Hold kæft jeg har svedt denne uge. Har fastet og svedt, og tabt mig. Har fået sat sauna på programmet og det er lykkes mig at svede igennem ca. 3 gange om ugen, og hold kæft det er godt.
Har den forløbne uge kørt faste søndag/mandag, mandag/tirsdag, tirsdag/onsdag, hvor jeg brød fasten til frokost hvor jeg var til frokostmøde, og derfor havde lidt svært ved at undgå at spise. Samtidig har jeg været i sauna tirsdag og torsdag morgen, samt her lørdag formiddag, og det har været en fantastisk oplevelse.
Sauna kan hjælpe med at forlænge dit liv
Sauna er en gamechanger når vi snakker både vægttab, men også forlængelse af levetid. Mange af de ting jeg skriver om her på bloggen har oftest et vægttabs-fokus, men mere interessant på den lange bane, er at de fleste af de livsstilsændringer jeg prøver at beskrive og gøre forståelige også har en effekt på hvor lang tid vi lever. I bund og grund kan vi holde vores krop kørende længere med den rette livsstil.
Den positive effekt af sauna har masser af videnskabelige undersøgelser bag sig. Et stort finsk studie har vist at en gruppe mænd der gik i sauna 4-7 gange ugentligt i omkring 20 minutter reducerede deres risiko for hjertestop med 63%, 50% lavere risiko for hjerte- karsygdomme, og 40% lavere risiko for generelle livstruende sygdomme. Meget markant, men også meget sauna.
Traditionel finsk sauna vs. infrarød sauna
Det der sker i en almindelig finsk sauna, som er en sauna med en ovn med sten der varmes op, er at kroppens temperatur stiger. Kroppen opnår en slags simuleret febertilstand. Når vi har rigtig feber er det kroppen der renser ud og bekæmper virus og dårlig bakterier. Vi udskiller samtidig giftstoffer gennem huden. Huden er kroppens største organ og sved er hurtig udskillelse af affaldsstoffer.
Der findes også infrarøde saunaer, og her er det lyset og frekvensen/bølgelængden der er afgørende. I en infrarød sauna oplever man ikke den tunge, tørre varme og kan få opfattelsen af at det ikke har en effekt, men faktisk er effekten af infrarød sauna større end i en traditionel finsk sauna. Selvom temperaturen er lavere går strålerne dybere i muskelvæv og knogler og stimulerer en øget udskillelse af giftstoffer og ophobet fedt. Så selvom man føler sved og affaldsstoffer pible ud med sveden i en traditionel sauna, så får man mere effekt i den køligere infrarøde sauna.
Koldtvandsbad smadrer fedtcellerne
I det wellness-center jeg har besøgt denne uge er der både infrarød og almindelig sauna, plus dampbad og ikke mindst… et koldtvandsbad, så man tvinger kroppen til at øge forbrændingen for at ‘overleve’ og aktiverer al tilgængelig energi (herunder også lagret fedt) for at holde organer varme og velfungerende.
Så… jeg starter i den almindelige sauna for hurtigt at komme til at svede og hæve kropstemperaturen. Når sveden drypper og det begynder at blive ulideligt, skyller jeg mig af, dykker ned i isbadet og bliver der til det prikker og stikker, så op, ind i den infrarøde sauna, hvor jeg lader mig gennemstråle i 20 minutter. Så isbad igen, og så almindelig sauna eller dampbad for at se sveden dryppe igen.
Kombinationen af faste og sauna, har lige taget et par kilo væk, så nu skal jeg se hvad der sker den kommende uge hvor jeg er tilbage på normal spisning, men stadig (forhåbentlig) sauna et par gange ugentligt. Udover de ovenstående fordele, så er det også fantastisk at starte sin dag i wellness og møde frisk og rød i kinderne på arbejde 🙂
Endnu engang vil jeg slå et slag for de simple livsstilsændringer, man kan lave fra én dag til den anden, uden ret stor indsats. Vi har en eller anden tendens til at tage alt for krasse midler i brug når vi vil ha’ resultater, og resultater hurtigt. Jeg har selv været der, hvor man tænker at nu skal der skrues op for træningen for at få bugt med de overflødige kilo, men de største resultater har jeg oplevet gennem de helt simple små ting, så her lige en håndfuld gode tips og tricks du kan bruge når der er kommet et par kilo for meget på sidebenene eller du er nede i energi.
Dovenskab avler intelligens… eller… det behøver ikke gøre ondt
Jeg forstår ikke hvorfor folk straffer sig selv så hårdt for at opnå små resultater, når man ved at ændre ting uden det kræver blod, sved og tårer kan opnå langt større resultater. Jeg vil gerne ha’ at du forholder alle nedenstående forslag til dét langt størstedelen gør når vi vil tabe os. Vi skruer op for træning uden at ændre andet. Det har en effekt, men det er en hård kamp og kroppen rammer hurtigt et plateau ift. at smide mere vægt. Kroppen reagerer på den pludselig øgede brug af energi, ved at sætte forbrændingen ned, så den lagrede energi kan strækkes længere. Så her er alternativerne til de lange løbeture på løbebåndet, i regn og rusk, tidlig morgen eller efter en lang arbejdsdag.
Sov længe – gå tidligt i seng
Søvn er nok en af de mest undervurderede faktorer i forbindelse med vægttab, og så sker der kun gode ting mens vi sover, så lad kroppen og hjernen få sine 7-9 timers søvn hver nat, så alle de gode processer (herunder fedtforbrænding) kan gøre kroppen klar til en ny dag. For at give kroppen de bedste betingelser for at arbejde, mens du sover, så lad være med at træne, spise og drikke alkohol for tæt på sengetid. Når du står op så se om du kan vente en times tid før du indtager kalorier. Så får kroppen tid til at afslutte de natlige processer og omstille sig til dag. Giv kroppen vand, mineraler og vitaminer, men gem f.eks. fiskeolie til du har været igang en time. Hvis det er sol ude, så stil dig ud i solen og lad huden og alle receptorer mærke solen og sætte alle dagsprocesser igang. Er der ikke sol, så husk d-vitamin, der fortæller hjernen at det nu er dag. Nu spørger du dig selv – er det realistisk for mig at gå i seng en time tidligere, eller ér du nødt til at se den times netflix, eller vente til klokken bliver ‘nok’ til at det er din sengetid. Jeg er begyndt på om søndagen at gå i seng ml. 21-22 og går ud som et lys, og vågner FØR vækkeuret ringer mandag morgen. Forestil dig at vågne mandag morgen og tænke YES – jeg er top-klar!!!
Drik rigeligt med vand
Det er hørt tusind gange før, men nok fordi det er vigtigt. Vi består af en stor procentdel vand, og kroppens organer bliver hjulpet med at fungerer optimalt når kroppen er hydreret ordentligt. Drik selvom du ikke er tørstig og drik endnu mere hvis du dyrker sport eller bevæger dig meget. Og her skal du spørge dig selv igen, er det realistisk for mig at implementere dét at drikke mere vand hver dag, er det noget jeg magter?
Få bevægelse ind i dagligdagen
Bevægelse… uden at tænke over det
Brænder du mere energi end du indtager, så forbrænder kroppen lagret fedt. Det er den sandhed de fleste af os har accepteret, og det er da også rigtigt nok. Udfordringen for de fleste er bare, at der lagres alt for meget energi pga. vores livsstil, så selv 30 min. på løbebåndet kan slet ikke kompensere det. Og det er her jeg bliver så frustreret, for der er så mange ting man kan supplere den simple ligning med. Nu taler jeg primært til målgruppen 40+ der tror de skal knokle som da de var 18 og i superfitform. Bevægelse er ikke kun den tid man bruger i fitnesscentret, hvor sveden på panden dels bliver ens bevis på, at man er i proces og arbejder med sin sundhed, men også det bevis, der retfærdiggør at man kan spise et stykke kage, drikke en øl eller forkæle sig selv på anden vis. Det bliver en cirkel man bevæger sig i uden at der sker de store ændringer.
Lifehacks
Man kan lave nogle simple livsstilsændringer i sin dagligdag, der gør at man får langt større effekt end 30 minutter i fitness. Parkér længere væk og gå mere i dagligdagen. Vær bevidst upraktisk og gå flere gange efter ting. Gå på toilet på det toilet der ligger længst væk. Tag trapperne osv. osv. Gå lange ture (mens du hører podcast og lærer noget nyt) som alternativ til løbeturen. Gå til møder i byen hvis afstanden er kort, eller som en af mine bekendte brug løbehjul i byen til at komme rundt. Du kan også sætte forskellige post-it op rundt omkring i huset med små challenges. 5 armbøjninger når du går ind i dette rum, 5 squads her, 5 mavebøjninger her osv. osv. Pludselig har du i løbet af en dag lavet mere end de 30 minutter i fitness uden det har været hårdt eller du har tænkt over det. Spørgsmålet nu er om du hellere vil knokle på løbebåndet, eller få bevægelsen ind i små bidder… eller en kombo, hvis du elsker din daglige løbetur, så sæt ekstra fut i forbrændingen med små ekstra bevægelser i løbet af dagen. Win… WIN.
Kost
Selvfølgelig er dét min helt store game-changer når man vil tabe sig, men må også erkende at folk virkelig har svært ved at bryde madvaner og at der er så meget der er indgroede universelle sandheder, som ikke kan rokkes. ‘Morgenmad er dagens vigtigste måltid, det er usundt at springe måltider over, man skal undgå fedt i alle afskygninger, man skal have rigeligt med kulhydrater før træning, og masser af mad efter træning’… alle statements jeg kun kan give én respons på; virker det? Hvis ja, bliv ved, hvis nej (jeg taber mig ikke) så overvej alternativerne. Kroppen har brug for protein, fedt og kulhydrater, men find ud af hvad balancen skal være mellem disse. Langt de fleste har en alt for høj overvægt (hmmm) af kulhydrater, er bange for fedt og tænker ikke meget på protein. Start med at reducerer kulhydraterne, skru op for det sunde fedt, og sørg for at få protein nok. Rammer man en fornuftig balance vil kiloene rasle af af sig sig, også selv om man ikke okse afsted på løbebåndet. Og det er her jeg igen tænker, spørg dig selv… er det mere krævende at spise noget andet end man plejer, altså det er ikke fysisk krævende… men psykisk jo åbenbart rigtig hårdt?
You can’t outrun a bad diet – simple as that!!!
Hvis man ikke magter at ændre på kosten, så lad være med at spise
Et alternativ hvis man slet ikke kan overskue at ændre eller udelade f.eks. gryn, brød, sukker, ris, kartofler i lidt for store mængder, så giv kroppen tid engang i mellem til at rydde op og få brugt alt den lagrede energi. Et alt for højt indtag af ‘energi’ der ikke bliver brugt, resulterer i at det lagres, men hvis man så hopper et måltid over og kun spiser indenfor specifikke tider af døgnet, så kan kroppen bruge tiden hvor den ikke skal håndtere mere energi, på at få fjernet det overskydende.
Seriøst, det er supernemt at lade være med at putte mad i munden. Tænk over det, det sker jo ikke af sig selv, det der mad der skovles ind. Men… det er supersvært, hvis man er vant til at kroppens blodsukker skal være højt for at man føler sig velfungerende. Så her skovler man løbende sukker på bålet, der brændes med det samme, og lagres fordi der typisk kommer rigeligt ind. Prøver en normal sukker-forbrændende person at faste, er det direkte ubehageligt. Alt i kroppen stritter imod og signalerer at det er helt forkert. Har man reduceret kulhydrater til et minimum, er det ikke noget problem at faste. Kroppen kører i forvejen på de ressourcer der er og skal ikke skifte, hvilket er dét vi mærker som ubehageligt. Prøv at hoppe morgenmaden over en dag, og glæd dig til frokosten. Er det ubehageligt så drik vand… det skal du jo også ha’ rigeligt af under alle omstændigheder.
Livsstilsændring med lækker mad
Nu spørger du dig selv – er det fysisk muligt for mig at undlade at spise, eller gør kroppen det helt af sig selv? Hvor lang tid går der før jeg bare skal ha’ noget indenbords? 6 timer, 8 timer, 12 timer eller mere? Efter 12 timer skal du bare tænke på at kroppen er rigtig godt i gang med at æde af de fedtdepoter du har opbygget, og så kan du overveje hvad du vil fylde på når du knækker og skal ha’ mad… skal det så være hurtige kulhydrater?
Flere tips hvor de kommer fra
Jeg stopper her, men der er endnu flere livsstilsændringer man kan gøre, som alternativ til kun motion, der er sauna og kolde bade, sollys og fokus på huden som kroppens største organ, optimering af leverens betingelser, og så simple ting som glæde, taknemmelighed, venskaber og kærlighed… måske ikke kun ift. vægttab, men det det handler om når alt kommer til alt, livskvalitet hele vejen rundt, vægttab er typisk kun ét synligt tegn på en generel ubalance. Glade mennesker lever længere.
SÅ nu spørger du dig selv… er der bare én ting jeg kan justere ift. hvad jeg gør nu? Lidt mere søvn, lidt mere vand, lidt mere bevægelse i dagligdagen, lidt mindre kulhydrater, lidt længere spisepauser… har du de ressourcer der skal til for bare at ændre én af de ting??? Det tror jeg nok, go’ søndag 🙂
Så er vi godt i gang med marts, hvor jeg har justeret på div. parametre. Resultaterne er gode. Jeg har sluppet alle tegn på ubalancer såsom tør hud, hår mm. og er energimæssigt på toppen igen. De største ændringer har været at supplere med protein på styrketræningsdage, og så ikke træne så meget fastende, men i weekender med styrke lørdag og floorball søndag, starte med en god havregrød + div. Især effekten af at spise før træninger har haft mærkbar effekt, jeg har haft tydeligt meget mere energi i træningerne. Igen fascineres jeg af hvordan der er så tydelig sammenhæng mellem hvad man giver kroppen at arbejde med.
Sådan forvirrer man geder… og mennesker?
I den podcast jeg hører lige nu, snakker Ben Greenfield med en der har forsket i dyrs adfærd omkring kost. Man har lavet forsøg med geder, hvor man sørgede for at de manglede næringsstoffer. Man gav så gederne en dårlig næringsfattig kost, men gav dem samtidig de manglende næringsstoffer, hvilket resulterede i at gederne fremadrettet valgte den næringsfattige kost – fordi de havde oplevet at få dækket deres behov.
Når man tænker på hvordan der bliver tilført vitaminer og mineraler til alle mulige fødevarer nu, giver det en idé om at man også kan vænne os mennesker til at tro vi kan få dækket næringsmæssige behov gennem dårlig kost?!?
Powergrød
Min protokol har set sådan her ud de sidste 2 uger:
Mandag:
Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe. Faste til frokost. Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg). Aftensmad: low-carb Træning – lang gåtur
Tirsdag:
Morgen: vand + kreatin og vitaminpiller (ingen kalorier) alm. kaffe eller the. Heldags faste. Aftensmad: carbs, kreatin + EEA. Tung styrketræning – protein shake efter.
Onsdag:
Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe. Faste til frokost. Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg). Aftensmad: low-carb Træning – løbetur eller anden HIT
Torsdag:
Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe. Faste til frokost. Frokost: stor salat m. olivenolie + protein (fisk+æg). Aftensmad + carbs, kreatin + EEA Tung styrketræning – protein shake efter.
Fredag:
Morgen: vand + kreatin og vitaminpiller (ingen kalorier) alm. kaffe eller the. Heldags faste. Aftensmad – ingen træning – evt. gåtur.
Morgen: vand + kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og powerkaffe + havregrød + EEA. Floorball. Grøn smoothie eller omelet el. lign. + kimchi
De næste 14 dage:
Jeg kører på igen næste uge med ovenstående, hvorefter planen er at køre en 3-5 dages faste ugen derpå og herefter kører ret striks low-carb igen, men med gode carbs på træningsdage. Protein vil jeg stadig lege lidt med. Det kan nemlig være en af de ting jeg har været i underskud af når jeg træner som jeg gør. Jeg har været meget bevidst om at få fedt nok, så masser af olivenolie, hampefrøolie, kokosolie og knap så meget animalsk mættet fedt. På mine havregrødsdage, har jeg puttet mine powerkaffe ingredienser i grøden, det har været virkelig godt. I stedet for smør har jeg brug hampefrøolie, som udover at være rigtig rig på omega 3 også har en nøddeagtig smag, der passer perfekt til grøden. Powergrød? Det tror jeg da nok lige 🙂
