Så er floorball aflyst – øv, der røg mine 2 timers intervaltræning. Det giver mig dog en anledning til at dykke lidt ned i nogle måske interessante betragtninger omkring cardio-træning. Altså træning der forbedrer hjerte-kar-systemet og øger iltoptagelsen. Selvom styrketræning som kaldes anaerob træning også forbedrer ovenstående, så er det typisk aerob træning som f.eks. løb, cykling og andre længerevarende fysiske aktiviteter vi kalder cardio.
Hvorfor er det alle vil løbe sig til vægttab?
Og dén slags cardio er det folk i langt de fleste tilfælde tyr til når der skal tabes et par kilo eller 20. Fordi den grundlæggende tanke er at vi skal ha’ forbrændt mere energi end vi har taget ind. Nu lader vi være med overhovedet at snakke om hvad det er for en form for energi man har indtaget, hvilke kulhydrater og kalorier. Hvis vi ser på hvad der sker når vi begynder på vores aerobe aktivitet, så bruger kroppen den energi der er til rådighed.
Hvornår begynder kroppen at forbrænde fedt?
Først vil kroppen under fysisk aktivitet tømme lagret glykogen. Dvs. har man masser af dét i depoterne, så skal man typisk over 40-50 minutters aerob træning, før lagrene er tømt og man begynder at brænde fedt som energi. Fylder man sig tilmed løbende med energidrik, eller andet der indeholder sukker eller kulhydrat, så kommer man altså ikke til at brænde fedt.
Vi skal løbe længere og længere for at tabe vægt
En anden overset faktor er at kroppen hele tiden tilpasser sig. Det er også derfor man ved vedvarende styrketræning opbygger større styrke og mere muskelmasse. Kroppen tilpasser sig den øgede belastning. Det samme sker ved aerob træning. Vi bliver bedre og bedre til at klare mere og mere. Vi kommer i bedre kondi. MEN… og nu kommer det sjove. Kroppen bliver også bedre til at udnytte den energi der er til rådighed og brænder energi fra depoterne langsommere.
Dvs. at hvis vi dyrker cardio for at tabe os, så skal vi løbe længere og længere og gøre det hårdere og hårdere, og det er lige præcis dét jeg tror er det største problem for de der dag efter dag, uge efter uge, står på løbebåndet, eller sidder med deres mobiltelefoner, mens de cykler på spinningcyklerne. Der skal mere og mere til!!!
Her er den hurtigere og mere effektive vej til vægttab
Så hvad så. Er der ikke en hurtigere vej til vægttab når det gælder træning. Jo, selvfølgelig er der dét. Vægttab opnåes primært gennem fokus på kost, og herefter er det styrketræning og først herefter cardio. Der er mange former for styrketræning, men at træne alle store muskelgrupper, vil øge muskelmasse, hvilket gør at kroppen hele tiden har brug for energi. Det man så kan supplere sin styrketræning med kunne være HIIT, som står for High-Intensity-Interval-Training.
Hvad er HIIT?
HIIT er en kortvaring men eksplosiv træningsform, hvor man i korte intervaller presser kroppen til sit maks, og herefter restituerer, presser igen osv. Det kan være f.eks. sprint-træning, 30 sekunder sprint, 1 minuts gang, eller måske vigtiger, pause indtil åndedræt og hjerterytme er normal. Sprint igen, osv. måske i alt 12 minutter. Det er vigtigt ikke at lave HIIT i lang tid, der er effekt nok i den korte udgave.
Hvordan vil vi gerne forbedre kroppen?
En sådan træning kræver i langt højere grad at kroppen skal blive stærkere. Vi sender signalet at den her belastning er så krævende at vi har brug for så meget energi og så meget styrke som muligt. Tænk på at hvis du løber 30 minutter og en dag løber 35 minutter, så er det jo ikke muskelstyrken der er så krævende for at klare de ekstra 5 minutter – i dét tilfælde er det signalet om udholdenhed, der sendes, hvilket som nævnt gør at kroppen bliver bedre til at holde på den energi der er til rådighed.
Kost, styrketræning og først tilsidst aerobe former for træning
Så… hvis det skal være helt optimalt, og vi også tager kosten med, så skal du sørge for at undgå kulhydrater, så du giver kroppen mulighed for at forbrænde fedt med det samme. Jeg træner så vidt muligt fastende, hvilket jeg får rigtig mange reaktioner på, fordi vi er vant til at vi skal ha’ en masse energi før vi træner. Faktum er bare at hvis vi fylder os før træning, så fylder vi også de depoter der skal hentes energi fra. Hvis energidepoterne på forhånd er nogenlunde tømt, og vi kun tilfører fedt, så er det dét kroppen forbrænder først, og herefter det fedt kroppen selv har lagret.
Derfor træner jeg uden at spise morgenmad
I går trænede jeg styrketræning om formiddagen. Jeg tog min powerkaffe, kreatin og aminosyrer på tom mave, og havde en lille times hård, tung træning. Kreatinen giver den energi jeg har brug for og aminosyrerne syntesiserer det protein der er tilstede i kroppen, og bruger det til at bygge muskler. Fedtstofferne i kaffen, giver mig bare lidt hurtigt tilgængeligt brændstof, og jeg mærker jo ikke når kroppen skifter til at bruge dens egne depoter, fordi jeg hele tiden brænder fedt og ikke sukker.
Efter styrketræningen, burde jeg i går lige ha’ smidt en kort HIIT ind, for at sætte kroppens forbrænding endnu mere op. Det havde været optimalt. Da jeg kom hjem ventede jeg over en time med at spise. For det første fordi jeg kroppen ikke skreg på mad, for det andet fordi jeg vil holde fedtforbrændingen i gang så længe som muligt.
Så tænke over hvordan du træner og hvorfor du træner. Er det for at tabe dig er det lang vej hvis du kun bruger cyklen eller løbebåndet. Pres din krop, øg din styrke med eksplosiv HIIT træning og styrketræning. Det går hurtigere og er mere effektivt. OG… lad kroppen forbrænde det fedt du gerne vil af med, i stedet for den energidrik, du tror skal få dig igennem din lange udholdenhedstræning 😉
Go’ søndag derude!