Månedsarkiv: september 2018

Sådan får du store armmuskler

Udgivet den af
Svar

Hvad er den bedste øvelse, hvis du vil ha’ rigtig store armmuskler? De fleste vil nok mene det er en eller anden form for biceps-curl, men som sædvanlig vil jeg gerne udfordre dét, og komme med et alternativt bud.
Mit input har jeg fået fra en podcast der hedder mindpump, som jeg er begyndt at lytte når der ikke er nye afsnit tilgængelige på de andre 2-3 jeg følger.
Mindpump er 3 tidligere bodybuildere og personlige trænere, der har kæmpestor erfaring med træning, og især bodybuilding.

Se lige mine muskler

Et typisk ønske for især mænd, og måske endnu mere for unge mænd, er at ha’ store armmuller. Derfor er en stor del af styrketræningen fokuseret på biceps, og der køres hammercurls, barbellcurls, dumbellcurls og alle andre typer curls.
Dog påstår de tre eksperter at der er én øvelse, der slår curls og det er… pull-ups. What? Er det ikke en øvelse man bruger for at få rygmusklerne trænet? Jo, men det er en af de øvelser hvor man aktiverer flere muskelgrupper, og biceps bliver trænet rigtig godt ved pull-ups.

Bicepstræning med rygøvelser

Da jeg gik i gang med genoptræning efter min biceps var revet af og syet på igen, var pull-ups en af de øvelser jeg slet ikke måtte eller kunne lave.

Sjovt nok lavede jeg dog en anden øvelse med meget let vægt, som også typisk anses for at være en ‘ren’ rygøvelse og det var dumbell-rows.

Godt nok bruges rygmusklerne, men armen bøjes og strækkes og dermed aktiveres biceps.

Compoundøvelser træner flere muskelgrupper

Efterhånden som min genoptræning var slut og min biceps var erklæret fuldt ud restitueret, begyndte jeg at køre f.eks. træk til nakke som primær rygøvelse sammen med cablerows.

Begge øvelser der også aktiverer biceps. Faktisk har jeg aldrig trænet biceps isoleret i form af div. curls. Jeg har altid været begejstret for de store compound-øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper. Dødløft, squads, overhead-press, barbell-rows osv., men pull-ups har jeg af ene eller anden grund haft svært ved.

Jeg er en svag person

Simpelthen fordi jeg synes den er hård. Det er hårdt at løfte mine 80 kg. kropsvægt op flere gange. Og så har det nok mentalt været en øvelse jeg har været bange for at belast min biceps med. Så jeg har trænet ryg (og biceps) med de tidligere nævnte rygøvelser. Lige indtil jeg hørte podcasten, hvor mindpump foreslår at pull-ups er en rigtig god øvelse til at træne biceps. Jeg blev ikke solgt pga. at jeg gerne vil ha’ større biceps, men mere det fact at det er en compound-øvelse, der træner flere muskelgrupper effektivt, og hvis der er noget jeg kan li’ er det at slå flere fluer med ét smæk, fremfor at køre en masse isolerede øvelser.

Så er man igang med pull-ups

Så nu er pull-ups på træningsmenuen som fast del. Jeg lægger den dog typisk sidst i træningen for at være sikker på jeg er varm og ‘stærk’ nok. Jeg kan tage 5 uden problemer, herefter bliver det svært. Så jeg presser mig ikke. Jeg tager 6, 7, 8 eller 10 når det føles naturligt, men det skal nok komme hurtigt. Jeg kan stadig mærke jeg er lidt tilbageholden når jeg skal hoppe op i stativet og gribe fat, så det er også mentaltræning.

Smid HIIT efter din styrketræning

I denne uge har jeg også fået implementeret en HIIT træning som afslutning på mine styrketræninger. F… det er hårdt, men super super effektivt og godt. Jeg hopper op på en af de maskiner jeg eller forbander, fordi folk står på dem i timevis uden resultater. Tror den hedder en cross-trainer. Sådan en hvor fødderne cykler rundt, mens man trækker frem og tilbage med armene.Jeg fik nogle underlige blikke af de der lige havde stået en halv time i helt roligt jævnt tempo. Jeg hoppede på og startede stille og roligt, så gav jeg max gas i ca. 20 sek. Altså måske 5-10 sek. for at komme op på maks og så prøve at maxe mere ud over de næste 10, så man brænder ud på toppen. Altså helt ud. Så man ikke har luft, arme eller ben til at fortsætte. Herefter pause indtil man ‘er frisk’ til at tage en omgang mere.

Øg belastning med tiden

Det hele kører jeg 5 gange og sætter også dét op med tiden, men man er helt smadret bagefter, og det føles som om man har løbet et par timer når man står op dagen efter. Sådan en træning tager måske 7 minutter, aprospos det her med at være doven og få så meget ud af sin træning som muligt.

Compound + HIIT = max udvikling + fedtforbrænding

Så, hvis du er doven, vil ha’ store muskler, og få din krop trænet effektivt på kortest mulig tid, så er det de store compound styrketræningsøvelser og så en omgang HIIT et par gange om ugen. Så behøver du ikke lange løbe- eller cykelture, som jeg også skrev om sidst ift. effektivitet og fedtforbrænding.

Go’ søndag derude – min startede med 2 timers floorball, hvor vi vandt, så jeg er glad og træt på den gode måde 🙂

Den bedste metode til at forbrænde fedt

Udgivet den af
Svar

Så er floorball aflyst – øv, der røg mine 2 timers intervaltræning. Det giver mig dog en anledning til at dykke lidt ned i nogle måske interessante betragtninger omkring cardio-træning. Altså træning der forbedrer hjerte-kar-systemet og øger iltoptagelsen. Selvom styrketræning som kaldes anaerob træning også forbedrer ovenstående, så er det typisk aerob træning som f.eks. løb, cykling og andre længerevarende fysiske aktiviteter vi kalder cardio.

Hvorfor er det alle vil løbe sig til vægttab?

Og dén slags cardio er det folk i langt de fleste tilfælde tyr til når der skal tabes et par kilo eller 20. Fordi den grundlæggende tanke er at vi skal ha’ forbrændt mere energi end vi har taget ind. Nu lader vi være med overhovedet at snakke om hvad det er for en form for energi man har indtaget, hvilke kulhydrater og kalorier. Hvis vi ser på hvad der sker når vi begynder på vores aerobe aktivitet, så bruger kroppen den energi der er til rådighed.

Hvornår begynder kroppen at forbrænde fedt?

Først vil kroppen under fysisk aktivitet tømme lagret glykogen. Dvs. har man masser af dét i depoterne, så skal man typisk over 40-50 minutters aerob træning, før lagrene er tømt og man begynder at brænde fedt som energi. Fylder man sig tilmed løbende med energidrik, eller andet der indeholder sukker eller kulhydrat, så kommer man altså ikke til at brænde fedt.

Vi skal løbe længere og længere for at tabe vægt

En anden overset faktor er at kroppen hele tiden tilpasser sig. Det er også derfor man ved vedvarende styrketræning opbygger større styrke og mere muskelmasse. Kroppen tilpasser sig den øgede belastning. Det samme sker ved aerob træning. Vi bliver bedre og bedre til at klare mere og mere. Vi kommer i bedre kondi. MEN… og nu kommer det sjove. Kroppen bliver også bedre til at udnytte den energi der er til rådighed og brænder energi fra depoterne langsommere.
Dvs. at hvis vi dyrker cardio for at tabe os, så skal vi løbe længere og længere og gøre det hårdere og hårdere, og det er lige præcis dét jeg tror er det største problem for de der dag efter dag, uge efter uge, står på løbebåndet, eller sidder med deres mobiltelefoner, mens de cykler på spinningcyklerne. Der skal mere og mere til!!!

Her er den hurtigere og mere effektive vej til vægttab

Så hvad så. Er der ikke en hurtigere vej til vægttab når det gælder træning. Jo, selvfølgelig er der dét. Vægttab opnåes primært gennem fokus på kost, og herefter er det styrketræning og først herefter cardio. Der er mange former for styrketræning, men at træne alle store muskelgrupper, vil øge muskelmasse, hvilket gør at kroppen hele tiden har brug for energi. Det man så kan supplere sin styrketræning med kunne være HIIT, som står for High-Intensity-Interval-Training.

Hvad er HIIT?

HIIT er en kortvaring men eksplosiv træningsform, hvor man i korte intervaller presser kroppen til sit maks, og herefter restituerer, presser igen osv. Det kan være f.eks. sprint-træning, 30 sekunder sprint, 1 minuts gang, eller måske vigtiger, pause indtil åndedræt og hjerterytme er normal. Sprint igen, osv. måske i alt 12 minutter. Det er vigtigt ikke at lave HIIT i lang tid, der er effekt nok i den korte udgave.

Hvordan vil vi gerne forbedre kroppen?

En sådan træning kræver i langt højere grad at kroppen skal blive stærkere. Vi sender signalet at den her belastning er så krævende at vi har brug for så meget energi og så meget styrke som muligt. Tænk på at hvis du løber 30 minutter og en dag løber 35 minutter, så er det jo ikke muskelstyrken der er så krævende for at klare de ekstra 5 minutter – i dét tilfælde er det signalet om udholdenhed, der sendes, hvilket som nævnt gør at kroppen bliver bedre til at holde på den energi der er til rådighed.

Kost, styrketræning og først tilsidst aerobe former for træning

Så… hvis det skal være helt optimalt, og vi også tager kosten med, så skal du sørge for at undgå kulhydrater, så du giver kroppen mulighed for at forbrænde fedt med det samme. Jeg træner så vidt muligt fastende, hvilket jeg får rigtig mange reaktioner på, fordi vi er vant til at vi skal ha’ en masse energi før vi træner. Faktum er bare at hvis vi fylder os før træning, så fylder vi også de depoter der skal hentes energi fra. Hvis energidepoterne på forhånd er nogenlunde tømt, og vi kun tilfører fedt, så er det dét kroppen forbrænder først, og herefter det fedt kroppen selv har lagret.

Derfor træner jeg uden at spise morgenmad

I går trænede jeg styrketræning om formiddagen. Jeg tog min powerkaffe, kreatin og aminosyrer på tom mave, og havde en lille times hård, tung træning. Kreatinen giver den energi jeg har brug for og aminosyrerne syntesiserer det protein der er tilstede i kroppen, og bruger det til at bygge muskler. Fedtstofferne i kaffen, giver mig bare lidt hurtigt tilgængeligt brændstof, og jeg mærker jo ikke når kroppen skifter til at bruge dens egne depoter, fordi jeg hele tiden brænder fedt og ikke sukker.

Efter styrketræningen, burde jeg i går lige ha’ smidt en kort HIIT ind, for at sætte kroppens forbrænding endnu mere op. Det havde været optimalt. Da jeg kom hjem ventede jeg over en time med at spise. For det første fordi jeg kroppen ikke skreg på mad, for det andet fordi jeg vil holde fedtforbrændingen i gang så længe som muligt.

Så tænke over hvordan du træner og hvorfor du træner. Er det for at tabe dig er det lang vej hvis du kun bruger cyklen eller løbebåndet. Pres din krop, øg din styrke med eksplosiv HIIT træning og styrketræning. Det går hurtigere og er mere effektivt. OG… lad kroppen forbrænde det fedt du gerne vil af med, i stedet for den energidrik, du tror skal få dig igennem din lange udholdenhedstræning 😉

Go’ søndag derude!

Derfor er det en dårlig idé at kigge på USA når det gælder sundhed

Udgivet den af
Svar

I en af ugens podcasts fortalte Kris Kresser at den største trussel mod USAs økonomi er udgifterne til deres sundhedssystem. Nu burde man ikke i første omgang kalde det noget som helst med sundhed, for det er et behandlersystem, der behandler de der allerede er blevet syge.

Lad os da endelig følge i fodsporene på USA

Hveranden amerikaner har nu en livsstilssygdom. Og hver fjerde amerikaner har flere livsstilssygdomme. Jeg tænker at man udemærket godt ved der er noget helt galt, men at der er for mange økonomiske interesser i at fortsætte ufortrødent, selvom resultatet længere nede ad vejen, udover en overvægtig og syg befolkning, er økonomisk kollaps.

Sådan kunne man også sætte sundhed i system

Kris Kresser foreslår en model hvor ens forsikringsselskab træder i karakter, og sørger for at betale for den forebyggende indsats, der kan forhindre at der senere skal bruges langt flere penge på behandling. Typisk når en person viser tegn på f.eks. type 2 diabetes, vurderes det om personen er syg nok til at påbegynde medicinsk behandling. Hvis tallene ikke er høje nok sendes personen hjem med de sædvanlige sundhedsråd om at motionere mere og spise mere sundt.

Det er billigere at koble flere fagpersoner på én patient end det medicinske alternativ

Når personen så kommer tilbage et år senere og tallene er høje nok, påbegyndes medicinsk behandling. Det er jo ikke lægernes skyld, men det system vi har opbygget omkring den medicinske behandling. Det Kris Kresser foreslår er følgende.
Når lægen ser tegn på at personen er på vej mod en livsstilssygdom, så sendes personen til en sundhedscoach, bliver sendt til et fitnesscenter og får en personlig træner, og får måske tilknyttet en diætist, der kan hjælpe med at lave madplaner og få ryddet op i dårlige madvaner. Det hele kvit og frit – fordi udgiften, selvom det lyder som mange der skal involveres og betales, stadig er en brøkdel af hvad den medicinske behandling koster.

Hvorfor gør vi det ikke bare?

Ikke en dum tanke, faktisk egentlig ret indlysende og meget nem at følge. Udfordringen er som altid det etablerede system. Så jeg tror det skal komme nedefra og vokse sig stort, og jeg synes jeg ser flere og flere tegn på at vores fokus rettes mod hvordan vi lever.

Kan det virkelig komme som en overraskelse at livsstilsændringer kan få bugt med livsstilssygdomme?

Forleden dag var den gode Thomas Rode i morgen-tv, og selvom jeg ikke så det hele, handlede det dels om at han lavede noget go’ mad (det er han jo ret god til), og at der så var et par gæster der havde sluppet deres diabetes-diagnose ved at lægge kosten om.
Det er jo fantastisk, men jeg synes også at det er skræmmende at en sådan historie er stor nok til at komme på national tv. Det burde være helt basal viden at livsstilssygdomme kommer pga. den livsstil man lever, og at man ved at ændre også kan ændre ens sygdomsforløb.

Thumbs up for at budskabet blev spredt, men vildt at vi ved så lidt om vores egen sundhed og trivsel.

Måske er vi allerede så småt i gang?

Nå, det kan der heldigvis gøres noget ved. Og én af metoderne er jo som her at prøve at inspirere folk til at kigge på sig selv, og teste nogle ting af for at se hvad der virker. Hvad giver dig mere energi, vægttab, overskud, glæde osv. osv.
Der begynder også at poppe tilbud op, der rækker udover fitness-centrenes reklamer.

Find ud af hvad du kan gøre for dig selv og andre

F.eks. har jeg lige tilmeldt alle mine medarbejdere en ordning, hvor vi mod en relativt lav månedlig betaling kan benytte os af en række tilbud, der netop skal bidrage til at forebygge f.eks. stress og mistrivsel. Ikke kun på arbejdspladsen, men generel trivsel, det kan jo vel ikke rigtig skilles ad?

Et alternativt sundheds- og trivselstilbud

Mindstepcare hedder ordningen, og her er der mulighed for at hoppe på løbehold, yogahold, mindfullness, slow-walk, meditation, samt workshops og foredrag med fokus på sundhed og trivsel. Der kan i princippet kobles alle mulige tiltag og ydelser på konceptet, og forhåbentlig bliver det sådan et koncept, der vokser nedefra, og med tiden viser langt større positive resultater, end f.eks. de sundhedssikringer vi har, der primært træder i kraft når skaden ér sket.

Hvad kan du selv gøre lige nu og her?

Jeg tror på det, og håber nu bare at mine medarbejdere vil benytte sig af tilbuddet så de kan øge deres trivsel, være gladere medarbejdere og derfor løfte mere 🙂
Så ud og spred budskabet i stedet for at følge efter de amerikanske modeller, som vi desværre har en tendens til at gøre. Jeg tænker vi er klogere end dét, ikke?

 

Derfor skal du springe morgenmaden over og spise masser af salt

Udgivet den af
Svar

Morgenmad er dagens vigtigste måltid, og salt er dårligt for dig! Eller er det? Jeg har skrevet om det tidligere, men vil her lige fortælle hvad det er der sker i kroppen, når vi indtager et traditionelt morgenmåltid.

Husk at man på engelsk kalder morgenmad for ‘breakfast’ altså ‘bryd-faste’, hvilket er meget mere relevant, end at definere et af dagens måltider, som noget vi skal indtage om morgenen.

Har hørt en virkelige spændende podcast med Max Lugavere, og fandt efterfølgende denne video på youtube, hvor han fortæller om hvad et godt morgenmåltid er og hvorfor.

Udnyt kroppens egen morgenrutine

Når vi vågner om morgenen, er kroppen i mere eller mindre fastende tilstand. Når vi står op og bevæger kroppen, stiger vores kortisol-niveau som Max kalder ‘the chief waking hormone’, altså det hormon, der skyder os i gang, og sørger for at der brændes lagret fedt som brændstof til krop og hjerne.
Selvom vi i dag forbinder kortisol med stress, så er kortisols egenskaber supervigtige, og vi vil gerne ha’ kortisol skal gøre sit arbejde når vi står op.

De fleste starter morgenen med den dårligste kombo

Det der så er kritisk er når vi kombinerer et højt kortisolniveau om morgenen med en kulhydratrig morgenmad, såsom div. normale morgenmadsprodukter (cornflakes, havregryn, cocopops osv. osv.), brød, croissant eller rundstykker og smørstang… så har vi både kortisol og insulin helt oppe og ringe. Selvom insulin stiger, vil kortisolen fortsætte med at katabolisere, men istedet for at nedbryde fedtvæv til fedtsyrer (som ville ske hvis insulinen ikke blandede sig), så nedbrydes muskelvæv. Helt grundlæggende bare en dårlig kombo, som måske 90% af befolkningen laver hver morgen?!?

Derfor er det en fremragende idé for det første at lade kortisol gøre sit arbejde om morgenen. For det andet at undgå et morgenmåltid med masser af kulhydrater, der hæver dit insulinniveau, eller bedre, vent et par timer med at spise.

Kortisol og kaffe til morgenmad

Jeg starter morgenen med mit store glas vand, lidt salt, mine vitaminer osv. osv., og så rigtig tit min powerkaffe med masser af fedt i. Selvom jeg med dén kaffe bryder min fastende tilstand, gør koffeinen det at den bidrager til at hæve kortisolniveauet, så hvis jeg begynder at lægge to og to sammen, må det have en forstærkende effekt på kataboliseringen af fedt til fedtsyrer.

Og kaffe forårsager endvidere en reaktion, hvor der frigives glykogenreserver, hvilket gør at man netop om morgenen efter kaffen, bør lave en eller anden form for let fysisk aktivitet, for at bruge den energi der ligger til rådighed.

Er salat morgenmad?

MorgenmadssalatNu bliver det nok for nørdet selv for mig, men summa summarum, så må et af de allerbedste råd ift. vægttab være at lade kroppen arbejde uden at forstyrre. Vent en time eller 2 med at spis, og lad så dit første måltid være uden kulhydrater, men gerne fedtholdigt, så du bruger fedt som brændstof.

I dag skulle jeg træne, så stod op og fik min powerkaffe, trænede, og fik min rigtige morgenmad som var en salat med masser af avocado, kerner og frø, OG druknet i god olivenolie, plus drysset med godt salt.

Husk at få nok salt hvis du er low-carb

Himalaya SaltMax påpeger netop behovet for salt i den korte video. Salt opfatter vi også i dag som dårligt for vores helbred. Som med alt andet er salt ikke bare salt, og det der står i de fleste hjem er fuldstændig udvasket for mineraler.

Derfor skal man finde noget godt salt og sørge for at få nok. I interviewet spørges der om manglende salt kan være en af grundene til at man på en low-carb diæt kan opleve muskelkramper, hvortil svaret er ja!

Hvad har nyrerne lige gang i?

Når man er low-carb stimulerer man ikke insulin, og når der ikke cirkulerer insulin rundt i blodet, vil nyrerne åbenbart udskille salt. Hvor en kost med meget kulhydrat gør at nyrerne holder på saltet, vil en low-carb kost gøre at nyrerne udskiller salt. Udover at en low-carb diet ikke i forvejen er rig på salt (efter som det ikke er forarbejdede fødevarer), så er salt vigtigt at få nok af.

Muskelkramper og lyst til salt

Jeg har tidligere skrevet om, hvordan jeg kunne mærke at jeg havde lyst til salt og gik og tog lidt god salt fra tid til anden, nu ved jeg hvorfor. OG… jeg har oplevet muskelkramper, men troede det var manglende magnesium, men kan nu også sætte kryds ved dén og mere salt.
Så endnu engang kan jeg lukke et blog-indlæg med 2 påstande som de fleste no vil anse som ‘forkerte’ og uhensigtsmæssige, men vælg selv, eller bedre, prøv selv og se hvad det gør for dig.

  1. Morgenmaden er ikke dagens vigtigste måltid. Vent et par timer og spis en salat druknet i olivenolie.
  2. Husk at få salt og godt salt – salt er et vigtigt makro-mineral, især hvis du er low-carb.

Sommer uden solcreme

Udgivet den af
Svar

Skygge er godt

Så er ferien slut, og endelig kan jeg afsløre at jeg denne sommer har været en sommer uden solcreme!!! Hvad – alle ved at vi skal beskyttes mod solens skadelige stråler og at solcreme er et must?
Yes, men jeg har gjort mig nogle interessante observationer, som jeg her vil dele.
Hele årsagen til at jeg har eksperimenteret med ikke at bruge solcreme, var at jeg gennem mine podcasts og en dokumentar havde hørt dels om solcremer, der i sig selv indeholder en masse giftstoffer, som kroppen optager når vi smører os ind, for at reducerer solens skadelige stråler. Dels at kroppen selv er i stand til at regulerer og beskytte, men at solcreme netop forvirrer kroppens egen kontrol – vi bliver ikke i stand til at mærke efter selv.

Sådan udnytter du solen optimalt

Det jeg har gjort er at da solen begyndte at kigge frem og det var varmt nok til at tage sol, så har jeg siddet i solen i maks en halv time. Et kvarter på ryggen og et på maven. Det har jeg f.eks. gjort hver dag når jeg kom hjem fra arbejde. Så har jeg lige så stille opbygget en tan, og den har jeg så egentlig bare holdt ved lige, men har kunnet øge tiden i solen, dog har jeg hele sommeren aldrig decideret solbadet mere end maks en time. Resten af tiden har jeg tilbragt i skyggen, hvor jeg så har kunnet arbejde, se youtube eller whatever.

En uges eksponering af sol på Malta

Jeg har aldrig haft en så god tan som denne sommer, OG… jeg har denne sommer ikke oplevet at blive solbrændt. Det har jeg stort set gjort alle år med solcreme, fordi jeg har overvurderet hvor lang tid jeg kunne være i solen, fordi jeg havde solcreme på. Mere interessant er at jeg tydeligt har kunnet mærke hvis jeg har været i solen for længe.
En uge på Malta med 30 grader om dagen og høj sol, skulle så være den ultimative challenge i ikke at bruge solcreme. Her er man jo af gode grunde ude i solen stort set hele dagen.

Hvorfor blev mine fødder ikke forbrændt som sædvanlig?

Iskaffe i skyggen

Jeg sørgede for stort set altid at have et håndklæde eller en t-shirt over skuldre og nakke, der er de mest udsatte områder, og nej, jeg har ikke haft det mindste tegn på rød nakke, skuldre, ører, fødder eller andet, også selv om f.eks. mine fødder som jeg før tit er blevet forbrændt på, har været i solen stort set konstant.

Er det ikke underligt??? Det synes jeg, men uden at kunne dokumentere videnskabeligt virker det bare som om kroppen, selv kan styre beskyttelsen når den ikke får mudret signalerne?!?
Havde en anden oplevelse en sommerdag ved venner, hvor jeg sad hele dagen med nakken i solen. Der var intet efterfølgende, selvom jeg var sikker på jeg ville blive brændt.

De bedste 2 råd om sol

Det er i hvert tilfælde et faktum at jeg har klaret en sommer uden at skulle smøre mig ind i tide og utide. At jeg har fået den bedste farve ever, OG at jeg har kunnet udnytte tiden til alt muligt andet end at ligge og stege. Så måske er det de to første ud ad Kræftens Bekæmpelse solkampagnes råd man burde være mest opmærksom på, skygge og solhat, altså begrænset eksponering for solen, men hvor man altså sagtens kan få en god kulør.

Ferietræning og daglige rutiner

Omelet og bacon hver dag

Ellers har ferien været fantastisk. Jeg har som lovet holdt mig til rolige fysiske aktiviteter med mit knæ og hoften der fra feriestart drillede. Jeg lavede en rutine hver morgen som lød således. Op når jeg vågnede mellem kl. 8-9. Et stort glas iskoldt vand. Udstrækning ca. 20 minutter. En kop kaffe. Gåtur til havet med fruen og få et morgendyk. Tilbage, cirkeltræning bygget op omkring 100 armstrækkere hver dag, efterfulgt af omelet og mere kaffe. Cirkeltræningen varierede jeg hver dag så det f.eks. var 25 armstrækkere på stol, 20 dips på stol, lunges, squats og så det hele 4 gange, eller 3 cirkler med 50 armstrækkere til start, andre øvelser, 30 armstrækkere og sidste runde 20.

En uges rolig træning med gode resultater

Slidte sommersandaler

Min skridttæller siger jeg har gået knap 10.000 skridt dagligt under ferien, og der var tit den ikke var med, altså mobilen. Efterhånden som roen, udstrækningen og al vandgymnastik påvirkede knæ og hofte, kunne jeg de sidste dage øge kompleksiteten af træningen og lave hop og balanceøvelser. Vel hjemme igen har jeg så i dag testet ultimativt ved lige at køre 2 timers floorball, selvom jeg tænkte det måske var lige hårdt nok.

Knæ og hofte holdt… men selvfølgelig fik jeg en liiiiille forstrækning i baglåret fordi man var som kvæg der bliver sat på græs 🙂