En travl mand har tid til meget

Pheeeeewww, det har været en travl og hård uge! Lige nu sidder jeg alene hjemme og slapper heeeeelt af. Og det skal det handle lidt om i dag. At prioritere at slappe af og trække vejret dybt, og hvordan man laver en strategi for at håndtere mange bolde i luften.
Jeg har haft rigtig rigtig rigtig mange bolde i luften. Og det har været som om at der lige er kommet ekstra oveni hele tiden, såsnart man troede at nu kan der simpelthen ikke lægges mere på.

En travl mand har tid til meget

Sådan sagde nu afdøde tidligere biskop Jan Lindhart i et interview jeg lavede med ham til korridoren.dk – en sætning, der gang på gang popper op i mit hovede når jeg er allermest presset. Og det er fordi jeg oplever at jo mere pres der er på, jo mere skarp bliver jeg på at prioritere opgaver, men også hurtigt skære til benet af hvad hver opgave omfatter. Det betyder også at mine kolleger og familie kan opfatte mig som utrolig kort for hovedet. For det er jeg. Hvis jeg kan løse en opgave på 30 sek. ved at skære al small-talk, føleri og afvejninger væk, så er det dét jeg gør. Jeg skal så bare lige huske at minde folk om at det ikke er fordi jeg er hverken sur, stresset eller irriteret, jeg er bare i ultimate-task-solving-mode.

Lav en strategi

Der er et par strategier jeg benytter for netop ikke at lade det øgede beredskab og dermed også det øgede niveau af kortisol i kroppen gå hen og få en negativ effekt. Det er fint at være i fight-mode i perioder, men det må ikke blive kronisk. Så man skal kigge både langsigtet og kortsigtet. ‘Det har været et vildt år’ – man kan jo have lange perioder, hvor arbejde og privatliv udfordrer og fylder mere end i andre perioder. Derfor er det ikke bare dag til dag man skal reflektere, men også årligt for at se om der er ting på de store parametre man kan justere. Jeg oplevede f.eks. op til min tur til Texas tidligere på året, at jeg (igen) havde fået alt for meget om ørerne. Og det virkede uoverskueligt, og jeg følte ikke jeg fik tid til at få overblikket og lave min strategi.

Hvad må alt det du laver fylde i dit liv

Så det første jeg gjorde da flyet lettede mod USA, var at finde min blok. Liste alle de ting jeg havde gang i både privat og arbejdsmæssigt… og alle de projekter (så som bloggen her) jeg også bruger tid på. Så lavede jeg en cirkel for hver projekt, da jeg er meget visuel. Cirklen skulle repræsentere hvor meget det enkelte projekt procentvis fyldte for mig i tid.
Ikke overraskende var der lidt for mange procent ift. at man kun kan udnytte sin tid 100%, men det betød også at jeg så kunne kigge på alle cirkler og give dem den procentsats, jeg mente var realistisk og mest fornuftig. Så kunne jeg fordele ud og kigge på de cirkler, der krævede en handleplan. Altså hvis noget jeg kunne se jeg brugte alt for meget tid på ift hvad jeg mente var gavnligt, jamen så kunne jeg lettere beslutte hvad jeg kunne gøre, hvem jeg skule snakke med, afstemme forventninger med, hvad jeg skulle lukke ned for osv. osv.

Husk hvad og hvorfor du prioriterer

Den øvelse tog mig ca. 15 minutter og betød at jeg da jeg kom hjem tog fat i 2-3 personer og uden problemer fik afstemt, hvad jeg kunne tilbyde ift. tid på div. projekter. Det mindede mig også om hvad jeg skulle op-prioritere. I en travl hverdag blive det tit familien der bliver nedprioriteret, hvilket også er ok i perioder (hvis det vel at mærke er afstemt), men det må heller ikke blive kronisk, så får man et problem, samt at hele meningen med at arbejde og lave alt muligt andet er at skabe de mest optimale rammer for familien, familien er i hvert fald for mig omdrejningspunktet. Det er min base.

Man kan ikke være 100% tilstede flere steder

Endnu et citat fra også afdøde Arne Melchior og også fra korridoren.dk – det er også en sætning jeg har taget til mig og taget meget alvorlig. Og det leder mig tilbage til mine strategier for at opveje eller reducerer et højere beredskab end normalt. Jeg synes det er meget simpelt. Hvis man har en cirkel med ens arbejde og en med ens familie og har vedtaget at det ene må fylde så og så meget og det andet så meget, jamen så kan det ikke nytte at man slæber arbejde med sig hjem!
Misforstå mig ikke – i dag er vi i princippet på arbejde hele tiden. Vi er tilgængelige hele tiden og folk tøver ikke med at udnytte dét. Man har dog (og det kommer måske som en overraskelse for mange) muligheden for selv at vælge til og fra.

Skil tingene ad

Mit grundprincip er at når jeg sætter mig i min bil og kører hjem, så renser jeg mit hovede med alt arbejde. Jeg laver nogle dybe vejrtrækninger mens jeg kører hjem (har 20 minutter), sætter en podcast på der handler om noget helt andet end arbejde, og kommer dermed helt ned i puls, og kommer hjem med fokus på familien og de opgaver der er der hjemme – jeg skiller det 100% ad.
Det der sker hvis jeg f.eks. når jeg kører hjem og i stedet for at trække vejret dybt, er nødt til at have en (vigtig) arbejdsrelateret telefonsamtale, jamen så kommer jeg hjem og er stadig i ultimate-task-solving-mode, og prøv lige at forestille jeg hvilket svar min bedre halvdel får hvis hun spørger om vi skal have dit eller dat til aftensmad… … … jeg har slet ikke omstillet mig til dén type problemløsning, jeg er slet ikke nede i tempo, så det bliver desværre et meget kort svar. Heldigvis kan hun efterhånden godt fornemme hvornår jeg er i hvilket mode, men igen, det må ikke blive normalen.

Lad underbevidstheden arbejde på dine udfordringer

SÅ… prioriter dagligt, halvårligt, årligt. Hvad skal og må fylde hvor meget, lav en handleplan. Afstem forventninger med implicerede, vær tilstede 100% dér hvor du er. Når du er på arbejde fokuserer du 100% på dit arbejde og går ikke og grubler over ting der skal ordnes hjemme, når du er hjemme er du dér 100% og lader ikke begivenheder fra dagens arbejde forstyrre. Og hey… en god ting, som jeg oplever ved at skille ting af. Har jeg f.eks. en udfordring på arbejde, noget jeg ikke kan se løsningen på, eller som jeg går og tumler med, så oplever jeg netop at når jeg pakker min arbejdsdag ned mens jeg kører hjem, skifter fokus og opmærksomhed 100% mod noget andet, jamen så næste dag når jeg går i arbejds-mode, så ligger løsningerne lige for. Det er som om underbevidstheden selv har fået alle brikker til at passe, men jeg har været 100% tilstede for familien. Win-win ikke? Go’ strategi!

Intet er perfekt og alt er proces

Nu sidder jeg og tænker om min familie vil kunne nikke genkendende til min udlægning af virkeligheden. Og nej, det er ikke sådan hele tiden, men det er grundprincipper og grundværdier som jeg har valgt og som jeg bruger som strategi, så derfor ved jeg hvad jeg arbejder med, og kan også kommunikere dette til både familie og kolleger, så de ved hvordan jeg prøver at imødekomme alt og alle bedst muligt.

Med disse ord vil jeg ønske alle en fantastisk afslappende søndag, måske lege lidt med din strategi… jeg har absolut ingen planer andet end at trække vejret dybt og nulstille hjernen, så jeg er klar til at hamre løs igen i morgen 🙂

Derfor er skjoldbruskkirtlen supervigtig

Kender du nogen der træner og træner, men ikke kommer nogen vegne ift. vægttab… så læs med her!
Skjoldbruskkirtlen er en af kroppens største kirtler og er ansvarlig for vores stofskifte. Hjernen opfatter hvis indholdet af  thyroidea-hormonerne T3 og T4 er lavt i blodet og beder skjoldbruskkirtlen om at producere mere. Der kan så ske tre ting, enten reagerer skjoldbruskkirtlen ikke på signalet, kirtlen reagerer, men producerer ikke nok hormoner, eller hjernen sender slet ikke signalet. Alt sammen for at beskytte kroppen i den givne situation.

Stress stopper produktionen af vigtige hormoner

Hvis du har højt stress-niveau kan skjoldbruskkirtlen lukke ned og f.eks. stoppe produktionen af T3 som er et fedtforbrændende hormon. Overtræning er medvirkende til at stresse kroppen og lukke ned for T3, hvilket giver modsatte resultat af det man prøver at opnå med sin træning, et vægttab. Skjoldbruskkirtlen regulerer også vores sexhormoner og der lukkes også af for disse, når thyroidea er lavt i blodet.
Derfor er det supervigtigt at respektere og være opmærksom på tegn på at skjoldbruskkirtlen er presset. Faktisk bør man ved alle symptomer på sygdom få testet sine tal i forhold til skjoldbruskkirtlen, det kan være dér årsagen til problemet er. De tal man er ude efter, eller kan teste ved en blodprøve er TSH, Frie T3, Reverse T3, Hashimotos.

Svingninger i blodsukkerniveauer er også stress for kroppen

En anden stressfaktor der påvirker skjoldbruskkirtlen, er den her rutschebanetur vi udsætter vores blodsukkerniveau på, når vi spiser en dårlig kost med højtkulhydratindhold og dermed kører på sukkerforbrænding. Når der er lave T3 niveauer og høje reverse T3 niveauer, bliver vores stofskiftet langsomt og vi vil ikke forbrænde så mange kalorier, som vi tager ind. I stedet lagrer vi fedt. Og det kan blive en ond cirkel hvis det fører til overvægt, for så bliver hormonerne endnu mindre effektive.

Start langsomt ud med træning trods dit nytårsfortsæt

Her i januar er der rigtig mange der kører hårdt på for at efterkomme nytårsfortsættet om at tabe sig. Man melder sig på bootcamp og giver den max gas, men i mange tilfælde kan man altså gøre mere skade end gavn. Kroppen er en vidunderlig maskine der reagerer på det vi udsætter den for, så at give den max gas efter en lang periode med fysisk lav aktivitet, vil stresse kroppen, der straks lukker ned for div. processer for at passe på os.

I stedet skal man tage de her små skridt mod bedre og mere vedvarende resultatet. Vi VIL bare gerne ha’ resultater hurtigt, men tænk at du faktisk kan opnå større resultater med omlægning af kost og så moderat motion. Når kroppen ikke er stresset og vores blodsukker ikke ligger og skifter hele tiden, så er der klart signal til skjoldbruskkirtlen om at alt er vel og at vi derfor ikke behøver beholde det fedt der er lagret rundt omkring og SÅ bliver der produceret dejligt fedtforbrændende T3. Fantastisk ikke – bare bland dig udenom og lad kroppen gøre arbejdet, men hjælp så godt du kan med den rette kost.

2 uger uden sukker gav flad mave

Som afslutning på dette indlæg, og for at bekræfte hvor meget kost har af betydning if. vægttab, så har min kone i 2 uger holdt sig fra sukker i form af slik. Hun har dog stadig spist lidt chokolade, men bare på 2 uger kan hun mærke en tydelig forskel. Hun har tabt sig på maven… nu var der ikke meget ‘mave’ i forvejen, men det lidt der var er væk, så sukker er bare et big big no go, hvis man vil tabe det genstridige mavefedt.
En af grundene til at mavefedtet er specielt svært at komme helt af er at det typisk er der vi sammen med fedtet også lagrer de giftstoffer vores lever ikke kan nå at tage sig af. Så igen er mængden af giftstoffer (i vores kost, men også vores omgivelser) med til at gøre os fede. Fedt ikke?

Ha’ nu en rolig søndag, og slap lidt af med træningen ikke også? Det er fint at give den gas i ny og næ, men lad være med at pine dig selv unødigt – det har nemlig ofte den direkte modsatte effekt 🙂

 

Stress, julestress og hvorfor det er vigtigt at prioritere ingenting

Så er det 2. søndag i advent og jeg håber ikke du er gået ned med julestress, som det skal handle om i dag. Jeg har givet min kone en adventsgave. 1 kilo c vitamin i pulverform. Lige til at blande op og drikke. Eller… måske ikke så ligetil. Dels er der noget med mængde og så er der noget med hvor meget vand der skal til for at det ikke følges som om man drikker ren citronsaft! Jeg tror måske jeg i min begejstring kom til at tage liiiidt for meget. Skulle i hvert fald pludselig på toilet… ja, jeg behøver ikke uddybe, men lad os sige at jeg åbenbart har nået min bug-tolerance for c-vitamin indtag 🙂

Der er ikke noget der hedder julestress

I denne uge skulle jeg lave et kort interview med Søren Dige fra Mindstep, der arbejder professionelt med stress og håndtering af stress. Jeg havde forinden set ham kommentere på et par artikler om stress. En artikel handlede om julestress og Sørens kommentar, synes jeg fortjener lidt opmærksomhed. Han pointerede nemlig at der jo ikke er noget der hedder julestress. Knækker man med stress pga. julen og alle dens gøremål er det nok fordi der er bygget godt på inden – lang tid inden. Stress har den ubehagelige egenskab at den kommer snigende og at det typisk er ens omverden der ser det før en selv.

Stress udløser adrenalin, noradrenalin og kortisol

Når vi bliver stressede udløses en række kemiske processer i kroppen. Der produceres adrenalin og noradrenalin samt kortisol. Adrenalin er med til at gøre kroppen kampklar. Der frigøres sukker og fedt til musklerne så vi er klar til at kæmpe. Hvis vi ikke forbrænder den ekstra energi hober det sig op i blodbanen. Derfor er få stresspåvirkninger ikke farlige, men gentagne stresspåvirkninger virkelig farlige. En pludselig stresspåvirkning kan være når vi går over vejen og en bil pludselig dytter. Vores puls skyder i vejret, kroppen sitrer og vi reagerer. Efterfølgende når vi har overblik og intet skete sænkes pulsen igen og systemet vender tilbage til normal.
Kortisol udskilles også i situationer som den med bilen der dytter, men kortisol udskilles også når vi er vrede, bange og i det hele taget når vi føler os ‘truet’. Truslen er udefinerbar og kan være forventningspres, arbejdsbyrder, præstationsangst osv. Altså ting der ikke nødvendigvis er punktvise nedslag i dagligdagen, men måske noget der konstant er til stede.

Kortisol er den stygge stygge bandit i stress

Når vi udskiller kortisol over længere tid og i større mængder, svækker vi faktisk adrenalinproduktionen, så i stedet for at være klar til kamp i pressede situationer bliver vi trætte og ligeglade… vi orker ikke at kæmpe.
Samtidig nedbrydes vores immunforsvar, så vi lettere kan tage imod infektioner. Vi omsætter ikke sukker, fedt, protein optimalt og kroppen holder på fedtet. Vores søvn ødelægges og ved vireklig lang tids påvirkning af kortisol nedbrydes hjerneceller, så stress er bestemt ikke noget man skal tage let på.

Motion er ikke bare motion og al motion er ikke godt til at afhjælpe stress

Den anden artikel Søren kommenterede på var en artikel der lovpriste motions indflydelse på stress. Det er rigtigt at bevægelse og brug af kroppen har en gavnlig effekt, men det er vigtigt at tage udgangspunkt i det enkelte individ. Ligesom alt andet jeg skriver om, er der ikke rigtig nogen one-size fits all metode, men måske mere nogle anvendelige grundprincipper. Ift. motion og bevægelse er det vigtigt at huske at man jo stresser kroppen ved f.eks. løb, høj interval træning, styketræning mm. Det kan være en systematiseret og kontrolleret stresspåvirkning af kroppen, hvor det ikke er et problem hvis man ikke døjer med ‘rigtig stress’. Måske er lange gåture den bedste motion for stressramte? Ikke kun fordi man ved gang sænker sit blodsukkerniveau, men også fordi man giver sig selv et frirum, tid til at lade tankerne flyve?
Som Søren også nævner så er den typiske måde arbejdspladser håndterer stress på, at ens sundhedssikring tilbyder 10 x psykolog timer. Søren har dog en vigtig pointe i hele tilgangen med at man på den måde starter med at arbejde med den del af personen der har behov for allermest ro, nemlig hovedet!

Vi skal være meget bedre til at underbelaste

Løsningen er afhængig af den enkelte person og hvordan den enkelte er ramt af stress. Det tager normalt ligeså lang tid at komme ud af stress som det tager at komme ind i stress. Et godt sted at starte er kroppen. Det handler om at ‘underbelaste’ nu da kroppen og hovedet har været overbelastet. Og jeg synes det er en metode der kan overføres på alle punkter af vores generelle tilgang til sundhed og trivsel. Har vi overbelastet – trænet for hårdt, spist forkert, for meget, for usundt osv. osv. så skal vi underbelaste.
En anden ting Søren nævner som vigtig er afslutning. Få afsluttet ting. I vores hverdag er der rigtig mange ting vi lader lappe ind over hinanden og ikke ‘får lukket’. Sørg for at gøre ting færdige før du begynder på nyt. Jeg er selv slem til at have mange bolde i luften og hoppe fra opgave til opgave, men jeg har en anden overlevelses-strategi. At jeg fortæller mig selv at jeg aldrig må gå og tro at jeg ‘bliver færdig’. Altså at jeg en dag kan sige ‘SÅ… er jeg færdig!’ Færdig med hvad? Hvis jeg en dag er færdig med alt mit arbejde har jeg jo intet arbejde, så acceptér at der kommer opgaver løbende, at alt ikke kan nåes på én dag. At det er ok at have ting der strækker sig over længere tid, og så mere sæt små mål op, der er overkommelige at nå og lukke.

Det er ok ikke at lave noget – faktisk er det vigtig ikke at lave noget en gang i mellem

Personligt er det meget vigtigt for mig at ha’ alenetid. Jeg er direkte afhængig af at have et eller flere tidspunkter i løbet af en dag, hvor det kun er mig og jeg har 100% styr på hvad jeg har lyst til at lave. Egoistisk? Måske, men jeg tør ikke tænke på alternativet, hvordan jeg ville være uden 🙂
‘Hvad laver du?’ ‘Ingenting!’ ‘Nå, jamen så kunne vi jo…’ Vi kender det alle. Behovet for at udnytte tiden, men måske er det vigtigt at udnytte tiden til at lave ingenting. Til at opleve helt ro i hovedet – det er det for mig. Lige nu sidder jeg helt alene hjemme. Der er kun lyden af tasterne fra computeren, ellers er det et ur der tikker, en vaskemaskine der summer, en flyver der flyver over vore hus højt højt oppe.
Der er helt ro – pulsen er helt nede, og jeg kan nå at glæde mig til at familien pludselig med larm og rabalder brager ind gennem døren og fylder huset med liv og larm. Der skal bare være plads til begge dele.

Tip til ro i dagligdagen

Et lille tip til at få ro er faktisk at bruge sine køreture som meditation. Ikke at man skal lukke øjnene… men, når du er i din bil skal du acceptere at du ikke kan påvirke turen. Du kan ikke få trafikken til at gå hurtigere eller langsommere. Du er underlagt noget du ikke kan beherske. Så brug i stedet tiden til at trække vejret dybt, sluk radioen, få pulsen ned og mærk hele kroppen slappe af. Det er dig selv der vælger. Du kan også hidse dig op over trafikken og de andre dumme trafikanter, men prøv at tænke efter engang. Gør dét nogen forskel?

Find de øjeblikke hvor du kan trække vejret dybt i løbet af en dag… og GØR det! Nu vil jeg trækker vejret dybt og nyde resten af søndagen 🙂