Månedsarkiv: januar 2018

Fordriv dine dæmoner med fysisk aktivitet

Udgivet den af
Svar

Kender I det at der er ét eller andet der nager,  en irritation? Noget man ikke kan sætte fingeren på, hvilket er endnu mere irriterende. Og at selv små ting lægger sig i bunken af det andet udefinerbare og bare gør din irritation større og større?
Sådan startede jeg min weekend, men jeg vil simpelthen ikke tillade at den slutter uden at jeg får ryddet op og får fjernet min irritation.
I skrivende stund er den væk, så her kommer opskriften på hvad jeg gjorde, både fysisk og mentalt.

Bevægelse sætter skub i tankeprocesserne

Jeg har altid haft det rigtig svært ved at sidde stille når jeg har skulle løse noget. I min studietid på universitetet kan jeg huske hvordan jeg altid tog til taekwondotræning om aftenen, selv når vi havde projektafslutning og skulle skrive konklusion, rette projekt igennem osv. Jeg forlod en udbrændt gruppe, og kom tilbage til samme udbrændte gruppe, men fordi jeg lige havde haft 2 timers fri i hovede og krop, så kom jeg tilbage med den ekstra energi, der gjorde jeg kunne se på tingene med friske øjne. Dét har jeg sidenhen brugt helt bevidst. Når jeg kører fast i noget, eller jeg ikke lige kan få brikkerne til at passe, stopper jeg, gør noget andet, går en tur, løber en tur, kommer væk i hovede og krop, for at komme tilbage, eller for at lade underbevidstheden løse tingene selv, mens fokus er på noget fysisk.

Hvordan taler du til dig selv?

Og vi skal ikke undervurdere hvad kroppen og det mentale aspekt kan klare når vi blander os udenom. Tænk på hvordan du taler til dig selv. Er det positivt eller negativt. Når jeg går og stiller mig selv spørgsmålet: ‘hvorfor fa… er har jeg en irritation?’, så prøver hjernen med det samme at finde svar, og så kommer der bare en masse ting man kan irritere sig over, så man bliver bekræftet i at der er en grund til at være irriteret.
Så hvad med ‘hvorfor har jeg aldrig penge nok…’, ‘hvorfor har jeg sådan et lortejob…’, ‘hvorfor er jeg fed og doven…’, ‘hvorfor dit og hvorfor dat…’. Bare ved at sidde og skrive disse eksempler kan jeg mærke mit humør dale, måske kan du også når du læser spørgsmålene.

Saml kun på de positive støttende overbevisninger eller oplevelser

Vi bekræfter de negative spørgsmål ved at finde svarene selv, men du kan vende det og stille dig selv nogle spørgsmål der vil give booste det positive og få dig i en bedre og stærkere mental tilstand. Spørg dig selv ‘hvorfor er jeg altid glad…’, ‘hvorfor er det så nemt for mig at tabe mig…’, ‘hvorfor lykkes jeg altid med mine projekter…’, straks vil underbevidstheden lede efter svar og give dig de svar du kan gemme og bruge som positive støttende overbevisninger. Jo mere du samler sammen på de positive tankemønstre, jo mere positiv udvikling får du. Det er f.eks. derfor jeg ALDRIG har tabt en floorball-kamp… (eller måske er det fordi jeg ikke tænker på de tabte kampe og kun giver de vundne min opmærksomhed, på den måde er man altid en vinder) 🙂

Utraditionel træningspas – løb indtil du er glad

Nå, irritation fredag aften, småting bygges på, vågner lørdag med irritation i kroppen, småting bygger på. Floorball aflyst søndag og ikke nok til fodbold, irriterende. Beslutter at jeg vil tage i skoven og køre mountainbike, men vågner i morgen til storm og regn. IRRITERENDE… får klaret de huslige pligter, og kan bare mærke jeg har lyst til at løbe. Bare løbe og løbe uden rute, tid og mål. Så dét gør jeg.
Beslutter mig for at trave hen til en skov, hvor jeg ved der er nogle bakker man kan løbe op og ned af. Traver og lunter hen til skoven på 15-20 minutter. Ser en trappe og tænker ‘trappeløb’. Jeg tager trappen op og ned 10 gang. Lidt syre i benene og pulsen op. Løber så ind i skoven og krydser stigningerne. Hver gang det går op sprinter jeg, og går nedad. Mellempassager lunter jeg eller går på.

Når kroppen er varm kan underbevidstheden masseres

Jeg er ude lidt over en time og efter de første sprints begynder jeg at spørge mig selv hvad der er årsag til min irritation. Underbevistheden svarer med alle de småting der har været, og jeg tager dem én for én og stiller mig selv spørgsmålet ‘er det værd at bekymre sig om?’, ‘kan du gøre noget ved det, vil du gøre noget ved det’, og efter jeg har været alt igennem er det ret simpelt. ‘Næhh… det er sgu’ egentlig ret små ligegyldige ting, som jeg overhovedet ikke burde ha’ tilladt komme ind som irritation, og som jeg uden at blinke kan putte i ‘pyt-kassen’.

Gør dét du kan mærke kroppen og sindet har brug for

Så, irritation i kroppen kan blive siddende selvom vores tilstand ændres. Du er træt og irritabel. Der bygges på, du vågner og selvom kroppen og sindet er udhvilet sidder irritationen der stadig, helt uden grund. Sæt bevægelse på, skil følelsen ned i små bidder af virkelighed og betragt dem en for en – hvad vil du gøre ved det?
Og så brug kroppen til at fjerne fokus fra sindet. Løb, hop, leg, gør noget du kan mærke du har brug for, og så stil dig selv alle de gode spørgsmål, der er ingen der hører dem, så spar ikke på hvor fantastisk, sej, overskudsagtig og perfekt du er, det værste der kan ske er at du bliver netop alle de ting 😉

Så med irritationen og frustrationen ude af kroppen, er det tid til at nyde søndagen, og gå ind i arbejdsugen i morgen med rank ryg og en ‘just-bring-it’ attitude, hell yeah 🙂

 

 

Derfor er skjoldbruskkirtlen supervigtig

Udgivet den af
Svar

Kender du nogen der træner og træner, men ikke kommer nogen vegne ift. vægttab… så læs med her!
Skjoldbruskkirtlen er en af kroppens største kirtler og er ansvarlig for vores stofskifte. Hjernen opfatter hvis indholdet af  thyroidea-hormonerne T3 og T4 er lavt i blodet og beder skjoldbruskkirtlen om at producere mere. Der kan så ske tre ting, enten reagerer skjoldbruskkirtlen ikke på signalet, kirtlen reagerer, men producerer ikke nok hormoner, eller hjernen sender slet ikke signalet. Alt sammen for at beskytte kroppen i den givne situation.

Stress stopper produktionen af vigtige hormoner

Hvis du har højt stress-niveau kan skjoldbruskkirtlen lukke ned og f.eks. stoppe produktionen af T3 som er et fedtforbrændende hormon. Overtræning er medvirkende til at stresse kroppen og lukke ned for T3, hvilket giver modsatte resultat af det man prøver at opnå med sin træning, et vægttab. Skjoldbruskkirtlen regulerer også vores sexhormoner og der lukkes også af for disse, når thyroidea er lavt i blodet.
Derfor er det supervigtigt at respektere og være opmærksom på tegn på at skjoldbruskkirtlen er presset. Faktisk bør man ved alle symptomer på sygdom få testet sine tal i forhold til skjoldbruskkirtlen, det kan være dér årsagen til problemet er. De tal man er ude efter, eller kan teste ved en blodprøve er TSH, Frie T3, Reverse T3, Hashimotos.

Svingninger i blodsukkerniveauer er også stress for kroppen

En anden stressfaktor der påvirker skjoldbruskkirtlen, er den her rutschebanetur vi udsætter vores blodsukkerniveau på, når vi spiser en dårlig kost med højtkulhydratindhold og dermed kører på sukkerforbrænding. Når der er lave T3 niveauer og høje reverse T3 niveauer, bliver vores stofskiftet langsomt og vi vil ikke forbrænde så mange kalorier, som vi tager ind. I stedet lagrer vi fedt. Og det kan blive en ond cirkel hvis det fører til overvægt, for så bliver hormonerne endnu mindre effektive.

Start langsomt ud med træning trods dit nytårsfortsæt

Her i januar er der rigtig mange der kører hårdt på for at efterkomme nytårsfortsættet om at tabe sig. Man melder sig på bootcamp og giver den max gas, men i mange tilfælde kan man altså gøre mere skade end gavn. Kroppen er en vidunderlig maskine der reagerer på det vi udsætter den for, så at give den max gas efter en lang periode med fysisk lav aktivitet, vil stresse kroppen, der straks lukker ned for div. processer for at passe på os.

I stedet skal man tage de her små skridt mod bedre og mere vedvarende resultatet. Vi VIL bare gerne ha’ resultater hurtigt, men tænk at du faktisk kan opnå større resultater med omlægning af kost og så moderat motion. Når kroppen ikke er stresset og vores blodsukker ikke ligger og skifter hele tiden, så er der klart signal til skjoldbruskkirtlen om at alt er vel og at vi derfor ikke behøver beholde det fedt der er lagret rundt omkring og SÅ bliver der produceret dejligt fedtforbrændende T3. Fantastisk ikke – bare bland dig udenom og lad kroppen gøre arbejdet, men hjælp så godt du kan med den rette kost.

2 uger uden sukker gav flad mave

Som afslutning på dette indlæg, og for at bekræfte hvor meget kost har af betydning if. vægttab, så har min kone i 2 uger holdt sig fra sukker i form af slik. Hun har dog stadig spist lidt chokolade, men bare på 2 uger kan hun mærke en tydelig forskel. Hun har tabt sig på maven… nu var der ikke meget ‘mave’ i forvejen, men det lidt der var er væk, så sukker er bare et big big no go, hvis man vil tabe det genstridige mavefedt.
En af grundene til at mavefedtet er specielt svært at komme helt af er at det typisk er der vi sammen med fedtet også lagrer de giftstoffer vores lever ikke kan nå at tage sig af. Så igen er mængden af giftstoffer (i vores kost, men også vores omgivelser) med til at gøre os fede. Fedt ikke?

Ha’ nu en rolig søndag, og slap lidt af med træningen ikke også? Det er fint at give den gas i ny og næ, men lad være med at pine dig selv unødigt – det har nemlig ofte den direkte modsatte effekt 🙂

 

Sådan tilpasser du din træning til din alder

Udgivet den af
Svar

Ahhhhhhh – hjemme efter en fantastisk søndag morgen. Floorball var aflyst, men i stedet mødtes vi på den helt ny-anlagte kunstgræsbane, der ligger i gåafstand hjemmefra.
Lidt over en time i bidende kulde, men hold da op det var go’ træning. Hårde intervaller, pulsen op, ned, spurt, lunte og så en masse sjov med bolden – i mit hoved var det tæt på LaLiga kvaliteter, der blev udvist denne søndag morgen i en lille forstad til Aalborg.
I dag vil jeg skrive lidt om alder ift. træning og at bruge fedt som brændstof fremfor kulhydrat, som er den gængse tilgang når man skal præstere fysisk.

Topmaver i trikot og tykke triatleter?

Løber eller cykler du langt? Deltager du i officielle løb, hvor man er mange? Læg mærke til hvor stor en procentdel af deltagerne der rent faktisk har mave eller er deciderede overvægtige (måske ikke lige hvis man er oppe i de helt ekstreme løb). Der er en del, hvilket umiddelbart ikke giver mening, da man må formode alle deltagere har forberedt sig på én eller anden måde. At man har trænet op til løbet, at man er ‘i form’ før et løb.
Man kan sagtens løbe og gennemføre lange løb med 10 – 20 – 30 kilo for meget, men det er alt andet lige en overvægt man løber med.
Problemet er oftest at man træner i et såkaldt ‘sort hul’, dvs. man træner med en intensitet og en puls der er for høj i forhold til ens alder, og hvor ens forbrænding og energiudnyttelse er uhensigtsmæssigt. Det betyder også at flere oplever de ikke forbedrer deres resultater, men konstant ligger på ca. de samme tider.

Sådan forbedrer du dine tider uden at ødelægge dig selv

Det man kan arbejde med hvis man vil forbedre sine tider er faktisk at sænke sin puls fra punktet hvor man presser sig selv i træningen til at være hurtigere og hurtigere. Man kan trække sin alder fra 180 og få en nogenlunde idé om hvor ens puls skal ligge under træning. Det er en puls hvor man kan trække vejret gennem næsen og føre en samtale. Hvis man er vant til at forbrænde sukker, vil man ved dette pulsinterval opleve at ens tider bliver markant dårligere. Hvis man så omlægger sin kost, og ligeså stille vænner sig til at brænde fedt istedet for sukker, så begynder tiderne at forbedres uden at pulsen øges, og til sidst forbedrer man de tider man havde som sukker-forbrænder. Som bonus vil man også smide alt overflødigt fedt, og konstant være i fedtforbrænding, også efter træning eller løb er overstået.

Undgå kulhydrater selvom du skal præstere fysisk

Den gængse tilgang til at forberede sig rent kostmæssigt til en sportspræstation er at lade op med kulhydrater, dvs. spise masser af kulhydrat aftenen før et løb, og så har man en masse individuelle formler på hvordan man på dagen indtager flere kulhydrater, hurtige, langsomme, på bestemte tidspunkter osv. osv. Alt sammen for at undgå at løbe tør for brændstof og ramme muren.
Dvs. man fokuserer udelukkende på sukker (kulhydrat, glykogen). Hvis du har oparbejdet fedt på kroppen, er det fordi du aldrig når forbi kulhydraterne og brænder fedt i stedet for sukker. Fedt ér energi, men med vores typiske kost og vores opfattelse af optimal kost i forhold til fysisk aktivitet, udnytter vi det ikke. Det er derfor man kan se masser af overvægtige, selvom de optræder i en gruppe, hvor man ved der trænes jævnligt.

Man kan da ikke køre på fedt alene

Jo, hvis man skifter til en kost der rekonfigurerer dit enzym-system til at brænde fedt fremfor sukker, og træner uden kulhydrater, så kan man udnytte energien i fedtet og spare på de sukker-reserver, der ligger gemt i depoterne.
Og hvor vi ikke altid har sukker til rådighed, har vi altid fedt at tage af. Selv med en lav lav fedtprocent på f.eks. 12% vil en person på 100kg jo have 12 kilo fedt til fedtforbrænding… så der ér ingen mur, medmindre man er nede på en sygelig fedtprocent, hvor det under alle omstændigheder vil være farligt overhovedet at udsætte sig selv for ekstreme fysiske præstationer.

Oplevelser på egen krop

Jeg har også selv arbejdet med at lade op på kulhydrater og indtage rigeligt med kulhydrat undervejs ved div. sportsudøvelser. Og jeg har også prøvet følelsen af at løbe tør for sukker undervejs i en træning eller konkurrence. Efterfølgende har man prøvet at indhente det tabte sukker ved at tilføre mere sukker osv., men jeg ville gerne prøve at være dér igen, med min nuværende fedtforbrænding.
Og nu bevæger vi os over i min næste tanke omkring alder og træning. For jeg træner eller konkurrerer ikke mere med samme intensitet som dag jeg gik helt amok omkring de 25-30 år.
Det jeg kan mærke, når jeg træner med høj intensitet i dag, er at jeg ikke rammer nogen mur. Hvor jeg før i tiden sådan en søndag morgen før flooraball, mountainbike eller bare løb, ville lade op med f.eks. havregrød og en most banan, så kører jeg nu kun på min morgenkaffe med smør og olie. Dvs. jeg træner intensivt 2 timer efter kroppen har fastet i minimum 12 timer og det eneste jeg har indtaget er koffein og fedtstof.
Bevares, jeg bliver da træt, forpustet, har brug for pauser osv., men modsat tidligere føler ikke at jeg har tømt nogen depoter, og jeg føler ikke jeg har brug for at få et skud sukker.

Du er ikke 30 længere, tag dét alvorligt og ha’ det sjovt

I dag træner jeg for at ha’ det sjovt. For at få pulsen op, og holde min krop funktionel og fit for fight. Jeg bekymrer mig ikke om at jeg SKAL træne hårdt, eller længe for at tabe mig. Når kroppen ikke skal igennem en masse sukkerdepoter, så kan den sgu’ bare tære løs på fedtet, der er stadig noget at tage af 🙂
Faktisk kan det være virkeligt uhensigtmæssigt for mænd (og kvinder) på min alder, at træne så hårdt og så længe som man gjorde inden man blev 30 år. Man ødelægger mere end man bygger op. Kroppen bliver belastet for hårdt og tager længere tid om at restituere. Det er også derfor man ser mange flere skader +40, vi tror vi kan det samme som da vi var yngre. Vi er ikke blevet svage, men skal bare udnytte at vi ikke behøver gi’ den ekstremt gas for at opnå resultater – vi skal bare træne klogt.
Her i januar ser vi jo fitness-centrene blive fyldt op for så at udjævne sig i løbet af et par måneder. Typisk fordi man starter alt for hårdt. Man vil se resultater, NU, og så smadrer man det løbebånd. Der er åbenbart en gængs forestilling om at det er cardio cardio cardio, hvis man skal af med fedtet. Til det kan jeg kun sige én ting… du kan ikke løbe dig fra en uhensigtsmæssig diæt, så hvorfor spilde tiden?

Oplevelser fra en af kulhydrat-fortalernes egen krop

Professor Tim Noakes var (da løb som folkemotion boomede i 60’ener og 70’erne) selv marathonløber og fortaler for at lade op og udnytte kulhydrater som brændstof. Han skrev en tyk bog på 900 sider om emnet og det var i stort omfang den alle fulgte.
Pludselig blev han diagnosticeret med Diabetes type 2 og stoppede op. Det var jo netop det han med sin træning ville undgå. Dr. Noakes gik nu helhjertet ind i forskning omkring emnet kulhydrater, diabetes og motion, og fandt ud af at han havde givet de forkerte råd… og indrømmede det trods konsekvenserne. At folk lagde ham for had. Han holdt dog fast, og har siden viet sit liv til at få det modsatte budskab ud – at lavt kulhydrat indtag og fokus på fedtforbrænding har markante fordele i sportsøjemed, men måske vigtigere… i behandling af diabetes og andre livsstilssygdomme.

Så… måske er der noget om det, måske noget man kunne lege lidt med, hvis man er interesseret i at udnytte sin krop bedre og smartere 🙂

Hvis man vil læse eller lytte mere om emnet her er det fra denne podcast med Mark Sisson

 

Kraftben og et kedeligt kig i en kræftramts indkøbskur

Udgivet den af
Svar

Så er vi godt igang med 2018 og det betyder også at vi i denne tid oversvømmes med artikler om alverdens slankekure. Dét kommer vi til i næste uges indlæg. Vi skal nemlig snakke om suppe, boullion, fond eller på amerikansk ‘broth’ kogt på kraftben.
Først vil jeg dog dele en bekymrende oplevelse jeg havde da jeg var ude at handle… kraftben. Ved kassen stod jeg bagved en dame i midt 40’erne, der havde den efterhånden, og desværre, let genkendelige turbanagtige hovedbeklædning, der indikerer at det er en person der er i kemo-behandling. Jeg KAN tage fejl, bevares, men lad os antage kvinden har kræft.
Det er altid tragisk og sørgeligt når vi mindes om denne forfærdelige sygdom, som alt for mange får i vores tid.

Kost og kræft, er der overhovedet en sammenhæng?

Dog blev jeg meget forundret da jeg så hvad der kom på båndet. Og så igen, hvorfor? Det var jo stort set fuldstændig samme produkter som 90% af den danske befolkning køber og bruger. Jeg tænkte bare at der da i sådan et kræftforløb må være et øget fokus på kost? Kroppen har vel under kemo endnu mere brug for at være så stærk og sund som muligt, for at rette op på alle de skader der følger i kølvandet på kemo?
Lyst brød, forarbejdede fødevarer, mad med højt indhold af sukker, og så lige en bakke flødeboller på tilbud! Da jeg kom hjem gik jeg ind på Kræftens Bekæmpelse hjemmeside, og ledte efter hvad der står om kost. Der er ikke andre råd end at henvise til de generelle kostråd, samtidig med de skriver at ‘usund kost’ er en af de vigtigste årsager til kræft. Jeg kunne håbe at de der rammes af den skide sygdom, ville overveje i det mindste at spise ‘ren’ mad. Dvs. mad der ikke er forarbejdet, og så overveje at skippe kulhydrater som jo også især er slemme i de forarbejdede fødevarer. Vi er bare så danske at vi selvom vi får en hård diagnose, så sidder vi stadig og gumler på rundstykker i morgen-tv når der kører de her store indsamlinger til Kræftens Bekæmpelse!!! Ingen spørger sig selv om der kunne være noget galt med vores kost?
Så… vi følger nogle kostråd, bliver syge, og får at vide vi skal følge de samme kostråd… seriøst???

Kraftben og kyllingesuppe

Nå, så stod jeg der og følte mig frustreret, samtidig med at jeg tænkte at jeg også er ved at være helt uden for normen, da jeg læssede grøntsager til kimchi, oksekød, en stor saftig kylling og… en pakke med kraftben på båndet, hvad fa’en har ham der lige gang i!!!
Og det skal jeg fortælle. Jeg har nemlig lige nu gang i at koge supper, eller som jeg bedre kan lide at kalde det bone-broth. Og hvorfor er dét nu så spændende. Det er det fordi der i de supper som vi sjældent selv laver, men som man måske kan huske ens bedsteforældre lavede, er en masse rigtig sunde ting. Vi kender godt klichéen med at man henter kyllingesuppe til de der er forkølede, men lad os kigge på hvad det er der er så godt i både kyllinge-broth og okse-broth.

Kollagen til sund hud og lækkert hår

Når man koger knogler i vand, sammen med lidt syre, f.eks. eddike og hvad man ellers har lyst til at suppegrønt, så trækker man kollagen og en masse gode vitaminer og mineraler ud. Calcium, kalium, fosfor, magnesium er nogle, men mest interessant er kollagen og dens egenskaber. Der er udover protein, også nogle gode aminosyrer i der hjælper på den gode tarmflora, er antiinflammatorisk og blodsukkerstabiliserende. De opfører sig endvidere som væksthormon og vækst-serum for al kollagen i din egen krop, hvilket er det der giver flot, sund elastisk hud og lækkert hår, så det er bare om at få masser af dét.

Nem disposal af det gamle skrog… altså kyllingen

Og hvordan får man så nok? Jamen jeg stegte i går den dejlige fritgående kylling (altså det var den før den endte i grillen) i gasgrillen sammen med citron, timian, løg, gulerødder, bladselleri, persillerod… og øl.
Efter vi havde spist, smed jeg alle rester, hele skroget og hvad der var tilbage i en stor gryde, sammen med alt det snask den var grillet med. Vand over og så har det stået og kogt hele natten. Da jeg stod op i morges, snuppede jeg lige en kop og dét var mit fuel til 2 timers floorball – lidt ligesom powerkaffen havde det samme effekt. Lynhurtigt gang i hjernen og kroppen mangler intet.

Og så til oksen

Da jeg kom hjem, fik jeg siet resterne fra. Det var helt kogt i smadder, så det er faktisk også nemmere at skaffe sig af med skroget. Lige efter jeg havde siet kyllingesuppen, gik jeg igang med okse-suppen. Løg, hvidløg, bladselleri, gulerødder, persillerod… tror det var dét og så de store klumper kraftben. Nu står det så og simrer og dufter fantastisk. Det skal stå der hele dagen, hele natten og hele dagen i morgen. Mellem 24 og 48 timer for at få trukket alle de gode sager ud. Jo mere fedt og geleagtig resultatet bliver jo bedre. Jeg glæder mig helt vanvittigt til at smage resultatet, men indtil da står den på kyllingevarianten.

Bitz og blodsukkerkuren

Næste gang går jeg i flæsket på én af de mange nye kure, der altid kommer efter nytår. Det bliver et tillæg fra Femina om ‘blodsukkerkuren’, der går ud på at man spiser efter sin blodsukkertype. Uden at tage hul på den her så er der i bund og grund 3 typer. A hvor ens blodsukkersystem fungerer normalt, og man derfor kan have en kost med mange kulhydrater… så type B hvor ens blodsukkersystem ikke fungerer så godt (I wonder why) og man derfor skal spise færre kulhydrater (wohhw). De skriver selv at det kan komme med alderen (det giver jo rigtig god mening, hvis man spiser sin type A kost). Endelig type C som er diabetisk blodsukkerniveau, hvor det frarådes helt at spise kulhydrat!
Jeg synes det er lidt sjovt at man skal vente til man har smadret sit blodsukkersystem, med at droppe de dårlige kulhydrater eller skære ned på dem, men heyyy… det er bare min mening. Hvorfor ikke bare start med at spise som type C og undgå at blive en type C?

Nå, så fik vi den vendt alligevel – finder på noget andet til næste gang, god søndag derude… og god suppe 🙂

De rå kraftben af oksemarvspibeben

Klar til vand og langtidskogning

Simple suppegrøntsager