Sauna, faste, sved og isbade

Hold kæft jeg har svedt denne uge. Har fastet og svedt, og tabt mig. Har fået sat sauna på programmet og det er lykkes mig at svede igennem ca. 3 gange om ugen, og hold kæft det er godt.

Har den forløbne uge kørt faste søndag/mandag, mandag/tirsdag, tirsdag/onsdag, hvor jeg brød fasten til frokost hvor jeg var til frokostmøde, og derfor havde lidt svært ved at undgå at spise. Samtidig har jeg været i sauna tirsdag og torsdag morgen, samt her lørdag formiddag, og det har været en fantastisk oplevelse.

Sauna kan hjælpe med at forlænge dit liv

Sauna er en gamechanger når vi snakker både vægttab, men også forlængelse af levetid. Mange af de ting jeg skriver om her på bloggen har oftest et vægttabs-fokus, men mere interessant på den lange bane, er at de fleste af de livsstilsændringer jeg prøver at beskrive og gøre forståelige også har en effekt på hvor lang tid vi lever. I bund og grund kan vi holde vores krop kørende længere med den rette livsstil.

Den positive effekt af sauna har masser af videnskabelige undersøgelser bag sig. Et stort finsk studie har vist at en gruppe mænd der gik i sauna 4-7 gange ugentligt i omkring 20 minutter reducerede deres risiko for hjertestop med 63%, 50% lavere risiko for hjerte- karsygdomme, og 40% lavere risiko for generelle livstruende sygdomme. Meget markant, men også meget sauna.

Traditionel finsk sauna vs. infrarød sauna

Det der sker i en almindelig finsk sauna, som er en sauna med en ovn med sten der varmes op, er at kroppens temperatur stiger. Kroppen opnår en slags simuleret febertilstand. Når vi har rigtig feber er det kroppen der renser ud og bekæmper virus og dårlig bakterier. Vi udskiller samtidig giftstoffer gennem huden. Huden er kroppens største organ og sved er hurtig udskillelse af affaldsstoffer.

Infrared healing

Der findes også infrarøde saunaer, og her er det lyset og frekvensen/bølgelængden der er afgørende. I en infrarød sauna oplever man ikke den tunge, tørre varme og kan få opfattelsen af at det ikke har en effekt, men faktisk er effekten af infrarød sauna større end i en traditionel finsk sauna. Selvom temperaturen er lavere går strålerne dybere i muskelvæv og knogler og stimulerer en øget udskillelse af giftstoffer og ophobet fedt. Så selvom man føler sved og affaldsstoffer pible ud med sveden i en traditionel sauna, så får man mere effekt i den køligere infrarøde sauna.

Koldtvandsbad smadrer fedtcellerne

I det wellness-center jeg har besøgt denne uge er der både infrarød og almindelig sauna, plus dampbad og ikke mindst… et koldtvandsbad, så man tvinger kroppen til at øge forbrændingen for at ‘overleve’ og aktiverer al tilgængelig energi (herunder også lagret fedt) for at holde organer varme og velfungerende.

Så… jeg starter i den almindelige sauna for hurtigt at komme til at svede og hæve kropstemperaturen. Når sveden drypper og det begynder at blive ulideligt, skyller jeg mig af, dykker ned i isbadet og bliver der til det prikker og stikker, så op, ind i den infrarøde sauna, hvor jeg lader mig gennemstråle i 20 minutter. Så isbad igen, og så almindelig sauna eller dampbad for at se sveden dryppe igen.

Kombinationen af faste og sauna, har lige taget et par kilo væk, så nu skal jeg se hvad der sker den kommende uge hvor jeg er tilbage på normal spisning, men stadig (forhåbentlig) sauna et par gange ugentligt.
Udover de ovenstående fordele, så er det også fantastisk at starte sin dag i wellness og møde frisk og rød i kinderne på arbejde 🙂

Tid til bone-broth og faste

Så står der lige nu omkring 5 liter oksefond og koger. Købte ind til både kimchi og bone-broth i fredags, så i går fik jeg lavet kimchi, og sat kraftben, æblecider-eddike, rodfrugter, løg og selleri over at koge. Det har det så gjort siden da, og al marv er kogt ud, så vi er ved at være i mål.

Kraftben, rodfrugter, løg og selleri koges med æblecider-eddike i 48+ timer

Oprydning og tarmrensning?!?

Jeg har tænkt mig at være god ved det gamle tarmsystem og få renset lidt ud og ryddet lidt op, så det her bliver min egen lille 3-4 dages faste og reetablering af den gode tarmflora.
Jeg har nemlig ikke rigtig gjort noget radikalt efter jul og nytår, så synes bare der skal ske noget igen, og jeg kan åbenbart bedst lide at lave det som test over flere dage. De basale principper er jo på plads, så det er mere de her test med ‘hvad nu hvis jeg KUN spiser det her, eller hvad nu hvis jeg faster så længe, eller som nu ‘hvad nu hvis jeg faster hver dag fra kl. 18 til kl. 18 næste dag og så KUN spiser bon-broth…’ så nu må vi se hvad der sker.

Alle de gode egenskaber ved bone-broth

Så i dag nøjes jeg lige med at fortælle hvad det er der er så godt ved bone-broth.
For det første er der et højt indhold af calcium og magnesium, der blandt andet hjælper på knoglerne.
Gelatinen i bone-broth tiltrækker og holder på væsker, deriblandt fordøjelsesvæsker, så fordøjelsen hjælpes.
Ledsmerter og betændelse generelt afhjælpes pga. nogle gode aminosyrer såsom glycine, proline og arginin der alle har anti-inflammatoriske egenskaber.

Og så er bone-broth et miraklemiddel ift. hud, hår og negle, og ikke mindst vores tarmsystem, der skal ha’ et helt fint glat lag på indersiden for at transportere det vi putter ind i munden rundt. Det er det lag man slider gevaldigt på med f.eks. vedvarende indtag af gluten og andre svært fordøjelige emner. Det river ligeså stille i det fine lag og i værste fald kan det resultere i små perforeringer i tarmen, så ufordøjede emner ryger ud i kroppen og gør skade.

Så udover lækkert hår, er der altså en masse gode grunde til at forkæle sig selv indvendigt med en god omgang bone-broth.

Den simple opskrift på bone-broth

Min er kogt på kraftben, der koster 25 kr. i Brugsen, og så har jeg ladet dem trække i vand tilsat en kop æblecider-eddike, der hjælper med at trække alle de gode sager ud af marv og ben, og her efter koger jeg det i 48+ timer sammen med hvad jeg har af rodfrugter, selleri, løg og så har jeg tilsat en masse gurkemeje, for at gi’ den max gas på den anti-inflammatoriske speeder.

Efter lidt over 48 timer ligger marven og svømmer rundt – si det hele og tilsæt salt og evt. lidt citron

God suppe og god søndag 🙂

Træning på tom mave – er det sundt at træne fastende?

I dag skal vi kigge lidt på træning og faste, og de velkendte forhold omkring at spise før træning for at have energi, og at spise efter træning, indenfor 20-30 minutter for at udnytte post-workout vinduet, og sørge for at kroppen har de nødvendige byggeklodser ift. både restitution og muskelopbygning.
Under træning kan man opleve at blive træt og løbe tør for energi. De fleste vil nok mene det er fordi man er løbet tør for kulhydrat, men ofte er det i virkeligheden aminosyrer man løber tør for.

Det handler mere om hvad din krop har til rådighed, fremfor ‘reglerne’

At spise indenfor 20 minutter efter en træning giver kun mening hvis man har endnu en træning indenfor de næste 8 timer, det kunne være hvis man var på træningslejr, til turnering eller lignende. Det giver mening at fylde sine depoter, så der er energi til mere aktivitet.
Også hvis du (som jeg typisk gør hver lørdag morgen) træner efter 8-12 timers faste. Her giver det også mening at fylde depoterne efter træning. Så det er de to scenarier hvor post-workout måltider giver mening. Og hvad så med restitution og muskelopbygning hvis man IKKE spiser sit post-workout måltid?

Når jeg faster f.eks. fra efter aftensmad fredag aften kl. 18, og står op kl. 8 for at træne 9-10, så har jeg fastet 15 timer når jeg løfter den første vægt.
Det betyder at leveren har opbrugt de 300-400 kalorier i gemt glykogen, hvorfor kroppen i stedet starter med at gå på glykogen i musklerne, hvilket afstedkommer både aktivering af væksthormon og testosteron.

Sørg for at kroppen har adgang til aminosyrer hvis du træner hårdt fastende

Da det ikke er optimalt at træne hårdt om morgenen, supplerer jeg med min pre-workout rutine med kreatin, aminosyrer og kaffe. Kaffen er også med til at aktivere hvad der måtte være tilbage af glykogen i leveren, så det er i blodstrømmen, men som nævnt burde der ikke være noget efter en hel aften + nats faste.

3 stk. af disse badboys før træning

Hvis IKKE jeg sørgede for at have et relativt højt niveau af aminosyrer i blodet før træning, ville en hård morgentræning potentielt kunne give nogle udfordringer ift. at man har en tendens til at overspise efter træning, samt ikke at bevæge sig resten af dagen… sådan i bud og grund bare blive træt og doven. En for hård træning fastende kan også have negativ hormonel effekt, altså visse hormoner ville blive nedreguleret.

Jeg drikker ikke proteinshakes efter træning, men venter med at spise et par timer

Når jeg så har trænet lørdag morgen, har jeg ikke travlt med at komme hjem og fyre en kæmpe proteinshake ind i systemet. Jeg ved at der er nok aminosyrer i blodet til at kroppen kan fordele og bruge efter behov, så jeg udnytter bare den øgede forbrænding træningen har startet og lader kroppen brænde fedt, fremfor at fylde glykogenlagre op og lade den arbejde med dét.

Og det er bare én af fordelene ved at træne fastende – den øgede fedtforbrænding. Medmindre man virkelig træner for at tage så meget muskelmasse på som muligt, så er en af de bedste metoder til at forbrænde fedt at træne i fastende tilstand, og vente et par timer med at spise bagefter, medmindre man slet ikke har aminosyrer til rådighed, i hvilket tilfælde man så skal overveje en rolig form for træning.
Optimalt er rolig træning om morgenen, såsom en lang gåtur, yoga, udstrækning og så den hårde træning senere på dagen, hvor hele kroppen er vågen, kropstemperatur optimal osv.

En række andre ting der sker i kroppen når vi træner fastende

En anden fordel ved at træne fastende er i forhold til antioxidering og stamcelleoptimering. Under træning i fastende tilstand øges vores stamcelleproduktion og antioxidering, ligesom diverse proteiner der er relateret til hjernefunktioner også øges.

Og så er der væksthormon. Mange tror at man ikke kan vedligeholde eller øge muskelmasse når man træner uden først at have spist, men når vi ikke har kalorier der kan brændes af og stadig aktiverer vores muskler, så øger kroppen produktion af væksthormon og testosteron, hvilket optimerer proteinsyntese og altså både reparation og opbygning af muskelfibre.

Start roligt og ikke fra en dag til den anden

Så… hvis du har lyst til at eksperimentere med træning i fastende tilstand er der 2 ting jeg synes du skal have styr på først.
1. At du har prøvet at faste og ikke har problemer med det.
2. At du starter med at gå den lange morgentur efter 8-12 timers faste, og mærker om det er ok eller svært.

Vi skal tænke på at de fleste af os har brugt hele livet på at blive sukker-forbrændere og at kroppen ikke nødvendigvis efter et par uger uden sukker er klar til at blive udfordret, til trods for at man har skiftet til fedt-forbrænding. Så som med alt andet, tag det i små overkommelige steps og se hvad der virker for dig, men husk at du ikke nødvendigvis SKAL stoppe dig med alle mulige pre-workout produkter og lige efter træning med alle mulige post-workout produkter, det handler om hvad du vil, og hvad kroppen har til rådighed, når du skal træne.

Vil du læse mere om fordelene ved at træne fastende så tjek her

Sandheden om sundheden

Jeg har givet min blog et nyt look og ændret den lokkende undertitel ‘vægttab på to uger’ til ‘sandheden om sundheden’, som jo umiddelbart lover rigtig meget, men netop skal henvise til at der er rigtig mange sandheder om vores sundhed derude, og at det er op til os selv at forholde os til vores sundhed og være kritisk overfor de sandheder vi vælger.

Ung youtuber leder sine følgere i den direkte død… eller altså næsten

Se nu blot Fie Lauersen og hele den ballade der har været omkring hende, fordi hun lavede en 3 dages waterfasting challenge. De sociale medier gik amok og Fødevarestyrelsen advarede på deres facebook om ikke at følge Fie Lauersens vandfaste.

Selvfølgelig har Fie et kæmpeansvar med det store antal følgere, der inspireres og ser hendes videoer, men vi har jo allesammen et ansvar, både overfor os selv, vores børn, familie, venner og bekendte. De mange rasende kommentarer der er fulgt i kølvandet på vandfaste-projektet vidner også om uvidenhed, og mere om vores danske mentalitet, hvor vi hurtigt hopper med på vognen, når der er noget vi kan råbe i kor om.

Ny universel sandhed – vandfaste er lig med den visse død

Fordi det er nemmere at råbe med i det store kor, tvivler jeg på hvor mange af Fie Lauersens haters, der rent faktisk har sat sig ind i hvad vandfaste er og hvordan faste kan benyttes med fordel i en sund livsstil. Konklusionen i den brede befolkning bliver vandfaste = død, og det er sådan en ny sandhed vi tager med os. Ligesom fedt er farligt. Som det også nævnes i den kulørte presse, er det ikke de 3 dages vandfaste der er farligt, men mere hvis man laver længere ekstreme fasteperioder uden at få basale vitaminer og mineraler, men det ændrer ikke reaktionerne.

Fra B.T.:
»Det, at du faster i tre dage, det skal du nok overleve. På den måde er det ikke direkte farligt. Men man får ingen næringsstoffer – vitaminer, mineraler, proteiner og fedtsyrer – i perioden. Det er farligt på sigt, altså hvis fasten fortsætter gennem længere tid,« siger den anerkendte sundheds- og træningsekspert Henrik Duer, som har skrevet adskillige bøger om vægttab.

Dagens bevidste dumme valg

Nej, det er ikke livsfarligt at faste i 3 dage, det har vi den anerkendte sundheds- og træningseksperts ord for, og det var det hun gjorde, den kære Fie Lauersen. Der er da ting man SKAL overveje, før man kaster sig hovedkulds ud i alle eksperimenter, der kan have indflydelse på ens krop og helbred.
Jeg har f.eks. spillet mine 2 timers floorball i dag, på trods af den fibersprængning jeg fik i læggen sidste søndag. Var det smart, nej, var det dumt, ja, men jeg vidste hvad jeg gik ind til. Det var en kalkuleret risiko. Nu sidder jeg igen med varmelampen, og ved jeg kan give læggen 14 dages pause, da jeg skal til fest næste lørdag og dermed ikke skal spille søndag 🙂

Faste-begrebet bredt ud lidt mere end dødsfasten

Tilbage til faste. Jeg faster stort set hver dag, og tager i perioder også flere dages faste. Det længste jeg har prøvet var 5 dage, hvor jeg dog sørgede for at få både vitaminer, mineraler og i øvrigt være super-opmærksom på hvordan min krop reagerede. Jeg ville aldrig tvinge mig igennem flere dages faste, hvis kroppen arbejde imod. Grunden til at jeg faster kan du læse om her. Her skriver jeg også om hvorfor vi skal spise salt… nogen af os, selvom vi jo også alle ved at sandheden om salt er at det er usundt.

Jeg håber da alle at vi forholder os bare lidt kritisk

Hvad gør vi så, når der netop er så mange sandheder derude. Jamen vel lidt ligesom vi gør når vi skal tage alle mulige andre beslutninger. Vi går lidt dybere, undersøger nærmere, hører fleres meninger, spørger en ‘ekspert’ og en anden og en tredie, indtil vi føler os godt klædt på og selv er klar til at tage beslutningen. At vælge valget som Kierkegaard ville sige.

Det er også vores ansvar at hjælpe andre med at være kritiske

Udfordringen er jo at der er så mange eksperter derude, ligesom nogen måske vil sige jeg udgiver mig for at være. Og derfor er det supervigtigt lige her at sige jeg kun er ét af de filtre der er, som man kan benytte for måske at finde lidt hoved og hale i alle sandhederne. Jeg vil dog altid opfordrer til at man udover sin sunde fornuft, også sørger for at få rådgivning flere steder, og det er måske hér det egentlige problem er med vores social-media-kultur. Og især når det handler om de unge mennesker. Det bliver for let at ride med på trends, og måske er der ikke den kritiske sans og den påkrævede fornuft, der skal hindrer dumme fejl.

Youtubere opfordrer til livsfarlig omgang med giftigt legetøj 

Så som jeg startede med at skrive har vi ikke blot et ansvar overfor os selv, men også vores børn, unge mennesker, familie venner og bekendte. Dvs. vi også skal lære vores børn at være kritiske ift. hvem de følger og inspireres af. En ting er make-up og danse-moves, men når det pludselig er ekstreme aktiviteter, sundhed og vores helbred, skal vi hjælpe med at være filter og dén uafhængige ekspert, der kan give et godt råd.
Var det i øvrigt ikke også super-farligt med alle de youtuber-squishies videoer der var derude, før vi fandt ud af at squishies var møg-giftige 🙂

Du bestemmer selv

Jeg ved ikke hvad der er godt for dig, jeg prøver mange ting af, men først når jeg føler mig klædt godt nok på. Jeg sætter ikke min lid 100% til én podcaster (og dem jeg hører er også typisk over 22 år), men når noget er kommet mig for ører flere steder og jeg begynder at forstå logikken eller videnskaben bag, så giver jeg det et skud og drager mine egne erfaringer.

Erfaringer jeg deler her, men ikke som en manual man kan følge. Blot til inspiration. Så sandheden om sundheden er ikke noget vi kan finde, men der er bestemt noget jeg synes man skal efterstræbe, for sin egen sundheds skyld. Jeg vil gøre hvad jeg kan for at lede og inspirere, men tag ikke mine ord for givet. Du må finde dine egne sandheder.

 

 

Uge 3 post-sommer-protokol med yoga debut

Uge 3 har faste, fantastisk mad, og yoga-debut på programmet. Startede med en 72 timers faste, dvs. fra søndag aften til onsdag aften. Mandag var hård, jeg havde virkelig lyst til mad mandag aften, men holdt fast og så var resten af fasten uden problemer overhovedet. Min vægt er nede på de 80 igen, og jeg er ved at være der hvor jeg gerne ville før turen går til Malta næste weekend.

Træning sidste uge før ferie

Denne uge bliver et døgns faste fra i aften til mandag aften, og så tænker jeg at strukturere min træning, så det bliver styrketræning mandag, onsdag og fredag, for lige at klemme det sidste ud, før vi kører lørdag nat. Jeg løber min lille luntetur på ca. 15 minutter som jeg også har gjort hele ugen, og så tager jeg til yoga tirsdag.

Yoga debut

Jeg var til yoga for første gang i tirsdags og det gik rigtig fint. Det var ikke superavanceret, så det var let at følge med og der var ingen øvelser jeg havde svært ved. Faktisk mindede ca. 80% af øvelserne om strækøvelser jeg i min taekwondo tid har prøvet, og balance og smidighed er heldigvis intakt, hvilket selvklart betød at jeg kunne følge med. Det var dejligt at bruge en time på at strække kroppen godt igennem, så yoga bliver nok noget jeg vil prøve at gøre måske en gang i måneden. Som sagt tror jeg dog lige jeg hopper med igen i yoga-timen på tirsdag.

Burgere med crispy ostelåg

Crispy ostelågMadmæssigt har denne uge pga. den længere faste ikke været så vild. Jeg re-feedede onsdag aften med salat, tun og æg. Frokost torsdag var… salat, tun og æg. Til aftensmad torsdag lavede fyldte jeg flækkede kyllingebryster med pesto, philadelphiaost, feta, viklede dem ind med bacon og grillede dem. Salat til og lidt kimchi.

Fredag lavede jeg burgere, hvor jeg eksperimenterede med at røre revet ost og loppefrøskaller sammen med æg og bage klatterne 15 minutter i ovnen så man havde sådan et lidt crispy-lækkert oste-låg til sin burger. Og ellers var der god guacamole og løg-tomat-rød-peber-relish til. Et par glas hvidvin til madlavningen og rødvin til middagen, så var der dømt fredag.

Lørdagskram med knæk på

Hyben -boghvedebrødLørdag tidligt op sammen med Lotta og en god time i fitness. Hjemme lavede Lotta dejlig omelet, og så fik vi besøg af Hr. Kiropraktoren med frue, så jeg fik også en tiltrængt krammer og et knæk i nakken, så min spændte ryg kunne slappe lidt af.
Aftensmaden i går slognæsten lige lidt for meget ud på fløde-fedt-barometret. Det var kylling i flødesovs, og blomkål i fløde med smeltet ost og broccoli i fløde med smeltet ost. Og jeg var sulten, så jeg ÅD, og fik lidt kvalme, så jeg liiiiige måtte lægge mig lidt før jeg tog køkkenet 😉

Så… vi følger planen, alt er godt, feriefedtet er væk og vi er klar til en uges ekstra sommer og sol, så næste indlæg, skrives forhåbentlig fra den skyggefulde terrasse på Malta.

Lige nu venter der et nybagt hyben og boghvedebrød, som fruen forkæler os med. Det skal smages trods carbs, vi siger bare det er keto-recycling… eller noget. Det er dog glutenfrit og dufter fantastisk.

Go’ søndag derude 🙂

 

Sommerprotokol tirsdag uge 1

48 timers faste

God suppeDet blev til en 48 timers faste, som jeg afsluttede i dag, tirsdag uge 1 af mine 3-4 ugers back-to-basics. Jeg lavede en rigtig god bonebroth-suppe med kokosmælk, citron, ingefær, aged garlic, lidt chili og masser af gurkemeje. Jeg faldt over den på den her video, hvor du også kan høre om fordele ved faste.

Når man har fastet gælder det om både at reetabelere en god tarmflora, men også styrke den tynde hinde der beskytter vores tarmsystem og her har suppen ovenfor en masse gode egenskaber, der også forklares grundigt i videoen jeg har linket til ovenfor.

Autofagi

24 timers faste øger det der hedder autofagi med 300%, dvs. den proces hvor celler spiser sig selv…  det er en naturlig del af en celles livscyklus, der hjælper cellen til at reparere og vedligeholde sig selv. De nedbrudte bruger cellen til at regenerere, dvs. autofagi bruger cellens byggesten hvor der er mest brug for dem. Samtidig er kroppen gået over til ren fedtforbrænding og jeg har kunnet mærke kroppen smider en masse vand. Jeg har drukket rigtig meget vand, men også skilt mig af med rigtig meget.

Kimchi og EAA

Så med en glad mave, nappede jeg lige lidt kimchi for også at få nogle gode bakterier ind i systemet og så 3 EAA tabletter da jeg ville op og træne. Trods den virkelig trykkende varme havde jeg en supergod, kraftfuld træning og havde masser af energi og ingen ubehag. Nu står den på afslapning og netflix mens jeg ligger på gulvet med ryggen på en foamroller.

Bryder kaffe din faste?

Jeg drikker fortsat vand og glæder mig så til min kaffe i morgen, og nå ja, jeg har faktisk drukket ren sort kaffe. Min powerkaffe bryder i princippet en ren faste, da der jo med smør og kokosolie er kalorier i. Jeg synes ikke det er et problem da det blot giver kroppen en idé om at der kommer lidt fedt ind, så den kan bibeholde en høj forbrænding i stedet for at begynde at spare på brændet. Jeg synes man kan eksperimentere, men det gik fint med ren kaffe, så måske trækker jeg den med et decideret kalorieindtag til frokost i morgen.

Vender tilbage med onsdag i morgen 😉

De bedste ønsker om et godt og sjovt 2018

Så er det blevet søndag og tid til et indslag på bloggen. Det er ikke hvilken som helst søndag, men søndag d. 31/12, hvilket betyder nytårsaften.
Her huser vi endnu engang familie og venner til masser af god mad og vin. I år bliver menuen noget tapas til forret og så et par oksemørbrader på grillen, med tilbehør i form at et par rodfrugtscremer, jordskokkechips, og så en god rødvinssovs som vi allerede begynder at koge på engang over middag. Vi laver det selv fra bunden og det er noget af det bedste denne dag. Bare gå hele dagen og lave mad og forberede gildet.

Gennem jul uden et kilo taget på

Som jeg skrev sidst skulle jeg feste og faste mig gennem julen og det har jeg så sandelig gjort. Der er ikke røget ekstra vægt på, men jeg har haft et par udfordringer undervejs. Der har været et ekstra indtag af kulhydrater og så har jeg nuppet lidt af den gode julekonfekt, dvs. sukker. Det har dog været i så små mængder at jeg ikke har kunnet mærke effekt.
Der hvor jeg har kunne mære effekt er på 3 ting – brød med gluten, manglende sult og mangel på grøntsager.

Gluten gav ondt i maven

Nu er det jo ikke fordi jeg er gået hen og er blevet gluten-allergiker efter jeg har ændret min kost, men det har betydet at jeg helt sikkert kan mærke sammenhæng når jeg spiser brød med gluten og efterfølgende maveonde. Det er heller ikke fordi jeg ligger og vrider mig på gulvet i mavesmerter, men jeg får en helt karakteristisk stikkende følelse øverst i maveregionen mod venstre.
Det har jeg oplevet tit tidligere, men nu ved jeg hvad det er.
Lotta lavede et glutenfrit rugbrød og vi havde også stenalderbrød klar, da der vi skulle til et par traditionelle julefrokoster. Den ene valgte jeg at spise almindeligt rugbrød til, fik et par tarteletter og fik også noget knækbrød. Det var ikke fordi jeg overspiste (som jeg kommer til senere), men jeg følte mig alligevel vældigt oppustet og fik så også den her stikkende mavepine.

Faste for at få systemet tilbage til normalt

For at få mit system tilbage ville jeg faste hele dagen efter julefrokosten, eller i hvert fald indtil jeg kunne mærke sult. Sulten kom bare ikke. Jeg løb, drak vand og rørte ikke mad indtil vi skulle spise aftensmad. Så det var faktisk en faste på omkring 24 timer.
Jeg har gjort det hver eneste dag hele julen. Prøvet at faste indtil sulten kom, men jeg har ikke haft den der rigtige sultfornemmelse én gang under hele julen, så noget tyder på at der har været fyldt godt op på alle depoter.
Jeg kunne også helt klart mærke jeg manglede grøntsager efter julefrokosten. Det er sjovt så let det er blevet at identificere hvad kroppen har brug for og hvad den ikke er så glad for. Kroppen kan normalt kun sende et signal om f.eks. sult, men kan ikke pin-pointe HVAD den har brug for. Det er også derfor mange overspiser i fastfood, fordi kroppen skriger på næring, men får fedt og salt, der dæmper signalerne, som den så bliver ved med at sende… underligt man ikke bliver sådan rigtig mæt på fastfood, men bare proppet og dårlig.
Nå, jeg kunne mærke min krop skreg efter grøntsager, så den fik en grøn smoothie med advocado, agurk, citron, ingefær, mælkebøtter, kokosolie, salt, peber, broccolistok og vand. Tror det var dét – alt i blenderen og ned med det. Jeg er ikke så opsat på at det smager godt, som hvilken funktion det skal ha’, men denne var faktisk ok. Jeg manglede lige lidt æble for at give ekstra smag og lidt sødme, men effekten var der og maven vendte tilbage til normal.

Alt for meget lagret energi efter stillesiddende- og ædende (mangel på) aktivitet

Nu er det jo herligt at kunne gå amok i julemad og ikke tænke på farligt fedt, men istedet måske reducerer kartoflerne til et minimum og sørge for at skrue op for salaten. Vi fik en stor grøntkålssalat til vores flæskesteg og det betød at jeg for en gangs skyld ikke havde en jul, hvor jeg sad og pev over at jeg havde spist for meget. Jeg havde spist RIGELIGT, men jeg var ikke propfuld. Jeg fik også ris ala mande og tog endda en ekstra portion… fordi det smagte godt.
Dagen efter juleaften var jeg utrolig rastløs – jeg havde et enormt behov for at komme ud og bevæge mig. Jeg tog løbeskoene på og tænkte jeg tog min lille runde… jeg kunne dog bare mærke at der var en del energi at tage af, så det blev til en lang og tiltrængt tur, hvor også den friske luft var tiltrængt efter så mange stillesiddende indetimer.
Igen – kroppen siger selv hvad der er behov for, vi skal bare blive bedre til at lytte, og jo mindre støj der er på linjen, jo nemmere er dét.

Traditionel julefrokost uden ondt i maven

Nu havde jeg teste bare at køre normal julefrokost, med den lille maveonde som følge. Et par dage senere havde vi selv julefrokost. Her lavede vi smørrebrødsretter lidt inspireret af Spise med Price, men overhovedet ikke nær så avanceret.
Jeg tog resten af det glutenfri rugbrød og ristede det i ovnen. Så havde vi en menu der så sådan ud:

Kippers på ristet rugbrød, med røræg, rødløg, kapers og purløg
Laksetartar på ristet rugbrød med dild, rygeost og brøndkarse
Svensk landskinke på ristet rugbrød med hjemmelavet italiensk salat
Flæskesteg på ristet rugbrød med fedt, salatblad, syltede agurker, karse og knust flæskesvær
Lun leverpostej med bacon og champignon (på franskbrød)
Ostemad på fedt med løgringe

Der er måske lige én ret der stikker lidt ud – leverpostejen på franskbrød, men den var der på efterspørgsel fra ungerne, og det var 100% dem der konsumerede dén.

Det smagte fantastisk, der var ikke noget der stak i mavsen, og heller ikke dagen efter, hvor systemet kørte helt stabilt. Så det kan godt lade sig gøre også at få en ‘rigtig’ julefrokost hvis man vil.

Rigtig godt nytår og pas på jer selv

Så er der kun tilbage at ønske jer rigtig godt nytår. Et tip til tømmermændsmad i morgen kunne være en god, fed, kraftig oksekødssuppe. Jeg mangler at finde et sted hvor jeg kan købe suppeben, så man selv kunne lave den.
Ellers den grønne smoothie og masser af vand… eller en reperationsøl og en god film 😉

Rigtig godt nytår!

4 måneder inde i projektet

Så er der gået omkring 4 måneder og tid til status. Først lige en sjov kommentar til mit forrige indlæg. An apple a day keeps the doctor away. Dét var udgangspunktet for en snak om generalisering af kostråd, og hvordan vi selv sammensætter vores overbevisninger ift. hvad der er sundt for os.
I går hørte jeg en podcast med en vild gut der hedder Daniel Vitalis. Han arbejder med at finde ud af hvordan vi tilpasser vores moderne livsstil til vores indre abe… hmmm… ok, men han ved en masse om vilde planter, plantearter og deres virkning.
Han fortalte netop at man rent faktisk har lavet en undersøgelse med at give en testgruppe et æble om dagen over en længere periode. Og resultatet var at deltagerne i forsøget blev syge!  Deres daglige æble var et gult, sødt æble, der lå højt i det glykæmiske indeks. Man skiftede så æblet ud med et grønt Granny Smith æble, og testgruppen reagerede langt bedre på dét æble.
SÅ… pointen er at et æble ikke bare er et æble, en kartoffel ikke bare en kartoffel. Der findes måske 5000 slags kartofler der varierer i fiberindhold, sukkerindhold, stivelse osv. osv. Det betyder igen at vi skal kigge meget mere nuanceret på de fødevarer vi indtager, men generelt kan man sige at det meste af det vi køber i den ikke økologiske afdeling, er ‘sterile’ frugter og grøntsager. De er ikke i stand til at reproducere sig selv som det ville ske ude i naturen, dén del har vi overtaget, men på bekostning af smag og virkning i kroppen.

Start et sted hvor det giver mening og gør en forskel

Hvis man er interesseret i mere end vægttab, behøver man ikke starte med at være fanatisk og hellig. I starten handler det mere om at fjerne de skadelige fødevaregrupper fra kosten og spise efter et princip, der hedder ‘rigtig mad’. Dvs. grøntsager, lidt frugt, kød, fisk, fugl, æg og gode fedttyper.
Ens tarmflora skifter på omkring 24 timer når man ændrer sin kost. Går man f.eks. fra en kost der indeholder meget fastfood, vil man derfor lynhurtigt mærke forskel. Kroppens processer optimeres hurtigt og effekten ses nærmest med det samme.
Der er en del debat om hvorvidt vi overhovedet kan spise fisk uden at spise giftstoffer. Selvom vi kan finde fisk fanget i deres naturlig habitat, vil der findes giftstoffer i, fordi vi har været gode til at fucke vores jord op. Det seneste jeg har hørt og forholder mig til pt. er at vigtigheden af at spise fed fisk er større en konsekvensen ved at lade være. Et par kapsler fiskeolie hver dag (optimalt ikke kapsler, men kvalitetsfiskeolie på flaske) kan anbefales.
Så er der det kød og kylling vi kan købe i butikken kan variere i kvalitet, ligesom frugt og grønt, men hey… start nu med at fjerne de dårlige fødevarer og byg din kost på de ‘rigtige’ fødevarer, også selvom de ikke er 100% økologiske. Så kan man med tiden finde ud af hvor man finder det helt perfekte kød, fra dyr der har græsset og levet godt. Gode grøntsager, frugt og fjerkræ der ikke er stoppet med antibiotika og som også har levet godt og spist i naturen.
Vær kritisk med dine fødevarer, men det behøver ikke være fanatisk – det kan være irriterende på din omgangskreds 🙂

Status 4 måneder inde i projektet

Nu har jeg kørt efter fitfat-formlen siden juni. Status er at jeg ligger stabilt på lige under 80 kg. Min arm er på næsten fuld styrke efter min skade, men selve senen skal ha’ hele 8 måneder for at være 100% stærk, så her må jeg bare vente. Min fys har opgivet mig. Det gjorde han næsten efter 3 besøg, hvor han kunne se jeg var restitueret langt hurtigere end han normalt ser med dén type skader og i min aldersgruppe.
Han fortæller at mit kendskab til egen krop og grænser, har været største årsag til den hurtige restitution. Jeg vil gerne tænke at kosten også har skubbet på, men det har jeg ikke snakket med ham om.
Jeg kører 100% efter fitfat, men sidste søndag prøvede jeg faktisk at spise rugbrød, da vi havde en lille søndagsfrokost, hvor jeg virkelig havde lyst til en rugbrødsmad. Jeg fik nærmest instant ondt i mavsen. Om det var rugbrødet eller noget andet kan jeg ikke sige, men jeg har da en klar idé om at det var dét, når jeg nu i så lang tid har skånet kroppen for at arbejde med hvede og gluten.
Så har jeg engang i mellem i weekenderne spist chips, som jeg godt kan mærke dagen efter i form af lidt oppustehed. Øl giver ligeledes lidt oppustethed, men det er sgu’ nogen gange det værd 🙂

Sådan ser en standard-uge med motion og kost ud på fitfat

En typisk uge for mig ser nogenlunde sådan ud både med kost og motion:
Mandag faster jeg typisk hele dagen eller indtil frokost. Starter hver morgen med 2 store glas vand, evt. med lidt citron i og mine fiskeoliepiller, magnesium, multivitamin og måske en D-vitamin. Efter en weekend med f.eks. chips, øl og vino, har jeg mentalt behov for lige at nulstille kroppen. Når jeg ikke har spist siden aftensmad søndag aften så er jeg når jeg står op, allerede over de ca. 12 timer det tager kroppen at gå i faste-mode, hvor en række gode processer går i gang og en række andre processer får tiltrængt hvile. Jeg gider ikke pine mig selv, så hvis jeg er oprigtigt sulten til middag om mandagen spiser jeg, eller fortsætter fasten.
Spiser jeg frokost består den typisk af salat, tun, æg, hytteost, balsamico, solsikkekerner, lufttørret skinke, ost med agurk.
Mandag er også min hviledag ift. motion. Søndag har jeg oftest spillet floorball, så kroppen er træt mandag og får lov til at hvile. Hvis ikke jeg har spillet floorball, løber jeg typisk min lille morgenrunde for at vække kroppen.
Aftensmad kan være kylling, kålsalat og almindelig salat. Vi kører lige nu med Årstidernes low-carb-grøntkasser og så supplerer vi selv med kød. Så det er typisk de opskrifter vi arbejder udfra.

Tirsdag 2 glas vand og piller. En omelet med bacon, ost og grøntsager til morgenmad og en omgang kimchi til. Kaffe med en klat smør.
På arbejde vand og nogen gange hopper jeg over frokost fordi jeg er for mæt efter morgenmaden. Er jeg sulten er det igen salat, tun, æg, hytteost, balsamico, solsikkekerner, lufttørret skinke, ost med agurk. Nogen gange er det bare ‘snack’ ost med agurk, lufttørret skinke, eller et hårdkogt æg.
Aftensmad er variation over opskrifterne fra årstiderne, det kunne være hokaidosuppe med baconstykker, nødder osv.
Tirsdag aftens motion er styrketræning – hele kroppen, alle store muskelgrupper, helt basic, skulder, squads, bryst, ryg, triceps, mave. Læg mærke til der ikke er biceps – den arbejder jeg ikke specifikt med pt. pga. skaden, men den bliver alligevel trænet gennem mange af de andre øvelser, så den er ved at være helt tilbage. Har leget lidt med at tage en proteindrik. Det er mælk og mælkepulver fra Arla (som en god ven kan skaffe), der er det samme som proteinpulver, men fri for alt det skidt og lort, mange producenter putter i for at få det til at smage godt.

Onsdag 2 glas vand og piller. Måske hopper jeg morgenmad over, eller drikke en grøn juice af grønkål, æble, gulerod, mynte, agurk, citron og hvad jeg lige finder i grøntsagsskuffen.
Frokost som de andre dage. Motion kan være en lang gåtur, medmindre jeg har løbet min runde om morgenen. Ellers er onsdag også helt chill.
Aftensmad er endnu en Årstiderne-opskrift med masser af grøntsager og en eller anden form for kød. Nogen gange er vi også helt kødfri. Ofte er der fisk til aftensmad én gang i ugen. Sidst var det faktisk fiskefrikadeller, hvor Lotta havde brugt en smule MEL til at lave dem, så det var jo helt forfærdeligt, men vi overlevede.

Torsdag vand og piller. Stor morgenmad igen med omelet eller æg og bacon, en avokado, kimchi og powerkaffe. Frokost enten blot snacks eller salat. Motion er styrketræning om aftenen og ikke mere mad.

Fredag faster jeg igen. Enten indtil frokost eller indtil aftensmad, så kroppen er klar til weekenden. Ingen motion udover måske en omgang FIFA på PS4.

Lørdag er der igen stor morgenmad med æg, bacon og hvad jeg har lyst til. Så fordøjes der en times tid, mens jeg sidder her og skriver, og så står den på rengøring af huset, som opvarmning til en god omgang motion som er styrketræning krydret med lidt cross-fit cardio en god times tid.
En let frokost med lidt rester af kød og grønt, og så afslapning.
Aftensmad afhænger af om der er gæster, hvor mange unger er hjemme osv. Det kan være burgers, dvs. en stor salat og hakkebøffer med smeltet ost og bacon på. Og selvfølgelig kold hvidvin mens maden laves og god rødvin bagefter 😉

Søndag op kl. 07:00 hurtig morgenmad, vand, piller og f.eks. stenalderbrød med skinke og ost, måske et par hurtige spejlæg. 2 timers motion på fuld knald og så hjem og sidde en times tid med morgenmad nr. 2 sammen med familien. Mere ost, skinke, omelet, spejlæg eller proteinpandekager hvis man er heldig at nogen af ungerne er oppe og har lavet dét.
Så måske en lang søndags-familie-gåtur (mere motion) og så søndagsfrokost, som kan være normal dansk frokost bare med stenalderbrød fremfor rugbrød, salater og ting man kan snacke, ost, agurk, skinke osv.
Så flades der ud med fodbold i fjerneren, en god øl eller et koldt glas hvidvin.
Søndag aftensmad er typisk let, eller hurtig igen primært grøntsager og en slags kød. Lidt søndags-netflix-serier eller en dokumentar og så i kassen.

Bestræber mig på altid at gå i seng kl. 23 og stå op 6.30, det er 7 1/2 time, men jeg synes nogen gange mandag morgen at man skulle ha’ haft 8. Især når man har spillet floorball, så kan benene og kroppen godt være lidt tung at få skubbet ud over sengekanten.

Så sådan ser en typisk uge ud – derfor må jeg hellere lette min bagdel og få gjort rent, så jeg kan komme op og få lidt motion i fitness-centret 🙂

Her lige et par billeder fra sidste måned hvor jeg fandt den vægtapp jeg tidligere har brugt til at tælle kalorier, men som nu kun bruges til at monitorere min vægt 🙂 Beklager det kiksede toiletselfie… billeder er bedre end vægten til at fortælle dig hvor du er i din proces, så selv et lokumsselfie kan hjælpe.

     

 

Faste og farlige fristelser

Hvordan kan man efterleve de kostprincipper jeg skriver om her, når man f.eks. rejser eller skal besøge venner og bekendte?
Jeg har skrevet lidt om hvad jeg gjorde da vi tog til Malta, men har også en historie tilgode fra lige efter mit skift til fitfat-formlen.
Lige efter jeg var startet med mine ændringer i kosten kom sommerferien… og der ventede en tur til Hamburg med stop ved grænsen for at handle ind til en sommerfest, og så var der jo generelt dømt grill og god mad, som den danske sommer ganske vist satte sin dæmper på, men anyways.

Hamburg tur-retur

Turen til Hamburg omfattede jo mange timer i bilen, og så også hotelmad, restaurantmad og hvad man kan få når man er på farten.
Jeg kommer til at skrive rigtig meget om faste, men for at starte helt stille og roligt, så synes jeg man med fordel engang i mellem kan lytte til sin krop, spise når man er sulten fremfor når klokken er 7, 12 og 18. Det er praktisk, men ikke altid smart.
Når jeg ved jeg skal sidde helt musestille i en bil i rigtig mange timer har jeg ikke brug for energi, så jeg har typisk bare vand med.
Da vi havde et stop efter ca. 4 timers kørsel havde min kære kone købt nogle færdigsalater, som vi spiste i en lille hyggelig tysk by. Jeg kunne ikke spise det hele for jeg var faktisk ikke sulten selvom klokken var over 12. Vi ramte Hamburg, blev tjekket ind på hotellet og så gik vi… vi gik og gik og gik og fik set Hamburg. SÅ meldte sulten sig og omkring ‘spisetid’ begyndte vi at lede efter steder at spise. Det betød endnu flere skridt og endelig fandt vi et sted min datter havde bemærket tidligere. Det var Brooklyn Burgerbar som så rigtig hyggelig ud og som også levede fuldt op til forventningerne.

Den bedste burger EVER!

Jeg havde set én sidde ved bordene udenfor og spise en steak sammen med en stor salat og tænkte at det var perfekt til mig.
Vi kom på det helt rigtige tidspunkt, fik et bord og kort efter væltede det ind med folk OG det begyndte at styrtregne udenfor.
Jeg bestilte den største øl jeg kunne få… den havde jeg glædet mig til hele dagen og isærefter at ha’ vandret rundt i byen og stået udenfor mange butikker og ventet på fruen og datteren 🙂
Med en stor god fadøl og menukortet i hånden kiggede jeg efter steaken og salaten, fandt den… og fik at vide den var udsolgt!!!
Øv – var lige ved at overveje at finde et andet sted, for ellers var det mest burgers og pomfritter, men men men, så gjorde Lotta mig opmærksom på at man kunne bestille burgerne ‘skinny’. Det lød lidt fimset, men i bund og grund betød at man fik sin burger uden brødet. Fantastisk – jeg bestilte deres Hangover-burger med bøf, ost, bacon og spejlæg, og den kom så bare med en stor salat ved siden af. Intet brød, bare ene gode sager og hold kæft den var go’! Spiste rub og stub. Havde der været brød omkring havde jeg haft det heeeeelt skidt og været færdig, nu var jeg bare mega-dejlig-mæt og glad.

Find de rigtige æg på hotellet

En stor fyr (ikke tyk, men høj og bred) satte sig ved bordet ved siden af os og bestilte mens han afventede hans date. Hun kom og så kom de med en triple-burger med brød, dvs. der var 3 seriøse burgerbøffer klemt ind mellem en seriøs burgerbolle. Det var grotesk, men da hans ret nærmede sig gjorde han tegn til der var noget galt. Så gav det mere mening – han skulle have den ‘skinny’ så 2 minutter efter kom tjeneren med hans tre bøffer og salaten, og så var jeg ligepludselig helt cool med at det der’skinny’ måske ikke var så fimset.

Vores hotel var ok og ikke noget fancy, men et godt råd til jer der prøver at spise rigtig mad – undgå røræg på hotellerne, det er typisk en æggemasse tilsat alt muligt vi ikke vil vide for at det holder sig ‘friskt’ og indbydende i lang tid. Tag helleren en masse af de blødkogte æg der er og så alt det agurk der er plus hvad der ellers er af grøntsager og så skinke, bacon og andre gode sager. Drop juice – det er kunstigt for det meste og bare sukker, men drik vand og the eller kaffe hvis du er til dét!

Du bestemmer selv

Jeg har været i en del situationer efterhånden, hvor fravalget af bestemte fødevare kan virke underlige. Dét er der råd for, hvis ikke man hver gang skal til at forklare hvorfor man spiser som man gør.
På mit arbejde er det mig der køber ind til vores frokost-ordning, så her sørger jeg jo bare for at der er salater, grøntsager, tun og æg, og hvad jeg ellers har lyst til. Det spiser de andre jo også så om det er på brød eller uden brød er jo ikke noget der konflikter.
Det der er mest udfordrende er når man er ude til møder eller hvis jeg er på optagelser (laver film til dagligt). Så kommer man ind i et mødelokale hvor der er sat rundstykker, kage, frugt, marmelade osv. osv. frem.
Er det et morgenmøde siger jeg typisk nej tak, fordi jeg har spist en kæmpemorgenmad (hvilket jeg faktisk har), så jeg er ikke sulten. Kommer der så frokost med højt belagt smørrebrød eller en sandwich, siger jeg blot jeg hopper over. Hvis de andre virkelig synes det er sært, fortæller jeg at jeg ikke har det helt så godt med brød. Jeg har jo ikke glutenallergi eller bliver decideret syg af at spise brød, men det er lige før dét ville være nemmere at sige. Kage har aldrig været det store hit hos mig, så det er folk ved at være vant til.
Familie og venner kan man sagtens ‘advare’ i forkøbet og så er det ikke værre end at man bare tager hvad man vil, og lader være med at tage det man ikke har lyst til.

Morgenmaden er ikke det vigtigste måltid

I sidste ende kan det betyde jeg kan gå en hel dag uden mad, men det har jeg det faktisk fint med. Første gang jeg prøvede faste var en dag hvor jeg skulle ha’ taget en blodprøve sent formiddag. Der skal man være fastende mindst 12 timer inden. Jeg fortsatte så fasten frem til aftensmad, og opdagede at det ikke var specielt pinefuldt. Faktisk var det en rar fornemmelse at føle at alt der var i systemet blev brændt af, og man følte en ægte sult.
Nu faster jeg typisk hvis jeg skal køre langt og har stillesiddende møder. Jeg springer bare morgenmaden over, så har jeg allerede dér fastet 14 timer (hvis mit sidste måltid var kl. 18, dagen før). Så kører jeg den så længe jeg gider. Hvis jeg bliver virkelig sulten til middag, hvor vi så er oppe på 18 timer, så spiser jeg bare dér. Ellers venter jeg til aften, så har jeg haft en ‘lang’ faste.

Test om faste er noget for dig. Det der sker er at kroppen efter ca. 12 timer begynder at gå på ren fedtforbrænding. Ens system får en pause med at håndtere den mad der konstant bliver smidt ind, og der iværksættes nogle ‘overlevelses-mekanismer’ der har en positiv effekt på kroppen, når det netop ikke overdrives.

Der er mange meninger om faste, om det gavner, er farligt, hvor længe der er bedst osv. osv. og som sædvanlig skal jeg nok prøve at fortælle om de mange meninger, men som sædvanlig… se om det dur’ for dig 🙂

Nu blev jeg sulten, go’ weekend!