FITFAT

Sådan tilpasser du din træning til din alder

Ahhhhhhh – hjemme efter en fantastisk søndag morgen. Floorball var aflyst, men i stedet mødtes vi på den helt ny-anlagte kunstgræsbane, der ligger i gåafstand hjemmefra.
Lidt over en time i bidende kulde, men hold da op det var go’ træning. Hårde intervaller, pulsen op, ned, spurt, lunte og så en masse sjov med bolden – i mit hoved var det tæt på LaLiga kvaliteter, der blev udvist denne søndag morgen i en lille forstad til Aalborg.
I dag vil jeg skrive lidt om alder ift. træning og at bruge fedt som brændstof fremfor kulhydrat, som er den gængse tilgang når man skal præstere fysisk.

Topmaver i trikot og tykke triatleter?

Løber eller cykler du langt? Deltager du i officielle løb, hvor man er mange? Læg mærke til hvor stor en procentdel af deltagerne der rent faktisk har mave eller er deciderede overvægtige (måske ikke lige hvis man er oppe i de helt ekstreme løb). Der er en del, hvilket umiddelbart ikke giver mening, da man må formode alle deltagere har forberedt sig på én eller anden måde. At man har trænet op til løbet, at man er ‘i form’ før et løb.
Man kan sagtens løbe og gennemføre lange løb med 10 – 20 – 30 kilo for meget, men det er alt andet lige en overvægt man løber med.
Problemet er oftest at man træner i et såkaldt ‘sort hul’, dvs. man træner med en intensitet og en puls der er for høj i forhold til ens alder, og hvor ens forbrænding og energiudnyttelse er uhensigtsmæssigt. Det betyder også at flere oplever de ikke forbedrer deres resultater, men konstant ligger på ca. de samme tider.

Sådan forbedrer du dine tider uden at ødelægge dig selv

Det man kan arbejde med hvis man vil forbedre sine tider er faktisk at sænke sin puls fra punktet hvor man presser sig selv i træningen til at være hurtigere og hurtigere. Man kan trække sin alder fra 180 og få en nogenlunde idé om hvor ens puls skal ligge under træning. Det er en puls hvor man kan trække vejret gennem næsen og føre en samtale. Hvis man er vant til at forbrænde sukker, vil man ved dette pulsinterval opleve at ens tider bliver markant dårligere. Hvis man så omlægger sin kost, og ligeså stille vænner sig til at brænde fedt istedet for sukker, så begynder tiderne at forbedres uden at pulsen øges, og til sidst forbedrer man de tider man havde som sukker-forbrænder. Som bonus vil man også smide alt overflødigt fedt, og konstant være i fedtforbrænding, også efter træning eller løb er overstået.

Undgå kulhydrater selvom du skal præstere fysisk

Den gængse tilgang til at forberede sig rent kostmæssigt til en sportspræstation er at lade op med kulhydrater, dvs. spise masser af kulhydrat aftenen før et løb, og så har man en masse individuelle formler på hvordan man på dagen indtager flere kulhydrater, hurtige, langsomme, på bestemte tidspunkter osv. osv. Alt sammen for at undgå at løbe tør for brændstof og ramme muren.
Dvs. man fokuserer udelukkende på sukker (kulhydrat, glykogen). Hvis du har oparbejdet fedt på kroppen, er det fordi du aldrig når forbi kulhydraterne og brænder fedt i stedet for sukker. Fedt ér energi, men med vores typiske kost og vores opfattelse af optimal kost i forhold til fysisk aktivitet, udnytter vi det ikke. Det er derfor man kan se masser af overvægtige, selvom de optræder i en gruppe, hvor man ved der trænes jævnligt.

Man kan da ikke køre på fedt alene

Jo, hvis man skifter til en kost der rekonfigurerer dit enzym-system til at brænde fedt fremfor sukker, og træner uden kulhydrater, så kan man udnytte energien i fedtet og spare på de sukker-reserver, der ligger gemt i depoterne.
Og hvor vi ikke altid har sukker til rådighed, har vi altid fedt at tage af. Selv med en lav lav fedtprocent på f.eks. 12% vil en person på 100kg jo have 12 kilo fedt til fedtforbrænding… så der ér ingen mur, medmindre man er nede på en sygelig fedtprocent, hvor det under alle omstændigheder vil være farligt overhovedet at udsætte sig selv for ekstreme fysiske præstationer.

Oplevelser på egen krop

Jeg har også selv arbejdet med at lade op på kulhydrater og indtage rigeligt med kulhydrat undervejs ved div. sportsudøvelser. Og jeg har også prøvet følelsen af at løbe tør for sukker undervejs i en træning eller konkurrence. Efterfølgende har man prøvet at indhente det tabte sukker ved at tilføre mere sukker osv., men jeg ville gerne prøve at være dér igen, med min nuværende fedtforbrænding.
Og nu bevæger vi os over i min næste tanke omkring alder og træning. For jeg træner eller konkurrerer ikke mere med samme intensitet som dag jeg gik helt amok omkring de 25-30 år.
Det jeg kan mærke, når jeg træner med høj intensitet i dag, er at jeg ikke rammer nogen mur. Hvor jeg før i tiden sådan en søndag morgen før flooraball, mountainbike eller bare løb, ville lade op med f.eks. havregrød og en most banan, så kører jeg nu kun på min morgenkaffe med smør og olie. Dvs. jeg træner intensivt 2 timer efter kroppen har fastet i minimum 12 timer og det eneste jeg har indtaget er koffein og fedtstof.
Bevares, jeg bliver da træt, forpustet, har brug for pauser osv., men modsat tidligere føler ikke at jeg har tømt nogen depoter, og jeg føler ikke jeg har brug for at få et skud sukker.

Du er ikke 30 længere, tag dét alvorligt og ha’ det sjovt

I dag træner jeg for at ha’ det sjovt. For at få pulsen op, og holde min krop funktionel og fit for fight. Jeg bekymrer mig ikke om at jeg SKAL træne hårdt, eller længe for at tabe mig. Når kroppen ikke skal igennem en masse sukkerdepoter, så kan den sgu’ bare tære løs på fedtet, der er stadig noget at tage af 🙂
Faktisk kan det være virkeligt uhensigtmæssigt for mænd (og kvinder) på min alder, at træne så hårdt og så længe som man gjorde inden man blev 30 år. Man ødelægger mere end man bygger op. Kroppen bliver belastet for hårdt og tager længere tid om at restituere. Det er også derfor man ser mange flere skader +40, vi tror vi kan det samme som da vi var yngre. Vi er ikke blevet svage, men skal bare udnytte at vi ikke behøver gi’ den ekstremt gas for at opnå resultater – vi skal bare træne klogt.
Her i januar ser vi jo fitness-centrene blive fyldt op for så at udjævne sig i løbet af et par måneder. Typisk fordi man starter alt for hårdt. Man vil se resultater, NU, og så smadrer man det løbebånd. Der er åbenbart en gængs forestilling om at det er cardio cardio cardio, hvis man skal af med fedtet. Til det kan jeg kun sige én ting… du kan ikke løbe dig fra en uhensigtsmæssig diæt, så hvorfor spilde tiden?

Oplevelser fra en af kulhydrat-fortalernes egen krop

Professor Tim Noakes var (da løb som folkemotion boomede i 60’ener og 70’erne) selv marathonløber og fortaler for at lade op og udnytte kulhydrater som brændstof. Han skrev en tyk bog på 900 sider om emnet og det var i stort omfang den alle fulgte.
Pludselig blev han diagnosticeret med Diabetes type 2 og stoppede op. Det var jo netop det han med sin træning ville undgå. Dr. Noakes gik nu helhjertet ind i forskning omkring emnet kulhydrater, diabetes og motion, og fandt ud af at han havde givet de forkerte råd… og indrømmede det trods konsekvenserne. At folk lagde ham for had. Han holdt dog fast, og har siden viet sit liv til at få det modsatte budskab ud – at lavt kulhydrat indtag og fokus på fedtforbrænding har markante fordele i sportsøjemed, men måske vigtigere… i behandling af diabetes og andre livsstilssygdomme.

Så… måske er der noget om det, måske noget man kunne lege lidt med, hvis man er interesseret i at udnytte sin krop bedre og smartere 🙂

Hvis man vil læse eller lytte mere om emnet her er det fra denne podcast med Mark Sisson

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *