I dag skal vi kigge lidt på træning og faste, og de velkendte forhold omkring at spise før træning for at have energi, og at spise efter træning, indenfor 20-30 minutter for at udnytte post-workout vinduet, og sørge for at kroppen har de nødvendige byggeklodser ift. både restitution og muskelopbygning.
Under træning kan man opleve at blive træt og løbe tør for energi. De fleste vil nok mene det er fordi man er løbet tør for kulhydrat, men ofte er det i virkeligheden aminosyrer man løber tør for.
Det handler mere om hvad din krop har til rådighed, fremfor ‘reglerne’
At spise indenfor 20 minutter efter en træning giver kun mening hvis man har endnu en træning indenfor de næste 8 timer, det kunne være hvis man var på træningslejr, til turnering eller lignende. Det giver mening at fylde sine depoter, så der er energi til mere aktivitet.
Også hvis du (som jeg typisk gør hver lørdag morgen) træner efter 8-12 timers faste. Her giver det også mening at fylde depoterne efter træning. Så det er de to scenarier hvor post-workout måltider giver mening. Og hvad så med restitution og muskelopbygning hvis man IKKE spiser sit post-workout måltid?
Når jeg faster f.eks. fra efter aftensmad fredag aften kl. 18, og står op kl. 8 for at træne 9-10, så har jeg fastet 15 timer når jeg løfter den første vægt.
Det betyder at leveren har opbrugt de 300-400 kalorier i gemt glykogen, hvorfor kroppen i stedet starter med at gå på glykogen i musklerne, hvilket afstedkommer både aktivering af væksthormon og testosteron.
Sørg for at kroppen har adgang til aminosyrer hvis du træner hårdt fastende
Da det ikke er optimalt at træne hårdt om morgenen, supplerer jeg med min pre-workout rutine med kreatin, aminosyrer og kaffe. Kaffen er også med til at aktivere hvad der måtte være tilbage af glykogen i leveren, så det er i blodstrømmen, men som nævnt burde der ikke være noget efter en hel aften + nats faste.
Hvis IKKE jeg sørgede for at have et relativt højt niveau af aminosyrer i blodet før træning, ville en hård morgentræning potentielt kunne give nogle udfordringer ift. at man har en tendens til at overspise efter træning, samt ikke at bevæge sig resten af dagen… sådan i bud og grund bare blive træt og doven. En for hård træning fastende kan også have negativ hormonel effekt, altså visse hormoner ville blive nedreguleret.
Jeg drikker ikke proteinshakes efter træning, men venter med at spise et par timer
Når jeg så har trænet lørdag morgen, har jeg ikke travlt med at komme hjem og fyre en kæmpe proteinshake ind i systemet. Jeg ved at der er nok aminosyrer i blodet til at kroppen kan fordele og bruge efter behov, så jeg udnytter bare den øgede forbrænding træningen har startet og lader kroppen brænde fedt, fremfor at fylde glykogenlagre op og lade den arbejde med dét.
Og det er bare én af fordelene ved at træne fastende – den øgede fedtforbrænding. Medmindre man virkelig træner for at tage så meget muskelmasse på som muligt, så er en af de bedste metoder til at forbrænde fedt at træne i fastende tilstand, og vente et par timer med at spise bagefter, medmindre man slet ikke har aminosyrer til rådighed, i hvilket tilfælde man så skal overveje en rolig form for træning.
Optimalt er rolig træning om morgenen, såsom en lang gåtur, yoga, udstrækning og så den hårde træning senere på dagen, hvor hele kroppen er vågen, kropstemperatur optimal osv.
En række andre ting der sker i kroppen når vi træner fastende
En anden fordel ved at træne fastende er i forhold til antioxidering og stamcelleoptimering. Under træning i fastende tilstand øges vores stamcelleproduktion og antioxidering, ligesom diverse proteiner der er relateret til hjernefunktioner også øges.
Og så er der væksthormon. Mange tror at man ikke kan vedligeholde eller øge muskelmasse når man træner uden først at have spist, men når vi ikke har kalorier der kan brændes af og stadig aktiverer vores muskler, så øger kroppen produktion af væksthormon og testosteron, hvilket optimerer proteinsyntese og altså både reparation og opbygning af muskelfibre.
Start roligt og ikke fra en dag til den anden
Så… hvis du har lyst til at eksperimentere med træning i fastende tilstand er der 2 ting jeg synes du skal have styr på først.
1. At du har prøvet at faste og ikke har problemer med det.
2. At du starter med at gå den lange morgentur efter 8-12 timers faste, og mærker om det er ok eller svært.
Vi skal tænke på at de fleste af os har brugt hele livet på at blive sukker-forbrændere og at kroppen ikke nødvendigvis efter et par uger uden sukker er klar til at blive udfordret, til trods for at man har skiftet til fedt-forbrænding. Så som med alt andet, tag det i små overkommelige steps og se hvad der virker for dig, men husk at du ikke nødvendigvis SKAL stoppe dig med alle mulige pre-workout produkter og lige efter træning med alle mulige post-workout produkter, det handler om hvad du vil, og hvad kroppen har til rådighed, når du skal træne.
Vil du læse mere om fordelene ved at træne fastende så tjek her
Hej. Jeg har trænet i knap knap 3 mdr. fastende. Det er den eneste gang i hele mit liv jeg har trænet, så har udover det ingen erfaring med træning overhovedet, og har så KUN erfaring med træning fastende. Grundet til at jeg trænede var fordi jeg døjer med min arm, og ikke fordi jeg ville tabe mig da jeg var meget slank da jeg startede. Fastende fordi jeg har vænnet mig af med at spise morgenmad og normalt får dagens første måltid over middag. Det passede også bedst rent praktisk at træne ml. 11 og 12. Spiste så 1-2 t efter træning. Gik nemt med at abstraherer fra sulten men forbrændte helt ekstreme mængder fedt desværre, og jo mere jeg trænede desto tyndere blev mine arme og ben. Alle mine aftener fra dag 1 i fitness centret var mere eller mindre ubrugelige da jeg var helt baldret der. I træningsperioden var det også meget mere trættende at gå en tur og jeg synes, at jeg kom til at se 3-4 år ældre ud. Min nattesøvn blev også forværret. Jeg havde heller ikke rigtig overskud til noget i perioden, som fx at holde min lejlighed. Virkede som om at det var enormt hårdt for min krop. Det var endda meget blid træning hvor jeg bare løftede lette håndvægte og trak lidt i en elastik og sådan. Jeg fik dårligt pulsen op og kom knapt nok til at svede. Tog Ca. 50 min. Har efterfølgende hørt at man kan få luft i maven af træning, hvad jeg også fik i stor stil. Havde en stor udspilet mave fra et par uger inde i perioden og til måske en uges tid efter jeg var stoppet. Ved selvfølgelig ikke om alle ulemperne skyldes træning fastende. Da jeg ingen viden/erfaring havde om træning og fedtforbrænding vidste jeg ikke at det var derfor jeg blev så tynd osv. og samtidig forvirrede det mig med den store mave, da jeg troede det var fedt på organerne, så derfor blev jeg ved med at træne fastende. Troede bare at det var sådan for mig at træne. Bliver man evt. mere oppustet ved træning fastende? Jeg har virkelig KUN dårlig erfaring med det, men hvis man vil tabe sig er det da en effektiv fedtforbrænder.
Hej Anders – nu kender jeg ikke hvad der ellers kunne være af vigtige forhold omkring din fysik og generelle helbred, men der er jo et grundprincip hvis man vil bygge muskler at der skal være et kalorieoverskud for at tage muskler på. Hvis du som udgangspunkt har været slank og behovet ikke har været at forbrænde fedt, så lyder det som om du har presset din krop på en ikke helt optimal måde. Det er også derfor jeg har understreget vigtigheden af at der er tilgængelige aminosyrer i kroppen når man træner fastende. Hvis kroppen ikke har noget at bruge af (fx. kalorieoverskud, fedtdepoter, aminosyrer), og man træner upåagtet sender man et signal til kroppen om at skrue helt ned for forbrændingen for at kunne overleve, og det kan ha’ en række andre indvirkninger der ikke så hensigtsmæssige. Hvis resultatet af ens indsats er negativ, skal man justere på et eller andet, og måske også lige konsultere en læge for at se om der er andre forhold, der kan spille ind. Håber du finder en god vej fremad 🙂