positiv på 2021. Som mine sidste 4 indlæg viser var jeg netop kommet ud fra endnu en leverscanning med gode tal på mit helbred generelt. Så var jeg kommet i gang med træningselastikker, og havde fokus på at optimere løbende. Så helbredsmæssigt var jeg kommet godt igang med 2021.

I slutningen af januar rammes jeg så af noget af en bombe, da 3 ud af 7 medarbejdere siger op, og da endnu en havde et aftalt stop pr. slut februar, så er min virksomhed med ét hug reduceret til 3 medarbejdere inkl. mig selv. Der har ikke været utilfredshed, og det har ikke været en kollektiv beslutning om at forlade virksomheden, de tre havde fået andre mere attraktive tilbud fra andre steder, og sådan er det… man har ikke eneret på medarbejdere, og sådan noget her sker, men jeg havde selvfølgelig ikke set den komme.

Jeg trives i modvind

Jeg fungerer rigtig godt under pres og når man står på den brændende platform og skal finde løsninger. Det er derfor jeg er iværksætter og derfor jeg elsker det. Så stort set lige efter bomben var droppet var jeg i mit mindset videre – i gang med at se nye muligheder og bruge chancen til at få mit firma i en ny eller bedre retning, og få optimeret, fremfor at gå i stå.

Relativt hurtig havde jeg og mine tilbageblevne medarbejdere en plan, og en plan vi gik og blev mere og mere begejstrede for, da alle de skjulte negative forhold omkring det tidligere set-up begyndte at finde vej til overfladen. Måske havde det ikke været så godt som vi alle gik og troede, men det ser man først når der bliver rodet op i det hele.

Det tog ca. 3 uger med at få skabt det nye set-up, og det var selvsagt en tid hvor man kører sig selv hårdere end man plejer, for det her er jo oveni at man skal køre en forretning og producere kundernes projekter. Samtaler med potentielle medarbejdere i aftentimerne, budgetter, forhandlinger osv. osv.
Så jeg var på, og var træt om aftenen, hvor det også var svært bare at falde i søvn, uden lige at ligge med de mange tanker og finde løsninger.

Et sundt tjek i en usund periode

Midt i det hele var jeg så blevet tilbudt at få en omfattende sundheds-tjek som en test for en samarbejdspartner, der udbyder sundhedstiltag, og det havde jeg selvfølgelig sagt ja til. Og jeg tænkte at det ville være spændende at få testet mig selv netop i en periode, hvor fokus ikke var så meget på kost, vægt, træning og hvor jeg var udfordret på søvn osv.

Jeg scorede højt generelt på testen, der omfattede målinger på bmi, fedtprocent, blodtryk, lungefunktion, kolesterol, blodsukker, styrke, kondital, søvn, kost, rygning og alkohol. Jeg vidste godt selv hvor jeg ville score lavt, men et par områder overraskede mig. Mit blodtryk og mit kondital.

For højt blodtryk og et dårligt kondital

Mit blodtryk (det systoliske) var lettere forhøjet på 151mmhg og det skal helst ligge omkring 120 mmhg. Jeg sagde at det også ville være underligt i en periode som nu, hvis mit blodtryk lå helt normalt.
Mit kondital var decideret dårligt. Det bliver målt med et forhold mellem iltoptagelse og vægten, og her kan der være lidt usikkerheder da målingen ikke tager højde for om man vejer det man gør pga. muskelmasse eller fedt. Og her havde jeg ift. bmi og fedtprocent fået en måling der netop tog højde for at min vægt var primært muskelmasse, derfor på papiret et for højt bmi (da det kun er en måling af forholdet mellem vægt og højde), men en normal fedtprocent på 20, 7 (som jeg selvfølgelig skal ned efter vinteren).

Nå, for højt blodtryk og dårligt kondital! Derfor synes jeg sådan en test er fantastisk, for så kan man sætte ind. Og da jeg efter den hårdeste periode på arbejdet så oplevede lidt svimmelhed et par dage, blev jeg faktisk lidt bekymret for mig selv. Det er ikke sundt at have forhøjet blodtryk og opleve svimmelhed, så jeg fik hurtigt etableret en protokol for at komme tilbage til en sundere og stærkere mig.

Byg videre på det gode

Siden årsskiftet (som jeg også skrev om tidligere) havde jeg leget lidt med at lave yoga om morgenen. Det blev faktisk en fast del af mit program, så det har jeg holdt ved. Mit dårlige kondital skal ses i lyset af at jeg siden sidste nedlukning ikke har haft mine faste fitnesstider, og at floorball og aktivitet med høj puls har været 100% fraværende, og dét ses hurtigt på et kondital, så jeg besluttede at tilføje lidt mere høj-intensitet træning til mit mix.

Derfor har jeg løbet (ja, jeg som for provokationens skyld siger at løb er dumt). Jeg har løbet (eller rettere jogget) en kort morgentur på ca. 15 minutter. Nok til at pulsen kommer op, men ikke så meget at kroppen tror vi skal til at være marathonløber og derfor holder på alt og sætter forbrændingen ned.
Så har jeg været superopmærksom på mit åndedræt. Jeg kunne mærke når jeg f.eks. sad ved computeren at jeg nærmest holer vejret og kun trækker ind/ud helt i toppen af luftrøret, små stødvise korte vejrtrækninger, så her er jeg opmærksom på at bruge forskellige åndedrætsøvelser og få trukket vejret dybt.

Hjælp fra min guru

I min guru Ben Greenfields store bog Boundless læste jeg mig frem til at mine symptomer også kunne indikere ‘leaky brain’ som i princippet er det samme som ‘leaky gut’ altså hvor man har en form for betændelsestilstand. Ligesom man skal sørge for at ens tarmflora og tarmfunktion fungerer er det det samme med hjernen, og et velfungerende tarmsystem påvirker også hjernen, så her satte jeg ind som det første. Mere fokus på rigtig mad, antiinflammatoriske fødevarer, mindre spisevinduer (intermittent fasting). Mindre alkohol, mere søvn, mere magnesium, kaffe/the ok, men som med alt andet ikke for meget, I bund og grund alt det jeg jo gør normalt, men som har været nedtonet da mit fokus var på andre ting.

Tal til dig selv

Jeg tog 2 fridage + weekenden i vinterferien, og havde 100% fokus på at komme ned i gear. I løbet af de dage forsvandt svimmelheden. Især mentalt at få talt mig selv ned, hvilket jeg tror er rigtig vigtigt. Kander du det at man har haft en travl dag på arbejde og stadig er ‘oppe i gear’ når man kommer hjem? Jeg har jo været oppe i gear i næsten en måned, så det her med at sige til mig selv at det var slut nu. At vi kom i mål. At vi kigger frem mod meget bedre tider, at det her er godt, det er en positiv forandring. At jeg kan slappe af nu, og fokusere på og finde glæden i mit arbejde, at det igen er fedt at gå på arbejde – hele dén selvsnak, sammen med det fact at dagene er længere, solen er fremme, foråret lurer… jamen, så kan jeg jo godt tage en dyb vejrtrækning og trække på smilebåndet. All is good – go’ søndag derude, lov mig at gå ud og sidder en halv time med ansigtet badet i sol

Indlægget Udfordringer der presser mentalt og fysisk blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Små tiltag uge for uge

Så… siden nytår har jeg uge for uge tilføjet nye elementer eller genoptaget glemte eller gemte rutiner. Uge 1 var sådan en tilbage-til-normalen uge, hvor jeg startede med faste og udrensning efter julens fester. Jeg fik lavet kimchi og rettede kosten ind til rigtig mad, og en reduktion af kulhydrater. Mit system kom hurtigt tilbage til normalen og mit energi-niveau kom også tilbage, så jeg kunne kaste mig over arbejdet med god energi.

Aktivitetstracker virker forbløffende godt

Så havde jeg fået en aktivitetstracker et garmin vivofit4 i julegave. Jeg ønsker mig egentlig en oura-ring eller noget mere avanceret tracking der også kan måle HRV (heart-rate-variability), puls, bedre søvnregistrering mm., men i første omgang ville jeg egentlig bare have en sekundær måling af min daglige aktivitet (skridt) for at se forskellen på hvad min iPhone sagde og hvad trackeren sagde.

Udover at jeg heldigvis kunne se jeg gik mere end hvad min telefon kan registrere over en dag, hvor jeg jo ikke har den på mig konstant, så har en positiv effekt været det her med at der er nogle mål man kan nå hver dag. Det har ubevidst, eller måske meget bevidst pirret konkurrencemennesket i mig, da jeg nu sætter en stor ære i at få gået mine +10.000 skridt om dagen, få drukket 2,8 liter vand (default målet på trackeren?!?), få sovet 7-8 timer osv. osv. Det er simpelt, men effektivt, og det betyder at jeg har været konsistent siden jul og nytår med mine daglige gåture, søvn, og senest vandindtag.

Morgenyoga for the win

Sidste uge kunne jeg så lægge daglig træning med X3 oveni, og så har jeg hele sidste uge også lagt endnu en ting oveni min daglige rutine. Yoga. En kort yoga-session hver morgen på 10-15 minutter sammen med min datter Sofia, hvor vi sammen finder en god morgen-begynder-rutine på youtube og bliver strukket igennem. En rigtig god måde at starte morgenen på og en rutine jeg håber kan gå hen og blive en konstant, lige som at børste tænder hver morgen.

Så 7-8 timers søvn hver nat, morgenyoga, afslut bad om morgenen med iskold bruser 2-3 minutter, daglige gåture, aftentræning X3, mere fokus på rigtig mad, og så skal jeg lige ha’ mere kontrol over mit spisevindue som jeg gerne vil være mere konsistent med at holde indenfor 7-8 timer, så det første jeg spiser er frokost ved 12 tiden og det sidste er aftensmad ved 18 tiden. Jeg har haft en tendens til liiiiiige at tage en aftens-ostemad ved 21-22 tiden, og det er egentlig ikke noget jeg behøver. Det er generelt bare bedst at kroppen kan få ro til alle de andre vigtige processer den skal igennem om natten, i stedet for at skulle ekspedere en ostemad videre

Break it down and be realistic

Og så vil jeg prøve at gøre det til en rutine at skrive ned hver uge, hvad det er for mål jeg sætter, og efterfølgende hver uge evaluere hvordan det så er gået. Lidt ligesom dette indlæg kan bekræfte mig i de gode ting der lykkes, og dermed give mod på mere. Mine podcasts har her efter nytår været meget omkring vaner, nytårsfortsæt og om at lykkes, og det hele handler om at lave små realistiske mål, fremfor alt for store ændringer man blot bliver skuffet og demotiveret over IKKE at nå. Og så sæt dem dag for dag, uge for uge, så det f.eks. ikke hedder ‘jeg vil tabe mig 10 kilo i 2021, men jeg vil tabe mig 1 kilo næste uge, hvordan har jeg tænkt mig at gøre dét, så forfølge dén plan, evaluere, bygge på, evaluere, bygge på og så har man ligepludselig nået sit mål uden at det har føltes som en hård kamp opad bakke.

Så optimering skridt for skridt, lidt ad gangen, giver oftest de største og mest vedvarende resultater – go’ søndag og go’ uge med hvad den må have af nye små optimeringer.

Indlægget Optimering skridt for skridt blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Nu er der et par stykker af de foreslåede aktiviteter, der stadig er svære at få lavet under den fortsatte pandemi, men det er små nemme ting man i det mindste kan være opmærksom på og relativt nemt kan implementere.

Sæt barren lavt og få succes

Og så handler det som jeg ofte har skrevet om at man IKKE skal gå for hårdt til værks nu, selvom det lige præcis er ‘i morgen’ vi starter en ny, sund, aktiv livsstil, der skal vare hele året. Jo hårdere man starter jo hurtigere vil motivationen typisk dale. Vedvarende livsstilsændringer sker ved at bygge nye vaner ovenpå gamle og replace dårlige vaner i stedet for at erase. Det har jeg tidligere på året haft en god snak med en af minde podcastgæster om, som du kan høre her, eller få et recap i blogindlægget her.

Mine nytårsfortsætter

Hvad er så mine egne nytårsfortsætter denne gang? Jamen efter en lang og tiltrængt juleferie sidder jeg som så mange andre i dag og føler mig lidt oppustet efter en masse mad og drikke, så jeg har egentlig bare en plan om at få tingene tilbage til den normal jeg mener fungerer for mig.

Helt konkret kommer jeg til at starte ud med at faste et par dage, så stille og roligt bygge en ordentlig tarmkultur op igen. Det betyder jeg skal ha’ lavet noget kimchi, og måske har kogt nogle kraftben eller kylling til bonebroth. Så vil jeg efter fasten spise dét plus kitchari, og herefter egentlig kører en lowcarb periode lidt mere striks en den har været de sidste par måneder.

Nedlukning af fitness kræver revideret træning

Træningsmæssigt skal jeg gå flere gode lange ture, få lyttet nye gode inspirerende podcasts, men også gå mere med familie og venner som jeg har gjort her i juleferien. Så HÅBER jeg af hele mit hjerte at man snart kan komme i fitness-center igen. Da det endnu engang lukkede ned blev jeg faktisk nærmest deprimeret og har ikke rigtig trænet styrke. Det har også betydet at jeg har investeret i den her 3X bar, som jeg længe har haft i kikkerten, og som jeg både har hørt om flere gange i div. podcasts og også selv researchet på.

Pointen er at man kan lave øvelser for hele kroppen og at man ikke belaster led som man kan gøre med tung vægt i fitnesscentret, hvor der er forskel på belastningen gennem hele bevægelsen. Med elastikken er øges belastningen gennem hele bevægelse (full range of motion) og så kører man ét sæt helt til man ikke kan mere, hvor man gør range of motion kortere og kortere gennem sættet så man virkelig får sendt et kraftigt muskelbyggende signal til kroppen.

Jeg glæder mig til at få mit hjemmetræningsudstyr snart… det er desværre i restordre, så vi må se hvornår dét bliver. Håber bare ikke jeg når at miste for meget af den muskelmasse jeg endelig har fået på. Det var superdårlig timing af nedlukning, da jeg stod for at skulle træne tungt og kører lowcarb for at smide lidt kilo, og med den fortsatte nedlukning er det sådan lidt svært at lave en plan, men det kan 3X baren forhåbentlig hjælpe med.

Til sidst vil jeg bare ønske et godt nytår – og håber du har nogle gode positive og realistiske mål for 2021

Indlægget Vægttab efter nytår? blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

I tirsdags optog jeg podcast nr. 6 med psykolog Mads Hyldig fra firmaet MindCamp. MindCamp arbejder med optimering af medarbejdere i virksomheder, og jeg var faldet over Mads på LinkedIn, hvor han var begyndt at poste små videoer med øvelser, tips og tricks til optimering af hjernen og generel perfomance.

LinkedIn korrespondance endte med podcast

Mads rakte ud og spurgte hvorfor jeg likede hans opslag, og jeg svarede at jeg generelt var interesseret i optimering og sundhed, og at hans indslag ramte spot on ift. de øvrige ting jeg går og samler på. Det hele endte med at jeg inviterede Mads i podcaststudiet og resultatet kan du høre her. En god times snak om hjernen, optimering, ændring af vaner og meget meget mere.

En rigtig brugbar ting vi snakkede om var det her med at vi oftest tager de store beslutninger om livsstilsændringer når vi er supermotiverede. Det kender vi alle, det her med at på mandag får den en skalle. Motivation er dog en svigefuld makker, for motivationen stikker som regel af når vi har taget de første par skridt, og derfor falder vi oftest tilbage i gamle vaner og rutiner.

De gode råd til succes

Her har Mads et par rigtig gode råd, jeg vil dele her. For det første handler det om at sætte barren lavt. I stedet for at påtvinge dig selv et aggressivt og krævende program, hvad end vi snakker kost, træning eller nye rutiner generelt (det kunne også være meditation, åndedrætsøvelser eller andre protokoller du vil tilføre dit liv), så start ud i det små. Med overkommelige opgaver der kan udbygges over tid.
Hvis du f.eks. gerne vil løbe mere (hvilket jeg jo slet ikke er tilhænger af), så handler det måske i stedet for at sige 30 minutter hver dag, om at sige gå en tur med løbeskoene på et par gange om ugen, og så bygge på herefter.

Et andet eksempel kunne være meditation, som jeg snakkede meget med Mads om selv at blive bedre til at integrere i min hverdag. Her kunne man sætte 1 minut af om dagen, og igen bygge videre på det derfra. Pointen er at man for det første har en overkommelig opgave, og for det andet får man en succes, fordi man for det gjort – hermed er grundlaget for videre succes sikret.

Replace don’t erase

Et andet råd er ift. vaner som kan være forbundet med ovenstående. Her siger Mads at det er rigtig svært at droppe en vane, så han foreslår i stedet at erstatte. Replace – don’t erase, og det giver rigtig god mening. I stedet for at efterlade et hul hvor ens dårlige vane var, putter man noget andet og mere gavnligt ind. Slik erstattes med en smoothie, vin med øl…. nå nej, faktisk er der et hack for de der vil erstatte vin og det er at finde noget der visuelt minder om det. Så f.eks. tage et glas hyldblomstsaft i stedet for hvidvin og selvfølgelig i et vinglas, rød saft i stedet for rødvin.

Så take-outs to use – sæt barren lav og replace i stedet for erase, lad mig høre hvis nogen har oplevet at bruge nogle af disse metoder, og ha’ så en rigtig god søndag derude

Indlægget Sæt barren lavt og få succes blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Mens vi venter

Ok, så min træning siden lukningen har bestået af de lange gå-ture, det er blevet en ret stabil grundtræning, med de ca. 10.000 skridt hver dag, tjek til den. Så har jeg haft kettlebells og mit traktordæk i haven, og nogle gange blot 4 x 25 pushups, og 4 x 25 mave (forskellige øvelser).
I weekenderne har jeg forsøgt at lave nogle mere omfattende træninger med HIIT sprint-træninger, kombineret med flere øvelser både med kettlebells, kropsvægt, traktordæk osv. osv., men jeg kan mærke at man mangler den her tidshorisont.

Når jeg gik i fitness, var det som om der var et indre ur, der vidste at nu er vi her i ca. en time, og så tog man de øvelser man ville og prioriterede løbende ift. tiden. Nu kan man tage 50 pushups og tænke ‘jeg kunne også lige gå ind og ordne…’ osv. osv.
Det gode ved at være tvunget ud af fitnesscentret har helt sikkert været at de ændrede træningsrutiner har tvunget kroppen til at adaptere anderledes. Det skrev jeg om tidligere hvor jeg så at de små løbende træninger hen over dagen, virkelig gav gode resultater.

Send et signal til musklerne

Og det er 100% sikkert at når vi engang må komme tilbage i fitnesscentret, så vil kroppen eksplodere, fordi der igen kommer tunge løft ind, og øvelser der vil stimulere musklernes hukommelse og sende et stærkt signal til kroppen om at nu skal der bygges muskler på.

Og det er netop dette signal vi i en tid uden de tunge løft skal prøve at stimulere, og derfor vil jeg til at eksperimentere lidt med okklusion eller bfr (blood-flow-restriction). Du kan læse lidt mere specifikt om videnskaben bag her, men det handler om at man mindsker (ikke stopper) blodtilførslen til de muskelgrupper man træner (biceps, underarme, lårbens- og underbensmuskler), så man på en måde snyder kroppen til at tro der skal rekrutteres flere muskelfibre end belastningen egentlig fordrer. Dvs. at med mindre modstand (lettere vægt) kan man få en effekt der svarer til træning med højere vægte uden bfr.

Elastikker og okklusion

Man tager simpelthen nogle bånd/elastikker over f.eks. biceps, eller om låret oppe ved lysken, og så træner man løft med let vægt, og vil opleve et markant ‘pump’ da blodet holdes tilbage og fylder musklen.
Jeg afventer disse dage nogle træningselastikker, som jeg har bestilt på en webshop, men jeg er lidt skeptisk med hvornår de kommer – kan efterfølgende se webshoppen ikke har så god feedback, så det kan være der går en måned før jeg har dem, men så må jeg finde andre ‘lette’ vægte jeg kan lege med, så vi kan få testet endnu en træningsmetode af, som måske kan give et nyt frisk input i den pressede værktøjskasse

Podcastafsnit om stress og at ændre vaner

Og så skal jeg da minde om at der er et nyt afsnit af podcasten klar. Denne gang med Søren Dige fra Mindstep Care om stress og at ændre vaner, og hvad der er sundt

Go fornøjelser og go’ søndag derude

Indlægget Nye træningstips – ja tak! blev først udgivet på livsforstyrret.dk.

Hmmmm… jeg starter med at indrømme at mit fokus har været udfordret. Jeg har svinget kraftigt mellem meget fokuserede uger, og uger hvor jeg bare har ladet stå til. Fordi det er let at lave undskyldninger. Undskyldninger som retfærdiggør at man gør… noget rigtigt.

Alt muligt masse og stress

Lad mig forklare. I hjemmearbejdsperioden oplevede jeg hvor vildt de her små intense træninger hen over dagen rykkede. Jeg kunne 100% se at jeg faktisk tog på i muskelmasse. Nye øvelser, anderledes øvelser er altid godt for at tvinge kroppen til at adaptere, og i dette tilfælde gav det virkelige pote. Samtidig kom der de andre mindre gavnlige rutiner ind. Lidt mindre fokus på mad og drikke.

Og så har jeg til tider haft en enorm uro i kroppen. Har siddet hjemme med små ubetydelige opgaver og har stirret mig helt blind på dem. I en sådan grad at jeg nogen gange bare har sitret helt i kroppen og følt jeg kunne eksplodere. Dét er en eller anden form for stressreaktion og dét gør også at kroppen prøver at holde på alt den kan, så det var altså ikke kun muskelmasse der kom på.

Den snigende ondskab

Da jeg så begyndte at tage på kontoret røg de små løbende træninger, og når man kom hjem blev det måske til en lille gåtur eller en meget lille træning i haven… det er ok, jeg har jo gjort noget, men jeg kunne mærke at jeg følte mig oppustet ‘tung’ og sej. Heldigvis er der ét eller andet i mig, der når jeg kommer til det punkt tænker ‘nej nu er nok nok’, og så sætter jeg mig for at gøre noget. Og lige nu, når jeg læser hvad jeg selv sidder og skriver, bliver jeg bare mega-irriteret på mig selv, fordi jeg tillader mig at være SÅ ligeglad, selvom jeg kender konsekvensen.

NÅ – se fremad, fuck it!!! Noget der virker rigtig godt for mig, når jeg skal bryde uhensigtsmæssige vaner er faste. Fordi det er sådan en 100% stop alt – reset – byg op igen-proces, der tvinger mig til fysisk og mentalt at rette ind.
Og det er sådan en shotgun-approach hvor jeg ændrer ALT fra den ene dag til den anden. Det skal dog ikke være dét der er livsstilen. Vær ligeglad – ret op – vær ligeglad – ret op osv. osv. Dét er ikke sundt i længden.

Comeback

Så her har I lige min kom-tilbage-i-kampen-uge, hvor jeg har brugt en badevægt (selvom jeg jo i princippet er ligeglad med vægt, men for at lave en eller anden tracking af fremskridt).

Mandag… vågner, vejer mig… 87 kg. Whaaat… går man tilbage til nogle af mine første indlæg står der altså lige under 80 kg. og for et år siden kom jeg ud af en 5 dages faste og lå på 77 kg. Vægten efter en så lang faste skal man ikke regne som stabil, da man typisk tager et par sunde almindelige kilo på i dagene efter. Og siden da skal man også lige smide et par kilo muskelmasse ind, som jeg ikke havde dengang, men alligevel – jeg vil tro jeg skal ligge på omkring 82 kg i dag.

Faster hele mandag, og hele tirsdag frem til aftensmad. Jeg har lavet madplan for hele ugen, og den er ultra-low-carb. Sørger for at gå 10.000+ skridt hver dag. Så starter hver dag hele ugen med en gåtur, og går igen hver aften, samtidig med at jeg sørger for at træne rigtigt, så godt man nu kan uden sit elskede fitness-center.

Don’t let the vandvægt fool you

Tirsdag morgen… 84,6 kg. Whaaaat 2,4 kilo på én dag. Jo jo, men her har vi det spændende fænomen der hedder vandvægt, og en af grundene til man ikke skal stirre sig blind på nålen på badevægten. For hvert gram af kulhydrater der lagres som glycogen binder der sig 2-4 gram vand, så når man faster og bremser alt, så smider man lynhurtigt en masse væske, så det er altså ikke over 2 kilo fedt man lige smider på én dag.

Onsdag morgen 84 kg, ok nu begynder vi at kunne forholde os til vægten. Nu brændes der fedt, men stadig også væske. Stadig fokus på kost og træning. Gåtur morgen og aften, og så også en sprint HIIT træning + kettlebells. Søvn er også opprioriteret og der er selvfølgelig ingen alkohol. Min krop føles meget bedre og jeg er mentalt i kæmpe-overskud.

Torsdag morgen 84,6… jamen skulle den ikke kun gå nedad, nej for nu er kroppen ved at have et mere realistisk forhold ift. vandvægt, hvad der er bundet af væske i kroppen, og det er ikke for meget, men der er forbrændt noget fedt.

Damn those carbs

Fredag morgen 84,2 nu begynder vi at kunne forholde os til et reelt vægttab, hvor det er fedt der er smidt og det vil jeg skyde på er ca. 1 kilo på en uge, hvilket er helt fint. Lang gåtur og god træning formiddag, og så fik vi besøg og jeg tillod mig så både at nyde øl og vin, men også kulhydrater i form af brød og sågar en pandekage. Vi var ude hele dagen med bål og bålmad og det var bare en fantastisk og herlig dag, så ingen dårlig samvittighed, det var mega-godt.

Lørdag morgen 85 kg – har jeg så taget næsten et kilo på igen efter én dag? Nej, men der er bundet de her 2-4 gram væske til alle de kulhydrater jeg indtog og som jeg ikke forbrændte fordi vi sad på vores flade hele eftermiddagen.

Søndag morgen efter en lowcarb lørdag med en god lang gåtur, men ellers ikke andet… 84,5 så skal vi bruge badevægten til noget som helst, så er det at konstatere at der da er sket ét eller andet siden den stod på 87 kg.

Nu må vi se hvad vægten siger i morgen, men den er ikke 87 og vigtigst af alt kan jeg føle at jeg har det langt bedre, også mentalt, end sidste uge samme tid, så det er muligt at få hurtige resultater, og for mig er det altså all-in der altid virker bedst.

Så kører jeg en fokuseret uge igen, så jeg kan smide endnu et kilo og så er jeg ved at være der hvor jeg ligger lunt og godt

Indlægget Vandvægt og manglende motivation blev først udgivet på livsforstyrret.dk.