Gode tips til funktionel træning

Når man nu har fundet ud af at lade kroppen tage sig af det overflødige fedt, og man ikke konstant behøver straffe sig selv med lange løbeture eller timevis på spinningcyklen, der helt bogstaveligt ikke fører en nogen steder hen, er der så overhovedet brug for træning?
Ja, træning gør en masse godt for kroppen. Træning frigør endorfin og dopamin, styrker hjerte- karsystemet, styrker muskler og led osv. osv. Det er vigtigt for at have en funktionel krop.

Vi sidder alt for stille alt for længe

Mit arbejde er ofte stillesiddende – alt for stillesiddende. På en normal kontor-dag går jeg maksimum 2-3000 skridt. Det er ikke meget. Og det kan ikke kompenseres med en lille løbetur på 15 minutter, som jeg gør om morgenen i perioder. Grunden til at jeg løber om morgenen er for at vågne, for at sætte gang i de kemiske processer i kroppen, som fysisk aktivitet hjælper med. Hvis jeg nu KUN løber en lille tur hver morgen, så kan det godt være jeg føler jeg dyrker daglig motion og det er fint nok i forhold til nogle aspekter af at have en funktionel krop.
Overvej hvor meget du bruger din krop i løbet af en dag og hvor meget du sidder ned – er det helt skidt?

Sådan får du brugt dig selv

Vi skal bruge os selv, men vi skal bruge HELE krop (og sjæl). Min gode kiropraktorven Jakob fortalte mig hvordan selv vores knogler styrkes ved belastning. Jeg ved godt at vi bygger muskler ved at bruge vores muskler – når de bliver brugt styrkes de for at kunne klare den næste belastning. Bruger vi ikke en muskel er der ingen grund til at den styrkes – så bliver den svag. Hvilke muskler bruger du i løbet af en dag, og hvad med de muskler du ikke bruger.
Jeg har hørt flere eksempler på personer der kommer ind til kiropraktik eller fysioterapi med rygproblemer, og ikke ved hvorfor. Selvom de ikke træner og har siddet stille på en kontorstol i 10-15 år ved de stadig ikke hvorfor de har rygproblemer. Skræmmende.
Nå, men det er ikke kun muskler vi styrker ved at træne – det er også knogler. Når vi belaster vores krop, styrkes knoglestrukturen også, belaster vi ikke svækkes knoglestrukturen.

Et lille fejltrin og en smadret skulder

På vores familieferie til Malta, som jeg har skrevet om tidligere, var min mor så uheldig at snuble over en kantsten. Ren refleks sætter hun venstre hånd frem for at afbøde faldet, men i stedet for at afbøde smadrer hun stor set alt der kan smadres af knogler i venstre arm. Skulderled, overarm og underarm splintres. Hun bliver opereret af en dygtig skulderlæge på Malta og alt er ordnet på bedste vis og hun er i god bedring, men kommer nok ikke til at blive 100% så bevægelig som før.
Nu er min mor jo ikke helt ung længere, men det KAN være en god idé at sørge for at træne hele kroppen, og alle muskler og led, og træne funktionelt, så vi kan stole på vores krop når der er brug for det.

Dyre sko forhindrer naturlige bevægelser og kan give skader

Et andet område man kan overveje er at gøre så meget som muligt barfodet. Jeg kommer selv med mere en 25 års erfaring fra en barfodssport, nemlig taekwondo. Jeg kan tydeligt huske en sommer hvor jeg havde holdt pause et par måneder fra taekwondo og kom tilbage. Jeg havde utrolig dårlig balance og helt basale bevægelsesmønstre var udfordrende. Det var simpelthen manglende stimulering af de bittesmå muskler i fødder og fodled, der gjorde forskellen. De var hurtige at træne op, men det viser igen HVOR vigtigt det er at bruge hele kroppen, helt ud i de små muskler og led.
Til floorball har vi haft en del der vrider om, og går ud med et overbelastet fodled. Typisk spiller de i løbesko, der både har højere hel, men også er bløde, og med mange vrid, fodskift mm., gavner sådanne sko ikke, og da al kommunikation mellem fod og underlag er væk, kan man ikke reagerer og undgå skaden. Jeg spiller i så flade sko som muligt, men man skal faktisk træne kroppen så man har en ‘kunstig kommunikation’ mellem fod og underlag, så man ved hvad man skal når man har sko på. Dét bliver så til vores normale kommunikation mellem fod og underlag, da vi næsten altid har sko på.
Når jeg er hjemme går jeg ALTID i bare tær, også når jeg skal ud med skraldespanden eller hente post – bare lige at mærke fødder mod fliser, græs, sten i indkørslen osv. osv.

Træn varieret og træn noget der er sjovt

Når vi igen tager den del ud af træningen der hedder fedtforbrænding, så har man ligepludselig mulighed for at have det sjovt og gøre noget man har lyst til. Der er lavet undersøgelser der viser at man med en 4 minutters træning af hele kroppen kan få lige så meget effekt, som hvis man løb en tur på en halv time! Da jeg tidligere lavede træningsprogrammer, testede jeg altid af før jeg udsatte mine elever for torturen. Jeg har før lavet et cirkeltræningsprogram, som jeg gik død i ca. 1 og et halvt minut inde i. Så man behøver ikke lang tid for at smadre sig selv 🙂
Cirkeltræning med egenkropsvægt er en super måde at få trænet hele kroppen på. Og man kan selv stykke sådan en cirkel sammen, så man har nogle forskellige at veksle i mellem, og dem kan man lave 5 minutter ad gangen over hele dagen.
Bare tænk store muskelgrupper, så squads til ben, fødder, hoftelede og mave, armstrækkere til mave ryg, skulder, arme osv. Armhævninger til ryg, skulder osv. Der findes masser af inspiration til træningsøvelser på nettet og faktisk også en del app’s med små træningsprogrammer.
Jeg vil til enhver tid hellere anbefale sådan en form for træning suppleret med f.eks. lange gå ture, fremfor lange løbeture. Elsker du at løbe, så prøv at tage noget sprinttræning, som jeg tidligere har skrevet om. Selvom man umiddelbart tænker at det også primært er ben, så kan jeg love for det er hele kroppen man aktiverer.
Og bliv aldrig for gammel til at lege, rul, kravl, klatre, hoppe, gå på hænder og hop. Det holder kroppen klar på alt andet. Tænk på hvor lidt vi egentlig bruger kroppen, og hvordan det er de samme samme bevægelser vi laver gennem dagen.

Uanset hvad, så brug din krop jævnligt og brug HELE kroppen, især hvis du sidder meget stille. Nu har jeg siddet stille i sofaen med computeren her for længe, så nu skal jeg finde ud af hvad dagens træning skal være 🙂

God søndag derude 😉