Tid til at røre i den store gryde

Så er vi ved at være igennem februar, og hvis man har fulgt med de sidste par indlæg, så har det været en lidt shaky start på 2019 rent fintness/velværemæssigt, så nu er det tid til at røre i den store gryde og tweake lidt på nogle parametre.

Så… min største udfordring er nok at der er gået for meget rutine i den. Den samme kost- og supplements-protokol og den samme træning. Når man så har haft kroppen der signalerer ubalance, er det tid til at gøre noget, eller måske rettere gøre noget andet.

Selv en nørd har dårlige perioder

Trods mit nørderi er jeg ikke ret meget anderledes end alle andre. Man finder en vej, en metode og følger den. Når man så rammer et plateau eller metoden ‘ikke virker’ skruer man endnu mere op. Et eksempel – når jeg har kunnet mærke vægten øge lidt igen, har jeg for det første ikke reageret promte. Jeg ved jo hvad der skal til, derfor ingen panik. Det er både godt og skidt. Godt fordi det er sandt – jeg ved hvad der skal skrues på. Skidt fordi man kan ha’ en tendens til at skubbe opstramningen foran sig.

Derfor er det en fin idé at have denne blog. Jeg slipper ikke uden om at forholde mig til hvordan det går, og jeg kan ikke bare fede den. Og jeg føler lidt jeg feder den, selvom jeg holder mig til mine grundlæggende principper. Derfor er det også frustrerende når det så pludselig ikke virker. Hvorfor går vægten op, hvorfor er energien ikke så høj som den plejer, hvorfor er min hud tør, hvorfor begynder mit knæ at brokke sig?

Din krop fortæller dig noget – lyt efter

Som jeg skrev om sidst fik min tørre hud mig til at indse at jeg måske ikke fik nok af gode fedtstoffer. Begyndte med powerkaffe igen, hvilket også fik energien op. Lille tweak med stor effekt. Så begyndte mit ene knæ at gøre ondt efter en floorball-kamp og har bøvlet lidt siden. Samtidig har træning i fitnesscenteret ikke været sådan en hurra-oplevelse som det plejer at være, så hvad sker der?

Min teori er at jeg har været tættere på no-carb end bare low-carb alt for længe. Som jeg har skrevet om flere gange vil enhver ændring i kost have en effekt. Derfor kan populære diæter som kød-kur og keto få et kæmpehype og få de vægttabshungrende folkemasser med sig hurtigt, men det interessante er om det blot er en kur eller hvad der sker hvis man gør det til en permanent livsstilsændring.

Der er ikke én kur der er perfekt – find dine principper

Jeg er fortaler for, at man ikke låser sig på én kur, diæt, livsstil (udover at holde sig til en overvejende sund en af slagsen). Dog er jeg ikke bedre end alle andre, der oplever op- og nedture og har tilbagefald, men jeg har nogle basale principper jeg ved virker for mig, og nu er jeg i en situation, hvor jeg må udnytte min viden og se hvad jeg kan gøre anderledes.

Så før jeg ruller min marts-protokol ud, vil jeg kraftigt påpege at enhver ændring altid har en effekt, men at et skift til f.eks. keto, low-carb, kød-kur og hvad der ellers er derude, kan også ha’ negativ effekt på længere sigt.
Og her handler det jo om hvad man ellers gør. Hvis man eliminerer f.eks. alt andet end kød fra ens diæt kan det have god effekt f.eks. på vægttab på kort sigt. Det vil i de fleste tilfælde være fordi man eliminerer nogle af de fødevarer, der ellers belastede ens system. Det kunne være man spiste alt for mange dårlige kulhydrater før, så er det jo godt at eliminerer, og kroppen vil bifalde dén ændring og fungere bedre et stykke tid.

På et tidspunkt kan der så opstå mangel på diverse mineraler og vitaminer, der ikke kommer ved udelukkende at spise kød. Så måske grøntsager ville hjælpe?
Husk mine helt tidlige indlæg, hvor begejstringen var allerstørst fordi jeg oplevede de største resultater indenfor de første UGER!!!
Nu er der gået over halvandet år, hvor jeg har holdt formen og vægten fint. Hvor jeg har prøvet perioder uden kød, perioder med meget mættede fedttyper, perioder med mere middelhavsorienteret kost, og hele tiden har jeg gjort nye opdagelser, og fundet ud af mere og mere om hvordan jeg fungerer.

Og som også tidligere skrevet så er en meget vigtig indsigt for mig at vi hele tiden er i proces, så drømmen om at ramme den perfekte formel findes ikke. Jeg kan tværtimod synes at det hele bliver mere og mere kompliceret jo mere man lærer. NÅ… så hvad nu Mr. Jørgensen, hvad skal der ske i marts?

Marts-protokollen

Jo, først og fremmest er jeg blevet mere opmærksom på at få rigeligt med fedt, især via gode olier. Har købt hampefrø-olie og sørger stadig for at drukne mine frokostsalater i olivenolie. Masser af nødder og avocado.
To ting der kommer til at være radikalt anderledes i marts er aerob træning og carbs.
What, hvad, sagde paleo, lowcarb, fitfat-fyren lige kulhydrater???
Yes, og dette fordi jeg har opdaget at jeg ikke bare har været low-carb, men nærmere NO-carb, og at mine fastende træninger (styrke lørdag og floorball søndag), måske har slidt mere på systemet end hvad godt er.

Når de radikale principper bliver standard

Jeg har fokuseret på vægttab og derfor leget med hvor meget jeg kunne udnytte at skrue så meget op for forbrændingen som muligt. Så først droppede jeg powerkaffe før træning og kørte ‘kun’ EEA, kreatin og almindelig kaffe som pre-workout kombo. Og det kunne lade sig gøre. Jeg kunne godt køre en hel træning på dét, og ydermere forlængede jeg tiden efter træning før jeg fik noget ind. Igen, helt sikkert noget der virker, men måske ikke hvis det er hele tiden, og når det går hen og bliver standard fremfor overraskelsen.

Så jeg skal ændre standarden, og her bliver carb-recycling en del af den nye protokol. Vi får en del kulhydrater også gennem grøntsager og en low-carb protokol ligger måske på 100-200 gram om dagen. Jeg har nok ligget på omkring maks. 50 gram uden at tænke over det, for det er nemmere at undgå kulhydrater end at tælle dem.
Og da kulhydrater ér en af de nødvendige næringsstoffer kroppen skal bruge, så har jeg formodentlig pint mig selv uhensigtsmæssigt ved at være FOR low-carb, og det har min krop nu ad flere omgange gjort mig opmærksom på.

Carbs back on the menu… altså bare lidt carbs

Så jeg er smugstartet og spiser nu morgenmad før mine weekend-morgen-træninger. 50-60 gram glutenfri havregryn til havregrød med cacao, maca, kanel, cayenne, salt, hampefrøolie og kokosolie. Så kommer jeg også til at have lidt carbs til aftensmåltider i form af sweetpotatoes eller ris på træningsaftner.
I forhold til træning vil jeg som sagt lave mere aerob træning. Dvs. jeg skifter nogle lange gåture ud med løbeture eller mountainbike, og taekwondo står også på to-do listen.

Glutenfri havregrød

Når jeg f.eks. spiser sådan en portion havregrød, så SKAL jeg lave noget mere fysisk krævende end gåture. Og her tog jeg en løbetur i ugen efter sådan en morgenmad, og opdagede at knæet var helt fint, så allerede gode tegn på at der sker noget godt.
Faste kommer jeg stadig til at køre regelmæssigt og med 2 x 24 timers faste i ugen, de andre dage komprimeret spisevindue 12-16 timer uden mad.

Så jeg er klar til marts og glæder mig til at se hvordan kroppen reagerer og hvordan mit generelle velvære og energiniveau påvirkes 🙂

Smør olie på indvendigt og slip for tør hud

Efter en down-periode er jeg nu tilbage på sporet. Lidt mere striks med kost og kulhydrater, og så har jeg undervurderet én super super vigtig ting. Fedt og især i form af olie.
Samtidig med at jeg har skruet kosten mere over i grøntsager, og ikke så meget mættet fedt, som helt i starten af min kostomlægning, så har jeg i min downperiode oplevet at jeg havde virkelig tør hud.
Og det irriterer mig at jeg ikke straks lagde to og to sammen, og fik øget mængden af mit fedtindtag.

Vi kan ikke se skoven for bare træer

Det siger nok meget om hvordan vi reagerer og agerer som mennesker i vores tid. I stedt for at finde de løsninger der ligger lige for (hvis man kender dem) så kigger vi udad og rundt omkring for at finde svar. Jeg forklarede mig selv at årsagen til at jeg var nødt til at bruge masser af fugtighedscreme efter bad, var at det var frost, koldt, og at dét tørrede huden ud.
Dét kan sagtens ha’ haft indflydelse, men så snart jeg lige skruede op for fedtet, forsvandt den tørre hud, jeg følte mig igen langt mere frisk, og jeg tror faktisk også jeg smed lidt vægt.

Power to the coffee… powerkaffen er tilbage

Én af de store gamechangere ift. at få mere fedt var min powerkaffe, som jeg stort set ikke har drukket i meget meget lang tid. Grunden til at jeg IKKE har drukket powerkaffe, var at de relativt mange kalorier der er i kaffen pga. både smør og kokosolie, jo brød den fastetilstand kroppen er i om morgenen, og dermed også stoppede autofagi, hvor kroppen rydder op og gør rent.
Det var som at genopdage alle powerkaffens gode virkninger, med øget energi og selvfølgelig at den tørre hud forsvandt. Udover powerkaffe, har jeg også skruet op for olivenolien, så min frokostsalat sejler nu i olie, og jeg er gået så vidt som fra tid til anden lige at tage et shot olivenolie.

The force is strong in this cup

Hvad så med den livsforlængende og gode autofagi?

I forhold til at jeg så fucker med autofagi, så er min plan at køre de fleste dage med ‘faste’ indtil middag hver dag, eller rettere med lavt kalorieindtag (kun kalorier fra powerkaffe og fiskeolie, som jo også indeholder kalorier og dermed også bryder en faste). Autofagi bliver så måske én til to gange ugentligt hvor jeg hopper fiskeolie og powerkaffe over om morgenen, og giver kroppen op til over 20 timer til at rydde op før jeg spiser. Når jeg så spiser skal der igen fokus på højt indtag af fedt.

Morgen-tv med modsætninger

Det er så simpelt og alligevel tænker vi som mennesker tit helt omvendt. Jeg så i morgen-tv et indslag med værterne fra det udmærkede program ‘Kan man spise sig rask’, hvor de snakkede om en kvinde der i mange år havde døjet med virkelig seriøse hudproblemer. Efter 12 uger på en kost med fokus på godt fedt og gode olier, var hun kommet over de svære lidelser. Der var to for mig skræmmende ting omkring dét indslag – dels at det kommer til at fremstå som et mirakel at man kan spise sig fra langt de fleste sygdomme, dels at de lige efter indslaget skifter til tv-kokken, der skal lave ‘sund’ vegetarmad, og frituresteger nogle dejpakker i noget helt forfærdelig dårligt olie.

Olier er ikke bare olier

En af værterne spørger direkte hvad for en olie man skal bruge til at fritere i og han svarer at det bare kan være en billig rapsolie eller en af dem der bare står fritureolie på. Olier er et kapitel for sig, men de fleste olier er rigtig dårlige for kroppen og måske en af de mest oversete årsager til både overvægt og dårligt helbred. For rigtig meget mad er forarbejdet med dårlige olier, hvilket igen er en af de vigtigste årsager til at spise ‘rent’, dvs. ikke noget der skal pakkes ud af noget indpakning.
Det viser også bare at man ikke bare er frelst så snart man tager sin veganer-hat på (hvordan sådan en så ser ud), men at man sagtens kan spise virkelig usundt som vegetar/veganer. Tag også bare alle de her veganske alternativer til alle mulige produkter, der ligesom deres ikke-veganske sidestykke også typisk er forarbejdet i dårlige olier, og med alle mulige andre kedelige tilsætningsstoffer. Så en go’ veganer skal altså også være på vagt.

Hvilke olier er dine snacks mm. forarbejdet med?

Selv olivenolie kan i tilfælde være blandet op med andre dårligere olier, så tjek at du bruger god, rigtig olivenolie, kokosolie og hampefrø-olie, og undgår de forarbejdede raps-, majs-, solsikke-, vindruekerne,- og sojaolier.
Rapsolie er den mindst dårlige af de forarbejde olier og har et relativt lavt indhold af omega 6, som de ‘dårlige’ olier har et alt for højt indhold af. I takt med at vores kvalitet af fødevarer er dalet til junk, har vi de sidste mange år fået alt for meget omega 6.

Budget, raffineret… umiddelbart ikke ord der burde få os til at fylde det på kroppen?

Hvilke olier tilsætter du din krop og hvad skal de gøre for dig?

Så prøv at holde øje med hvad du spiser i løbet af en uge, der indeholder eller er forarbejdet med dårlige olier, måske kan du bare med fokus på dét gøre en kæmpe forskel i din sundhed.
Og sundhed kommer indefra og ud. Så i stedet for at smøre mig med alle mulige cremer, som nok heller ikke altid indeholder de bedste ingredienser, så sørgede jeg for at smøre indefra. Ligesom kvinden der spiste sig fra sine hudlidelser og også kunne droppe de dyre cremer og for første gang i mange mange år leve et helt normalt liv.
Jeg tror det blev nævnt i en af de seneste podcast jeg har hørt, at det tager ca. 19 dage for kroppen at komme af med de dårlige forarbejde olier, hvorimod de gode med det samme bliver optaget og brugt til opbygning af celler…. blandt andet dejligt fede hudceller, fremfor døde tørre hudceller man prøver at revitalisere med creme.

Feeeeeeedt – go’ søndag 🙂

Cheatmeals – snyd eller smart?

Ups, hoppede lige over sidste weekends indslag, men er frisk tilbage med et lille pip om cheatmeals, faste mm.
Årsagen til at det i dag handler om cheatmeals er at jeg står overfor en udfordring. Jeg har lovet drengene at se Super Bowl 2019 i aften/nat med alt hvad der hører til. Så udover at der skal spises burgers, chikenwings, nachos og chips, så ødelægger vi lige en god nats søvn og smadrer døgnrytmen.

Standard American Diet = SAD

En dårlig periode

Og det skal man jo kunne gøre uden beef… uden problemer, når man nu til dagligt følger dydens smalle sti og har styr på sit shit, men faktum er at jeg lige har ramt en periode, hvor jeg synes det hele kører lidt skævt sådan rent sund-livsstils-mæssigt.
Det var derfor jeg prøvede en periode forrige uge udelukkende med bonebroth til aftensmad, og forlængede faster hver dag. Det havde også effekt, både på vægt og energi, men det var som om at jeg lige dykkede i energi efterfølgende.

Pludselig blev mine ellers vante fasteperioder fra aften til frokost sværere, og jeg magtede ikke at køre heldagsfaster. Jeg følte mig oprigtig sulten og valgte at lytte til min krop og spise, men kørte så ikke helt striks, heller ikke om aftenen, hvor jeg også bevidst har forsøgt at carb-loade lidt både med ris og sweetpotatoes, for at se om jeg kunne bryde igennem den her lidt off-fornemmelse.

Træt og lyst til kulhydrater

Torsdag havde jeg været på farten hele dagen, og var bare træt da jeg kom hjem. I stedet for at tage op og træne som altid, blev jeg hjemme, drak vin og gik i seng kl. 21.15, faldt i søvn og sov som en sten.
Fredag igen træt, men frisk lørdag, hvor jeg havde en rigtig god træning og følte mig ovenpå. Lørdag aften var jeg så med fruen til Danmarks Indsamlingens kæmpeshow i Aalborg, med middag først, hvor jeg igen så lidt stort på kulhydrater mm., men bare nød maden på den virkelig gode restaurant.
Så kommer vi til showet hvor der er masser af mad og drikke, så selvom man var lige tilpas mæt, så gik man og småsnackede ost, bruschetta, miniburgers osv. osv., sammen med god vin.

Og så har vi dagen i dag. Nybagte boller på bordet da jeg kom hjem fra floorball, så skidt da, de smagte fantastisk, og nu har jeg handlet de helt forfærdelige bløde burgerbrød til burgers i aften, masser af chips og smeltet ost, så den dårlige stime er ikke slut endnu, og så har jeg ovenikøbet 2-3 middagsaftaler ude i byen i løbet af næste uge.

Actionplan… please…

SÅ hvad så??? Hvordan kommer jeg tilbage? Når jeg nu går og føler kiloene komme krybende sammen med den dårlige samvittighed, så trøster jeg mig selv med at jeg har de nødvendige værktøjer til at komme tilbage. Hele min fornemmelse af at være off kan skyldes et par vigtige forhold, og måske endnu mere kombinationen.
Ét vigtigt forhold er at alle omkring mig har været supersyge og der har raset en aggressiv virus, som har lagt alle i familie og på arbejde ned med jævne mellemrum. Jeg har derfor som sædvanlig øget mit c-vitamin indtag og er (7-9-13) sluppet, men det KAN ha’ haft indflydelse på mit generelle velbefindende… at kroppen har brugt energi på ikke at lade sig knække.
Dertil min lidt ukontrollerede metode med både at forsøge at faste hårdt og efterfølgende carb-loade.

Når faste også bliver rutine kan effekten forsvinde

Når jeg begynder at føle mine faster ikke giver så så stor effekt som tidligere, og at jeg føler jeg tager på fremfor at brænde fedt, så er det formodentlig et udtryk for dels at kroppen har lært mine fasteperioder at kende, så forbrændingen sættes tilsvarende ned, fremfor som da fasten var en ‘ubekendt’ at der blev brændt mere for at tilføre energi. Nu har kroppen lært at brænde energien langsomt under faste, så man ikke snyder den til at bruge depoterne.
At jeg vælger at snyde dels med ikke at være så skarp på mit indtag af kulhydrater og ligefrem prøver at øge mængden af ris og sweetpotatoes EFTER at have fastet i længere tid, giver blot kroppen god anledning til at fylde depoter godt op, samtidig med at forbrændingen holdes på lavt blus, og kroppen fordi den er omgivet med sygdom, prøver at ruste sig til udfordringerne.

Cheatmeals skal snyde kroppen og ikke dig

Det er en meget udbredt metode for folk på keto eller lowcarb at tage såkaldte cheatmeals engang om ugen for at snyde kroppen, og berolige den med at der er kalorier nok derude og at den derfor kan holde en relativt høj forbrænding, fremfor at gemme fedt i depoterne.
Nu kører jeg lige en mindre striks periode færdig her og vælger at være ligeglad og tænke pyt, fordi jeg efterfølgende kommer til at justere ind og så se hvordan kroppen reagerer, når den efter en periode med dejligt mange dårlige kulhydrater, svag træningsindsats og udfordring af immunforsvaret, lige pludselig ryger tilbage til halv- og heldagsfaster, lowlowcarb og masser af vand og søvn.

Fasterne skal jeg være lidt varsom med lige nu tror jeg, så jeg vil spise hvis jeg er sulten, men kun de gode ting, masser af grøntsager, og så skal jeg ha’ skuet op for fedtet. Efter mine opdagelser omkring at jeg måske skal længe mig mere op ad en middelhavskost, har jeg ikke fået fedt nok, hvilket udover helt sikkert at have medvirket til min off-periode også har kunnet mærkes ved at jeg har megatør hud lige for tiden.

SÅ… der er masser af signaler fra min krop om at det er tid til at justere lidt, så det er jeg klar til… altså lige efter Super Bowl i nat 😉

Tid til bone-broth og faste

Så står der lige nu omkring 5 liter oksefond og koger. Købte ind til både kimchi og bone-broth i fredags, så i går fik jeg lavet kimchi, og sat kraftben, æblecider-eddike, rodfrugter, løg og selleri over at koge. Det har det så gjort siden da, og al marv er kogt ud, så vi er ved at være i mål.

Kraftben, rodfrugter, løg og selleri koges med æblecider-eddike i 48+ timer

Oprydning og tarmrensning?!?

Jeg har tænkt mig at være god ved det gamle tarmsystem og få renset lidt ud og ryddet lidt op, så det her bliver min egen lille 3-4 dages faste og reetablering af den gode tarmflora.
Jeg har nemlig ikke rigtig gjort noget radikalt efter jul og nytår, så synes bare der skal ske noget igen, og jeg kan åbenbart bedst lide at lave det som test over flere dage. De basale principper er jo på plads, så det er mere de her test med ‘hvad nu hvis jeg KUN spiser det her, eller hvad nu hvis jeg faster så længe, eller som nu ‘hvad nu hvis jeg faster hver dag fra kl. 18 til kl. 18 næste dag og så KUN spiser bon-broth…’ så nu må vi se hvad der sker.

Alle de gode egenskaber ved bone-broth

Så i dag nøjes jeg lige med at fortælle hvad det er der er så godt ved bone-broth.
For det første er der et højt indhold af calcium og magnesium, der blandt andet hjælper på knoglerne.
Gelatinen i bone-broth tiltrækker og holder på væsker, deriblandt fordøjelsesvæsker, så fordøjelsen hjælpes.
Ledsmerter og betændelse generelt afhjælpes pga. nogle gode aminosyrer såsom glycine, proline og arginin der alle har anti-inflammatoriske egenskaber.

Og så er bone-broth et miraklemiddel ift. hud, hår og negle, og ikke mindst vores tarmsystem, der skal ha’ et helt fint glat lag på indersiden for at transportere det vi putter ind i munden rundt. Det er det lag man slider gevaldigt på med f.eks. vedvarende indtag af gluten og andre svært fordøjelige emner. Det river ligeså stille i det fine lag og i værste fald kan det resultere i små perforeringer i tarmen, så ufordøjede emner ryger ud i kroppen og gør skade.

Så udover lækkert hår, er der altså en masse gode grunde til at forkæle sig selv indvendigt med en god omgang bone-broth.

Den simple opskrift på bone-broth

Min er kogt på kraftben, der koster 25 kr. i Brugsen, og så har jeg ladet dem trække i vand tilsat en kop æblecider-eddike, der hjælper med at trække alle de gode sager ud af marv og ben, og her efter koger jeg det i 48+ timer sammen med hvad jeg har af rodfrugter, selleri, løg og så har jeg tilsat en masse gurkemeje, for at gi’ den max gas på den anti-inflammatoriske speeder.

Efter lidt over 48 timer ligger marven og svømmer rundt – si det hele og tilsæt salt og evt. lidt citron

God suppe og god søndag 🙂

Træning på tom mave – er det sundt at træne fastende?

I dag skal vi kigge lidt på træning og faste, og de velkendte forhold omkring at spise før træning for at have energi, og at spise efter træning, indenfor 20-30 minutter for at udnytte post-workout vinduet, og sørge for at kroppen har de nødvendige byggeklodser ift. både restitution og muskelopbygning.
Under træning kan man opleve at blive træt og løbe tør for energi. De fleste vil nok mene det er fordi man er løbet tør for kulhydrat, men ofte er det i virkeligheden aminosyrer man løber tør for.

Det handler mere om hvad din krop har til rådighed, fremfor ‘reglerne’

At spise indenfor 20 minutter efter en træning giver kun mening hvis man har endnu en træning indenfor de næste 8 timer, det kunne være hvis man var på træningslejr, til turnering eller lignende. Det giver mening at fylde sine depoter, så der er energi til mere aktivitet.
Også hvis du (som jeg typisk gør hver lørdag morgen) træner efter 8-12 timers faste. Her giver det også mening at fylde depoterne efter træning. Så det er de to scenarier hvor post-workout måltider giver mening. Og hvad så med restitution og muskelopbygning hvis man IKKE spiser sit post-workout måltid?

Når jeg faster f.eks. fra efter aftensmad fredag aften kl. 18, og står op kl. 8 for at træne 9-10, så har jeg fastet 15 timer når jeg løfter den første vægt.
Det betyder at leveren har opbrugt de 300-400 kalorier i gemt glykogen, hvorfor kroppen i stedet starter med at gå på glykogen i musklerne, hvilket afstedkommer både aktivering af væksthormon og testosteron.

Sørg for at kroppen har adgang til aminosyrer hvis du træner hårdt fastende

Da det ikke er optimalt at træne hårdt om morgenen, supplerer jeg med min pre-workout rutine med kreatin, aminosyrer og kaffe. Kaffen er også med til at aktivere hvad der måtte være tilbage af glykogen i leveren, så det er i blodstrømmen, men som nævnt burde der ikke være noget efter en hel aften + nats faste.

3 stk. af disse badboys før træning

Hvis IKKE jeg sørgede for at have et relativt højt niveau af aminosyrer i blodet før træning, ville en hård morgentræning potentielt kunne give nogle udfordringer ift. at man har en tendens til at overspise efter træning, samt ikke at bevæge sig resten af dagen… sådan i bud og grund bare blive træt og doven. En for hård træning fastende kan også have negativ hormonel effekt, altså visse hormoner ville blive nedreguleret.

Jeg drikker ikke proteinshakes efter træning, men venter med at spise et par timer

Når jeg så har trænet lørdag morgen, har jeg ikke travlt med at komme hjem og fyre en kæmpe proteinshake ind i systemet. Jeg ved at der er nok aminosyrer i blodet til at kroppen kan fordele og bruge efter behov, så jeg udnytter bare den øgede forbrænding træningen har startet og lader kroppen brænde fedt, fremfor at fylde glykogenlagre op og lade den arbejde med dét.

Og det er bare én af fordelene ved at træne fastende – den øgede fedtforbrænding. Medmindre man virkelig træner for at tage så meget muskelmasse på som muligt, så er en af de bedste metoder til at forbrænde fedt at træne i fastende tilstand, og vente et par timer med at spise bagefter, medmindre man slet ikke har aminosyrer til rådighed, i hvilket tilfælde man så skal overveje en rolig form for træning.
Optimalt er rolig træning om morgenen, såsom en lang gåtur, yoga, udstrækning og så den hårde træning senere på dagen, hvor hele kroppen er vågen, kropstemperatur optimal osv.

En række andre ting der sker i kroppen når vi træner fastende

En anden fordel ved at træne fastende er i forhold til antioxidering og stamcelleoptimering. Under træning i fastende tilstand øges vores stamcelleproduktion og antioxidering, ligesom diverse proteiner der er relateret til hjernefunktioner også øges.

Og så er der væksthormon. Mange tror at man ikke kan vedligeholde eller øge muskelmasse når man træner uden først at have spist, men når vi ikke har kalorier der kan brændes af og stadig aktiverer vores muskler, så øger kroppen produktion af væksthormon og testosteron, hvilket optimerer proteinsyntese og altså både reparation og opbygning af muskelfibre.

Start roligt og ikke fra en dag til den anden

Så… hvis du har lyst til at eksperimentere med træning i fastende tilstand er der 2 ting jeg synes du skal have styr på først.
1. At du har prøvet at faste og ikke har problemer med det.
2. At du starter med at gå den lange morgentur efter 8-12 timers faste, og mærker om det er ok eller svært.

Vi skal tænke på at de fleste af os har brugt hele livet på at blive sukker-forbrændere og at kroppen ikke nødvendigvis efter et par uger uden sukker er klar til at blive udfordret, til trods for at man har skiftet til fedt-forbrænding. Så som med alt andet, tag det i små overkommelige steps og se hvad der virker for dig, men husk at du ikke nødvendigvis SKAL stoppe dig med alle mulige pre-workout produkter og lige efter træning med alle mulige post-workout produkter, det handler om hvad du vil, og hvad kroppen har til rådighed, når du skal træne.

Vil du læse mere om fordelene ved at træne fastende så tjek her

Derfor skal du IKKE gå efter guldet når du skal i form

Hold da op, så er vi i gang igen. Et nyt år og rigtig mange nye ansigter i fitnesscentret, masser af løbere og mountainbikere på veje og stier. Dejligt dejligt dejligt, nu skal vi tilbage i form og af med de kilo der er røget på. Ikke kun i julen, men nok nærmere hele året, året før og året før, og… ja, hvornår lå man egentlig sidst på sin idealvægt?!?

Før jeg lagde kost og træning om sommeren 2017 lå min vægt og svingede mellem 82 når jeg var mest fit til 86 kilo når jeg slækkede på træningen. Dengang havde jeg kun ét værktøj i værktøjskassen, når man skulle i form. Mere træning. Løbetur hver morgen virkede. Løbeture i weekenden, ud på mountainbike – lang tur, eller i det mindste ture der kunne give mig god samvittighed. Jeg træner, jeg er i gang, jeg skal nok tabe mig.

Looking back

Kigger jeg helt tilbage til hvornår jeg sådan ikke lige havde de 2, 3, 4 kilo for meget på skal vi nok helt tilbage til før 2000, altså over 18 år tilbage. Så 18 år hvor jeg hele tiden har syntes der liiiige skulle et eller to kilo af, og at vejen var træning.
Og dengang trænede jeg altså hårdt flere gange om ugen. Jeg instruerede flere taekwondohold ugentligt, trænede selv og så tog vi tit en times fodbold efter taekwondotræningen.

Sidst jeg følte mig i form – engang i 90’erne

Men selv med høj træningsfrekvens og høj intensitet, sneg der sig bare nogle kilo på alligevel. Nå så er der noget med kosten. Så må vi skære ned på de dårlige sager såsom fed mad og alkohol. Vi har altid levet rigtig ‘sundt’ efter alle de gode officielle kostråd. Faktisk så sundt at jeg fik virkelig ros af min diætist, da jeg påbegyndte mit behandlingsforløb for familiær hyperkolesterolæmi. Så mere og mere træning, men efterhånden som alderen også bliver højere oplevede jeg bare at man også blev meget mere doven. Og så begyndte man at træne mindre, og mange træninger var ‘små’ træninger mest for samvittighedens skyld.

Den desværre gængse formel – forbrænd mere energi end du tager ind

Jeg tror at ca. 90% af de der starter i fitnesscentrene disse dage, har det på fuldstændig samme måde, og at de ligesom jeg kun har det ene stykke værktøj i værktøjskassen. Træn, træn , træn – forbrænd alt det energi du har for meget af.

Det der så sker nu, er at størstedelen af de der går hårdt på lige nu, kommer til at brænde ud og brænde sammen efter relativt kort tid. Bliver skadede, mister motivation, og ender med at sige fuck det hele, jeg må bare indse at alderen har hentet mig, og at det er sådan her man ser ud når man er over 30, over 40 eller hvor man nu er.

Sæt lige tempoet ned og gå efter de langsigtede resultater

Mit bedste råd til alle de der starter med ambitionerne og målene helt oppe i skyerne er at tage den lige en tand ned. Lav løbende små ændringer, gør mere af noget du har oplevet du godt kan. Gå de lange ture i stedet for at tving dig selv til hårde løbeture. Der ér faktisk ikke grund til at pruste og svede, kæmpe og knokle for at smide kiloene. Og jo mere jeg ser mig omkring jo mere forundret er jeg over at det er dét vi gør, når der er så mange andre ting vi kan gøre uden at pine os selv.

En lang gåtur er ikke kun godt for vægten, men også for sindet

Motion er super, men start stille og roligt og skru langsomt op. Lad være med at gå efter guldet, men stig langsom i graderne og lav noget du synes er sjovt. Sørg for at få mere bevægelse ind i din dagligdag fremfor at fokusere det hele i en times selvpineri på løbebåndet. Gå de ekstra skridt, lav squads når du er i bad. Parker længere væk så du lige skal gå lidt, gør det bevidst hele tiden lidt ekstra ‘svært’ for dig selv.

Prøv noget nyt – der er masser af viden derude

Og hvis du for alvor vil tabe dig og komme i form, få mere energi, og opdage at alderen ikke har en skid med din kropstilstand og dit energiniveau at gøre, jamen så kig rundt i de mange blogindlæg jeg har her på siden, eller begynd at lytte til nogle af de podcasts jeg selv har hentet en masse masse værktøjer i. Værktøjer ikke kun til vægttab, men sundhed og velvære generelt.

Min suværene favorit podcast er Ben Greenfield, men jeg startede med the fatburning man Abel James, og siden er The Cabral Concept med Stephen Cabral kommet til. Tag ikke fejl af at de alle er meget amerikanske og at der ligger en strømlinet forretningsmodel bag det hele (hvilket også for mig er superinteressant), men de kommer alle omkring rigtig mange emner, interviewer eksperter fra hele verden, og viser at der er masser af veje man kan gå, men at det vigtigste er at man forholder sig til sig selv og sin egen krop.

Når man ser på strømmen – har du så lyst til at følge den?

Når vi ser en så stor stigning i overvægt, livsstilssygdomme og alle de store kritiske livstruende sygdomme, så er vi nødt til (synes jeg) at stoppe op og spørge os selv om vi vil følge strømmen, eller kigge indad og finde ud af hvordan vi kan optimere vores egen krop og sundhed. Det betyder ikke kun mere velvære for dig selv, men garanteret også for alle omkring dig.

Rigtig god søndag derude, tag det nu stille og roligt, vi skal nok nå ‘det hele’ hvad end det så er 😉

Nytårsfortsæt og om at holde hvad man lover sig selv

Hov, det er jo søndag – det var da lige før jeg glemte det i juleforvirringen, og med nytårsaftensdag… på en mandag.
I dag vil jeg komme med lidt tips til hvordan man kan angribe den sædvanlige post-nytårs-æra, hvor alle de gode intentioner kommer til at stå for skud.
For ligesom post-sommerferie-tiden, er januar den tid på året, hvor vi ser allerflest hoppe på de hurtige slankekure, melde sig ind i fitness og hoppe i løbeskoene, for NU skal det være.

Jeg vil dog først lige kigge tilbage på et helt år, hvor jeg har leget med forskellige ting indenfor kost, motion, hjerneoptimering mm., for at se hvad har rykket mest, hvad jeg ikke fik gjort, og hvad jeg kunne tænke mig at lege med i det nye år. Og det er ikke fordi jeg har nogle nytårsfortsætter som sådan – i bund og grund skal man jo løbende justere og tilpasse på de punkter der kræver opmærksomhed.

Årets opdagelser

Nå, store opdagelser i 2018 har været faste, leverdetox, hiit og søvn . Faste begyndte jeg på inden 2018, men i 2018 prøvede jeg min første 5 dages faste, og herefter også et par 2 og 3 dages faster. Nu er jeg på et niveau, hvor jeg typisk kører et døgns faste fra søndag aften til mandag aften, og så faste fra aften til middag dagen efter hver dag. Tidligere havde jeg så min morgenrutine med min powerkaffe, men den er næsten droppet. Medmindre jeg skal træne om morgenen, så er min morgenrutine at give kroppen en times tid til at vågne, før den får sin første kalorie.
Så vågner, tager måske et bad først, og herefter vand, salt/mineral/elektrolytter, kreatin og div. vitaminer, men venter med fiskeolie til senere.

Efter min leverdetox blev jeg glad for the, så nu drikker jeg typisk en kop the herhjemme om morgenen og venter med kaffen til jeg kommer på kontoret, hvor vi til gengæld er begyndt at få nogle helt friskristede kaffebønner fra et nærtliggende kaffefirma – superlækkert. Og med den stadig større opmærksomhed på kaffens gode egenskaber, så drikker jeg typisk 3 kopper dagligt, men ikke efter 16. En kop the om aftenen er jeg også begyndt at bruge.

Leverdetox

Og apropos leverdetox, så var det nok den største oplevelse i 2018. 10 dage med faste, nul kaffe og alkohol, og en kost bestående primært af den indiske mungbønneret kitchari. Udover at få en perfekt score på div. målinger af mine efterfølgende blodprøver, så røg der også lidt genstridigt mavefedt, og jeg havde det generelt bare supergodt. Nu skal jeg d. 16. januar til mine ‘almindelige’ blodprøver ift. mit kolesterol, så tænker de første par uger kommer til at indeholde dele af den leverdetox-protokol jeg fulgte op til min levertest.

HIIT

I forhold til træning er min pre-workout combo bestående af kaffe, EAA og kreatin blevet en fast del af rutinen. Jeg er begyndt så småt at lave lidt mere afveksling i styrketræningen. Har fået bugt med pull-ups, så tager nu ubesværet 3-4 sæt af 10 stk.
Ift. cadio spiller jeg fortsat floorball hversøndag morgen, hvor jeg bliver brændt godt igennem, men jeg er også begyndt at implementere HIIT (HighIntensityIntervalTraining) og efter princippet; kør dig selv HELT død på 20-30 sekunder, pause indtil du lever igen, HELT død igen på 20-30 sek. osv. osv. 5-7 gange på f.eks. en crosstrainer, en romaskine eller med kettlebells, som jeg også er begyndt at bruge mere og mere.

Godnat og sov godt

Søvn har også fået mere fokus i 2018 og jeg er gået fra de 7 timer jeg så lang tid jeg kan huske har været min norm. Nu hedder det 7.5 til 8 timers søvn, og det er vildt hvor stor en forskel det gør. At vågne lige før vækkeuret går i gang, at stå op, fremfor at ligge og trække den til det sidste (som jeg har gjort stort set altid). Også at holde ved i weekenden, fremfor at sove længe. Så er der endnu mere tid til alt det jeg gerne vil.

Ting der skal ha’ mere fokus i 2019

Så det var sådan lige de største opdagelser i 2018. I 2019 har jeg overvejet at veksle en af de 3 ugentlige styrketræninger til en mere funktionel træning, f.eks. mere crossfit agtige øvelser og principper, for netop at få brugt kroppen på andre måder end faste kontrollerede øvelser.
Har også tænkt at genoptage taekwondo. Ikke med flere ugentlige træninger, men holdtræning fra tid til anden og selvtræning.

Meditation, yoga, mindfullness skal jeg teste mere og især meditation. Hele mindset-området er begyndt at blive mere og mere interessant. Nok fordi jeg er ved at have styr på hvordan jeg giver kroppen hvad den har brug for.
Der findes et begreb der hedder 5AM Club, som handler om at man står op en time tidligere og i den time er 100% på sig selv. Meditation, visualiseringer, målsætning, taknemmelighed, personlig udvikling… alle mulige ting, der kan rykke en fremad på de ting man gerne vil.

Stå op kl. 05 og brug tid sammen med din hjerne

Jeg prøvede det en morgen hvor jeg vågnede af mig selv kl. 05 og følte mig helt udhvilet. Stod op fandt en guidet meditation, satte mig med den infrarøde lampe og brugte dagens første 20 minutter på at blive varmet og belyst af ‘solen’, mens min hjerne blev sporet ind på forskellige områder, som jeg efterfølgende fulgte op på. Jeg åbnede en ny Evernote note og lavede div. personlige målsætninger, ting jeg vil i forhold til familie og venner og ting jeg vil ift. mit arbejde. Det var en supergod oplevelse, så jeg vil helt sikkert gøre mere af dén slags, men ved ikke om det skal være kl. 05 hver morgen. Det skulle jo nødig gå ud over den søvn, jeg også har fundet ud af er så vigtig.

Ok så er vi klar til de gode råd til nytårsfortsættet

Og hvis du nu har hængt med helt herned, så afslutter vi lige med de vigtigste tips til at forfølge sit nytårsfortsæt når vi står op med ondt i håret d. 1. januar.
Du kan læse om hvordan vi styres ubevidst til IKKE at gøre hvad vi har lovet os selv her, og her kan du læse om mine konkrete tips til at komme tilbage på sporet efter i dette tilfælde sommerferien.
Quick tips – sæt realistisk mål, og bryd det ned i mindre delmål. Langt de fleste går alt for hårdt ind, og typisk på hård træning. Mit allerbedste råd er at fokusere på kost og søvn som det første, træning som sekundær.

Tænk på de enkelte ting der i sig selv synes simple, men som kombineret med alt andet giver dig et superstærkt afsæt mod at skabe de forandringer du gerne vil.
1. Drop eller reducér kulhydrater i først en uge, så måske to uger, se hvordan det går og hvad der sker. Du kan også bare fjerne én af de store (sukker, pasta, ris eller brød)
2. Drik meget mere vand end du plejer.
3. Sov en time mere end du plejer.
4. Prøv at leg lidt med faste, måske bare fra efter aftensmad og indtil frokost næste dag.
5. Gør bare én af ovenstående hvis ikke det hele… og selvom det er indlysende siger jeg det lige igen. Hvis du IKKE ændrer nogetsomhelst kommer der ikke til at ske forandringer. Det er ikke nok at have intentionen, du er nødt til at eksekvere på dine løfter til dig selv.

Godt nytår derude, ses i 2019 til flere underlige hack, tips, tricks mm. 🙂

Juletræet med sin pynt… er superfarligt

Ha ha – ja, skal vi ikke lige få bugt med det mest julede af alle juleting. Juletræet. Jeg vil skynde mig at sige at jeg mens jeg skriver sidder og kigger på vores flotte flotte juletræ, som vi selv var i skoven og fælde sidste weekend. Og vi skal da ha’ et juletræ, og det skal da være et rigtigt et af slagsen.

Er der noget der ikke er som det plejer?

Hvad er det så jeg kan finde på som skal ramme det stakkels juletræ. Ikke andet end nogle fakta, som man kan bruge HVIS man opdager at man i juledagene efter juletræet er kommet i stuen oplever underlige udslæt, træthed, tungt hoved eller andre unormale forhold.

Når man rammes af f.eks. et udslæt eller der sker ændringer med ens krop, kan man gå tilbage og se hvilke variabler der er justeret på op til det synlige eller mærkbare tegn på ubalancen. Har man spist noget man ikke plejer, gjort noget man ikke plejer? På den måde kan man (hvis man har rimelig styr på hvad man gør) finde frem til hvad der skaber ubalancen, om det er fødevarer eller noget i det miljø man befinder sig i.

Når træet kommer ind – går luftkvaliteten ud

Og her kommer juletræet ind… ind i stuen, og det er netop dén forandring der KAN give nogle personer udfordringer.
Et studie udført af World Health Oragnization har vist at luftkvaliteten falder 6 gange normalt, over 2 uger hvor der er et juletræ i stuen. Sammen med juletræet kommer der nemlig masser af mug-sporer ind i stuen.

For de fleste er det ikke et problem, men det kan det være for allergikere. Skulle du dog opdage at dine øjne klør, du nyser mere eller andre ting, så tænk tilbage om det er sket efter træet kom ind i stuen, så KAN det være det der er årsagen.

Hvordan overlever vi med et farligt træ i stuen?

Og hvad kan man så gøre? Man kan erstatte det rigtige træ med et fake, ELLER man kan lade det nyfældede juletræ stå ude i garagen en uges tid og give det en ordentlig rystetur inden det tages ind, så alt (også insekter) rystes så godt af som muligt.

Selvom mit ene øje faktisk har kløet lidt de sidste par dage, tænker jeg ikke at kyle træet ud. Ikke endnu. Og hvis man skulle knibe en tåre mens man danser rundt om træet i morgen, så har man jo den bedste undskyldning. At det er mugsporer fra det dejlige træ der irriterer øjet 🙂

Så med denne lille uvurderlige information ønsker jeg alle en rigtig glædelig jul, og husk hvis I har brug for tips til at komme gennem julen, så er der lidt gode råd her.

Glædelig jul!

Hvad er den rigtig diæt for dig?

Jeg oplever igen og igen at få stillet spørgsmålet ‘hvad er det for en kur du er på?’. Nu har jeg haft fokus på min kost og andre områder indenfor min egen sundhed i omkring halvandet år, så bare dér er begrebet ‘kur’ ikke tilstrækkeligt. En kur er noget man følger en given periode, en livsstilsændring er som ordet antyder, en ændring i ens daglige vaner og rutiner.

Ikke desto mindre vil jeg gerne prøve at uddybe nogen af de ting jeg har oplevet giver gode resultater, og beskrive hvordan jeg løbende tester ting af og hele tide forsøger at optimere, både ift. vægttab, men måske mere og mere ift. generelt velvære og ikke mindst optimal energi.

De synlige tegn på ubalance

De overflødige kilo, dellerne, topmaven osv. er de synlige tegn på en ubalance i kroppen. Vi lagrer energi vi ikke for brugt. Derfor fylder vægttab rigtig meget hos mange og er det første vi ønsker at gøre noget ved.
Her har vi så en række kendte metode vi bruger. Vi spiser sundt og dyrker motion.

Så langt så godt. Vi er dog alle forskellige. Udgangspunktet er ikke det samme om man er 50 kilo overvægtig eller 4 kilo, men udover det har vi også biokemisk individualiteter, dvs. vores gener, kropssammensætning og måden vi fordøjer og omsætter mad på kan variere.

Alle ændringer giver resultater, men hvordan bliver man ved?

Min rejse startede med én ret simpel, men markant ændring. Kulhydrater. Jeg stoppede med alt brød, pasta, ris, kartofler osv. osv. og oplevede både et markant vægttab, men også hele min kropskomposition ændrede sig.
Jeg startede ud med rigtig meget fedt i kosten, fordi der var grønt lys. Så masser af fløde, smør, fedt kød osv. osv. Vægten var stabil og energiniveauet i top.

Nu er jeg mere og mere opmærksom på ikke at gå alt for meget amok i det mættede animalske fedt. Ikke pga. vægten, men pga. mit kolesteroltal, der modsat normale mennesker ikke lader sig regulere med kosten, men alligevel kan påvirkes. Så jeg bevæger mig mere over i det man kunne kalde en middelhavskost, rig på grøntsager og MASSER af olivenolie.
Min frokost består nu typisk af en dyb tallerken fyld med f.eks. en kålsalat. Den drukner jeg i olivenolie og  tager en 2-3 kippers fileter ovenpå. Måske lidt hytteost og kapers. Sådan.

Aftensmad forsøger vi at få flere dage uden kød, og her er der også generelt skruet mere op for grøntsager, så det ikke er ren kød, fedt, fløde-fest.

Hvad har virket og hvad skal der arbejdes med?

Hvor kampen tidligere var mod de måske 6-7 overflødige kilo, er kampen nu mere mod en lavere fedtprocent? For man bliver aldrig tilfreds, eller hvad?
Jeg kunne godt tænke mig at nå ned på en fedtprocent på omkring 15, men tænker også nogen gange hvorfor?

Og her er jeg ligesom alle andre. Jeg gør det på  mandag, jeg gør det efter jul, jeg gør det når og når og hvis og hvis, og så går tiden. Heldigvis gør min generelle livsstil at jeg jo ikke tager voldsomt på. Jeg ligger stabilt, men ved jo udemærket godt hvad jeg KAN gøre for at brænde mere fedt af.

Faste, kitchari og leverdetox

I forbindelse med mit store lever-projekt, forsøgte jeg mig jo med en 10 dages leverdetox, hvor jeg primært spiste kitchari, en ret på mungbønner, der har et højt indhold af kostfibre og som har en gavnlig effekt på leveren. I løbet af de 10 dage drak jeg ikke alkohol eller kaffe, og spiste ikke kød og ost. Her oplevede jeg at smide vægt, hvilket jeg også forventede.

Det der snyder mange er så at man når man ‘har fat i noget’ og fortsætter så rammer man et plateau. Man taber ikke vægt, man tager måske lidt på igen, og så er frustrationen stor. Man troede lige man havde knækket koden.
Og det har man, det man bare skal huske er at når man ændrer på noget kommer der en reaktion. Så man skal i princippet blive ved med at ændre.

De fleste går på kur og det virker (fordi man ændrer noget). Så taber man sig og er glad. Vender tilbage til sine gamle rutiner og tager på. Husker at den kur man var på virkede. Hopper på den igen. Det virker, man taber sig, og sådan går det op og ned og op og ned, men man gider mindre og mindre at gå på kuren.

Skift og varier din livsstil og din kost løbende

Istedet skal man løbende variere, og det er derfor jeg synes det er sjovt at teste forskellige metoder. Vær vegetar eller veganer en uge eller en måned. Vær keto, vær lchf, vær ligeglad, spis kartofler en uge, ha’ kødfrie dage, eller gå amok i en stor god rød bøf. Sålænge man spiser rene fødevarer og undgår forarbejde fødevarer, er der en god chance for at man vil holde sin vægt eller tabe sig. Skal der sættes fart på så leg lidt med faste. Spis  indenfor 6-8 timer hver dag, resten af tiden lader du kroppen rydde op.

Så nej, jeg er ikke på kur, jeg er bare blevet rigtig rigtig opmærksom på hvad jeg putter i munden og hvad det gør for mig 🙂