Månedsarkiv: januar 2021

Optimering skridt for skridt

Udgivet den af
Svar

I dette indlæg vil jeg skrive lidt om hvordan jeg selv prøver at optimere i små steps, så man hele tiden bygger på og skaber nye vaner. Sidst skrev jeg om mit nye træningsudstyr X3 og nu har jeg haft fornøjelsen af at træne hver dag med elastikkerne. Jeg er stadig begejstret og har fundet nogle variationer af de primære øvelser og tilføjet egne. F.eks. bruger jeg ikke baren til alle øvelser, da jeg føler mere kontrol i visse øvelser kun med elastikken.

Små tiltag uge for uge

Så… siden nytår har jeg uge for uge tilføjet nye elementer eller genoptaget glemte eller gemte rutiner. Uge 1 var sådan en tilbage-til-normalen uge, hvor jeg startede med faste og udrensning efter julens fester. Jeg fik lavet kimchi og rettede kosten ind til rigtig mad, og en reduktion af kulhydrater. Mit system kom hurtigt tilbage til normalen og mit energi-niveau kom også tilbage, så jeg kunne kaste mig over arbejdet med god energi.

Aktivitetstracker virker forbløffende godt

Så havde jeg fået en aktivitetstracker et garmin vivofit4 i julegave. Jeg ønsker mig egentlig en oura-ring eller noget mere avanceret tracking der også kan måle HRV (heart-rate-variability), puls, bedre søvnregistrering mm., men i første omgang ville jeg egentlig bare have en sekundær måling af min daglige aktivitet (skridt) for at se forskellen på hvad min iPhone sagde og hvad trackeren sagde.

Jeg får vandret en masse ture i al slags vejr og vind

Udover at jeg heldigvis kunne se jeg gik mere end hvad min telefon kan registrere over en dag, hvor jeg jo ikke har den på mig konstant, så har en positiv effekt været det her med at der er nogle mål man kan nå hver dag. Det har ubevidst, eller måske meget bevidst pirret konkurrencemennesket i mig, da jeg nu sætter en stor ære i at få gået mine +10.000 skridt om dagen, få drukket 2,8 liter vand (default målet på trackeren?!?), få sovet 7-8 timer osv. osv. Det er simpelt, men effektivt, og det betyder at jeg har været konsistent siden jul og nytår med mine daglige gåture, søvn, og senest vandindtag.

Morgenyoga for the win

Sidste uge kunne jeg så lægge daglig træning med X3 oveni, og så har jeg hele sidste uge også lagt endnu en ting oveni min daglige rutine. Yoga. En kort yoga-session hver morgen på 10-15 minutter sammen med min datter Sofia, hvor vi sammen finder en god morgen-begynder-rutine på youtube og bliver strukket igennem. En rigtig god måde at starte morgenen på og en rutine jeg håber kan gå hen og blive en konstant, lige som at børste tænder hver morgen.

Så 7-8 timers søvn hver nat, morgenyoga, afslut bad om morgenen med iskold bruser 2-3 minutter, daglige gåture, aftentræning X3, mere fokus på rigtig mad, og så skal jeg lige ha’ mere kontrol over mit spisevindue som jeg gerne vil være mere konsistent med at holde indenfor 7-8 timer, så det første jeg spiser er frokost ved 12 tiden og det sidste er aftensmad ved 18 tiden. Jeg har haft en tendens til liiiiiige at tage en aftens-ostemad ved 21-22 tiden, og det er egentlig ikke noget jeg behøver. Det er generelt bare bedst at kroppen kan få ro til alle de andre vigtige processer den skal igennem om natten, i stedet for at skulle ekspedere en ostemad videre 😉

Break it down and be realistic

Og så vil jeg prøve at gøre det til en rutine at skrive ned hver uge, hvad det er for mål jeg sætter, og efterfølgende hver uge evaluere hvordan det så er gået. Lidt ligesom dette indlæg kan bekræfte mig i de gode ting der lykkes, og dermed give mod på mere. Mine podcasts har her efter nytår været meget omkring vaner, nytårsfortsæt og om at lykkes, og det hele handler om at lave små realistiske mål, fremfor alt for store ændringer man blot bliver skuffet og demotiveret over IKKE at nå. Og så sæt dem dag for dag, uge for uge, så det f.eks. ikke hedder ‘jeg vil tabe mig 10 kilo i 2021, men jeg vil tabe mig 1 kilo næste uge, hvordan har jeg tænkt mig at gøre dét, så forfølge dén plan, evaluere, bygge på, evaluere, bygge på og så har man ligepludselig nået sit mål uden at det har føltes som en hård kamp opad bakke.

Så optimering skridt for skridt, lidt ad gangen, giver oftest de største og mest vedvarende resultater – go’ søndag og go’ uge med hvad den må have af nye små optimeringer.

Træningselastikker

Udgivet den af
Svar

Så er ventetiden slut og mine træningselastikker ankom fredag, så denne weekend har jeg endelig kunnet genoptage styrketræning omend på en hel anden måde end træningen med frivægte i fitnesscentret.

X3 bar, fodplade og elastikker

Systemet består af 4 elastikker, en bar og en fodplade. Fodpladen er med fordi elastikkerne er så kraftige at man ikke blot kan bruge fødderne til at stå imod ved øvelser hvor man står på elastikkerne.
Første indtryk er at det er supergod kvalitet. Tungt, solidt, kraftigt. Baren er som en mini-vægtstang og har lejer så den kan dreje uanfægtet af elastikken. Man får følelsen af en ‘rigtig’ vægtstang, og bare dén taktile fornemmelse betyder rigtig meget i afsavnet af fitnesscentret.

Elastikkerne er i flere lag solid latex. Elastikkerne modsvarer forskellige belastninger og alt efter hvilken øvelse man laver kører man enten med en foldet/dobbelt elastik, eller en elastikken i fuld længde.

Belastninger

Den ekstra lette elastik modsvarer 10 – 50 pund, 100 pund når den er dobbelt.
Den lette 25 – 80 pund, 160 pund når den er dobbelt.
Medium elastikken modsvarer 50 – 120 pund, 240 pund når den er lagt dobbelt.
Heavy modsvarer 60 – 150 pund og 300 pund når den er dobbelt.

Når der angives et spænd i belastningen, altså f.eks. 25 – 80 pund, så er pointen netop med systemet eller princippet at man i en full-range-of-motion, altså en øvelse fra startposition til slutposition med elastikkerne har forskellig belastning, fra ‘let’ i startposition til ‘tung’ i slutposition. Belastningen øges gennem bevægelsen, så man ender i maksimal belastning.
Netop derfor gør systemet også at man ikke belaster sine led, som man nemmere gør med frivægte hvor vægten er tung fra startposition til slutposition.

Træning med elastikkerne

Måden man træner med elastikkerne er også anderledes end normal træning med frivægte. Man kører ét sæt af hver øvelse til total udmattelse. Det er faktisk en hård, men relativ kort træning rent tidsmæssigt.
Jeg har lørdag og i dag søndag, kørt hele kroppen igennem med 6 øvelser:
Front squad.
Deadlift.
Bent over rows.
Biceps curls.
Overhead press.
Chest press.

Man skal lige vænne sig til hvilke elastikker man bruger til hvad, samt hvordan man lige holder optimalt på baren, især chest press kræver lidt øvelse for lige at få den foldede elastik til at ligge optimalt over ryggen.
Jeg blev ganske forpustet ved begge træninger. Pointen er som sagt at man kører så mange reps man kan. Også når man rammer punktet hvor man ikke kan lave den pågældende øvelse i hele dens range-of-motion. Her kører man så bare så godt man kan, indtil man til sidst laver helt små ryk.

Stol på kvaliteten

Jeg har måske lidt ocd, da jeg har det meget svært ved at ramme et tilfældigt antal reps, så jeg begynder typisk at tælle og når jeg er ved at nå til udmattelsespunktet, går jeg efter et pænt lige tal, f.eks. 25 eller 30 afhængigt af hvilken øvelse det er. På den måde har jeg også et tal jeg kan huske og som jeg kan stræbe efter enten at ramme eller overgå ved næste træning.
En anden ting som også er mental er ens tiltro til at elastikkerne ikke går i stykker. Det skal man ikke tænke på, for der er godt nok tryk på. Man må stole på at de er testet grundigt, hvilket de nok er, ellers solgte det nok ikke så godt 😉

Solide og forhåbentlig holdbare elastikker

Bedre resultater på kortere tid?

Nu vil jeg se om det kan lykkes at være lige så vedholdende med træning med elastikkerne, og glæder mig til at se resultater. Umiddelbart er jeg begejstret, men skal lige vænne mig til at man ikke har samme følelse af en helkrops-træning som efter en time i fitness med frivægte.
Mine helkropstræninger har taget ca. 20 minutter, men i princippet skal man kører en split-rutine, og så er vi nede på træninger der tager ca. 10 minutter.
Det er netop dét systemet får store roser for – at man med en tidsmæssigt mindre indsats hver dag kan opnå større resultater end med flere timer i fitness. Det vil vise sig, jeg er bare glad for at have en træning der giver mig en lige nu meget tiltrængt kompensation for det lukkede fitnesscenter.

Vil man se systemet in action, så er her et link til min favorit-podcaster Ben Greenfield, der demonstrerer et par øvelser. Jeg venter lige med at poste noget med mig selv, til jeg er helt tryg ved systemet 😉

Er du interesseret i at købe X3Bar er der en dansk forhandler hér, der dog pga. covid har så stor efterspørgsel på produktet at det tit er udsolgt, men når de kommer på lager er der hurtig ekspedition. Jeg har være meget tilfreds.

Nu vil jeg lave mig en god omgang morgenmad… klokken er også snart 12, og så vil jeg ud og vandre en god times tid i det fantastiske vinterlandskab. God søndag og god træning til alle derude uanset om det er gåture, elastikker, kettlebells eller traktordæk… bare bevæg jer, brug kroppen, på en eller anden måde 🙂

Vægttab efter nytår?

Udgivet den af
Svar

Jamen det er jo dét alle som sædvanlig på denne tid søger efter nye metoder til. Sandheden er nok bare at man skal finde sine egne veje til at opnå det man gerne vil. Hvor mange tænker at løbeskoene skal bruges mere i år, så tænker jeg gå mere, løb mindre. Jeg tænker også sov mere, drik mere (vand), meditér og træk vejret dybt.
Hvad med at vende det væk fra det kropsfikserede og ind mod hvad der måske i virkeligeheden gør en glad… så kan det være det andet kommer helt af sig selv?

Små lette veje til indre velvære

Nu er der et par stykker af de foreslåede aktiviteter, der stadig er svære at få lavet under den fortsatte pandemi, men det er små nemme ting man i det mindste kan være opmærksom på og relativt nemt kan implementere.

Sæt barren lavt og få succes

Og så handler det som jeg ofte har skrevet om at man IKKE skal gå for hårdt til værks nu, selvom det lige præcis er ‘i morgen’ vi starter en ny, sund, aktiv livsstil, der skal vare hele året. Jo hårdere man starter jo hurtigere vil motivationen typisk dale. Vedvarende livsstilsændringer sker ved at bygge nye vaner ovenpå gamle og replace dårlige vaner i stedet for at erase. Det har jeg tidligere på året haft en god snak med en af minde podcastgæster om, som du kan høre her, eller få et recap i blogindlægget her.

Mine nytårsfortsætter

Hvad er så mine egne nytårsfortsætter denne gang? Jamen efter en lang og tiltrængt juleferie sidder jeg som så mange andre i dag og føler mig lidt oppustet efter en masse mad og drikke, så jeg har egentlig bare en plan om at få tingene tilbage til den normal jeg mener fungerer for mig.

Helt konkret kommer jeg til at starte ud med at faste et par dage, så stille og roligt bygge en ordentlig tarmkultur op igen. Det betyder jeg skal ha’ lavet noget kimchi, og måske har kogt nogle kraftben eller kylling til bonebroth. Så vil jeg efter fasten spise dét plus kitchari, og herefter egentlig kører en lowcarb periode lidt mere striks en den har været de sidste par måneder.

Nedlukning af fitness kræver revideret træning

Træningsmæssigt skal jeg gå flere gode lange ture, få lyttet nye gode inspirerende podcasts, men også gå mere med familie og venner som jeg har gjort her i juleferien. Så HÅBER jeg af hele mit hjerte at man snart kan komme i fitness-center igen. Da det endnu engang lukkede ned blev jeg faktisk nærmest deprimeret og har ikke rigtig trænet styrke. Det har også betydet at jeg har investeret i den her 3X bar, som jeg længe har haft i kikkerten, og som jeg både har hørt om flere gange i div. podcasts og også selv researchet på.

Ikke meget ‘consistency’ i 2020

Pointen er at man kan lave øvelser for hele kroppen og at man ikke belaster led som man kan gøre med tung vægt i fitnesscentret, hvor der er forskel på belastningen gennem hele bevægelsen. Med elastikken er øges belastningen gennem hele bevægelse (full range of motion) og så kører man ét sæt helt til man ikke kan mere, hvor man gør range of motion kortere og kortere gennem sættet så man virkelig får sendt et kraftigt muskelbyggende signal til kroppen.

Jeg glæder mig til at få mit hjemmetræningsudstyr snart… det er desværre i restordre, så vi må se hvornår dét bliver. Håber bare ikke jeg når at miste for meget af den muskelmasse jeg endelig har fået på. Det var superdårlig timing af nedlukning, da jeg stod for at skulle træne tungt og kører lowcarb for at smide lidt kilo, og med den fortsatte nedlukning er det sådan lidt svært at lave en plan, men det kan 3X baren forhåbentlig hjælpe med.

Til sidst vil jeg bare ønske et godt nytår – og håber du har nogle gode positive og realistiske mål for 2021 🙂