Optimering skridt for skridt

Udgivet den af
Svar

I dette indlæg vil jeg skrive lidt om hvordan jeg selv prøver at optimere i små steps, så man hele tiden bygger på og skaber nye vaner. Sidst skrev jeg om mit nye træningsudstyr X3 og nu har jeg haft fornøjelsen af at træne hver dag med elastikkerne. Jeg er stadig begejstret og har fundet nogle variationer af de primære øvelser og tilføjet egne. F.eks. bruger jeg ikke baren til alle øvelser, da jeg føler mere kontrol i visse øvelser kun med elastikken.

Små tiltag uge for uge

Så… siden nytår har jeg uge for uge tilføjet nye elementer eller genoptaget glemte eller gemte rutiner. Uge 1 var sådan en tilbage-til-normalen uge, hvor jeg startede med faste og udrensning efter julens fester. Jeg fik lavet kimchi og rettede kosten ind til rigtig mad, og en reduktion af kulhydrater. Mit system kom hurtigt tilbage til normalen og mit energi-niveau kom også tilbage, så jeg kunne kaste mig over arbejdet med god energi.

Aktivitetstracker virker forbløffende godt

Så havde jeg fået en aktivitetstracker et garmin vivofit4 i julegave. Jeg ønsker mig egentlig en oura-ring eller noget mere avanceret tracking der også kan måle HRV (heart-rate-variability), puls, bedre søvnregistrering mm., men i første omgang ville jeg egentlig bare have en sekundær måling af min daglige aktivitet (skridt) for at se forskellen på hvad min iPhone sagde og hvad trackeren sagde.

Jeg får vandret en masse ture i al slags vejr og vind

Udover at jeg heldigvis kunne se jeg gik mere end hvad min telefon kan registrere over en dag, hvor jeg jo ikke har den på mig konstant, så har en positiv effekt været det her med at der er nogle mål man kan nå hver dag. Det har ubevidst, eller måske meget bevidst pirret konkurrencemennesket i mig, da jeg nu sætter en stor ære i at få gået mine +10.000 skridt om dagen, få drukket 2,8 liter vand (default målet på trackeren?!?), få sovet 7-8 timer osv. osv. Det er simpelt, men effektivt, og det betyder at jeg har været konsistent siden jul og nytår med mine daglige gåture, søvn, og senest vandindtag.

Morgenyoga for the win

Sidste uge kunne jeg så lægge daglig træning med X3 oveni, og så har jeg hele sidste uge også lagt endnu en ting oveni min daglige rutine. Yoga. En kort yoga-session hver morgen på 10-15 minutter sammen med min datter Sofia, hvor vi sammen finder en god morgen-begynder-rutine på youtube og bliver strukket igennem. En rigtig god måde at starte morgenen på og en rutine jeg håber kan gå hen og blive en konstant, lige som at børste tænder hver morgen.

Så 7-8 timers søvn hver nat, morgenyoga, afslut bad om morgenen med iskold bruser 2-3 minutter, daglige gåture, aftentræning X3, mere fokus på rigtig mad, og så skal jeg lige ha’ mere kontrol over mit spisevindue som jeg gerne vil være mere konsistent med at holde indenfor 7-8 timer, så det første jeg spiser er frokost ved 12 tiden og det sidste er aftensmad ved 18 tiden. Jeg har haft en tendens til liiiiiige at tage en aftens-ostemad ved 21-22 tiden, og det er egentlig ikke noget jeg behøver. Det er generelt bare bedst at kroppen kan få ro til alle de andre vigtige processer den skal igennem om natten, i stedet for at skulle ekspedere en ostemad videre 😉

Break it down and be realistic

Og så vil jeg prøve at gøre det til en rutine at skrive ned hver uge, hvad det er for mål jeg sætter, og efterfølgende hver uge evaluere hvordan det så er gået. Lidt ligesom dette indlæg kan bekræfte mig i de gode ting der lykkes, og dermed give mod på mere. Mine podcasts har her efter nytår været meget omkring vaner, nytårsfortsæt og om at lykkes, og det hele handler om at lave små realistiske mål, fremfor alt for store ændringer man blot bliver skuffet og demotiveret over IKKE at nå. Og så sæt dem dag for dag, uge for uge, så det f.eks. ikke hedder ‘jeg vil tabe mig 10 kilo i 2021, men jeg vil tabe mig 1 kilo næste uge, hvordan har jeg tænkt mig at gøre dét, så forfølge dén plan, evaluere, bygge på, evaluere, bygge på og så har man ligepludselig nået sit mål uden at det har føltes som en hård kamp opad bakke.

Så optimering skridt for skridt, lidt ad gangen, giver oftest de største og mest vedvarende resultater – go’ søndag og go’ uge med hvad den må have af nye små optimeringer.

Træningselastikker

Udgivet den af
Svar

Så er ventetiden slut og mine træningselastikker ankom fredag, så denne weekend har jeg endelig kunnet genoptage styrketræning omend på en hel anden måde end træningen med frivægte i fitnesscentret.

X3 bar, fodplade og elastikker

Systemet består af 4 elastikker, en bar og en fodplade. Fodpladen er med fordi elastikkerne er så kraftige at man ikke blot kan bruge fødderne til at stå imod ved øvelser hvor man står på elastikkerne.
Første indtryk er at det er supergod kvalitet. Tungt, solidt, kraftigt. Baren er som en mini-vægtstang og har lejer så den kan dreje uanfægtet af elastikken. Man får følelsen af en ‘rigtig’ vægtstang, og bare dén taktile fornemmelse betyder rigtig meget i afsavnet af fitnesscentret.

Elastikkerne er i flere lag solid latex. Elastikkerne modsvarer forskellige belastninger og alt efter hvilken øvelse man laver kører man enten med en foldet/dobbelt elastik, eller en elastikken i fuld længde.

Belastninger

Den ekstra lette elastik modsvarer 10 – 50 pund, 100 pund når den er dobbelt.
Den lette 25 – 80 pund, 160 pund når den er dobbelt.
Medium elastikken modsvarer 50 – 120 pund, 240 pund når den er lagt dobbelt.
Heavy modsvarer 60 – 150 pund og 300 pund når den er dobbelt.

Når der angives et spænd i belastningen, altså f.eks. 25 – 80 pund, så er pointen netop med systemet eller princippet at man i en full-range-of-motion, altså en øvelse fra startposition til slutposition med elastikkerne har forskellig belastning, fra ‘let’ i startposition til ‘tung’ i slutposition. Belastningen øges gennem bevægelsen, så man ender i maksimal belastning.
Netop derfor gør systemet også at man ikke belaster sine led, som man nemmere gør med frivægte hvor vægten er tung fra startposition til slutposition.

Træning med elastikkerne

Måden man træner med elastikkerne er også anderledes end normal træning med frivægte. Man kører ét sæt af hver øvelse til total udmattelse. Det er faktisk en hård, men relativ kort træning rent tidsmæssigt.
Jeg har lørdag og i dag søndag, kørt hele kroppen igennem med 6 øvelser:
Front squad.
Deadlift.
Bent over rows.
Biceps curls.
Overhead press.
Chest press.

Man skal lige vænne sig til hvilke elastikker man bruger til hvad, samt hvordan man lige holder optimalt på baren, især chest press kræver lidt øvelse for lige at få den foldede elastik til at ligge optimalt over ryggen.
Jeg blev ganske forpustet ved begge træninger. Pointen er som sagt at man kører så mange reps man kan. Også når man rammer punktet hvor man ikke kan lave den pågældende øvelse i hele dens range-of-motion. Her kører man så bare så godt man kan, indtil man til sidst laver helt små ryk.

Stol på kvaliteten

Jeg har måske lidt ocd, da jeg har det meget svært ved at ramme et tilfældigt antal reps, så jeg begynder typisk at tælle og når jeg er ved at nå til udmattelsespunktet, går jeg efter et pænt lige tal, f.eks. 25 eller 30 afhængigt af hvilken øvelse det er. På den måde har jeg også et tal jeg kan huske og som jeg kan stræbe efter enten at ramme eller overgå ved næste træning.
En anden ting som også er mental er ens tiltro til at elastikkerne ikke går i stykker. Det skal man ikke tænke på, for der er godt nok tryk på. Man må stole på at de er testet grundigt, hvilket de nok er, ellers solgte det nok ikke så godt 😉

Solide og forhåbentlig holdbare elastikker

Bedre resultater på kortere tid?

Nu vil jeg se om det kan lykkes at være lige så vedholdende med træning med elastikkerne, og glæder mig til at se resultater. Umiddelbart er jeg begejstret, men skal lige vænne mig til at man ikke har samme følelse af en helkrops-træning som efter en time i fitness med frivægte.
Mine helkropstræninger har taget ca. 20 minutter, men i princippet skal man kører en split-rutine, og så er vi nede på træninger der tager ca. 10 minutter.
Det er netop dét systemet får store roser for – at man med en tidsmæssigt mindre indsats hver dag kan opnå større resultater end med flere timer i fitness. Det vil vise sig, jeg er bare glad for at have en træning der giver mig en lige nu meget tiltrængt kompensation for det lukkede fitnesscenter.

Vil man se systemet in action, så er her et link til min favorit-podcaster Ben Greenfield, der demonstrerer et par øvelser. Jeg venter lige med at poste noget med mig selv, til jeg er helt tryg ved systemet 😉

Er du interesseret i at købe X3Bar er der en dansk forhandler hér, der dog pga. covid har så stor efterspørgsel på produktet at det tit er udsolgt, men når de kommer på lager er der hurtig ekspedition. Jeg har være meget tilfreds.

Nu vil jeg lave mig en god omgang morgenmad… klokken er også snart 12, og så vil jeg ud og vandre en god times tid i det fantastiske vinterlandskab. God søndag og god træning til alle derude uanset om det er gåture, elastikker, kettlebells eller traktordæk… bare bevæg jer, brug kroppen, på en eller anden måde 🙂

Vægttab efter nytår?

Udgivet den af
Svar

Jamen det er jo dét alle som sædvanlig på denne tid søger efter nye metoder til. Sandheden er nok bare at man skal finde sine egne veje til at opnå det man gerne vil. Hvor mange tænker at løbeskoene skal bruges mere i år, så tænker jeg gå mere, løb mindre. Jeg tænker også sov mere, drik mere (vand), meditér og træk vejret dybt.
Hvad med at vende det væk fra det kropsfikserede og ind mod hvad der måske i virkeligeheden gør en glad… så kan det være det andet kommer helt af sig selv?

Små lette veje til indre velvære

Nu er der et par stykker af de foreslåede aktiviteter, der stadig er svære at få lavet under den fortsatte pandemi, men det er små nemme ting man i det mindste kan være opmærksom på og relativt nemt kan implementere.

Sæt barren lavt og få succes

Og så handler det som jeg ofte har skrevet om at man IKKE skal gå for hårdt til værks nu, selvom det lige præcis er ‘i morgen’ vi starter en ny, sund, aktiv livsstil, der skal vare hele året. Jo hårdere man starter jo hurtigere vil motivationen typisk dale. Vedvarende livsstilsændringer sker ved at bygge nye vaner ovenpå gamle og replace dårlige vaner i stedet for at erase. Det har jeg tidligere på året haft en god snak med en af minde podcastgæster om, som du kan høre her, eller få et recap i blogindlægget her.

Mine nytårsfortsætter

Hvad er så mine egne nytårsfortsætter denne gang? Jamen efter en lang og tiltrængt juleferie sidder jeg som så mange andre i dag og føler mig lidt oppustet efter en masse mad og drikke, så jeg har egentlig bare en plan om at få tingene tilbage til den normal jeg mener fungerer for mig.

Helt konkret kommer jeg til at starte ud med at faste et par dage, så stille og roligt bygge en ordentlig tarmkultur op igen. Det betyder jeg skal ha’ lavet noget kimchi, og måske har kogt nogle kraftben eller kylling til bonebroth. Så vil jeg efter fasten spise dét plus kitchari, og herefter egentlig kører en lowcarb periode lidt mere striks en den har været de sidste par måneder.

Nedlukning af fitness kræver revideret træning

Træningsmæssigt skal jeg gå flere gode lange ture, få lyttet nye gode inspirerende podcasts, men også gå mere med familie og venner som jeg har gjort her i juleferien. Så HÅBER jeg af hele mit hjerte at man snart kan komme i fitness-center igen. Da det endnu engang lukkede ned blev jeg faktisk nærmest deprimeret og har ikke rigtig trænet styrke. Det har også betydet at jeg har investeret i den her 3X bar, som jeg længe har haft i kikkerten, og som jeg både har hørt om flere gange i div. podcasts og også selv researchet på.

Ikke meget ‘consistency’ i 2020

Pointen er at man kan lave øvelser for hele kroppen og at man ikke belaster led som man kan gøre med tung vægt i fitnesscentret, hvor der er forskel på belastningen gennem hele bevægelsen. Med elastikken er øges belastningen gennem hele bevægelse (full range of motion) og så kører man ét sæt helt til man ikke kan mere, hvor man gør range of motion kortere og kortere gennem sættet så man virkelig får sendt et kraftigt muskelbyggende signal til kroppen.

Jeg glæder mig til at få mit hjemmetræningsudstyr snart… det er desværre i restordre, så vi må se hvornår dét bliver. Håber bare ikke jeg når at miste for meget af den muskelmasse jeg endelig har fået på. Det var superdårlig timing af nedlukning, da jeg stod for at skulle træne tungt og kører lowcarb for at smide lidt kilo, og med den fortsatte nedlukning er det sådan lidt svært at lave en plan, men det kan 3X baren forhåbentlig hjælpe med.

Til sidst vil jeg bare ønske et godt nytår – og håber du har nogle gode positive og realistiske mål for 2021 🙂

Leverscanning igen igen

Udgivet den af
Svar

For en lille måneds tid siden fik jeg brev fra Odense Universitetshospital, hvori de tilbød en opfølgende leverscanning for den jeg fik foretaget for 2 år siden. Denne gang havde jeg ikke tid til at ‘gøre mig klar’ som sidst, hvor jeg jo brugte chancen til at lege med mit levertal, kolesteroltal mm., men tænkte så at jeg derfor nok ville få et mere præcist svar på både scanning og blodprøver.

De to år gamle tal

For to år siden havde jeg op til scanningen levet helt clean, ingen alkohol, ingen kaffe, faste fulgt op med en meget stram diæt. Dengang mødte jeg op med en kampvægt på 77,9 kg min højde blev målt til 175 cm og mit levertal blev målt til 4,8 kilopascal hvilket er ensbetydende med en sund fin lever, der ikke er stiv.

Mine kolesteroltal havde jeg formået at banke helt ned på samlet 3,2 (hvor HDL var 1,7 og LDL 1,2). Det andet levertal som testes i blodet, havde ved forrige blodprøve i forbindelse med min familiære hyperkolesterolæmi været oppe på hundrede og skal helst være under 70, det havde jeg fået banket ned til 50.

Så jo absolut en godkendt scanning og blodprøveresultater, og dermed endnu større spænding om hvordan det så skulle se ud her to år efter, og specielt efter dette corona-år, hvor det har været svært at holde kursen, og hvor jeg indrømmet nok har fået mere vin ind i hverdagen fremfor primært i weekenden. Vægten er heller ikke lige under 80 kg, men jeg har også trænet meget konsistent styrketræning, og ved jeg har taget muskelmasse på… meeeeeeen fedtprocenten er nok også røget lidt op, indrømmet 😉

Dommen – dagens tal

NÅ… hvad så? Skal vi kaste os ud i dommen? Lad os starte med dagens kampvægt, som lå på 88,1 kg. Jeg var så åbenbart også vokset, for jeg blev målt til 177 mod 175 cm forrige gang?!? Nå, lige tilbage til vægten, så blev jeg også målt om overarmen og jeg var jeg heldigvis vokset, og endda med 5,5 cm, så der ér kommet muskelmasse på.

Min grebsstyrke blev også målt og også her var der forbedringer, så sammen med flere muskler er jeg også blevet stærkere, hvilket jeg jo også har kunnet mærke i styrketræning, så det hele hænger godt sammen. Mere styrke, mere muskelmasse, mere vægt.

Nå, men det spændende er jo alt det vi ikke kan se, alt det indeni. Lad os tage det spændende tal, levertallet og få en status på dén. Det var denne gang lavere/bedre end sidst og landede på 4,6 hvilket jo overraskede mig, da jeg ikke har gjort noget specielt godt for leveren denne gang, men det viser også at det jo netop ikke bare er noget man påvirker radikalt over 14 dage. Så min lever er en blød banan på den rigtig gode måde. Mit andet levertal (Alanintransaminase/ALAT) var denne gang på 48, som igen er det bedste det har været i flere år.

Den sjove scanner

Blodtryk 128/75 hvilket er rigtig godt, kolesterol samlet 4,3 som ikke er så lavt som sidst, men ligger pænt og jævnt under 5,0 som det skal, hvor jeg jo kan takke medicinen for dét. C-reaktivt protein 0,6 hvilket indikerer at der ikke er inflammationstilstande i kroppen og alle andre tal helt hvor de skal være. Undtagen dog… Ferritin som er indhold af jern i blodet. Så jeg har lidt men ikke meget øgede værdier her, hvilket dog sammenholdt med de andre målinger, især c-reaktivt protein ikke umiddelbart giver anledning til bekymring. Normal er det lav mætning af jern i blodet der kan indikere problemer, og forhøjede værdier skal være meget meget høje for at der er indikation på kritiske forhold, som her netop vil være voldsom leverskade, og dén lever er jo i mit tilfælde scannet fin og funktionel.

Giv dine organer gode betingelser også i julen

Nu må vi se om lægerne selv påpeger det, har jo selv været inde og finde mine tal, før jeg har deres officielle svar på alle prøverne og kan også her sammenholde med tallene fra sidst og afvigelsen er minimal.

Så jeg er endnu engang en happy camper og går den hårde juletid i møde med oprejst pande og blød lever, men har fået langt større respekt for alle de ting der foregår indeni. Vi skal passe på os selv, giver kroppen og organerne de bedste arbejdsbetingelser og gerne en pause i ny og næ. Så selv om leveren er en vild maskine, så pas på den, og lad den ikke være på overarbejde hele tiden.

Corona ødelægger mental og fysisk sundhed

Nu har corona jo igen lukket fitness-centret og jeg kan mærke det irriterer mig voldsomt, da jeg netop var inden i en god stime med tunge løft og kostmæssigt også har spist mere/flere kalorier for at tage på i muskelmasse. Nu er der pludselig ikke brug for overskud på kalorierne, så nu skal jeg prøve at smide fedt, samtidig med at jeg skal bibeholde muskelmasse, hvilket er ret svært når man ikke kan løfte tungt, og når ens motivation for at træne hjemme med elastikker og andet er minimal. Øv, nå – tror jeg skal ud og flippe gode gamle Dexter efter en lang gåtur… go’ søndag derude 🙂

En ven i nøden – Dexter

Croissant-kuren

Udgivet den af
Svar

Ha ha – jeg elsker når der er sådan en click-bate titel, der næsten er FOR langt ude til at være sand. Når det så er en af mine absolut favorit-podcastere, der undersøger sagen nærmere, fremfor at forkaste den med det samme, så er det min nysgerrighed pirres. Og jeg er generelt vild med de her ting, hvor man fremfor at forkaste viden baseret på ens egne universelle sandheder, i stedet tænker ‘hvad nu hvis…’ Faktisk er det en vigtig del af min personlighed altid at tænke ‘hvad nu hvis…’ fordi man er tvunget til at sætte spørgsmålstegn ved ens egen viden.

Er dine universelle sandheder endegyldige?

Vores viden akkumulerer med tiden, og de sandheder vi bærer rundt på er et resultat af vores egne overbevisninger, men det betyder jo ikke nødvendigvis at det ér sandheder. De fleste af os har det dog bedst med at være helt skråsikre på egne overbevisninger.

Nogen gange kigger jeg bagud i arkivet på denne blog, og jeg ved at der kommer flere og flere nuancer på de ting jeg formidler. Jeg tog også højde for det da jeg startede bloggen. Det eneste vi ved er at det vi ved i dag ikke nødvendigvis er sandt i morgen. Så hvad nu hvis… man kan tabe sig ved at spise croissanter og drikke vin? Dét er da ret interessant.

Spis stearinlys – de mætter godt

Uden at være 100% skarp på videnskaben bag, så ér der faktisk videnskab bag den her croissant-teori, og podcast-gæsten Brad Marshall har selv testet. Det er dog som man måske kan regne ud ikke en helt almindelig croissant vi taler om, men hemmeligheden ligger i mættede fedtsyrer og i dette tilfælde mættede fedtsyrer med så lange carbon-kæder som muligt. Jo længere carbon-kæder jo mere mættende er fedtet, hvilket i bund og grund betyder at man bliver mere mæt med færre kalorier. Man kan vel sige man æder sig mæt i de mest fødevaretætte kalorier.

Stearinsyre… lyder som noget med stearin og det har da også et ret højt smeltepunkt på over 60 grader, så det er noget stift halløj, men en mættet fedtsyre der har hele 18 carbon-kæder. Vores ven Brad, der også har en baggrund i biologi, har gået på kokkeskole og opdrætter grise, hvor han bemærkede grisenes fedtprofil var markant anderledes hvis de fik byg i stedet for majs. Byg gav en mere tæt fedtprofil, majs en blødere.

Croissanter og vin

Han eksperimenterer med at lave en croissant, hvor han bruger stearinsyre som fedt, og laver så på en diæt, hvor han superfede croissant gør at han ikke overspiser, og dermed som i ALLE kure der giver vægttab er i underskud på kaloriebalancen. Så princippet giver mening, men tror alligevel der skal den samme disciplin til som ved alt andet for at få succes med dén kur.

Spændende nok nævner han så at han også dagligt drikker en flaske vin, og flere gange har sprunget aftensmad over, da han ikke har følt sig sulten, men bare har nøjedes med sin vin… det kan lyde mindre videnskabeligt og mere som om han bare er blevet småfuld og ikke har gidet lave mad, men igen… hvad nu hvis… så teorien han diskuterer med podcasteren er at ethanol (som alkohol nedbrydes til) ikke stimulerer et øget insulin-niveau og måske undertrykker sult. Endvidere at folk der drikker jævnligt ikke oplever lavt blodsukker som mange andre normalt gør. Både Ben Greenfield (der også drikker sine 2 glas vin dagligt) og Brad har målt deres blodsukker jævnligt og kan begge se at indtagelsen af alkohol ikke påvirker deres blodsukker.

Vino tinto
Vin indeholder kalorier, men skyder ikke dit insulinniveau i vejret?

SÅ… hvad nu hvis vi bare kan spise croissanter og drikke vin, og tabe os? Som med alt andet er der lidt mere bag titlen, men igen sjovt at forfølge noget der ved første øjekast virker så himmelråbende dumt, og så til at forstå at der er en mening med galskaben. Tænker ikke jeg tester kuren… men det er af den simple grund at det er supersvært at lave croissanter fra bunden 🙂

3 tips til bedre immunforsvar

Udgivet den af
Svar

Nu skifter vi snart fra sommertid til vinter. Dagene bliver kortere, vi står op når det er mørkt og jeg har en tendens til at blive lidt mere… depressiv er nok for stort et ord, men jeg er bare mere til lange sommerdage med sol, lys og luft.

I overgangen fra sommer til vinter oplever mange også at være mere udsatte for forkølelser. Var det ikke for corona ville vi alle tage det som en naturlig forekommende overgangs-forkølelse, men nu er der pludselig mere fokus på host, snøft og nys. Og egentligt sjovt når vi tænker over det, for hvorfor er vi normalt ok med at tage en omgang forkølelse, når man med få og små tiltag kan komme igennem et år uden sygdom?

Jeg har efterhånden skrevet det mange gange, men det er virkelig lang tid siden jeg har haft en sygedag, og jeg bliver bedre og bedre til at fange de små signaler og reagere på dem, før det udvikler sig til sygdom.

Så her mine 3 største go-to i forhold til at komme fra sommer til vinter uden at gå ned med forkølelser eller andre ting.

Sol og sommer er slut – winter is coming

Vitaminer

Jeg sværger til c-vitamin i en daglig dosering på 1000 til 1500mg morgen og aften, og har flere gange oplevet at jeg i situationer med mere stress, mindre søvn og f.eks. skift i vejr, at en begyndende ømhed i halsen, lidt snøften og nysen, kan kvæles i opløbet ved at øge c-vitamin doseringen. Jeg tror på at en generel højere dosering end normalt anbefalet kan lave en god base for ens immunforsvar og dermed mindske risiko for sygdom.

Ligeledes er d-vitamin en fast del af mit pilleprogram. Tager en hver morgen i sommerhalvåret og øger til 2 når vi rammer vinterhalvåret. Fordi vi i dét halvår lever mere uden ophold i sollyset, som ellers også hjælper med at øge vores niveau af d-vitamin.

Stress

Som nævnt ovenfor er det typisk når vi stresser at kroppens immunforsvar sænkes. Derfor er det vigtigt at have fokus på at minimere stress. Corona har været en underlig tid og har givetvis stresset mange mere end man tænker. Så gode overordnede råd jeg føler virker er dels at skille ting ad. Vær 100% på arbejde når du er på arbejde og 100% med familien når du er hjemme. Lad være med at stresse over ting du alligevel ikke kan gøre noget ved her og nu. Det løser sig, solen står op i morgen, det skal nok gå altsammen.

Meditér – også selv om det kun er 5 minutter. Nogen gange skal man bare lige tømme hjernen, for at kunne få overblik over hvor den vigtigste indsats skal laves. Træk vejret dybt, hold det, pust langsom ud, hold det, ind igen osv., så du tvinger krop og puls ned i tempo.

Søvn

Søvn er den nemmeste vej til både at styrke immunforsvar og få kroppen ned i gear. Alle mulige gode ting sker når vi sover, så gå efter 8 timer og se om du vågner før dit vækkeur giver dig den første stress-reaktion. Tit og ofte bruger vi alligevel ikke tiden mellem kl. 21-23 til noget fornuftigt, og tv-lyset giver kun signal til hjernen om at det stadig er dag, så dét gør også søvnen ringere. Skift din skærm til minimum af blåt lys, eller brug blueblocking-briller, det kan tydeligt mærkes. Sov i et helt mørk og let køligt rum, gerne uden en masse elektronik omkring dig.

Med disse 3 fokuspunkter vil jeg næsten garantere en overgang til vintertid uden forkølelse, så det der med at det er helt normalt at blive forkølet når sommer går til vinter behøver altså ikke være sandt 🙂

Faste baller – uden en time på stairmasteren

Udgivet den af
Svar

Dette indlæg henvender sig måske især til piger/kvinder der ønsker at træne deres baller, for det er igen én af de områder hvor der findes rigtig mange meninger, og hvor det måske ikke altid er den bedste opskrift at træne som den insta-model man følger. Her kommer et par råd, der umiddelbart kan virke stik imod hvad man tænker er bedst, men giv det en chance.
Mænd kan også være med her – det er nogle basale principper om hvad vi siger til vores krop.

Kvinder vil ikke ligne bodybuildere

Først skal vi lige lidt tilbage i historien, for én af grundene til at kvinder typisk træner lettere vægt og flere reps, er en udbredt historisk misforståelse. Da bodybuilding i sin tid for alvor fik opmærksomhed med bl.a. Arnold Schwarzenegger fik man indtrykket af at det primært var en mandesport. Dengang var der fuld hammer på steroider og bodybuilderne var grotesk store. De kvinder der også hoppede på vognen, blev lige så groteske store, så den umiddelbare konklusion var at styrketræning med tunge vægte var lige med grotesk svulmende muskler.

Synes jeg mangler relevante billeder til dette indlæg, men her er en tung vægtstang til dødløft som også er en go’ balle-bygger

Hvor mænd måske var mere fristet til at forfølge en svulmende fysik, var kvinder meget mere forbeholdne, da det for størstedelen ikke er attraktivt at være FOR muskuløs. Derfor reframede man måden man kommunikerede styrketræning på til kvinder for at få dem til at betale medlemsskaber i fitnesscentrene. I stedet for at fokusere på at bygge muskler, brugte man ord som lean, fit og tonet, og gjorde en dyd ud af IKKE at træne tungt. I nogen fitnesscentre lavede man endda kvinde-områder, med lyserøde træningsmaskiner, men vi er altså ikke så forskellige når det handler om de grundlæggende principper.

Den lange vej til faste baller

Det har bidt sig så meget fast at det hører til undtagelserne at se piger/kvinder i fitnesscentret træne tungt og laver de store muskelopbyggende styrketræningsøvelser som squat, dødløft, pull-ups, rows, bænkpress og skulderpres. Der er større fokus på stairmaster, løbebånd og masser af øvelser der giver den her burning sensation i ens baller, og det er lige netop hér vi kan sætte spørgsmålstegn.

Timevis på stairmaster, eller utallige svidende reps med balleøvelser, giver ikke nødvendigvis faste baller. Det giver dog en fornemmelse af at man træner sine baller faste, men måske er der en nemmere metode, hvis man tør slippe sin frygt for at bygge muskler. Og så ser det jo ud som om det virker når man ser en insta-model med en go’ røv, der laver øvelserne… det er ren psykologi.

Små, store eller stærke baller – samme opskrift

Uanset om du vil ha’ en mindre røv eller en større røv, er princippet faktisk det samme. Opbyg muskelmasse med nogle tunge grundlæggende styrkeløft og se resultater hurtigere end de evindelige balleøvelser med mange reps og let vægt.
Hvorfor – fordi det handler om hvilket signal du sender til kroppen. Når du står timevis på løbebånd eller stairmaster, eller laver donkey-kickbacks til du ikke kan gå mere, så sender du et signal om at du har brug for udholdenhed, og jo lettere kroppen er jo bedre kan den klare lange distancer i højt tempo, så den tilpasser sig og vil derfor gerne smide vægt, og da muskler er tungt væv (tungere end fedt), så justerer kroppen ned, dvs. man mister muskelmasse.

Løb, sprint eller gå – hvilket signal sender du til din krop?

Se på en 100 meter sprinter og en marathonløber, så ser du hvilken fysik de har udviklet. Når du træner tungt og måske endda eksplosivt, sender du et signal til kroppen om at der er brug for større og stærkere muskler. Og når du som pige tænker at det tør du ikke fordi du ikke vil have svulmende muskler, så slap helt af – medmindre du er på steroider, så er det jo ikke sådan at du natten over bliver en muskelsvulmende freak. Du bliver stærk, markeret, formet, som din genetik tillader det, og du kan selv styre udviklingen.

Jo mere muskelmasse des større fedtforbrænding, og lad så være med at kigge på vægten, for du kan være stærk, fit og i form, hvor du vejer det samme som da du kunne se de ekstra kilo bule ud.

Træn hele kroppen, tungt og klogt

Hvad skal du så træne for at få den røv du vil ha’. Squat er den suverænt bedste øvelse, og start let og øv dig på form, så du mestrer øvelsen, hvorefter du kan øge vægt og få de ben og den røv naturen havde tiltænkt dig. Lige efter squat er hipthrusters en superøvelse, også hvor du vil føle det her squeeze og forbindelsen til dine baller, når du løfter. Hvis du ydermere kombinerer med de andre større compound-løft, så får du altså en fuldendt fysik, en stærk og funktionel krop, fremfor en krop der kun er trænet til udholdenhed i ballerne?!?

Cardio har sin plads, men du skal finde et sweetspot, og vide hvorfor du gør det, for det er to forskellige signaler, hvis du f.eks. først styrketræner og umiddelbart efter tager en time på løbebåndet, så fortæller du først din krop at den skal bygge muskler og lige efter at den skal smide dem for at kunne holde til lange, høj-intensitets udfordringer.

Der er ikke noget farligt ved at prøve at give det et skud, måske kan det spare dig for en masse tid på løbebånd og stairmaster, og sviende, brændende ømme baller. Der er ikke sammenhæng mellem ømme muskler og effektiv træning, det er en anden fordom vi kan kigge på en anden gang.

For nu…. go’ røv og go’ weekend 🙂

Sæt barren lavt og få succes

Udgivet den af
1

Vil du sikre dig selv succes med dine livsstilsændringer, så sæt barren lavt, tag små skridt og opnå den sikre succes.

I tirsdags optog jeg podcast nr. 6 med psykolog Mads Hyldig fra firmaet MindCamp. MindCamp arbejder med optimering af medarbejdere i virksomheder, og jeg var faldet over Mads på LinkedIn, hvor han var begyndt at poste små videoer med øvelser, tips og tricks til optimering af hjernen og generel perfomance.

LinkedIn korrespondance endte med podcast

Mads rakte ud og spurgte hvorfor jeg likede hans opslag, og jeg svarede at jeg generelt var interesseret i optimering og sundhed, og at hans indslag ramte spot on ift. de øvrige ting jeg går og samler på. Det hele endte med at jeg inviterede Mads i podcaststudiet og resultatet kan du høre her. En god times snak om hjernen, optimering, ændring af vaner og meget meget mere.

Podcasten er nu oppe på 6 episoder

En rigtig brugbar ting vi snakkede om var det her med at vi oftest tager de store beslutninger om livsstilsændringer når vi er supermotiverede. Det kender vi alle, det her med at på mandag får den en skalle. Motivation er dog en svigefuld makker, for motivationen stikker som regel af når vi har taget de første par skridt, og derfor falder vi oftest tilbage i gamle vaner og rutiner.

De gode råd til succes

Her har Mads et par rigtig gode råd, jeg vil dele her. For det første handler det om at sætte barren lavt. I stedet for at påtvinge dig selv et aggressivt og krævende program, hvad end vi snakker kost, træning eller nye rutiner generelt (det kunne også være meditation, åndedrætsøvelser eller andre protokoller du vil tilføre dit liv), så start ud i det små. Med overkommelige opgaver der kan udbygges over tid.
Hvis du f.eks. gerne vil løbe mere (hvilket jeg jo slet ikke er tilhænger af), så handler det måske i stedet for at sige 30 minutter hver dag, om at sige gå en tur med løbeskoene på et par gange om ugen, og så bygge på herefter.

Et andet eksempel kunne være meditation, som jeg snakkede meget med Mads om selv at blive bedre til at integrere i min hverdag. Her kunne man sætte 1 minut af om dagen, og igen bygge videre på det derfra. Pointen er at man for det første har en overkommelig opgave, og for det andet får man en succes, fordi man for det gjort – hermed er grundlaget for videre succes sikret.

Replace don’t erase

Et andet råd er ift. vaner som kan være forbundet med ovenstående. Her siger Mads at det er rigtig svært at droppe en vane, så han foreslår i stedet at erstatte. Replace – don’t erase, og det giver rigtig god mening. I stedet for at efterlade et hul hvor ens dårlige vane var, putter man noget andet og mere gavnligt ind. Slik erstattes med en smoothie, vin med øl…. nå nej, faktisk er der et hack for de der vil erstatte vin og det er at finde noget der visuelt minder om det. Så f.eks. tage et glas hyldblomstsaft i stedet for hvidvin og selvfølgelig i et vinglas, rød saft i stedet for rødvin.

Så take-outs to use – sæt barren lav og replace i stedet for erase, lad mig høre hvis nogen har oplevet at bruge nogle af disse metoder, og ha’ så en rigtig god søndag derude 🙂

Tilbage i de gode rutiner

Udgivet den af
Svar

Den opmærksomme læser (som jeg ved jeg har i hvert fald én af derude) har måske bemærket at der kan være helt stille på bloggen, og når der så kommer et indlæg er det typisk om noget, hvor jeg har ændret nogle rutiner, prøvet noget nyt, eller hørt/læst noget jeg synes er værd at dele.

Hvad så med de uge hvor der er stille, er det fordi tingene kører på det jævne og måske engang i mellem mindre optimal – tjo, det kan der måske være noget om, MEN… sidste søndag skrev jeg ikke og sidste weekend/uge var en fantastisk en af slagsen. Hvorfor? Fordi det var en uge hvor jeg kom tilbage i de gode rutiner.

Næsten alt for meget på én gang

Fordi fitness lukkede dørene op igen, vi måtte spille floorball igen og så fulgte mit meget savnede wellness efter med åbning fra i mandags. Så lørdag morgen hoppede jeg rundt som et lille barn juleaften og glædede mig til kl. blev 10 for dér åbnede fitness. Og tro det eller lad være, men jeg blev sgu’ helt rørt, da jeg stillede mig ind under vægtstangen for at lave de første rigtige squads med vægt på siden alt det her startede. Jeg tog lige et par dybe vejrtrækninger og tænkte ‘hold kæft jeg har savnet det her’. Så tog jeg de første squads og glæden blev i 3. sæt afløst af en sær muskelkrampe i venstre baglår.

Glad som et lille barn juleaften

Jeg havde eller lovet mig selv at starte stille og roligt, men selv med lav vægt var jeg nok lidt for dybt i mine squads, så jeg stoppede dér og fortsatte med andre muskelgrupper. Trænede nok en halv time effektivt og snakkede ditto længe med de kendte ansigter der var der. Jeg havde jo troet der var propfyldt og var klar til bare at vende om og køre hjem, hvis parkeringspladsen var fyldt, men det var jo kun de helt fanatiske fitness-freaks som mig selv, der var der. Vi snakkede alle om hvad vi havde lavet af underlige alternative træninger under corona, hvad der havde været det værste og om hvor hurtigt vi ville komme tilbage i normal eller bedre form.

Fordelen ved at bryde rutiner

Det gode ved pause har jo netop været at man har været tvunget til at træne anderledes, dvs. bryde rutiner, og måske har træningerne være mere funktionelle end tung styrke, og når man så kommer tilbage til træningscentret er ‘basen’ blevet bedre, og musklerne skal nok komme hurtigt på igen. Har trænet 3 gange nu, og sidder klar til at tage derop igen såsnart dette indlæg er færdigt, og jeg HAR kunnet mærke min krop, selvom jeg har taget det stille og roligt.

Søndag var jeg også glad som et barn, da jeg stod op kl. 07 for at komme til floorball. Her mødtes jeg med ligeså glade og sultne floorballspillere, men blot for at finde ud af at hallen var låst. Den skal åbenbart officielt godkendes til åbning af kommunen. Nå, jamen så spillede vi bare i solen på multibanen og havde to timers forløsende floorball kamp, med sved, svinere, grin og heldigvis ingen skader.

Har savnet den lille bold at løbe efter

Fantastisk svedetur

Tirsdag stod jeg så op kl. 06 og tog i wellness, der trods restriktioner, regler og nye rutiner, var lige så tomt som før corona. Jeg sad mutters alene i den største sauna, da den jeg plejer at bruge var ved at blive fornyet. Og hold da op, hvor var det også savnet. Efter en times sved, koldtvandsbad osv. osv. var jeg mentalt helt oppe at køre og havde næsten glemt hvor godt man har det efter sådan en tur.

Så nej… sidste søndags manglende indlæg var ikke pga. en sløv eller mindre optimal uge, tværtimod var det en FANTASTISK uge, og nu glæder jeg mig til endnu en uge tilbage i de gode rutiner.

Nye træningstips – ja tak!

Udgivet den af
Svar

Hold kæft hvor jeg savner fitness-centret lige nu. Jeg ville seriøst give 500 kr. for at få lov til at løfte tungt, med rigtige vægtstænger og vægte, bænke og racks… kan mærke det bliver sværere og sværere at nøjes med hjemmetræningerne. Så nye træningstips – ja tak!

Mens vi venter

Ok, så min træning siden lukningen har bestået af de lange gå-ture, det er blevet en ret stabil grundtræning, med de ca. 10.000 skridt hver dag, tjek til den. Så har jeg haft kettlebells og mit traktordæk i haven, og nogle gange blot 4 x 25 pushups, og 4 x 25 mave (forskellige øvelser).
I weekenderne har jeg forsøgt at lave nogle mere omfattende træninger med HIIT sprint-træninger, kombineret med flere øvelser både med kettlebells, kropsvægt, traktordæk osv. osv., men jeg kan mærke at man mangler den her tidshorisont.

I miss U

Når jeg gik i fitness, var det som om der var et indre ur, der vidste at nu er vi her i ca. en time, og så tog man de øvelser man ville og prioriterede løbende ift. tiden. Nu kan man tage 50 pushups og tænke ‘jeg kunne også lige gå ind og ordne…’ osv. osv.
Det gode ved at være tvunget ud af fitnesscentret har helt sikkert været at de ændrede træningsrutiner har tvunget kroppen til at adaptere anderledes. Det skrev jeg om tidligere hvor jeg så at de små løbende træninger hen over dagen, virkelig gav gode resultater.

Send et signal til musklerne

Og det er 100% sikkert at når vi engang må komme tilbage i fitnesscentret, så vil kroppen eksplodere, fordi der igen kommer tunge løft ind, og øvelser der vil stimulere musklernes hukommelse og sende et stærkt signal til kroppen om at nu skal der bygges muskler på.

Og det er netop dette signal vi i en tid uden de tunge løft skal prøve at stimulere, og derfor vil jeg til at eksperimentere lidt med okklusion eller bfr (blood-flow-restriction). Du kan læse lidt mere specifikt om videnskaben bag her, men det handler om at man mindsker (ikke stopper) blodtilførslen til de muskelgrupper man træner (biceps, underarme, lårbens- og underbensmuskler), så man på en måde snyder kroppen til at tro der skal rekrutteres flere muskelfibre end belastningen egentlig fordrer. Dvs. at med mindre modstand (lettere vægt) kan man få en effekt der svarer til træning med højere vægte uden bfr.

Elastikker og okklusion

Man tager simpelthen nogle bånd/elastikker over f.eks. biceps, eller om låret oppe ved lysken, og så træner man løft med let vægt, og vil opleve et markant ‘pump’ da blodet holdes tilbage og fylder musklen.
Jeg afventer disse dage nogle træningselastikker, som jeg har bestilt på en webshop, men jeg er lidt skeptisk med hvornår de kommer – kan efterfølgende se webshoppen ikke har så god feedback, så det kan være der går en måned før jeg har dem, men så må jeg finde andre ‘lette’ vægte jeg kan lege med, så vi kan få testet endnu en træningsmetode af, som måske kan give et nyt frisk input i den pressede værktøjskasse 🙂

Podcastafsnit om stress og at ændre vaner

Og så skal jeg da minde om at der er et nyt afsnit af podcasten klar. Denne gang med Søren Dige fra Mindstep Care om stress og at ændre vaner, og hvad der er sundt 🙂

Go fornøjelser og go’ søndag derude 🙂