Så står der lige nu omkring 5 liter oksefond og koger. Købte ind til både kimchi og bone-broth i fredags, så i går fik jeg lavet kimchi, og sat kraftben, æblecider-eddike, rodfrugter, løg og selleri over at koge. Det har det så gjort siden da, og al marv er kogt ud, så vi er ved at være i mål.
Kraftben, rodfrugter, løg og selleri koges med æblecider-eddike i 48+ timer
Oprydning og tarmrensning?!?
Jeg har tænkt mig at være god ved det gamle tarmsystem og få renset lidt ud og ryddet lidt op, så det her bliver min egen lille 3-4 dages faste og reetablering af den gode tarmflora. Jeg har nemlig ikke rigtig gjort noget radikalt efter jul og nytår, så synes bare der skal ske noget igen, og jeg kan åbenbart bedst lide at lave det som test over flere dage. De basale principper er jo på plads, så det er mere de her test med ‘hvad nu hvis jeg KUN spiser det her, eller hvad nu hvis jeg faster så længe, eller som nu ‘hvad nu hvis jeg faster hver dag fra kl. 18 til kl. 18 næste dag og så KUN spiser bon-broth…’ så nu må vi se hvad der sker.
Alle de gode egenskaber ved bone-broth
Så i dag nøjes jeg lige med at fortælle hvad det er der er så godt ved bone-broth. For det første er der et højt indhold af calcium og magnesium, der blandt andet hjælper på knoglerne. Gelatinen i bone-broth tiltrækker og holder på væsker, deriblandt fordøjelsesvæsker, så fordøjelsen hjælpes. Ledsmerter og betændelse generelt afhjælpes pga. nogle gode aminosyrer såsom glycine, proline og arginin der alle har anti-inflammatoriske egenskaber.
Og så er bone-broth et miraklemiddel ift. hud, hår og negle, og ikke mindst vores tarmsystem, der skal ha’ et helt fint glat lag på indersiden for at transportere det vi putter ind i munden rundt. Det er det lag man slider gevaldigt på med f.eks. vedvarende indtag af gluten og andre svært fordøjelige emner. Det river ligeså stille i det fine lag og i værste fald kan det resultere i små perforeringer i tarmen, så ufordøjede emner ryger ud i kroppen og gør skade.
Så udover lækkert hår, er der altså en masse gode grunde til at forkæle sig selv indvendigt med en god omgang bone-broth.
Den simple opskrift på bone-broth
Min er kogt på kraftben, der koster 25 kr. i Brugsen, og så har jeg ladet dem trække i vand tilsat en kop æblecider-eddike, der hjælper med at trække alle de gode sager ud af marv og ben, og her efter koger jeg det i 48+ timer sammen med hvad jeg har af rodfrugter, selleri, løg og så har jeg tilsat en masse gurkemeje, for at gi’ den max gas på den anti-inflammatoriske speeder.
Efter lidt over 48 timer ligger marven og svømmer rundt – si det hele og tilsæt salt og evt. lidt citron
I dag skal vi kigge lidt på træning og faste, og de velkendte forhold omkring at spise før træning for at have energi, og at spise efter træning, indenfor 20-30 minutter for at udnytte post-workout vinduet, og sørge for at kroppen har de nødvendige byggeklodser ift. både restitution og muskelopbygning. Under træning kan man opleve at blive træt og løbe tør for energi. De fleste vil nok mene det er fordi man er løbet tør for kulhydrat, men ofte er det i virkeligheden aminosyrer man løber tør for.
Det handler mere om hvad din krop har til rådighed, fremfor ‘reglerne’
At spise indenfor 20 minutter efter en træning giver kun mening hvis man har endnu en træning indenfor de næste 8 timer, det kunne være hvis man var på træningslejr, til turnering eller lignende. Det giver mening at fylde sine depoter, så der er energi til mere aktivitet. Også hvis du (som jeg typisk gør hver lørdag morgen) træner efter 8-12 timers faste. Her giver det også mening at fylde depoterne efter træning. Så det er de to scenarier hvor post-workout måltider giver mening. Og hvad så med restitution og muskelopbygning hvis man IKKE spiser sit post-workout måltid?
Når jeg faster f.eks. fra efter aftensmad fredag aften kl. 18, og står op kl. 8 for at træne 9-10, så har jeg fastet 15 timer når jeg løfter den første vægt. Det betyder at leveren har opbrugt de 300-400 kalorier i gemt glykogen, hvorfor kroppen i stedet starter med at gå på glykogen i musklerne, hvilket afstedkommer både aktivering af væksthormon og testosteron.
Sørg for at kroppen har adgang til aminosyrer hvis du træner hårdt fastende
Da det ikke er optimalt at træne hårdt om morgenen, supplerer jeg med min pre-workout rutine med kreatin, aminosyrer og kaffe. Kaffen er også med til at aktivere hvad der måtte være tilbage af glykogen i leveren, så det er i blodstrømmen, men som nævnt burde der ikke være noget efter en hel aften + nats faste.
3 stk. af disse badboys før træning
Hvis IKKE jeg sørgede for at have et relativt højt niveau af aminosyrer i blodet før træning, ville en hård morgentræning potentielt kunne give nogle udfordringer ift. at man har en tendens til at overspise efter træning, samt ikke at bevæge sig resten af dagen… sådan i bud og grund bare blive træt og doven. En for hård træning fastende kan også have negativ hormonel effekt, altså visse hormoner ville blive nedreguleret.
Jeg drikker ikke proteinshakes efter træning, men venter med at spise et par timer
Når jeg så har trænet lørdag morgen, har jeg ikke travlt med at komme hjem og fyre en kæmpe proteinshake ind i systemet. Jeg ved at der er nok aminosyrer i blodet til at kroppen kan fordele og bruge efter behov, så jeg udnytter bare den øgede forbrænding træningen har startet og lader kroppen brænde fedt, fremfor at fylde glykogenlagre op og lade den arbejde med dét.
Og det er bare én af fordelene ved at træne fastende – den øgede fedtforbrænding. Medmindre man virkelig træner for at tage så meget muskelmasse på som muligt, så er en af de bedste metoder til at forbrænde fedt at træne i fastende tilstand, og vente et par timer med at spise bagefter, medmindre man slet ikke har aminosyrer til rådighed, i hvilket tilfælde man så skal overveje en rolig form for træning. Optimalt er rolig træning om morgenen, såsom en lang gåtur, yoga, udstrækning og så den hårde træning senere på dagen, hvor hele kroppen er vågen, kropstemperatur optimal osv.
En række andre ting der sker i kroppen når vi træner fastende
En anden fordel ved at træne fastende er i forhold til antioxidering og stamcelleoptimering. Under træning i fastende tilstand øges vores stamcelleproduktion og antioxidering, ligesom diverse proteiner der er relateret til hjernefunktioner også øges.
Og så er der væksthormon. Mange tror at man ikke kan vedligeholde eller øge muskelmasse når man træner uden først at have spist, men når vi ikke har kalorier der kan brændes af og stadig aktiverer vores muskler, så øger kroppen produktion af væksthormon og testosteron, hvilket optimerer proteinsyntese og altså både reparation og opbygning af muskelfibre.
Start roligt og ikke fra en dag til den anden
Så… hvis du har lyst til at eksperimentere med træning i fastende tilstand er der 2 ting jeg synes du skal have styr på først. 1. At du har prøvet at faste og ikke har problemer med det. 2. At du starter med at gå den lange morgentur efter 8-12 timers faste, og mærker om det er ok eller svært.
Vi skal tænke på at de fleste af os har brugt hele livet på at blive sukker-forbrændere og at kroppen ikke nødvendigvis efter et par uger uden sukker er klar til at blive udfordret, til trods for at man har skiftet til fedt-forbrænding. Så som med alt andet, tag det i små overkommelige steps og se hvad der virker for dig, men husk at du ikke nødvendigvis SKAL stoppe dig med alle mulige pre-workout produkter og lige efter træning med alle mulige post-workout produkter, det handler om hvad du vil, og hvad kroppen har til rådighed, når du skal træne.
Vil du læse mere om fordelene ved at træne fastende så tjek her
Hold da op, så er vi i gang igen. Et nyt år og rigtig mange nye ansigter i fitnesscentret, masser af løbere og mountainbikere på veje og stier. Dejligt dejligt dejligt, nu skal vi tilbage i form og af med de kilo der er røget på. Ikke kun i julen, men nok nærmere hele året, året før og året før, og… ja, hvornår lå man egentlig sidst på sin idealvægt?!?
Før jeg lagde kost og træning om sommeren 2017 lå min vægt og svingede mellem 82 når jeg var mest fit til 86 kilo når jeg slækkede på træningen. Dengang havde jeg kun ét værktøj i værktøjskassen, når man skulle i form. Mere træning. Løbetur hver morgen virkede. Løbeture i weekenden, ud på mountainbike – lang tur, eller i det mindste ture der kunne give mig god samvittighed. Jeg træner, jeg er i gang, jeg skal nok tabe mig.
Looking back
Kigger jeg helt tilbage til hvornår jeg sådan ikke lige havde de 2, 3, 4 kilo for meget på skal vi nok helt tilbage til før 2000, altså over 18 år tilbage. Så 18 år hvor jeg hele tiden har syntes der liiiige skulle et eller to kilo af, og at vejen var træning. Og dengang trænede jeg altså hårdt flere gange om ugen. Jeg instruerede flere taekwondohold ugentligt, trænede selv og så tog vi tit en times fodbold efter taekwondotræningen.
Sidst jeg følte mig i form – engang i 90’erne
Men selv med høj træningsfrekvens og høj intensitet, sneg der sig bare nogle kilo på alligevel. Nå så er der noget med kosten. Så må vi skære ned på de dårlige sager såsom fed mad og alkohol. Vi har altid levet rigtig ‘sundt’ efter alle de gode officielle kostråd. Faktisk så sundt at jeg fik virkelig ros af min diætist, da jeg påbegyndte mit behandlingsforløb for familiær hyperkolesterolæmi. Så mere og mere træning, men efterhånden som alderen også bliver højere oplevede jeg bare at man også blev meget mere doven. Og så begyndte man at træne mindre, og mange træninger var ‘små’ træninger mest for samvittighedens skyld.
Den desværre gængse formel – forbrænd mere energi end du tager ind
Jeg tror at ca. 90% af de der starter i fitnesscentrene disse dage, har det på fuldstændig samme måde, og at de ligesom jeg kun har det ene stykke værktøj i værktøjskassen. Træn, træn , træn – forbrænd alt det energi du har for meget af.
Det der så sker nu, er at størstedelen af de der går hårdt på lige nu, kommer til at brænde ud og brænde sammen efter relativt kort tid. Bliver skadede, mister motivation, og ender med at sige fuck det hele, jeg må bare indse at alderen har hentet mig, og at det er sådan her man ser ud når man er over 30, over 40 eller hvor man nu er.
Sæt lige tempoet ned og gå efter de langsigtede resultater
Mit bedste råd til alle de der starter med ambitionerne og målene helt oppe i skyerne er at tage den lige en tand ned. Lav løbende små ændringer, gør mere af noget du har oplevet du godt kan. Gå de lange ture i stedet for at tving dig selv til hårde løbeture. Der ér faktisk ikke grund til at pruste og svede, kæmpe og knokle for at smide kiloene. Og jo mere jeg ser mig omkring jo mere forundret er jeg over at det er dét vi gør, når der er så mange andre ting vi kan gøre uden at pine os selv.
En lang gåtur er ikke kun godt for vægten, men også for sindet
Motion er super, men start stille og roligt og skru langsomt op. Lad være med at gå efter guldet, men stig langsom i graderne og lav noget du synes er sjovt. Sørg for at få mere bevægelse ind i din dagligdag fremfor at fokusere det hele i en times selvpineri på løbebåndet. Gå de ekstra skridt, lav squads når du er i bad. Parker længere væk så du lige skal gå lidt, gør det bevidst hele tiden lidt ekstra ‘svært’ for dig selv.
Prøv noget nyt – der er masser af viden derude
Og hvis du for alvor vil tabe dig og komme i form, få mere energi, og opdage at alderen ikke har en skid med din kropstilstand og dit energiniveau at gøre, jamen så kig rundt i de mange blogindlæg jeg har her på siden, eller begynd at lytte til nogle af de podcasts jeg selv har hentet en masse masse værktøjer i. Værktøjer ikke kun til vægttab, men sundhed og velvære generelt.
Min suværene favorit podcast er Ben Greenfield, men jeg startede med the fatburning man Abel James, og siden er The Cabral Concept med Stephen Cabral kommet til. Tag ikke fejl af at de alle er meget amerikanske og at der ligger en strømlinet forretningsmodel bag det hele (hvilket også for mig er superinteressant), men de kommer alle omkring rigtig mange emner, interviewer eksperter fra hele verden, og viser at der er masser af veje man kan gå, men at det vigtigste er at man forholder sig til sig selv og sin egen krop.
Når man ser på strømmen – har du så lyst til at følge den?
Når vi ser en så stor stigning i overvægt, livsstilssygdomme og alle de store kritiske livstruende sygdomme, så er vi nødt til (synes jeg) at stoppe op og spørge os selv om vi vil følge strømmen, eller kigge indad og finde ud af hvordan vi kan optimere vores egen krop og sundhed. Det betyder ikke kun mere velvære for dig selv, men garanteret også for alle omkring dig.
Rigtig god søndag derude, tag det nu stille og roligt, vi skal nok nå ‘det hele’ hvad end det så er 😉
