Træningsprogrammer

Denne uges indlæg skal udover at kigge nærmere på brugen af træningsprogrammer, også kort omkring hvor FANTASTISK det er igen at kunne træne i fitness og komme i sauna igen.
Det har nemlig været en helt fantastisk uge. Med den delvise genåbning var både wellness og fitness to virkelig savnede ingredienser i min hverdag, der endnu engang blev tilgængelige. Torsdag morgen stod jeg derfor op kl. 6 og kørte direkte i wellness hvor jeg nød en times sauna, koldtvandsbassin, sauna, koldtvandsbassin, dampbad, koldtvandsbassin.

Den nye virkelighed

Mit fitnesscenter kunne ikke være klar til åbningen torsdag, da de lige skulle ha’ styr på logistikken med at kontrollere alles coronapas mm., men der er oprettet en gruppe for frivillige, der vil hjælpe og her er jeg selvfølgelig med – alt for at komme i gang igen.
Så lørdag morgen kl. 9 stod jeg sammen med min datter Sofia, med let bankende hjerte og glæden lysende ud af øjnene… NU kunne vi igen komme ind og løfte ‘rigtigt’. Altså selvfølgelig først efter man har brugt 1-2 timer i en coronakø for at få sit ‘frihedsbevis’.

Og det leder mig til dagens emne, nemlig træningsprogrammer. Jeg har nemlig investeret i et sådan et, og selvfølgelig et træningsprogram udviklet af værterne på en af mine favorit podcasts, Mindpump. Ja, forretningsmodellen har virket. Jeg har konsumeret hundredevis af timer af deres gratis podcast, og blevet så loyal og overbevist omkring deres tilgang til fitness, at jeg selvfølgelig købte deres produkt efter de løbende har promoveret, hvor fantastiske deres programmer er.

Mit første rigtige træningsprogram

Jeg har aldrig fulgt et træningsprogram når det kom til styrketræning, og jeg har ofte skrevet om hvor lidt variation, der har været i mit 3 x ugentlige full-body program. Altså meget lidt variation, såsom i stort set ikke nogen.
Hvorfor så lige pludselig købe et relativt dyrt træningsprogram som et eller andet sted jo bare er en pdf. med angivelse af hvilke øvelser, hvor meget og i hvilken rækkefølge?

Udover den åbenlyse hjernevask, så er min undskyldning at jeg har brug for IKKE selv at gøre som jeg plejer. Jeg har brug for at få brudt min rutine. Derudover har jeg jo her under lock-down 2 købt det her elastiksystem X3 Bar, som har fungeret ok, men igen har jeg kørt mig ind på et trivielt og meget lidt varieret spor. Så efter at ha’ lyttet mig til hvilket program, der ville passe mig købte jeg det der hed MAPS Anabolic. De har en håndfuld forskellige programmer, og alle er under corona også blevet tilpasset så man kan lave øvelserne hjemme, med dumbells eller elastikker.
Anabolic har fokus på at øge forbrændingen gennem at bygge muskler, og programmet kører over 12 uger, hvor de første 3 uger er en opstartsfase, som er for brugere, der starter fra scratch (så det hoppede jeg over) en phase I som har fokus på at få de forskellige muskelgrupper igang og ikke kun bygge muskler, men også stabilisere og træne kontrol, så man har et godt fundament at bygge videre på.

Dén fase kørte jeg med hjemmetræning, og det var perfekt timet med genåbningen, da jeg i går på den første dag i fitness, kunne køre min sidste træning i phase I. Dvs. fra i morgen påbegynder jeg phase II, hvor jeg kan steppe op, og nu endda med rigtige vægte til alle øvelser. Har mit X3 Bar system så ikke virket? Jeg tror det har ‘vedligeholdt’ både lidt muskelmasse og måske mere vigtigt, en form for struktur i min hverdag. Dog tror jeg ikke jeg har bygget på eller strammet op, og jeg skal lige love for at jeg med gårsdagens meget simple træning (hvor jeg havde meget fokus på IKKE at putte for meget vægt på) virkelig kan mærke min krop i dag. Så selvom X3 kan ramme de fleste muskelgrupper, så vil jeg til hver en tid foretrække ‘rigtige’ vægte.

Variation i træning og kost

Phase II i træningsprogrammet skruer op for volumen i sets, men man har selv muligheden for at justere i en rep-range hvor de har foreslået hvad den ca. skal være. Det jeg kan mærke er anderledes ift. min egen træning er at det ikke bare er 3×10 i alle øvelser, og så er der nogle øvelser jeg typisk ville hoppe over, men som jeg nu tager med. 3 uger med 3 ugentlige træninger, og så skift til en anden vinkel, 3 uger x 3 træninger igen, og så skift. Man kan i princippete kører programmet igen og igen, fordi pointen er afvekslingen, og jeg glæder mig til at se resultater – også fordi kroppen nu har fået lov til at ‘hvile’ i hele lockdown 2, så jeg forventer da at jeg hurtigt kommer tilbage til de ca. 88 kilo nogenlunde i form krop jeg gik ind i lockdown 2 med, fremfor den 88 kilo… anden form krop jeg har lige nu, der skal flyttes lidt rundt.

Ift. kost kommer der ikke noget med i programmet, fordi det som de siger er så individuelt, og fordi de ikke kender folks individuelle udgangspunkter. De foreslår at man kører en slags mini-cuts og mini-bulks, hvor man i f.eks. 3 uger er i et lille kalorieunderskud generelt, og at man så i en uge spiser i et let kalorieoverskud, så man på den måde hele tiden, ligesom med træninge, skifter lidt og ikke lader kroppen adaptere og skrue ned.

Jeg glæder mig til at følge nogle andres programmering end min egen, og håber i de næste opslag at kunne samle op på hvordan jeg forhåbentlig kan mærke og se fremskridt.

Go’ træning derude, træningsprogrammer eller ej, og go’ søndag 🙂