Metabolisme, stofskifte, forbrænding

Sidst skrev jeg om mit igangværende eksperiment, hvor jeg øger mit daglige kalorie-indtag for at få en højere forbrænding eller metabolisme, som måske er et mere dækkende ord.
Metabolisme er betegnelsen på den biokemiske omsætning af kemiske forbindelser i den levende organisme og den celler.

Nu skal kroppen vækkes

Teorien var at min metabolisme har været ‘optimeret’ til det indtag af kalorier jeg har haft i en længere periode, som har været lavt, da jeg har fastet dagligt 12-16 timer, og dermed har vænnet kroppen til at gå i længere perioder uden mad. Det betyder at metabolismen sænkes så der ikke bruges mere energi end højest nødvendigt og det betyder også at kroppen kan holde på kropsfedt og strække alle energidepoter længere for at sikre overlevelse.

Tung træning og masser af mad

Derfor har jeg hele denne uge ædt og trænet tungt, og jeg kan tydeligt mærke at min metabolisme er øget. Når jeg har spist morgenmad, er der gået ca. 5 minutter efter jeg har spist, hvorefter jeg har fået det helt varmt. Jeg kan bare mærke at kroppen går igang med at forbrænde og processere det der er røget indenbords.

Helt underligt at bruge tid på morgenmad

Træningsmæssigt har jeg også kunnet mærke forskel. Dels at jeg har haft mærkbart fyldte energidepoter, så jeg har kunnet arbejde hårdere, men jeg er også begyndt at svede igen under træning, og det har jeg uden at tænker over det faktisk ikke gjort længe. Så min krop er helt sikkert igang med at nyde tilværelsen uden restriktioner på kalorier og min metabolisme er givetvis overbevist om at der nu ingen fare er for at komme i underskud, derfor kan den godt frigøre lidt fra de gemte depoter.

En uges ‘bulk’ og en uges ‘cut’?

Nu er jeg så en meget utålmodig mand og vil gerne rykke hurtigt i disse forsøg, så jeg starte nok fra i morgen på at reducerer kalorier, samtidig med at jeg holder fast i den tunge styrketræning, som denne uge har givet mig et ordentligt skub fremad med øget vægt i alle øvelser. Dét kan jeg også mærke… simpelthen at jeg øger muskelmasse rigtig hurtigt.

Jeg tænker jeg laver en kombination af lavt kalorieindtag på hviledagene, og så fortsat højt kalorieindtag på styrketræningsdage, så jeg prøver at snyde kroppen til at holde den høje metabolisme, og ikke når at sænke den på de dage hvor jeg hopper morgenmaden over, faster til aften osv. osv.

En god tarmkultur er en god forudsætning

Jeg har også fået gang i kimchien igen, og mit (tarm)system synes at være helt på toppen igen, så generelt er der gode tegn på en glad krop med masser af energi – nu skal vi så se om vi kan lave et lille cut, eller om det er for tidligt 🙂

Kimchi
Kimchi in the making

Go’ søndag!

Derfor er mere cardio og hårdere træning ikke svaret

Hvem ved ikke at der skal masser af cardio til for at tabe sig???

Værsgo’ bare løb derudaf

Spis mindre – træn mere?

Jeg har selv oplevet et plateau, hvor jeg trods fokus på kost og motion, ligeså stille har taget lidt på igen. Og så har jeg bakset lidt med hvilken strategi jeg skulle bruge. Min umiddelbare tanke var at tilføre noget cardio til mit ugentlige træningsprogram, da det jo måske kunne brænde nogle kalorier af. Cardio kombineret med low-carb burde kunne øge fedtforbrændingen.

Og jo, i visse omstændigheder, men der er et par forbehold man skal være opmærksom på. Det er ikke unormalt at folk der yoyo’er med vægten, gør det fordi de hver gang der skal tabes nogle kilo, skruer ned for indtag af kalorier og skruer op for kalorieforbrændingen med cardio jvf. den klassiske kalorier ind vs. kalorier ud.
MEN… jeg har jo kørt low-carb længe og har det sidste lange stykke tid haft et meget stabilt træningsprogram med 3 ugentlige styrketræninger og så floorball søndag, plus nogle lange gåture. Alt det der virkede da jeg startede på at lege med de her ting.

Din forbrænding skal op, så kroppen klarer arbejdet

Så vel ikke underligt at man plateauer når tingene bliver ‘normale’. Der skal fokus på forbrænding fremfor kalorier ind/ud. Noget der psykologisk ikke giver mening og kan være svært at springe ud i er at øge sit kalorieindtag for at øge sin forbrænding.
Når man kører low-carb og faster jævnligt, vil kroppen tilpasse sig, og lige så stille sænke forbrændingen for at kunne ‘overleve’ længere.
Derfor kan man tit se eksempler på folk, der kæmper med vægten selvom de er på striks kur og træner meget. En anden ting der sænker forbrændingen er nemlig træning og mere specifikt cardio.

Cardio giver ikke nødvendigvis vægttab

Cardio eller udholdenhedstræning kan virke på den korte bane, da kroppen vil forbrænde kalorier, men på den lange bane handler det om at sikre en relativ høj forbrænding hele tiden.
Derfor kan det give god mening at tage en periode, hvor man øger sit daglige kalorieindtag, og gerne med mere protein, og så skal ens træning være tung styrketræning, hvor man fortæller kroppen, den skal blive stærkere og stærkere, fremfor med cardio hvor den skal være mere og mere udholdende (så sætter den nemlig forbrændingen ned).

Tunge vægte og flere kalorier og protein

Så jeg skal til at lege lidt med hvad der sker, hvis jeg de næste par uger kører 3 måltider om dagen + evt. post-workout smoothie med både carbs (i form af frugt) og protein. Jeg skal løfte tungere og tungere, og se om jeg kan øge muskelmasse og oppe forbrændingen, og så tænker jeg at når jeg har ramt et niveau, hvor kroppen er glad og får rigeligt med energi, så laver jeg et cut, med et par dages faste, og ser hvad der sker.
Sidst jeg var i fitness havde jeg lige fundet ud af alt det her, så jeg ville lige se om jeg kunne øge vægten på stangen. Bænker normalt 70-75, men tog uden problemer 90 kilo i sæt, så jeg kan jo sagtens løfte tungere, jeg er bare blevet doven og havde fundet hvad jeg troede var fint for at vedligeholde. Nu skal der ikke vedligeholdes, men optimeres.

Go heavy

Som sædvanlig kan man følge med her, hvordan det går, om jeg kan mærke forskel eller om jeg bare ender med at tage på 😉

Go’ søndag!!!

Quick fixes effekt på den lange bane

Det siger lidt sig selv. At der ikke er quick fixes der har en vedvarende effekt?!? Da jeg omlagde kost og røg ned på under 80 kg på ca. 2 uger, og holdt vægten efterfølgende, tænkte jeg at det var det nemmeste i hele verden. Tænk at bare ved at udelukke kulhydrater, så gjorde kroppen resten og smed kiloene, uden at det krævede øget træning og en kedelig kaninføde-kost strategi.

Fokusér på generel sundhed fremfor kun vægttab

En sund krop kan ikke være overvægtig, så fokuserer man på sin sundhed generelt er vægttabet blot en naturlig effekt. Kroppen vil altid forsøge at holde sig rask, og kan vende alle mulige dårligdomme, hvis den får lov til at arbejde uden at blive forstyrret.
Jeg tror at man fremfor at fokusere på et vægttab, som er ét af de tydelige beviser på at vores krop ikke er i balance (andre kan være dårlige tænder, hår, hud, negle, afføring, lugt mm.), så kan man fokusere på at give kroppen de bedste forhold at arbejde under.

Kroppen vil altid prøve at sikre os

Hvordan letter man så kroppens kamp for at skabe balance? Det kommer an på udgangspunktet, og så handler det om konstant at lytte til kroppen og justere. Jeg tror at noget af det jeg begynder at kunne se, er at der ikke er én vej, én metode. Der er nogle grundprincipper jeg ser virke, men jeg kan også se hvordan kroppen vænner sig til hvordan man lever. Vi skal huske på at kroppen hele tiden vil os det bedste, og uanset vores kropsidealer, VIL kroppen altså gerne have lidt depoter at trække på i tilfælde af at der kommer dårligere tider.

Kroppen sænker forbrændingen hvis den ikke får energi

Så… derfor vil 9 ud af 10 opleve kæmpestore resultater ved f.eks. at skifte fra deres nuværende standard danske kost, til low-carb, fordi kroppen slipper for at skulle håndtere FOR mange kulhydrater. Bliver man så ved med at undgå kulhydraterne, begynder kroppen med tiden at sænke forbrændingen, for at kunne køre så lang tid som muligt på de energikilder der er til rådighed. Dvs. at kroppen strækker forbruget af energi over længere tid.

Den tydelige effekt at kostomlægning til low-carb

Når strategien lige pludselig holder op med at virke

Det er her folk oplever et plateau eller stop i deres vægttab, og kæmper med de sidste genstridige kilo. Dét oplever jeg selv, og her er det supervigtigt at man ikke klamrer sig til den ene sandhed, man har fundet om hvordan man taber sig. Hvis jeg f.eks. kun tænkte at jeg, for ikke at tage et par kilo på igen, skulle undgå kulhydrater endnu mere, træne endnu hårdere og faste endnu mere, så er der gode chancer for at resultatet vil være alt andet end godt for mig.

Mange måder at arbejde med stilstand

Ok, hvad gør jeg så? Der er kommet et par kilo på igen, 6-pack er tilbage til 4-pack, energi er også lidt lav, føler mig ikke helt fit og tight, men måske lidt oppustet og maven er heller ikke som den plejer.
Går jeg helt low-carb og øger træningsmængden, kan det godt være jeg smider kiloene, men de vil hurtigt komme igen efter en periode, netop fordi jeg samtidig har stresset kroppen, presset den, så den vil sætte forbrænding yderligere ned og holde endnu mere stædigt på fedtet. Og dét er vel at mærke fedt, der er fyldt med giftstoffer som også er et resultat af kroppens begrænsede forhold at arbejde under.

Skru ned i stedet for at give den mere og mere gas

Så i stedet for at skrue op, skruer jeg ned. En ting man kan gøre er at undlade at træne i en uge og se hvad der sker. Føler man sig fit og fladmavet om morgenen, eller er man stadig lidt oppustet? For meget træning stresser kroppen, så lad være med at være bange for at tage en pause. Den pause kan give kroppen ‘fri’ til at klare div. betændelsestilstande i muskler og led, så der er overskud til at klare de andre opgaver.

Ok, så gi’ da den krop lidt kulhydrater

Skru op for… kulhydrater!!! Altså ikke de dårlige kulhydrater, som den gennemsnitlige dansker procentvis har alt for højt indtag af. Tænk på forholdet mellem dit aktivitetsniveau, og om der er dage hvor det giver mening at have højere indtag af kulhydrater end andre. Og så altså… gode kulhydrater og ikke 3/4 af tallerkenen, men nærmere under 1/4.

Spis mere og tab dig mere

Spis mere… igen, HVAD? Skal man spise mere for at tabe sig? Ja, nogen gange skal vi ha’ kroppen overbevist om at alt er godt og at vi ikke behøver frygte i morgen. Det er også pricippet bag såkaldte cheat-meals, der dog tit og ofte bruges som undskyldning for at æde junk flere gange ugentligt. Et cheat-meal giver god mening hvis man kører en meget striks low-carb, keto, whatever livsstil. Det gør at kroppen snydes til at tro der er masser af energi til rådighed, så der ikke behøver at blive deponeret noget.

Gør noget andet i stedet for at presse på

Så igen skal man nogen gange gøre det der umiddelbart virker helt ulogisk. Jeg tænker at bruge påske på at spise godt og få kroppen overbevist om at det er gode tider, og så kan jeg efter påske gå ind i min mere low-carb kost og øget træningsmængde, samt faste for at give kroppen fri til at rydde op og lade den øgede forbrænding klare de ekstra kilo. Så virker fasten også bedre, fordi der er ‘nok’ at tage af.

Så dagens tip – gør noget andet end det du altid vender tilbage til, og skal du helt undgå at svinge selv med de få små genstridige kilo, så kræver det lige den sidste erkendelse af din livsstil… du ved jo godt hvad du gør for meget, for tit, så forlig dig med dét eller gør noget ved det 🙂

Fokus på fedt og fitness… og geder

Så er vi godt i gang med marts, hvor jeg har justeret på div. parametre. Resultaterne er gode. Jeg har sluppet alle tegn på ubalancer såsom tør hud, hår mm. og er energimæssigt på toppen igen. De største ændringer har været at supplere med protein på styrketræningsdage, og så ikke træne så meget fastende, men i weekender med styrke lørdag og floorball søndag, starte med en god havregrød + div.
Især effekten af at spise før træninger har haft mærkbar effekt, jeg har haft tydeligt meget mere energi i træningerne. Igen fascineres jeg af hvordan der er så tydelig sammenhæng mellem hvad man giver kroppen at arbejde med.

Sådan forvirrer man geder… og mennesker?

I den podcast jeg hører lige nu, snakker Ben Greenfield med en der har forsket i dyrs adfærd omkring kost. Man har lavet forsøg med geder, hvor man sørgede for at de manglede næringsstoffer. Man gav så gederne en dårlig næringsfattig kost, men gav dem samtidig de manglende næringsstoffer, hvilket resulterede i at gederne fremadrettet valgte den næringsfattige kost – fordi de havde oplevet at få dækket deres behov.

Når man tænker på hvordan der bliver tilført vitaminer og mineraler til alle mulige fødevarer nu, giver det en idé om at man også kan vænne os mennesker til at tro vi kan få dækket næringsmæssige behov gennem dårlig kost?!?

Powergrød

Min protokol har set sådan her ud de sidste 2 uger:

Mandag:

Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe.
Faste til frokost.
Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg).
Aftensmad: low-carb
Træning – lang gåtur

Tirsdag:

Morgen: vand + kreatin og vitaminpiller (ingen kalorier) alm. kaffe eller the.
Heldags faste.
Aftensmad: carbs, kreatin + EEA.
Tung styrketræning – protein shake efter.

Onsdag:

Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe.
Faste til frokost.
Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg).
Aftensmad: low-carb
Træning – løbetur eller anden HIT

Torsdag:

Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe.
Faste til frokost.
Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg).
Aftensmad + carbs, kreatin + EEA
Tung styrketræning – protein shake efter.

Fredag:

Morgen: vand + kreatin og vitaminpiller (ingen kalorier) alm. kaffe eller the.
Heldags faste.
Aftensmad – ingen træning – evt. gåtur.

Lørdag:

Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller powerkaffe + havregrød + EEA.
Styrketræning + HIIT.
Grøn smoothie eller omelet el. lign. + kimchi.

Søndag:

Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe + havregrød + EEA.
Floorball.
Grøn smoothie eller omelet el. lign. + kimchi

De næste 14 dage:

Jeg kører på igen næste uge med ovenstående, hvorefter planen er at køre en 3-5 dages faste ugen derpå og herefter kører ret striks low-carb igen, men med gode carbs på træningsdage. Protein vil jeg stadig lege lidt med. Det kan nemlig være en af de ting jeg har været i underskud af når jeg træner som jeg gør.
Jeg har været meget bevidst om at få fedt nok, så masser af olivenolie, hampefrøolie, kokosolie og knap så meget animalsk mættet fedt.
På mine havregrødsdage, har jeg puttet mine powerkaffe ingredienser i grøden, det har været virkelig godt. I stedet for smør har jeg brug hampefrøolie, som udover at være rigtig rig på omega 3 også har en nøddeagtig smag, der passer perfekt til grøden.
Powergrød? Det tror jeg da nok lige 🙂

Tid til at røre i den store gryde

Så er vi ved at være igennem februar, og hvis man har fulgt med de sidste par indlæg, så har det været en lidt shaky start på 2019 rent fintness/velværemæssigt, så nu er det tid til at røre i den store gryde og tweake lidt på nogle parametre.

Så… min største udfordring er nok at der er gået for meget rutine i den. Den samme kost- og supplements-protokol og den samme træning. Når man så har haft kroppen der signalerer ubalance, er det tid til at gøre noget, eller måske rettere gøre noget andet.

Selv en nørd har dårlige perioder

Trods mit nørderi er jeg ikke ret meget anderledes end alle andre. Man finder en vej, en metode og følger den. Når man så rammer et plateau eller metoden ‘ikke virker’ skruer man endnu mere op. Et eksempel – når jeg har kunnet mærke vægten øge lidt igen, har jeg for det første ikke reageret promte. Jeg ved jo hvad der skal til, derfor ingen panik. Det er både godt og skidt. Godt fordi det er sandt – jeg ved hvad der skal skrues på. Skidt fordi man kan ha’ en tendens til at skubbe opstramningen foran sig.

Derfor er det en fin idé at have denne blog. Jeg slipper ikke uden om at forholde mig til hvordan det går, og jeg kan ikke bare fede den. Og jeg føler lidt jeg feder den, selvom jeg holder mig til mine grundlæggende principper. Derfor er det også frustrerende når det så pludselig ikke virker. Hvorfor går vægten op, hvorfor er energien ikke så høj som den plejer, hvorfor er min hud tør, hvorfor begynder mit knæ at brokke sig?

Din krop fortæller dig noget – lyt efter

Som jeg skrev om sidst fik min tørre hud mig til at indse at jeg måske ikke fik nok af gode fedtstoffer. Begyndte med powerkaffe igen, hvilket også fik energien op. Lille tweak med stor effekt. Så begyndte mit ene knæ at gøre ondt efter en floorball-kamp og har bøvlet lidt siden. Samtidig har træning i fitnesscenteret ikke været sådan en hurra-oplevelse som det plejer at være, så hvad sker der?

Min teori er at jeg har været tættere på no-carb end bare low-carb alt for længe. Som jeg har skrevet om flere gange vil enhver ændring i kost have en effekt. Derfor kan populære diæter som kød-kur og keto få et kæmpehype og få de vægttabshungrende folkemasser med sig hurtigt, men det interessante er om det blot er en kur eller hvad der sker hvis man gør det til en permanent livsstilsændring.

Der er ikke én kur der er perfekt – find dine principper

Jeg er fortaler for, at man ikke låser sig på én kur, diæt, livsstil (udover at holde sig til en overvejende sund en af slagsen). Dog er jeg ikke bedre end alle andre, der oplever op- og nedture og har tilbagefald, men jeg har nogle basale principper jeg ved virker for mig, og nu er jeg i en situation, hvor jeg må udnytte min viden og se hvad jeg kan gøre anderledes.

Så før jeg ruller min marts-protokol ud, vil jeg kraftigt påpege at enhver ændring altid har en effekt, men at et skift til f.eks. keto, low-carb, kød-kur og hvad der ellers er derude, kan også ha’ negativ effekt på længere sigt.
Og her handler det jo om hvad man ellers gør. Hvis man eliminerer f.eks. alt andet end kød fra ens diæt kan det have god effekt f.eks. på vægttab på kort sigt. Det vil i de fleste tilfælde være fordi man eliminerer nogle af de fødevarer, der ellers belastede ens system. Det kunne være man spiste alt for mange dårlige kulhydrater før, så er det jo godt at eliminerer, og kroppen vil bifalde dén ændring og fungere bedre et stykke tid.

På et tidspunkt kan der så opstå mangel på diverse mineraler og vitaminer, der ikke kommer ved udelukkende at spise kød. Så måske grøntsager ville hjælpe?
Husk mine helt tidlige indlæg, hvor begejstringen var allerstørst fordi jeg oplevede de største resultater indenfor de første UGER!!!
Nu er der gået over halvandet år, hvor jeg har holdt formen og vægten fint. Hvor jeg har prøvet perioder uden kød, perioder med meget mættede fedttyper, perioder med mere middelhavsorienteret kost, og hele tiden har jeg gjort nye opdagelser, og fundet ud af mere og mere om hvordan jeg fungerer.

Og som også tidligere skrevet så er en meget vigtig indsigt for mig at vi hele tiden er i proces, så drømmen om at ramme den perfekte formel findes ikke. Jeg kan tværtimod synes at det hele bliver mere og mere kompliceret jo mere man lærer. NÅ… så hvad nu Mr. Jørgensen, hvad skal der ske i marts?

Marts-protokollen

Jo, først og fremmest er jeg blevet mere opmærksom på at få rigeligt med fedt, især via gode olier. Har købt hampefrø-olie og sørger stadig for at drukne mine frokostsalater i olivenolie. Masser af nødder og avocado.
To ting der kommer til at være radikalt anderledes i marts er aerob træning og carbs.
What, hvad, sagde paleo, lowcarb, fitfat-fyren lige kulhydrater???
Yes, og dette fordi jeg har opdaget at jeg ikke bare har været low-carb, men nærmere NO-carb, og at mine fastende træninger (styrke lørdag og floorball søndag), måske har slidt mere på systemet end hvad godt er.

Når de radikale principper bliver standard

Jeg har fokuseret på vægttab og derfor leget med hvor meget jeg kunne udnytte at skrue så meget op for forbrændingen som muligt. Så først droppede jeg powerkaffe før træning og kørte ‘kun’ EEA, kreatin og almindelig kaffe som pre-workout kombo. Og det kunne lade sig gøre. Jeg kunne godt køre en hel træning på dét, og ydermere forlængede jeg tiden efter træning før jeg fik noget ind. Igen, helt sikkert noget der virker, men måske ikke hvis det er hele tiden, og når det går hen og bliver standard fremfor overraskelsen.

Så jeg skal ændre standarden, og her bliver carb-recycling en del af den nye protokol. Vi får en del kulhydrater også gennem grøntsager og en low-carb protokol ligger måske på 100-200 gram om dagen. Jeg har nok ligget på omkring maks. 50 gram uden at tænke over det, for det er nemmere at undgå kulhydrater end at tælle dem.
Og da kulhydrater ér en af de nødvendige næringsstoffer kroppen skal bruge, så har jeg formodentlig pint mig selv uhensigtsmæssigt ved at være FOR low-carb, og det har min krop nu ad flere omgange gjort mig opmærksom på.

Carbs back on the menu… altså bare lidt carbs

Så jeg er smugstartet og spiser nu morgenmad før mine weekend-morgen-træninger. 50-60 gram glutenfri havregryn til havregrød med cacao, maca, kanel, cayenne, salt, hampefrøolie og kokosolie. Så kommer jeg også til at have lidt carbs til aftensmåltider i form af sweetpotatoes eller ris på træningsaftner.
I forhold til træning vil jeg som sagt lave mere aerob træning. Dvs. jeg skifter nogle lange gåture ud med løbeture eller mountainbike, og taekwondo står også på to-do listen.

Glutenfri havregrød

Når jeg f.eks. spiser sådan en portion havregrød, så SKAL jeg lave noget mere fysisk krævende end gåture. Og her tog jeg en løbetur i ugen efter sådan en morgenmad, og opdagede at knæet var helt fint, så allerede gode tegn på at der sker noget godt.
Faste kommer jeg stadig til at køre regelmæssigt og med 2 x 24 timers faste i ugen, de andre dage komprimeret spisevindue 12-16 timer uden mad.

Så jeg er klar til marts og glæder mig til at se hvordan kroppen reagerer og hvordan mit generelle velvære og energiniveau påvirkes 🙂

Træning på tom mave – er det sundt at træne fastende?

I dag skal vi kigge lidt på træning og faste, og de velkendte forhold omkring at spise før træning for at have energi, og at spise efter træning, indenfor 20-30 minutter for at udnytte post-workout vinduet, og sørge for at kroppen har de nødvendige byggeklodser ift. både restitution og muskelopbygning.
Under træning kan man opleve at blive træt og løbe tør for energi. De fleste vil nok mene det er fordi man er løbet tør for kulhydrat, men ofte er det i virkeligheden aminosyrer man løber tør for.

Det handler mere om hvad din krop har til rådighed, fremfor ‘reglerne’

At spise indenfor 20 minutter efter en træning giver kun mening hvis man har endnu en træning indenfor de næste 8 timer, det kunne være hvis man var på træningslejr, til turnering eller lignende. Det giver mening at fylde sine depoter, så der er energi til mere aktivitet.
Også hvis du (som jeg typisk gør hver lørdag morgen) træner efter 8-12 timers faste. Her giver det også mening at fylde depoterne efter træning. Så det er de to scenarier hvor post-workout måltider giver mening. Og hvad så med restitution og muskelopbygning hvis man IKKE spiser sit post-workout måltid?

Når jeg faster f.eks. fra efter aftensmad fredag aften kl. 18, og står op kl. 8 for at træne 9-10, så har jeg fastet 15 timer når jeg løfter den første vægt.
Det betyder at leveren har opbrugt de 300-400 kalorier i gemt glykogen, hvorfor kroppen i stedet starter med at gå på glykogen i musklerne, hvilket afstedkommer både aktivering af væksthormon og testosteron.

Sørg for at kroppen har adgang til aminosyrer hvis du træner hårdt fastende

Da det ikke er optimalt at træne hårdt om morgenen, supplerer jeg med min pre-workout rutine med kreatin, aminosyrer og kaffe. Kaffen er også med til at aktivere hvad der måtte være tilbage af glykogen i leveren, så det er i blodstrømmen, men som nævnt burde der ikke være noget efter en hel aften + nats faste.

3 stk. af disse badboys før træning

Hvis IKKE jeg sørgede for at have et relativt højt niveau af aminosyrer i blodet før træning, ville en hård morgentræning potentielt kunne give nogle udfordringer ift. at man har en tendens til at overspise efter træning, samt ikke at bevæge sig resten af dagen… sådan i bud og grund bare blive træt og doven. En for hård træning fastende kan også have negativ hormonel effekt, altså visse hormoner ville blive nedreguleret.

Jeg drikker ikke proteinshakes efter træning, men venter med at spise et par timer

Når jeg så har trænet lørdag morgen, har jeg ikke travlt med at komme hjem og fyre en kæmpe proteinshake ind i systemet. Jeg ved at der er nok aminosyrer i blodet til at kroppen kan fordele og bruge efter behov, så jeg udnytter bare den øgede forbrænding træningen har startet og lader kroppen brænde fedt, fremfor at fylde glykogenlagre op og lade den arbejde med dét.

Og det er bare én af fordelene ved at træne fastende – den øgede fedtforbrænding. Medmindre man virkelig træner for at tage så meget muskelmasse på som muligt, så er en af de bedste metoder til at forbrænde fedt at træne i fastende tilstand, og vente et par timer med at spise bagefter, medmindre man slet ikke har aminosyrer til rådighed, i hvilket tilfælde man så skal overveje en rolig form for træning.
Optimalt er rolig træning om morgenen, såsom en lang gåtur, yoga, udstrækning og så den hårde træning senere på dagen, hvor hele kroppen er vågen, kropstemperatur optimal osv.

En række andre ting der sker i kroppen når vi træner fastende

En anden fordel ved at træne fastende er i forhold til antioxidering og stamcelleoptimering. Under træning i fastende tilstand øges vores stamcelleproduktion og antioxidering, ligesom diverse proteiner der er relateret til hjernefunktioner også øges.

Og så er der væksthormon. Mange tror at man ikke kan vedligeholde eller øge muskelmasse når man træner uden først at have spist, men når vi ikke har kalorier der kan brændes af og stadig aktiverer vores muskler, så øger kroppen produktion af væksthormon og testosteron, hvilket optimerer proteinsyntese og altså både reparation og opbygning af muskelfibre.

Start roligt og ikke fra en dag til den anden

Så… hvis du har lyst til at eksperimentere med træning i fastende tilstand er der 2 ting jeg synes du skal have styr på først.
1. At du har prøvet at faste og ikke har problemer med det.
2. At du starter med at gå den lange morgentur efter 8-12 timers faste, og mærker om det er ok eller svært.

Vi skal tænke på at de fleste af os har brugt hele livet på at blive sukker-forbrændere og at kroppen ikke nødvendigvis efter et par uger uden sukker er klar til at blive udfordret, til trods for at man har skiftet til fedt-forbrænding. Så som med alt andet, tag det i små overkommelige steps og se hvad der virker for dig, men husk at du ikke nødvendigvis SKAL stoppe dig med alle mulige pre-workout produkter og lige efter træning med alle mulige post-workout produkter, det handler om hvad du vil, og hvad kroppen har til rådighed, når du skal træne.

Vil du læse mere om fordelene ved at træne fastende så tjek her

Derfor skal du IKKE gå efter guldet når du skal i form

Hold da op, så er vi i gang igen. Et nyt år og rigtig mange nye ansigter i fitnesscentret, masser af løbere og mountainbikere på veje og stier. Dejligt dejligt dejligt, nu skal vi tilbage i form og af med de kilo der er røget på. Ikke kun i julen, men nok nærmere hele året, året før og året før, og… ja, hvornår lå man egentlig sidst på sin idealvægt?!?

Før jeg lagde kost og træning om sommeren 2017 lå min vægt og svingede mellem 82 når jeg var mest fit til 86 kilo når jeg slækkede på træningen. Dengang havde jeg kun ét værktøj i værktøjskassen, når man skulle i form. Mere træning. Løbetur hver morgen virkede. Løbeture i weekenden, ud på mountainbike – lang tur, eller i det mindste ture der kunne give mig god samvittighed. Jeg træner, jeg er i gang, jeg skal nok tabe mig.

Looking back

Kigger jeg helt tilbage til hvornår jeg sådan ikke lige havde de 2, 3, 4 kilo for meget på skal vi nok helt tilbage til før 2000, altså over 18 år tilbage. Så 18 år hvor jeg hele tiden har syntes der liiiige skulle et eller to kilo af, og at vejen var træning.
Og dengang trænede jeg altså hårdt flere gange om ugen. Jeg instruerede flere taekwondohold ugentligt, trænede selv og så tog vi tit en times fodbold efter taekwondotræningen.

Sidst jeg følte mig i form – engang i 90’erne

Men selv med høj træningsfrekvens og høj intensitet, sneg der sig bare nogle kilo på alligevel. Nå så er der noget med kosten. Så må vi skære ned på de dårlige sager såsom fed mad og alkohol. Vi har altid levet rigtig ‘sundt’ efter alle de gode officielle kostråd. Faktisk så sundt at jeg fik virkelig ros af min diætist, da jeg påbegyndte mit behandlingsforløb for familiær hyperkolesterolæmi. Så mere og mere træning, men efterhånden som alderen også bliver højere oplevede jeg bare at man også blev meget mere doven. Og så begyndte man at træne mindre, og mange træninger var ‘små’ træninger mest for samvittighedens skyld.

Den desværre gængse formel – forbrænd mere energi end du tager ind

Jeg tror at ca. 90% af de der starter i fitnesscentrene disse dage, har det på fuldstændig samme måde, og at de ligesom jeg kun har det ene stykke værktøj i værktøjskassen. Træn, træn , træn – forbrænd alt det energi du har for meget af.

Det der så sker nu, er at størstedelen af de der går hårdt på lige nu, kommer til at brænde ud og brænde sammen efter relativt kort tid. Bliver skadede, mister motivation, og ender med at sige fuck det hele, jeg må bare indse at alderen har hentet mig, og at det er sådan her man ser ud når man er over 30, over 40 eller hvor man nu er.

Sæt lige tempoet ned og gå efter de langsigtede resultater

Mit bedste råd til alle de der starter med ambitionerne og målene helt oppe i skyerne er at tage den lige en tand ned. Lav løbende små ændringer, gør mere af noget du har oplevet du godt kan. Gå de lange ture i stedet for at tving dig selv til hårde løbeture. Der ér faktisk ikke grund til at pruste og svede, kæmpe og knokle for at smide kiloene. Og jo mere jeg ser mig omkring jo mere forundret er jeg over at det er dét vi gør, når der er så mange andre ting vi kan gøre uden at pine os selv.

En lang gåtur er ikke kun godt for vægten, men også for sindet

Motion er super, men start stille og roligt og skru langsomt op. Lad være med at gå efter guldet, men stig langsom i graderne og lav noget du synes er sjovt. Sørg for at få mere bevægelse ind i din dagligdag fremfor at fokusere det hele i en times selvpineri på løbebåndet. Gå de ekstra skridt, lav squads når du er i bad. Parker længere væk så du lige skal gå lidt, gør det bevidst hele tiden lidt ekstra ‘svært’ for dig selv.

Prøv noget nyt – der er masser af viden derude

Og hvis du for alvor vil tabe dig og komme i form, få mere energi, og opdage at alderen ikke har en skid med din kropstilstand og dit energiniveau at gøre, jamen så kig rundt i de mange blogindlæg jeg har her på siden, eller begynd at lytte til nogle af de podcasts jeg selv har hentet en masse masse værktøjer i. Værktøjer ikke kun til vægttab, men sundhed og velvære generelt.

Min suværene favorit podcast er Ben Greenfield, men jeg startede med the fatburning man Abel James, og siden er The Cabral Concept med Stephen Cabral kommet til. Tag ikke fejl af at de alle er meget amerikanske og at der ligger en strømlinet forretningsmodel bag det hele (hvilket også for mig er superinteressant), men de kommer alle omkring rigtig mange emner, interviewer eksperter fra hele verden, og viser at der er masser af veje man kan gå, men at det vigtigste er at man forholder sig til sig selv og sin egen krop.

Når man ser på strømmen – har du så lyst til at følge den?

Når vi ser en så stor stigning i overvægt, livsstilssygdomme og alle de store kritiske livstruende sygdomme, så er vi nødt til (synes jeg) at stoppe op og spørge os selv om vi vil følge strømmen, eller kigge indad og finde ud af hvordan vi kan optimere vores egen krop og sundhed. Det betyder ikke kun mere velvære for dig selv, men garanteret også for alle omkring dig.

Rigtig god søndag derude, tag det nu stille og roligt, vi skal nok nå ‘det hele’ hvad end det så er 😉

Sådan får du store armmuskler

Hvad er den bedste øvelse, hvis du vil ha’ rigtig store armmuskler? De fleste vil nok mene det er en eller anden form for biceps-curl, men som sædvanlig vil jeg gerne udfordre dét, og komme med et alternativt bud.
Mit input har jeg fået fra en podcast der hedder mindpump, som jeg er begyndt at lytte når der ikke er nye afsnit tilgængelige på de andre 2-3 jeg følger.
Mindpump er 3 tidligere bodybuildere og personlige trænere, der har kæmpestor erfaring med træning, og især bodybuilding.

Se lige mine muskler

Et typisk ønske for især mænd, og måske endnu mere for unge mænd, er at ha’ store armmuller. Derfor er en stor del af styrketræningen fokuseret på biceps, og der køres hammercurls, barbellcurls, dumbellcurls og alle andre typer curls.
Dog påstår de tre eksperter at der er én øvelse, der slår curls og det er… pull-ups. What? Er det ikke en øvelse man bruger for at få rygmusklerne trænet? Jo, men det er en af de øvelser hvor man aktiverer flere muskelgrupper, og biceps bliver trænet rigtig godt ved pull-ups.

Bicepstræning med rygøvelser

Da jeg gik i gang med genoptræning efter min biceps var revet af og syet på igen, var pull-ups en af de øvelser jeg slet ikke måtte eller kunne lave.

Sjovt nok lavede jeg dog en anden øvelse med meget let vægt, som også typisk anses for at være en ‘ren’ rygøvelse og det var dumbell-rows.

Godt nok bruges rygmusklerne, men armen bøjes og strækkes og dermed aktiveres biceps.

Compoundøvelser træner flere muskelgrupper

Efterhånden som min genoptræning var slut og min biceps var erklæret fuldt ud restitueret, begyndte jeg at køre f.eks. træk til nakke som primær rygøvelse sammen med cablerows.

Begge øvelser der også aktiverer biceps. Faktisk har jeg aldrig trænet biceps isoleret i form af div. curls. Jeg har altid været begejstret for de store compound-øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper. Dødløft, squads, overhead-press, barbell-rows osv., men pull-ups har jeg af ene eller anden grund haft svært ved.

Jeg er en svag person

Simpelthen fordi jeg synes den er hård. Det er hårdt at løfte mine 80 kg. kropsvægt op flere gange. Og så har det nok mentalt været en øvelse jeg har været bange for at belast min biceps med. Så jeg har trænet ryg (og biceps) med de tidligere nævnte rygøvelser. Lige indtil jeg hørte podcasten, hvor mindpump foreslår at pull-ups er en rigtig god øvelse til at træne biceps. Jeg blev ikke solgt pga. at jeg gerne vil ha’ større biceps, men mere det fact at det er en compound-øvelse, der træner flere muskelgrupper effektivt, og hvis der er noget jeg kan li’ er det at slå flere fluer med ét smæk, fremfor at køre en masse isolerede øvelser.

Så er man igang med pull-ups

Så nu er pull-ups på træningsmenuen som fast del. Jeg lægger den dog typisk sidst i træningen for at være sikker på jeg er varm og ‘stærk’ nok. Jeg kan tage 5 uden problemer, herefter bliver det svært. Så jeg presser mig ikke. Jeg tager 6, 7, 8 eller 10 når det føles naturligt, men det skal nok komme hurtigt. Jeg kan stadig mærke jeg er lidt tilbageholden når jeg skal hoppe op i stativet og gribe fat, så det er også mentaltræning.

Smid HIIT efter din styrketræning

I denne uge har jeg også fået implementeret en HIIT træning som afslutning på mine styrketræninger. F… det er hårdt, men super super effektivt og godt. Jeg hopper op på en af de maskiner jeg eller forbander, fordi folk står på dem i timevis uden resultater. Tror den hedder en cross-trainer. Sådan en hvor fødderne cykler rundt, mens man trækker frem og tilbage med armene.Jeg fik nogle underlige blikke af de der lige havde stået en halv time i helt roligt jævnt tempo. Jeg hoppede på og startede stille og roligt, så gav jeg max gas i ca. 20 sek. Altså måske 5-10 sek. for at komme op på maks og så prøve at maxe mere ud over de næste 10, så man brænder ud på toppen. Altså helt ud. Så man ikke har luft, arme eller ben til at fortsætte. Herefter pause indtil man ‘er frisk’ til at tage en omgang mere.

Øg belastning med tiden

Det hele kører jeg 5 gange og sætter også dét op med tiden, men man er helt smadret bagefter, og det føles som om man har løbet et par timer når man står op dagen efter. Sådan en træning tager måske 7 minutter, aprospos det her med at være doven og få så meget ud af sin træning som muligt.

Compound + HIIT = max udvikling + fedtforbrænding

Så, hvis du er doven, vil ha’ store muskler, og få din krop trænet effektivt på kortest mulig tid, så er det de store compound styrketræningsøvelser og så en omgang HIIT et par gange om ugen. Så behøver du ikke lange løbe- eller cykelture, som jeg også skrev om sidst ift. effektivitet og fedtforbrænding.

Go’ søndag derude – min startede med 2 timers floorball, hvor vi vandt, så jeg er glad og træt på den gode måde 🙂

Den bedste metode til at forbrænde fedt

Så er floorball aflyst – øv, der røg mine 2 timers intervaltræning. Det giver mig dog en anledning til at dykke lidt ned i nogle måske interessante betragtninger omkring cardio-træning. Altså træning der forbedrer hjerte-kar-systemet og øger iltoptagelsen. Selvom styrketræning som kaldes anaerob træning også forbedrer ovenstående, så er det typisk aerob træning som f.eks. løb, cykling og andre længerevarende fysiske aktiviteter vi kalder cardio.

Hvorfor er det alle vil løbe sig til vægttab?

Og dén slags cardio er det folk i langt de fleste tilfælde tyr til når der skal tabes et par kilo eller 20. Fordi den grundlæggende tanke er at vi skal ha’ forbrændt mere energi end vi har taget ind. Nu lader vi være med overhovedet at snakke om hvad det er for en form for energi man har indtaget, hvilke kulhydrater og kalorier. Hvis vi ser på hvad der sker når vi begynder på vores aerobe aktivitet, så bruger kroppen den energi der er til rådighed.

Hvornår begynder kroppen at forbrænde fedt?

Først vil kroppen under fysisk aktivitet tømme lagret glykogen. Dvs. har man masser af dét i depoterne, så skal man typisk over 40-50 minutters aerob træning, før lagrene er tømt og man begynder at brænde fedt som energi. Fylder man sig tilmed løbende med energidrik, eller andet der indeholder sukker eller kulhydrat, så kommer man altså ikke til at brænde fedt.

Vi skal løbe længere og længere for at tabe vægt

En anden overset faktor er at kroppen hele tiden tilpasser sig. Det er også derfor man ved vedvarende styrketræning opbygger større styrke og mere muskelmasse. Kroppen tilpasser sig den øgede belastning. Det samme sker ved aerob træning. Vi bliver bedre og bedre til at klare mere og mere. Vi kommer i bedre kondi. MEN… og nu kommer det sjove. Kroppen bliver også bedre til at udnytte den energi der er til rådighed og brænder energi fra depoterne langsommere.
Dvs. at hvis vi dyrker cardio for at tabe os, så skal vi løbe længere og længere og gøre det hårdere og hårdere, og det er lige præcis dét jeg tror er det største problem for de der dag efter dag, uge efter uge, står på løbebåndet, eller sidder med deres mobiltelefoner, mens de cykler på spinningcyklerne. Der skal mere og mere til!!!

Her er den hurtigere og mere effektive vej til vægttab

Så hvad så. Er der ikke en hurtigere vej til vægttab når det gælder træning. Jo, selvfølgelig er der dét. Vægttab opnåes primært gennem fokus på kost, og herefter er det styrketræning og først herefter cardio. Der er mange former for styrketræning, men at træne alle store muskelgrupper, vil øge muskelmasse, hvilket gør at kroppen hele tiden har brug for energi. Det man så kan supplere sin styrketræning med kunne være HIIT, som står for High-Intensity-Interval-Training.

Hvad er HIIT?

HIIT er en kortvaring men eksplosiv træningsform, hvor man i korte intervaller presser kroppen til sit maks, og herefter restituerer, presser igen osv. Det kan være f.eks. sprint-træning, 30 sekunder sprint, 1 minuts gang, eller måske vigtiger, pause indtil åndedræt og hjerterytme er normal. Sprint igen, osv. måske i alt 12 minutter. Det er vigtigt ikke at lave HIIT i lang tid, der er effekt nok i den korte udgave.

Hvordan vil vi gerne forbedre kroppen?

En sådan træning kræver i langt højere grad at kroppen skal blive stærkere. Vi sender signalet at den her belastning er så krævende at vi har brug for så meget energi og så meget styrke som muligt. Tænk på at hvis du løber 30 minutter og en dag løber 35 minutter, så er det jo ikke muskelstyrken der er så krævende for at klare de ekstra 5 minutter – i dét tilfælde er det signalet om udholdenhed, der sendes, hvilket som nævnt gør at kroppen bliver bedre til at holde på den energi der er til rådighed.

Kost, styrketræning og først tilsidst aerobe former for træning

Så… hvis det skal være helt optimalt, og vi også tager kosten med, så skal du sørge for at undgå kulhydrater, så du giver kroppen mulighed for at forbrænde fedt med det samme. Jeg træner så vidt muligt fastende, hvilket jeg får rigtig mange reaktioner på, fordi vi er vant til at vi skal ha’ en masse energi før vi træner. Faktum er bare at hvis vi fylder os før træning, så fylder vi også de depoter der skal hentes energi fra. Hvis energidepoterne på forhånd er nogenlunde tømt, og vi kun tilfører fedt, så er det dét kroppen forbrænder først, og herefter det fedt kroppen selv har lagret.

Derfor træner jeg uden at spise morgenmad

I går trænede jeg styrketræning om formiddagen. Jeg tog min powerkaffe, kreatin og aminosyrer på tom mave, og havde en lille times hård, tung træning. Kreatinen giver den energi jeg har brug for og aminosyrerne syntesiserer det protein der er tilstede i kroppen, og bruger det til at bygge muskler. Fedtstofferne i kaffen, giver mig bare lidt hurtigt tilgængeligt brændstof, og jeg mærker jo ikke når kroppen skifter til at bruge dens egne depoter, fordi jeg hele tiden brænder fedt og ikke sukker.

Efter styrketræningen, burde jeg i går lige ha’ smidt en kort HIIT ind, for at sætte kroppens forbrænding endnu mere op. Det havde været optimalt. Da jeg kom hjem ventede jeg over en time med at spise. For det første fordi jeg kroppen ikke skreg på mad, for det andet fordi jeg vil holde fedtforbrændingen i gang så længe som muligt.

Så tænke over hvordan du træner og hvorfor du træner. Er det for at tabe dig er det lang vej hvis du kun bruger cyklen eller løbebåndet. Pres din krop, øg din styrke med eksplosiv HIIT træning og styrketræning. Det går hurtigere og er mere effektivt. OG… lad kroppen forbrænde det fedt du gerne vil af med, i stedet for den energidrik, du tror skal få dig igennem din lange udholdenhedstræning 😉

Go’ søndag derude!

Sommer uden solcreme

Skygge er godt

Så er ferien slut, og endelig kan jeg afsløre at jeg denne sommer har været en sommer uden solcreme!!! Hvad – alle ved at vi skal beskyttes mod solens skadelige stråler og at solcreme er et must?
Yes, men jeg har gjort mig nogle interessante observationer, som jeg her vil dele.
Hele årsagen til at jeg har eksperimenteret med ikke at bruge solcreme, var at jeg gennem mine podcasts og en dokumentar havde hørt dels om solcremer, der i sig selv indeholder en masse giftstoffer, som kroppen optager når vi smører os ind, for at reducerer solens skadelige stråler. Dels at kroppen selv er i stand til at regulerer og beskytte, men at solcreme netop forvirrer kroppens egen kontrol – vi bliver ikke i stand til at mærke efter selv.

Sådan udnytter du solen optimalt

Det jeg har gjort er at da solen begyndte at kigge frem og det var varmt nok til at tage sol, så har jeg siddet i solen i maks en halv time. Et kvarter på ryggen og et på maven. Det har jeg f.eks. gjort hver dag når jeg kom hjem fra arbejde. Så har jeg lige så stille opbygget en tan, og den har jeg så egentlig bare holdt ved lige, men har kunnet øge tiden i solen, dog har jeg hele sommeren aldrig decideret solbadet mere end maks en time. Resten af tiden har jeg tilbragt i skyggen, hvor jeg så har kunnet arbejde, se youtube eller whatever.

En uges eksponering af sol på Malta

Jeg har aldrig haft en så god tan som denne sommer, OG… jeg har denne sommer ikke oplevet at blive solbrændt. Det har jeg stort set gjort alle år med solcreme, fordi jeg har overvurderet hvor lang tid jeg kunne være i solen, fordi jeg havde solcreme på. Mere interessant er at jeg tydeligt har kunnet mærke hvis jeg har været i solen for længe.
En uge på Malta med 30 grader om dagen og høj sol, skulle så være den ultimative challenge i ikke at bruge solcreme. Her er man jo af gode grunde ude i solen stort set hele dagen.

Hvorfor blev mine fødder ikke forbrændt som sædvanlig?

Iskaffe i skyggen

Jeg sørgede for stort set altid at have et håndklæde eller en t-shirt over skuldre og nakke, der er de mest udsatte områder, og nej, jeg har ikke haft det mindste tegn på rød nakke, skuldre, ører, fødder eller andet, også selv om f.eks. mine fødder som jeg før tit er blevet forbrændt på, har været i solen stort set konstant.

Er det ikke underligt??? Det synes jeg, men uden at kunne dokumentere videnskabeligt virker det bare som om kroppen, selv kan styre beskyttelsen når den ikke får mudret signalerne?!?
Havde en anden oplevelse en sommerdag ved venner, hvor jeg sad hele dagen med nakken i solen. Der var intet efterfølgende, selvom jeg var sikker på jeg ville blive brændt.

De bedste 2 råd om sol

Det er i hvert tilfælde et faktum at jeg har klaret en sommer uden at skulle smøre mig ind i tide og utide. At jeg har fået den bedste farve ever, OG at jeg har kunnet udnytte tiden til alt muligt andet end at ligge og stege. Så måske er det de to første ud ad Kræftens Bekæmpelse solkampagnes råd man burde være mest opmærksom på, skygge og solhat, altså begrænset eksponering for solen, men hvor man altså sagtens kan få en god kulør.

Ferietræning og daglige rutiner

Omelet og bacon hver dag

Ellers har ferien været fantastisk. Jeg har som lovet holdt mig til rolige fysiske aktiviteter med mit knæ og hoften der fra feriestart drillede. Jeg lavede en rutine hver morgen som lød således. Op når jeg vågnede mellem kl. 8-9. Et stort glas iskoldt vand. Udstrækning ca. 20 minutter. En kop kaffe. Gåtur til havet med fruen og få et morgendyk. Tilbage, cirkeltræning bygget op omkring 100 armstrækkere hver dag, efterfulgt af omelet og mere kaffe. Cirkeltræningen varierede jeg hver dag så det f.eks. var 25 armstrækkere på stol, 20 dips på stol, lunges, squats og så det hele 4 gange, eller 3 cirkler med 50 armstrækkere til start, andre øvelser, 30 armstrækkere og sidste runde 20.

En uges rolig træning med gode resultater

Slidte sommersandaler

Min skridttæller siger jeg har gået knap 10.000 skridt dagligt under ferien, og der var tit den ikke var med, altså mobilen. Efterhånden som roen, udstrækningen og al vandgymnastik påvirkede knæ og hofte, kunne jeg de sidste dage øge kompleksiteten af træningen og lave hop og balanceøvelser. Vel hjemme igen har jeg så i dag testet ultimativt ved lige at køre 2 timers floorball, selvom jeg tænkte det måske var lige hårdt nok.

Knæ og hofte holdt… men selvfølgelig fik jeg en liiiiille forstrækning i baglåret fordi man var som kvæg der bliver sat på græs 🙂