Hvorfor bruger du træningsbælte?

Udgivet den af
Svar

Når jeg ser teenage-drenge træne i fitnesscentret med træningsbælte, som var de powerlifters, så undrer det mig og skræmmer mig lidt. For medmindre de rent faktisk træner for at blive powerlifters, så kan træningsbælte have den modsatte effekt. Når man dertil lægger at deres kroppe oftest ikke er færdigudviklede kan der være direkte skadeligt.

Jeg tænker ham her allerede var godt stærk før han brugte bæltet til de sidste kilo?!?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Der er faktisk så mange ting i denne verden der undrer mig omkring hvordan vi håndterer vores sundhed. Så mange ting at jeg ved det er mig man kigge på og tænker ‘han er helt rykket ham dér’ 🙂 Og det er ok, jeg kan ikke påtvinge andre mine dogmer, og jeg er jo 100% ikke selv frelst med mine egne laster og braster… braster? Whatever!

Derfor vil jeg godt lidt op i helikopteren i dag og kigge på hvordan vi på mange områder let kan tage uhensigtsmæssige valg, fordi vi er de her flokdyr som gør hvad de ypperste i flokken viser.

Vi er supernemme at narre

Først og fremmest er hele sundheds- og fitnessbranchen en af de brancher der lettest kan forføre os og få os til at lægge 2+2 sammen til 4, selvom det slet ikke går op?!?
Vi ser egentlig bare et billede af en veltrænet krop + et produkt + måske en udtalelse om produktets positive virkninger, eller en ‘ekspert’ udtalelse, og så er vi solgt… eller så er vi dem der køber produktet.

Et andet eksempel jeg selv falder for igen og igen. Lad os sige jeg gerne vil øge muskelmasse på ryggen. Jeg vil gerne ha’ sådan en stærk ryg, ikke så meget for syns skyld, men for at trække mig lidt opad/bagud. Vi mennesker laver de fleste ting foran os, så det skal balanceres lidt ud og derfor vil jeg gerne fokusere på min ryg.

Så går jeg på youtube og søger på rygøvelser, og så kommer der jo 10.000 film med overskrifter som ‘de bedste øvelser til en massiv ryg’, ‘denne ene øvelse giver dig den stærkeste ryg’ osv. osv. og alle thumb-nails har voldsomt muskuløse mænd, der viser øvelsen. Og man ser videoen, ser hvordan muskelmandens rygmuskler popper ud og arbejder under øvelsen, og så tænker man ‘damn – det virker dét dér!!!’ Faktum er bare at det jo ikke er den ene øvelse der har givet muskelmanden den ryg han har – han kunne gøre det samme med alle andre rygøvelser.

Få kæmpemuskler med blot denne ene øvelse!
Photo by Damir Spanic on Unsplash

Igen søger vi quickfixet – hvad er den nemmeste og hurtigste vej til sådan en ryg. Muskelmanden i videoen har givetvis trænet i mange år, måske også med lidt hjælp fra steroider (måske sagde jeg – slap lige af med fordommene), og måske har han i bund og grund en ret usund livsstil med strenge restriktioner. Jeg kigger bare på den åbenlyse ligning – denne øvelse giver dig samme ryg som muskelmanden, SOLGT!

Hvad er det du træner og hvorfor træner du?

Så jeg forstår godt når de unge drenge ser på youtube og leder efter de bedste øvelser og de bedste råd og får smidt alt muligt i hovedet. Så skal de også se ud som de der træner voldsomt hårdt og måske netop i konkurrenceøjemed, både powerlift, bodybuilding, bikinfitness, beachbody osv. osv. Ok, bikinifitness ved jeg ikke hvor mange drenge der træner, jeg tror pointen er lige præcis at de IKKE træner mod noget specifikt andet end af få muskler og se pumpede ud, men de hiver ned fra hylderne af inspiration fra nettet og deriblandt også hvordan man ser ‘seriøs’ ud.

Så tilbage til udgangspunktet – når jeg ser en lille tynd teenage spirrevip, spænde et alt for stort træningsbælte ind i inderste hul og prøve at squatte en al for høj vægt ift. hvad hans krop er klar til så blinker alle advarselslamper.
Jo, måske kan han prale af at squatte mange kilo ift. de andre spirrevipper, men lad os lige se på hvad træningsbælte, kneewraps og alle mulige andre støtteforanstaltninger gør.

Lad kroppen bliver stærk selv

Yes, det støtter nemlig – de supporterer der hvor kroppen bliver svag under et løft. Jamen det er vel fint nok. Ja, igen hvis målet er at prale med så meget vægt så muligt på stangen, ELLER for di man rent faktisk kan vinde en konkurrence, fordi man med div. støtteanordninger KAN få ekstra kilo på stangen. Spørgsmålet er netop om det er dét man vil – jeg tvivler på at de her drenge træner mod powerlift-konkurrencer, jeg tror (og det er mine tanker) at de tænker at jo flere kilo, jo større muskler og allervigtigst jo sejere er de – de er ligesom de rigtige.

Lad os kigge på hvad træningsbæltet og andre støtteanordninger gør. De overtager i princippet på det punkt kroppen selv ville give op. Så igen er det for at støtte med at løfte noget der i virkeligheden er for tungt til at kroppen selv kan klare det. Og dét er IKKE hensigtsmæssigt medmindre man konkurrerer.
Og hvis man tilmed introducerer de her støtteanordninger tidligt i sin træning, så gør de faktisk det modsatte. De overtager der hvor kroppen selv skal blive stærk. I stedet for at styrke alle de små muskler, der skal være ens eget ‘korset’ og stabilisere rundt om led og sener, så fralægger man den funktion til en ekstern ordning. Det er ikke hensigtsmæssigt når man er teenager og vil være stærk.

Under en squad uden bælte eller kneewraps vil man være nødt til at stramme op i musklerne før man løfter, og man vil være nødt til at føle stabilitet hele vejen, hvis ikke har man for meget vægt på og kan skade sig selv. Med bæltet presser man i princippet maven ud mod bæltet, der ‘holder sammen’ på ens core og giver stabiliteten, men det er ikke ens muskler, og de bliver derfor ikke trænet – der er ikke brug for dem, ergo bliver man afhængig af træningsbæltet.

Du skal være bevidst om de valg du træffer og hvorfor du træffer dem

Min konklusion er at div. anordninger har deres berettigelse, men man skal være 100% bevidst om hvorfor man benytter dem. Det kan også være en skade eller lignende, men målet må altid være (medmindre man er elite og konkurrerer) at man skal undgå støtte for at det kan være kroppen selv der støtter. Hvor meget der er på vægten er ikke et spørgsmål om mere mere mere, men hvad kan jeg gøre uden at miste form – træn øvelser til perfektion og skru op for belastning i takt med at kroppen bliver stærkere.

Og det samme med valg af sportsgren – hvad vil du, konkurrere eller lave sundt og længe, dét hænge ikke altid sammen. Benhård udholdenhedstræning over flere år, kan have negativ indflydelse på en sundhed og levetid, men igen – vi ser de magre Tour De France ryttere og tænker ‘de har ikke meget fedt på kroppen, så det må være effektivt’ og så køber vi en dyr racer og noget spandex og slider kroppen i timevis på landevejen. Ikke nødvendigvis den bedste formel på sundhed.

Og med disse ord og disse råd så vil jeg tage op i fitness og se om der er nogen jeg kan føle mig klogere og smartere end, mens de tænker ‘se ham der, han løfter bare ikke særlig tungt’ 😉

Æteriske olier indvortes og udvortes

Udgivet den af
2

Er æteriske olier hokuspokus og hvad kan man bruge dem til? Jamen lad mig starte med at fortælle en lille historie om en oplevelse jeg havde under et af mine saunabesøg.

Jeg prøver mindst én gang om ugen at stå tidligt op og besøge et wellnesscenter i Aalborg, hvor der er både sauna og koldtvandsbassin. At der så også er bio-sauna med lysterapi, dampbad med æteriske olier, infrarøde varmestole mm. er bare bonus. Jeg bruger primært sauna og koldtvandsbassin.

Oftest er jeg helt alene i wellness om morgenen, der er højst 2-4 andre, og de sidder typisk og koger i klorgryden, undskyld boblebadet. Så jeg sidder typisk alene i saunaen og nyder roen, fokuserer på min vejrtræning, og på at tømme hovedet for tanker, ELLER… ligeså stille strukturere min arbejdsdag og hvilke opgaver, der skal prioriteres. Et lille tip her – hvilke opgaver er lette og hvilke opgaver er lette at hoppe over – start med de opgaver der er lette at hoppe over 🙂

den mystiske pebermynteoliemand

Nå, jeg sidder i saunaen og koger og så kommer der en mand ind. Sådan nok +60 i badesandaler og shorts, solbrun og med 2 flasker afkølet vand, en stor flaske og en lille alm. plastik vandflaske. OG… meget vigtigt, en klemmentin. Han sætter sig på nederste bænk og begynder at skrælle sin klemmentin, mens han smalltalker med mig. Der kommer så en kvinde ind +50 og sætter sig. Snakken går stille og roligt og pludselig siger manden: ‘Skal vi lige have et bette squis?’ Jeg kigger forvirret på manden der holder sin vandflaske op. Er det vodka, snaps eller hvad har vi gang i. Kvinden siger straks ‘ja, der er ok med mig’ og jeg forstår at han vil hælde vand på saunaen for at få lidt damp-effekt. Fint for mig siger jeg, men så tager han en lille flaske og hælder en olie i vandflasken. ‘Det her er ægte japansk pebermynteolie’ siger han, og fortæller om hvordan han køber det hos en akupunktør i Schweiz og at det kan helbrede stort set alt.

holy shiiiiiiit hvad sker der?

Han hælder flaskens blanding ud over saunaen og med det samme oplever jeg hvordan det nærmest brænder i øjnene og jeg kan næsten ikke trække vejret. Jeg giver udtryk for at det er krasse sager, men han beroliger mig med at det er fordi jeg sidder på øverste bænk, og at jeg bare skal vente lidt. 4-5 minutter, så begynder jeg at føle hvordan huden bliver helt kold, samtidig med at man føler en intens varme. En meget vild oplevelse og følelsen af at blive renset helt igennem både indeni og udenpå.

Såsnart jeg var hjemme gik jeg i ægte-japansk-pebermynte-olie-google-mode og researchede en masse og hold da op, det er jo bare olien over alle æteriske olier, og kan bruges både indvortes og udvortes, mod muskel- og ledsmerter, forkølelse, ondt i halsen, fordøjelsesbesvær osv. osv. osv. Her er et link til hvordan min favorit-biohacker bruger olien og her et generelt link om oliens anvendelsesområder.

jeg er ved at blive underlig for alvor

Jeg bestilte straks en halv liter og bestilte også nogle små flasker, tragte, pipetter mm. så jeg rigtig kunne lege medicinmand med mine olier, der nu tæller lavendel, citrongræs, appelsin, eucalyptus og nu altså også ægte japansk pebermynte.

Sesamolie som basisolie for de æteriske olier

Jeg havde læst at et par dråber i et glas vand dagligt havde god effekt på dels fordøjelsen, men også generelt for alt muligt, så jeg prøvede straks morgenen efter jeg havde modtaget olien. Der gik en lille time så kom der de mærkeligste lyde fra min mave. Det knirkede og knagede, boblede og bluppede. Det gjorde det to dage i streg, og så tænke jeg at det KUNNE ha’ noget at gøre med at jeg tog det på tom mave. Så jeg ændrede ritualet til om aftenen før jeg gik i seng, og så i et lille glas lunkent vand. Dét virker fantastisk og jeg synes at bemærke det også bidrager til en rolig nattesøvn.

dejligt alternativ til voltaren

Udover at drikke et par dråber af den rene olie i vand hver aften, så har jeg lavet en blanding med sesamolie som er en basisolie alle de æteriske olier kan blandes op i da man ikke må bruge olierne ufortyndet på huden. Denne blanding bruger jeg til at massere ind på f.eks. ømme led og muskler. Jeg har siden i sommers døjet med et ømt albueled, og første gang jeg masserede pebermynteblandingen ind på området, fik jeg den her enormt kølende og varmende effekt, og en bemærkelsesværdig lindring af ømheden, så det kan sgu’ et eller andet.

læs ikke videre hvis du er sart og bedrevidende

Denne blanding bruger jeg også… og nu bliver det lidt woowoo til at sniffe op i næsen om aftenen før jeg går i seng. Ok, jeg har jo generelt lidt næse udfordringer, da jeg i min ungdom fik brækket næsen af et flot præcist taekwondo-spark og aldrig rigtig fik behandlet næsen. Derfor er der hul i det stykke brusk der normal adskille de to næsebor, så der er sådan frit gennemtræk, hvilket kunne lyde meget smart, men der er hele tiden et forsøg på heling i gang, som giver sårskorpe og samling af alskens lækkerhed… mmm… nok om dét, men jeg skal generelt hele tiden sørge for nogenlunde fri passage, og her har olien hjulpet helt vildt, og tænker det ikke kun er med min underlige næse det kan gavne.

Som sagt bruger jeg olieblandingen, så det ikke er ren pebermynteolie i næsen (tør ikke tænke på hvordan dét ville gå). Jeg tager en lille mængde i hånden og lader vandhanen kører med lunkent vand. Så lige en håndfuld vand sammen med olien og så sniffer jeg det gennem næsen. Det køler, river, svider lidt i starten, men så kan man mærke alt løsne sig i bihuler og alle afkroge af systemet hvor der gemmer sig snot, slim og sager. Ens luftveje renses og det kan også være dét der bidrager til bedre søvn, for jeg synes jeg sover bedre nu.

jamen så gå da bare amok med olie overalt

Hvis du ikke er stået af forlængst tør jeg godt her nævne at jeg også kan finde på at gnide en blanding af lavendelolie og sesamolien under fødderne før jeg går i seng og et par dråber bag ørerne… hvor olien optages hurtigt i blodstrømmen, og jeg er også bare nødt til at konstatere at dét hjælper mærkbart på søvnen. Sammen med en diffuser der står og damper lavendeldampe ud i soveværelset bliver man lullet kraftigt ind i soveland. Hold kæft det lyder flippet, men altså, hvis man ikke prøver finder man jo ikke ud af det, eller?

Sidste ting jeg bruger olien til er mentalt fokus. F.eks. lige før jeg kører på arbejde, så kan man lige smøre lidt under næsen, og så kører nogle dybe vejrtræninger ind gennem næsen, ud gennem munden, så bliver hele ens hjerne lige luftet igennem, og man er helt skarp.

Så jeg tror bestemt pebermynteolien er kommet for at blive og jeg tror meget vel jeg kommer til at blive den ældre mand i badesandaler, der smugler olie med ind i saunaen og belærer alle derinde om hvor fantastisk olien er og hvordan den har ændret mit liv.

Go’ søndag med eller uden olier i næsen 🙂

Hurtigste program til vægttab

Udgivet den af
Svar

Er du på udkig efter det bedste program til hurtigt vægttab, så kig med her!

Så er vi i gang med det nye år, og sidst skrev jeg om et par gode råd til hvordan man kan lave sine nytårsfortsæt og ikke mindst få succes med at holde dem.
Den største udfordring vi har som mennesker er at vi altid går efter et quick-fix på vores livsstilsændringer, og derfor er der et kæmpemarked for ‘produkter’, der kan hjælpe dig i mål lynhurtigt.

Når før og efter er efter og før

Bootcamps, 30-dages challenge, lyn-kure, on-line forløb, fedetforbrændende supplementer osv. osv. De sælges typisk på en masse før/efter billeder af folk der har fulgt opskriften. Prøv at kigge godt på de her før/efter billeder. Ofte er ‘før’ billedet i virkelig dårlig kvalitet, lyssat dårlig, personen ser også altid bleg ud og så er ‘efter’ billedet typisk flot lyssat, pænere baggrund, personen er brunere og smiler mere.
Faktisk er det et kendt trick i marketingbranchen indenfor fitness at man betaler de modeller der ér helt trimmede og hakkede for at få taget billeder hvor de er i god form, og at de så skal lade stå til i en måned eller indtil de er i passende stand til at få taget et mindre flatterende ‘før’ billede.

Så vær kritisk, det er sværere at finde en person der skal gøre det modsatte – vi tager et billede nu og så et når du er i go’ form. Så før/efter billeder er altså typisk efter/før billeder.

Vi er alle forskellige så der er ikke ét program der passer alle

Der er to vigtige faktorer i ovenstående vi vælger at vende det blinde øje mod, da ønsket om en hurtig ændring er større end sund fornuft. Nr. 1 er at der ikke er en one-size fits all. Man er nødt til at have en grundig vurdering af en selv, ens forudsætninger, mål, nuværende position osv. osv. osv.
Lad os tage 2 yderpoler der køber et 30 dages ekstremt fedtforbrændings-program, bestående af en række varierende cirkeltræninger, der kun har til formål at få din puls op, og efterlade dig så kvæstet at du tænker det virker.

På den ene side har vi en +40 mand, der ikke har trænet i flere år, men nu har konen sat foden ned, og sagt at ølvommen skal væk. Han går ind og søger på effektivt vægttab eller et eller andet lignende. Finder dette super-ekstreme program, som sælges af en toptrimmet mandsperson. Der er masser af positive udtalelser om alle mulige der har tabt sig 5, 10, 20 kilo på kort kort tid, og så er det lige nu på tilbud. Haps – han er på. Samtidig har ham og fruen aftalt at den står på slankekost de næste par måneder – så low-fat og så kun kage, slik og søde sager i weekenden.

På den anden side har vi en +20 kvinde, der synes hun har taget 2 kilo for meget på i juleferien. Hun ved rent faktisk ikke om hun har taget på, men hun føler bare at hun har ædt og ædt og ladet stå til, så NU skal den ha’ fuld gas. Samtidig skruer hun sit kalorie-indtag gevaldigt ned, det skal gå hurtigt. Måske lå hun i forvejen på f.eks. 1700 kcal om dagen før jul, og her kæmpede hun måske allerede med at vedligeholde, så nu skal den ned på 1300 kcal.

jeg har også en formel der virker – på mig

De bruger samme program, med helt forskellige forudsætninger, og uden at forholde sig til hvad der ville være en optimal og bæredygtig strategi.
Husk her at jeg selv har promoveret mit eget vægttab helt tilbage da alt det her startede, hvor jeg tabte mig markant på 14 dage og følte en stor trang til at råbe det ud til hele verden hvor nemt det var. Jeg har sågar ‘formlen’, men den er intet værd uden hvis ikke man tager et kig på personen der skal bruge den.

Gør som mig – det virker nemlig… for mig

Nå, tilbage til vores hovedpersoner. Vores mand går i gang med kæmpe motivation, men oplever hurtigt at det er alt for hårdt at følge med. Det bliver ikke en rar følelse han efterlades med når hver session er slut. Måske bliver han endda skadet fordi hans krop slet ikke er forberedt på den nye form for voldsom aktivitet. Motivationen dykker voldsomt, og med den kedelige slankekost på bordet, bliver alt ligepludselig direkte deprimerende. Og så er der kun ét alternativ, at tage en pause og gøre det man har vænnet sig til de sidste mange år. Så kan man altid gå igang senere, når skaden er helet, når motivationen er der igen, når og hvis, og næste måned eller på mandag…

Vores kvinde er vant til at træne, og træne hårdt, så selvom programmet er hårdt følger hun med og klarer den, men synes ikke resultaterne kommer. Det er frustrerende, men hun er stædig – og når den formel hun har i værkstøjskassen, er den der har fungeret, så er den eneste løsning at skrue endnu mere ned for kalorierne… og nu kommer hun ud på en farlig vej, hvor overtræningen og underspisningen giver hormonelle problemer, humør og energi påvirkes og bare den her erkendelse af at hun i al tid og evighed er nødt til at opretholde et urealistisk højt niveau af træning og et uholdbart indtag af kalorier – det kan kun gå galt…

vil du acceptere at en bæredygtig ændring tager tid?

En bæredygtig livsstilsændring er svær at sælge, da den kræver at man dels kommer i dybden med ens forudsætninger, finder ud af ens temperament, motivation, hvad er realistisk og hvad er vigtigt, altså som i hvad er den egentlige dybe årsag til at man ønsker en ændring?

Ja, jeg kan også lave et program, der gør at du taber dig ekstremt på 14 dage til en måned. Du skal bare lade være med at spise og så lænker jeg dig til løbebåndet et par timer dagligt, så skal du se. Er det sundt? Næ, men det var ikke dét ønsket var – det var bare et vægttab.
Hvem køber et supplement hvor der er gået over et år mellem det rigtige før/efter billede?

Næ, vil vil gerne snydes, fremfor at tage de små rigtige skridt og løbende sammensætte de ting der virker til en bæredygtig livsstil, der harmonerer med ens værdier og den man er.

Hvad vil du ændre og hvorfor?

bæredygtigt vægttab – no sweat

Udgivet den af
5

Så er vi igang med et nyt år, og dermed også nytårsfortsætter, nye mål osv. osv. Det er egentlig lidt sjovt at vi samler til bunke løbende og så én gang om året lover os selv at NU skal det være, men jeg har det selv sådan. Hvert år reflekterer jeg og finde de områder jeg vil have i fokus på i det nye år. Noget lykkes, andet gør ikke, men mit bedste råd er at sætte bæredygtige, realistiske mål.

Det kunne være at skyde lidt under målskiven bevidst. De fleste prøver at ændre alt på én gang, og så er succesraten minimal. Jeg vil ændre min kost, jeg vil løbe hver dag, jeg vil styrketræne, jeg vil stoppe med at ryge, drikke, spise slik, kage osv. osv. Det er næsten dømt ti at gå galt, for halter det med bare ét af målene følger resten typisk med.

Hvad Kan du realistisk gøre resten af dit liv?

Så hvis målet f.eks. er at ‘komme i form’ vil måske 80% tænke at det er kalorier ind vs. kalorier ud og den mest udbredte forestilling om hvad der er den bedste metode til dét er løb. Når vi løber oplever vi dels følelsen af at vi gøre noget, kroppens belønningssystemer aktiveres, vi kan mærke os selv, det er hårdt, vi sveder, bliver forpustede og så forbrænder vi ganske rigtigt en masse kalorier.

Løb er rigtig fint hvis man kan gøre det til noget man rent faktisk kan li’, noget man ser frem til, noget man IKKE KAN UNDVÆRE! Så første skridt er at sige til sig selv, er det her noget jeg kan gøre regelmæssigt resten af mit liv?

Derfor er løb ikke den bedste metode til vægttab

Jeg tror den primære årsag til at rigtig mange ser løb som nr. 1 mest effektive metode til vægttab er at det typisk er en metode, man ikke er konsistent med og derfor ‘virker den’, hver gang den introduceres. At gå fra en ikke-aktiv livsstil, til at ændre til en aktiv livsstil, vil selvfølgelig sende et signal til kroppen om at nu kan vi godt smide noget fedt, for der er brug for brændstof til den nye livsstil. Så ser man vægten gå ned og bliver bekræftet i at det her løberi det virker altså.

Så kommer der en periode, hvor vægttabet stagnerer, og samtidig er man måske ved at indse at det måske ikke er helt realistisk at opretholde de her daglige eller ugentlige løbeture. Grunden til at vægttabet stagnerer er at man nu har sendt et signal gentagne gange til kroppen om at der er brug for brændstof hele tiden og mere end der plejer, og så smider kroppen ikke bare alle depoter på bålet, men skruer ned for forbrændingen, og begynder også at smide muskelmasse, da en lettere krop skal bruge mindre energi til hele tiden at løbe.

Og når både motivation og vægttab stagnerer, jamen så fiser det ligeså stille ud. Fred være med det, jeg tabte mig jo lidt, jeg kan altid gøre det igen, jeg ved jo det virker. Ja, for så sender man igen et signal til kroppen om at den godt må skrue op for forbrænding – og på den måde bliver man hele tiden bekræftet i at det virker, men det er ikke bæredygtigt.

Alternativ skruer man mere og mere op for løbet og reducerer sit kalorieindtag, og så er man på en farlig vej, hvor man mentalt ikke kan forstå det ikke virker, men kroppen skruer mere og mere ned for at kunne overleve – shitshow, men desværre meget udbredt. Man skal vide hvor man er ift. forbrænding før man leger kalorier ind vs. kalorier ud. Oftest skal man skrue lidt op for kost ved start på vægttab og træning.

Kæmpe resultater uden sved på panden?

Så hvad skal man så gøre? Jamen igen skal man finde noget man godt kan li’ og som er bæredygtigt. Og er man et sted hvor man ikke rigtig gør noget, skal der ikke så meget til for at skabe store forandringer. En lang gåtur er en no-brainer, da det er noget der ikke kræver nogen forberedelse, det kan gøres uden man kommer til at svede og effekten af sådan en lav-intensitets aktivitet skal ikke undervurderes. Vi tror bare at man SKAL svede for at forbrænde kalorier. Hvis man vil det er en HIIT træning et lang bedre alternativ til løbeturen, da det er korte intensive ultrahøj aktivitet, der skyder forbrændingen igang lynhurtigt, men vigtigst af alt, laden den køre længe efter træningen er stoppet.

På samme måde med styrketræning. Direkte modsat af udholdenheds-aktiviteter som løb, spinning, zumba og alle mulige holdaktiviteter, hvis største succeskriterie er at efterlade folk svedende og ømme, så sender man med styrketræning et signal til kroppen om at bygge muskler, og blive stærk. Jo mere muskelmasse man bygger, jo højere forbrænding og dermed en naturlig fedtforbrænding – der behøver ikke blive gemt noget til lange udmattende aktiviteter.

Og man kan nøjes med 2-3 træninger i ugen hvor man laver de mest basale compoundlifts squad, dødløft, overheadpress, pull-ups, bænkpres osv. Måske ikke både squad og dødløft i samme træning. Og er man ny indenfor styrketræning er det også den bedste måde at komme i gang på. Få øvelser som man i starten træner med let vægt så man kan lave øvelsen ordentligt. Det handler ikke om at man skal være øm dagen derpå, det er faktisk et tegn på at man har overtrænet, igen skal vi udenom de her fejlagtige opfattelser af hvad ‘beviset’ på en effektiv træning er.

tænk ikke kun vægttab

Tænker man så på andet en blot at tabe sig, så kan man på et par af off-dagene, lave noget mere funktionelt lav-intensitet træning, som yoga, mobilitetstræning, elastikker mm. Tro mig, med helt simple og meget milde træningsindsatser kan du opnå større, men ikke mindst mere vedvarende resultater, så drop tanken om go-hard-or-go-home og alle de helt latterlige motivationssætninger, der kun prøver at bekræfte at man skal lide for at det virker – not true!

Mit eget fokus for 2022 er ikke så meget fokus på vægten, men at blive stærk, både fysisk og mentalt. 2021 har budt på en masse udfordringer, der har slidt på psyken, og når psyken er nede kan træning også være en yderligere stress på kroppen, ligeså vel som det kan være det der holder det psykiske pres væk. Jeg kommer til at skrive mere om dette, men starter lige let med mine råd til dig der skal igang med en masse ændringer – start let med små mål, så er det nemmere at få små successer.

Godt nytår… hov, et af mine fortsæt var også at komme igang igen med bloggen, så nu skal vi se om jeg kan holde motivationen oppe 😉

Træningsprogrammer

Udgivet den af
2

Denne uges indlæg skal udover at kigge nærmere på brugen af træningsprogrammer, også kort omkring hvor FANTASTISK det er igen at kunne træne i fitness og komme i sauna igen.
Det har nemlig været en helt fantastisk uge. Med den delvise genåbning var både wellness og fitness to virkelig savnede ingredienser i min hverdag, der endnu engang blev tilgængelige. Torsdag morgen stod jeg derfor op kl. 6 og kørte direkte i wellness hvor jeg nød en times sauna, koldtvandsbassin, sauna, koldtvandsbassin, dampbad, koldtvandsbassin.

Den nye virkelighed

Mit fitnesscenter kunne ikke være klar til åbningen torsdag, da de lige skulle ha’ styr på logistikken med at kontrollere alles coronapas mm., men der er oprettet en gruppe for frivillige, der vil hjælpe og her er jeg selvfølgelig med – alt for at komme i gang igen.
Så lørdag morgen kl. 9 stod jeg sammen med min datter Sofia, med let bankende hjerte og glæden lysende ud af øjnene… NU kunne vi igen komme ind og løfte ‘rigtigt’. Altså selvfølgelig først efter man har brugt 1-2 timer i en coronakø for at få sit ‘frihedsbevis’.

Udsmykningen på Gigantium i Aalborg viser festende mennesker – nu er køen udenfor folk der venter for at få en test, så de kan komme i fitness eller spise en middag på en restaurant?!?

Og det leder mig til dagens emne, nemlig træningsprogrammer. Jeg har nemlig investeret i et sådan et, og selvfølgelig et træningsprogram udviklet af værterne på en af mine favorit podcasts, Mindpump. Ja, forretningsmodellen har virket. Jeg har konsumeret hundredevis af timer af deres gratis podcast, og blevet så loyal og overbevist omkring deres tilgang til fitness, at jeg selvfølgelig købte deres produkt efter de løbende har promoveret, hvor fantastiske deres programmer er.

Mit første rigtige træningsprogram

Jeg har aldrig fulgt et træningsprogram når det kom til styrketræning, og jeg har ofte skrevet om hvor lidt variation, der har været i mit 3 x ugentlige full-body program. Altså meget lidt variation, såsom i stort set ikke nogen.
Hvorfor så lige pludselig købe et relativt dyrt træningsprogram som et eller andet sted jo bare er en pdf. med angivelse af hvilke øvelser, hvor meget og i hvilken rækkefølge?

Udover den åbenlyse hjernevask, så er min undskyldning at jeg har brug for IKKE selv at gøre som jeg plejer. Jeg har brug for at få brudt min rutine. Derudover har jeg jo her under lock-down 2 købt det her elastiksystem X3 Bar, som har fungeret ok, men igen har jeg kørt mig ind på et trivielt og meget lidt varieret spor. Så efter at ha’ lyttet mig til hvilket program, der ville passe mig købte jeg det der hed MAPS Anabolic. De har en håndfuld forskellige programmer, og alle er under corona også blevet tilpasset så man kan lave øvelserne hjemme, med dumbells eller elastikker.
Anabolic har fokus på at øge forbrændingen gennem at bygge muskler, og programmet kører over 12 uger, hvor de første 3 uger er en opstartsfase, som er for brugere, der starter fra scratch (så det hoppede jeg over) en phase I som har fokus på at få de forskellige muskelgrupper igang og ikke kun bygge muskler, men også stabilisere og træne kontrol, så man har et godt fundament at bygge videre på.

Et fint alternativ, men for mig ikke en afløser for fri-vægte.

Dén fase kørte jeg med hjemmetræning, og det var perfekt timet med genåbningen, da jeg i går på den første dag i fitness, kunne køre min sidste træning i phase I. Dvs. fra i morgen påbegynder jeg phase II, hvor jeg kan steppe op, og nu endda med rigtige vægte til alle øvelser. Har mit X3 Bar system så ikke virket? Jeg tror det har ‘vedligeholdt’ både lidt muskelmasse og måske mere vigtigt, en form for struktur i min hverdag. Dog tror jeg ikke jeg har bygget på eller strammet op, og jeg skal lige love for at jeg med gårsdagens meget simple træning (hvor jeg havde meget fokus på IKKE at putte for meget vægt på) virkelig kan mærke min krop i dag. Så selvom X3 kan ramme de fleste muskelgrupper, så vil jeg til hver en tid foretrække ‘rigtige’ vægte.

Variation i træning og kost

Phase II i træningsprogrammet skruer op for volumen i sets, men man har selv muligheden for at justere i en rep-range hvor de har foreslået hvad den ca. skal være. Det jeg kan mærke er anderledes ift. min egen træning er at det ikke bare er 3×10 i alle øvelser, og så er der nogle øvelser jeg typisk ville hoppe over, men som jeg nu tager med. 3 uger med 3 ugentlige træninger, og så skift til en anden vinkel, 3 uger x 3 træninger igen, og så skift. Man kan i princippete kører programmet igen og igen, fordi pointen er afvekslingen, og jeg glæder mig til at se resultater – også fordi kroppen nu har fået lov til at ‘hvile’ i hele lockdown 2, så jeg forventer da at jeg hurtigt kommer tilbage til de ca. 88 kilo nogenlunde i form krop jeg gik ind i lockdown 2 med, fremfor den 88 kilo… anden form krop jeg har lige nu, der skal flyttes lidt rundt.

Ift. kost kommer der ikke noget med i programmet, fordi det som de siger er så individuelt, og fordi de ikke kender folks individuelle udgangspunkter. De foreslår at man kører en slags mini-cuts og mini-bulks, hvor man i f.eks. 3 uger er i et lille kalorieunderskud generelt, og at man så i en uge spiser i et let kalorieoverskud, så man på den måde hele tiden, ligesom med træninge, skifter lidt og ikke lader kroppen adaptere og skrue ned.

Jeg glæder mig til at følge nogle andres programmering end min egen, og håber i de næste opslag at kunne samle op på hvordan jeg forhåbentlig kan mærke og se fremskridt.

Go’ træning derude, træningsprogrammer eller ej, og go’ søndag 🙂

Mavefedt og faste

Udgivet den af
Svar

Jeg har tidligere skrevet om hvordan jeg selv bruger faste, og det er ikke primært for vægttab, men mere et værktøj til at bryde vaner. F.eks. når jeg faster søndag aften til tirsdag aften, og så ‘bygger’ op igen for at få styr på tarmflora og optimere generelt. Autofagi sætter ind efter 12-16 timer og det er primært denne ‘celle-oprydning’ og sådan en slags reset af kroppen jeg går efter.

Der er dog rigtig mange, der laver den simple konklusion at faste er lig med en voldsom reduktion af kalorie-indtag og at man derfor med ligningen energi ind versus energi ud, meget hurtigt kan tabe sig ved at faste. Der er dog nogle forhold man bør være opmærksom på, da vi igen har at gøre med kroppens evne til at tilpasse sig.

Anvendes faste i et forsøg på at tabe vægt, skal man passe på ikke at gå ned ad en vej, hvor man presser sin krop mere og mere i forsøget på at smide fedtet. Et studie har vist at fedtet på maven ved gentagne faste-perioder bliver resistent, at evnen til at udskille fedtsyrer som energi nedsættes.

Og det er ret simpelt, men en af disse fitness-fælder mange falder i, fordi vi ikke forstår at der er flere ting der spiller ind.

Populære faste-protokoller

Et par populære fastemetoder er intermittent fasting (som jeg selv benytter), hvor man minimerer sit ‘spise-vindue’ til f.eks. 6-8 timer, hvilket for mig betyder at jeg spiser aftensmad ved 6-7 tiden og så ikke spiser igen før frokost ved 12 tiden dagen efter, eller den anden populære faste 5:2 kuren, hvor man faster to dage ud af ugens 7 dage.

Med en sådan faste sender man jævnligt et signal til kroppen om at der ikke kommer energi ind, hvorfor energien skal tages fra de depoter der er til rådighed, f.eks. kropsfedt (og for nemheds skyld skelner vi ikke her mellem hvidt og brunt fedtvæv, det kan vi dykke ned i en anden gang). Det lyder jo som en smart plan når man gerne vil tabe sig, og som så meget andet oplever stort set alle der starter med disse faste-protokoller et vægttab og så har vi balladen igen.

For ved gentagne faste-perioder tilpasser kroppen sig, og vil derfor begynde at holde på fedtet, i stedet for at bruge det til energi, og så er det vi skal gå imod vores logik og vende tingene lidt på hovedet. For de fleste vil reagere ved at faste mere… fordi det jo virkede så godt, og så presses kroppen mere, forbrændingen sættes ned, og kroppen holder fast på alt, hvilket går ud over andre vitale processer, og så er faste lige pludselig ikke særlig sundt.

Fast fornuftigt

Så bruge man faste som en del af sin livsstil, så er det supervigtigt at man ikke befinder sig i konstant kalorieunderskud, men sørger for at fylde sine depoter og gå lidt over sit nødvendige kalorieindtag et par gange om ugen, for at lade kroppen vide at den ikke behøver at holde på fedtet, men kan sætte forbrændingen op og køre på fuldt blus.
Så faste uden re-feeds er farlig faste. Faste med re-feeds er fantastisk.

Savner fitnesscentret og strukturen i træningen

Lige nu skal jeg selv begynde at opjustere mit kalorieindtag, selvom jeg skal smide nogle overflødige kilo, der har sneget sig på gennem lock-down, mere stress end normalt og dermed en mindre konsistent livsstil. Jeg er nu så meget mentalt tilbage at mit fokus rettes mod de gode rutiner, selvom det stadig er enormt svært når man ikke kan løfte tungt i fitnesscentret, spille floorball, komme i sauna/koldtvandskar og de ting, der gør at det er nemmere at være konsistent, fremfor den mindre strukturerede tilværelse herhjemme.

Gør det modsatte og forstå hvorfor

Alt i mig siger at jeg burde faste og reducere mit kalorieindtag yderligere for at smide kropsfedt, men jeg har lidt sporadisk sidste uge, kontrolleret hvor mange kalorier jeg indtager om dagen, og her er jeg nede på omkring 1500 hvilket altså er alt for lavt for en som mig der skal ha’ energi til de omkring 88 kg jeg vejer pt.

I need more (good) food – bump them calories

Selv min app (lifesum) som jeg bruger engang i mellem til at holde øje med kalorierne, siger jo at jeg skal ned i kalorier hvis mit mål er at tabe mig, så den giver mig thumbs up, når jeg kommer under 1800 kalorier, men det er igen et udtryk for at vi ikke kun skal følge én opskrift, men at vi skal holde det op imod lidt andre forhold.

Så nu vil jeg skifte mere over til heldagsfaste og så på andre dage sørge for at komme op på over 2000+ kalorier og samtidig løfte så tung som muligt med mit X3Bar system, så jeg kan fortælle kroppen at nu skal vi til at have noget muskelmasse på.
Jeg forventer ikke at tabe mig på vægten, men ved at jeg i løbet af en måneds tid kan se resultater med mindre fedt på kroppen, mere definition på muskler, bedre energi, højt humør og i det hele taget bare følelsen af at være mere fit.

Det tager vi lige så stille, én dag ad gangen, en uge ad gangen, en måned ad gangen 🙂

Udfordringer der presser mentalt og fysisk

Udgivet den af
1

Nu skal det være, nu må jeg huske det… at få skrevet lidt på bloggen. Det er typisk i mine overskudsperioder, jeg får sat mig søndag morgen og skrevet, hvilket betyder at jeg siden sidste indlæg IKKE har haft overskud. Og det handler ikke om vægt, kost eller træning, det handler om livet som selvstændig. Et liv der (synes jeg) har flere upsides end downsides, men som også er en sårbar tilværelse, der kræver en hvis modstandsdygtighed (som er oversat direkte fra det bedre engelske ord resilience).

Så er vi igang med 2021 på den hårde måde

Jeg vil ikke gå i detaljer med hvad mit 2021 startede med, men efter et hårdt 2020 under corona, startede jeg frisk og positiv på 2021. Som mine sidste 4 indlæg viser var jeg netop kommet ud fra endnu en leverscanning med gode tal på mit helbred generelt. Så var jeg kommet i gang med træningselastikker, og havde fokus på at optimere løbende. Så helbredsmæssigt var jeg kommet godt igang med 2021.

I slutningen af januar rammes jeg så af noget af en bombe, da 3 ud af 7 medarbejdere siger op, og da endnu en havde et aftalt stop pr. slut februar, så er min virksomhed med ét hug reduceret til 3 medarbejdere inkl. mig selv. Der har ikke været utilfredshed, og det har ikke været en kollektiv beslutning om at forlade virksomheden, de tre havde fået andre mere attraktive tilbud fra andre steder, og sådan er det… man har ikke eneret på medarbejdere, og sådan noget her sker, men jeg havde selvfølgelig ikke set den komme.

Jeg trives i modvind

Jeg fungerer rigtig godt under pres og når man står på den brændende platform og skal finde løsninger. Det er derfor jeg er iværksætter og derfor jeg elsker det. Så stort set lige efter bomben var droppet var jeg i mit mindset videre – i gang med at se nye muligheder og bruge chancen til at få mit firma i en ny eller bedre retning, og få optimeret, fremfor at gå i stå.

Relativt hurtig havde jeg og mine tilbageblevne medarbejdere en plan, og en plan vi gik og blev mere og mere begejstrede for, da alle de skjulte negative forhold omkring det tidligere set-up begyndte at finde vej til overfladen. Måske havde det ikke været så godt som vi alle gik og troede, men det ser man først når der bliver rodet op i det hele.

Det tog ca. 3 uger med at få skabt det nye set-up, og det var selvsagt en tid hvor man kører sig selv hårdere end man plejer, for det her er jo oveni at man skal køre en forretning og producere kundernes projekter. Samtaler med potentielle medarbejdere i aftentimerne, budgetter, forhandlinger osv. osv.
Så jeg var på, og var træt om aftenen, hvor det også var svært bare at falde i søvn, uden lige at ligge med de mange tanker og finde løsninger.

Et sundt tjek i en usund periode

Midt i det hele var jeg så blevet tilbudt at få en omfattende sundheds-tjek som en test for en samarbejdspartner, der udbyder sundhedstiltag, og det havde jeg selvfølgelig sagt ja til. Og jeg tænkte at det ville være spændende at få testet mig selv netop i en periode, hvor fokus ikke var så meget på kost, vægt, træning og hvor jeg var udfordret på søvn osv.

Jeg scorede højt generelt på testen, der omfattede målinger på bmi, fedtprocent, blodtryk, lungefunktion, kolesterol, blodsukker, styrke, kondital, søvn, kost, rygning og alkohol. Jeg vidste godt selv hvor jeg ville score lavt, men et par områder overraskede mig. Mit blodtryk og mit kondital.

For højt blodtryk og et dårligt kondital

Mit blodtryk (det systoliske) var lettere forhøjet på 151mmhg og det skal helst ligge omkring 120 mmhg. Jeg sagde at det også ville være underligt i en periode som nu, hvis mit blodtryk lå helt normalt.
Mit kondital var decideret dårligt. Det bliver målt med et forhold mellem iltoptagelse og vægten, og her kan der være lidt usikkerheder da målingen ikke tager højde for om man vejer det man gør pga. muskelmasse eller fedt. Og her havde jeg ift. bmi og fedtprocent fået en måling der netop tog højde for at min vægt var primært muskelmasse, derfor på papiret et for højt bmi (da det kun er en måling af forholdet mellem vægt og højde), men en normal fedtprocent på 20, 7 (som jeg selvfølgelig skal ned efter vinteren).

Nå, for højt blodtryk og dårligt kondital! Derfor synes jeg sådan en test er fantastisk, for så kan man sætte ind. Og da jeg efter den hårdeste periode på arbejdet så oplevede lidt svimmelhed et par dage, blev jeg faktisk lidt bekymret for mig selv. Det er ikke sundt at have forhøjet blodtryk og opleve svimmelhed, så jeg fik hurtigt etableret en protokol for at komme tilbage til en sundere og stærkere mig.

Byg videre på det gode

Siden årsskiftet (som jeg også skrev om tidligere) havde jeg leget lidt med at lave yoga om morgenen. Det blev faktisk en fast del af mit program, så det har jeg holdt ved. Mit dårlige kondital skal ses i lyset af at jeg siden sidste nedlukning ikke har haft mine faste fitnesstider, og at floorball og aktivitet med høj puls har været 100% fraværende, og dét ses hurtigt på et kondital, så jeg besluttede at tilføje lidt mere høj-intensitet træning til mit mix.

Derfor har jeg løbet (ja, jeg som for provokationens skyld siger at løb er dumt). Jeg har løbet (eller rettere jogget) en kort morgentur på ca. 15 minutter. Nok til at pulsen kommer op, men ikke så meget at kroppen tror vi skal til at være marathonløber og derfor holder på alt og sætter forbrændingen ned.
Så har jeg været superopmærksom på mit åndedræt. Jeg kunne mærke når jeg f.eks. sad ved computeren at jeg nærmest holer vejret og kun trækker ind/ud helt i toppen af luftrøret, små stødvise korte vejrtrækninger, så her er jeg opmærksom på at bruge forskellige åndedrætsøvelser og få trukket vejret dybt.

Hjælp fra min guru

I min guru Ben Greenfields store bog Boundless læste jeg mig frem til at mine symptomer også kunne indikere ‘leaky brain’ som i princippet er det samme som ‘leaky gut’ altså hvor man har en form for betændelsestilstand. Ligesom man skal sørge for at ens tarmflora og tarmfunktion fungerer er det det samme med hjernen, og et velfungerende tarmsystem påvirker også hjernen, så her satte jeg ind som det første. Mere fokus på rigtig mad, antiinflammatoriske fødevarer, mindre spisevinduer (intermittent fasting). Mindre alkohol, mere søvn, mere magnesium, kaffe/the ok, men som med alt andet ikke for meget, I bund og grund alt det jeg jo gør normalt, men som har været nedtonet da mit fokus var på andre ting.

Foråret er på vej – vi går mod lysere tider

Tal til dig selv

Jeg tog 2 fridage + weekenden i vinterferien, og havde 100% fokus på at komme ned i gear. I løbet af de dage forsvandt svimmelheden. Især mentalt at få talt mig selv ned, hvilket jeg tror er rigtig vigtigt. Kander du det at man har haft en travl dag på arbejde og stadig er ‘oppe i gear’ når man kommer hjem? Jeg har jo været oppe i gear i næsten en måned, så det her med at sige til mig selv at det var slut nu. At vi kom i mål. At vi kigger frem mod meget bedre tider, at det her er godt, det er en positiv forandring. At jeg kan slappe af nu, og fokusere på og finde glæden i mit arbejde, at det igen er fedt at gå på arbejde – hele dén selvsnak, sammen med det fact at dagene er længere, solen er fremme, foråret lurer… jamen, så kan jeg jo godt tage en dyb vejrtrækning og trække på smilebåndet. All is good – go’ søndag derude, lov mig at gå ud og sidder en halv time med ansigtet badet i sol 😉

Optimering skridt for skridt

Udgivet den af
Svar

I dette indlæg vil jeg skrive lidt om hvordan jeg selv prøver at optimere i små steps, så man hele tiden bygger på og skaber nye vaner. Sidst skrev jeg om mit nye træningsudstyr X3 og nu har jeg haft fornøjelsen af at træne hver dag med elastikkerne. Jeg er stadig begejstret og har fundet nogle variationer af de primære øvelser og tilføjet egne. F.eks. bruger jeg ikke baren til alle øvelser, da jeg føler mere kontrol i visse øvelser kun med elastikken.

Små tiltag uge for uge

Så… siden nytår har jeg uge for uge tilføjet nye elementer eller genoptaget glemte eller gemte rutiner. Uge 1 var sådan en tilbage-til-normalen uge, hvor jeg startede med faste og udrensning efter julens fester. Jeg fik lavet kimchi og rettede kosten ind til rigtig mad, og en reduktion af kulhydrater. Mit system kom hurtigt tilbage til normalen og mit energi-niveau kom også tilbage, så jeg kunne kaste mig over arbejdet med god energi.

Aktivitetstracker virker forbløffende godt

Så havde jeg fået en aktivitetstracker et garmin vivofit4 i julegave. Jeg ønsker mig egentlig en oura-ring eller noget mere avanceret tracking der også kan måle HRV (heart-rate-variability), puls, bedre søvnregistrering mm., men i første omgang ville jeg egentlig bare have en sekundær måling af min daglige aktivitet (skridt) for at se forskellen på hvad min iPhone sagde og hvad trackeren sagde.

Jeg får vandret en masse ture i al slags vejr og vind

Udover at jeg heldigvis kunne se jeg gik mere end hvad min telefon kan registrere over en dag, hvor jeg jo ikke har den på mig konstant, så har en positiv effekt været det her med at der er nogle mål man kan nå hver dag. Det har ubevidst, eller måske meget bevidst pirret konkurrencemennesket i mig, da jeg nu sætter en stor ære i at få gået mine +10.000 skridt om dagen, få drukket 2,8 liter vand (default målet på trackeren?!?), få sovet 7-8 timer osv. osv. Det er simpelt, men effektivt, og det betyder at jeg har været konsistent siden jul og nytår med mine daglige gåture, søvn, og senest vandindtag.

Morgenyoga for the win

Sidste uge kunne jeg så lægge daglig træning med X3 oveni, og så har jeg hele sidste uge også lagt endnu en ting oveni min daglige rutine. Yoga. En kort yoga-session hver morgen på 10-15 minutter sammen med min datter Sofia, hvor vi sammen finder en god morgen-begynder-rutine på youtube og bliver strukket igennem. En rigtig god måde at starte morgenen på og en rutine jeg håber kan gå hen og blive en konstant, lige som at børste tænder hver morgen.

Så 7-8 timers søvn hver nat, morgenyoga, afslut bad om morgenen med iskold bruser 2-3 minutter, daglige gåture, aftentræning X3, mere fokus på rigtig mad, og så skal jeg lige ha’ mere kontrol over mit spisevindue som jeg gerne vil være mere konsistent med at holde indenfor 7-8 timer, så det første jeg spiser er frokost ved 12 tiden og det sidste er aftensmad ved 18 tiden. Jeg har haft en tendens til liiiiiige at tage en aftens-ostemad ved 21-22 tiden, og det er egentlig ikke noget jeg behøver. Det er generelt bare bedst at kroppen kan få ro til alle de andre vigtige processer den skal igennem om natten, i stedet for at skulle ekspedere en ostemad videre 😉

Break it down and be realistic

Og så vil jeg prøve at gøre det til en rutine at skrive ned hver uge, hvad det er for mål jeg sætter, og efterfølgende hver uge evaluere hvordan det så er gået. Lidt ligesom dette indlæg kan bekræfte mig i de gode ting der lykkes, og dermed give mod på mere. Mine podcasts har her efter nytår været meget omkring vaner, nytårsfortsæt og om at lykkes, og det hele handler om at lave små realistiske mål, fremfor alt for store ændringer man blot bliver skuffet og demotiveret over IKKE at nå. Og så sæt dem dag for dag, uge for uge, så det f.eks. ikke hedder ‘jeg vil tabe mig 10 kilo i 2021, men jeg vil tabe mig 1 kilo næste uge, hvordan har jeg tænkt mig at gøre dét, så forfølge dén plan, evaluere, bygge på, evaluere, bygge på og så har man ligepludselig nået sit mål uden at det har føltes som en hård kamp opad bakke.

Så optimering skridt for skridt, lidt ad gangen, giver oftest de største og mest vedvarende resultater – go’ søndag og go’ uge med hvad den må have af nye små optimeringer.

Træningselastikker

Udgivet den af
Svar

Så er ventetiden slut og mine træningselastikker ankom fredag, så denne weekend har jeg endelig kunnet genoptage styrketræning omend på en hel anden måde end træningen med frivægte i fitnesscentret.

X3 bar, fodplade og elastikker

Systemet består af 4 elastikker, en bar og en fodplade. Fodpladen er med fordi elastikkerne er så kraftige at man ikke blot kan bruge fødderne til at stå imod ved øvelser hvor man står på elastikkerne.
Første indtryk er at det er supergod kvalitet. Tungt, solidt, kraftigt. Baren er som en mini-vægtstang og har lejer så den kan dreje uanfægtet af elastikken. Man får følelsen af en ‘rigtig’ vægtstang, og bare dén taktile fornemmelse betyder rigtig meget i afsavnet af fitnesscentret.

Elastikkerne er i flere lag solid latex. Elastikkerne modsvarer forskellige belastninger og alt efter hvilken øvelse man laver kører man enten med en foldet/dobbelt elastik, eller en elastikken i fuld længde.

Belastninger

Den ekstra lette elastik modsvarer 10 – 50 pund, 100 pund når den er dobbelt.
Den lette 25 – 80 pund, 160 pund når den er dobbelt.
Medium elastikken modsvarer 50 – 120 pund, 240 pund når den er lagt dobbelt.
Heavy modsvarer 60 – 150 pund og 300 pund når den er dobbelt.

Når der angives et spænd i belastningen, altså f.eks. 25 – 80 pund, så er pointen netop med systemet eller princippet at man i en full-range-of-motion, altså en øvelse fra startposition til slutposition med elastikkerne har forskellig belastning, fra ‘let’ i startposition til ‘tung’ i slutposition. Belastningen øges gennem bevægelsen, så man ender i maksimal belastning.
Netop derfor gør systemet også at man ikke belaster sine led, som man nemmere gør med frivægte hvor vægten er tung fra startposition til slutposition.

Træning med elastikkerne

Måden man træner med elastikkerne er også anderledes end normal træning med frivægte. Man kører ét sæt af hver øvelse til total udmattelse. Det er faktisk en hård, men relativ kort træning rent tidsmæssigt.
Jeg har lørdag og i dag søndag, kørt hele kroppen igennem med 6 øvelser:
Front squad.
Deadlift.
Bent over rows.
Biceps curls.
Overhead press.
Chest press.

Man skal lige vænne sig til hvilke elastikker man bruger til hvad, samt hvordan man lige holder optimalt på baren, især chest press kræver lidt øvelse for lige at få den foldede elastik til at ligge optimalt over ryggen.
Jeg blev ganske forpustet ved begge træninger. Pointen er som sagt at man kører så mange reps man kan. Også når man rammer punktet hvor man ikke kan lave den pågældende øvelse i hele dens range-of-motion. Her kører man så bare så godt man kan, indtil man til sidst laver helt små ryk.

Stol på kvaliteten

Jeg har måske lidt ocd, da jeg har det meget svært ved at ramme et tilfældigt antal reps, så jeg begynder typisk at tælle og når jeg er ved at nå til udmattelsespunktet, går jeg efter et pænt lige tal, f.eks. 25 eller 30 afhængigt af hvilken øvelse det er. På den måde har jeg også et tal jeg kan huske og som jeg kan stræbe efter enten at ramme eller overgå ved næste træning.
En anden ting som også er mental er ens tiltro til at elastikkerne ikke går i stykker. Det skal man ikke tænke på, for der er godt nok tryk på. Man må stole på at de er testet grundigt, hvilket de nok er, ellers solgte det nok ikke så godt 😉

Solide og forhåbentlig holdbare elastikker

Bedre resultater på kortere tid?

Nu vil jeg se om det kan lykkes at være lige så vedholdende med træning med elastikkerne, og glæder mig til at se resultater. Umiddelbart er jeg begejstret, men skal lige vænne mig til at man ikke har samme følelse af en helkrops-træning som efter en time i fitness med frivægte.
Mine helkropstræninger har taget ca. 20 minutter, men i princippet skal man kører en split-rutine, og så er vi nede på træninger der tager ca. 10 minutter.
Det er netop dét systemet får store roser for – at man med en tidsmæssigt mindre indsats hver dag kan opnå større resultater end med flere timer i fitness. Det vil vise sig, jeg er bare glad for at have en træning der giver mig en lige nu meget tiltrængt kompensation for det lukkede fitnesscenter.

Vil man se systemet in action, så er her et link til min favorit-podcaster Ben Greenfield, der demonstrerer et par øvelser. Jeg venter lige med at poste noget med mig selv, til jeg er helt tryg ved systemet 😉

Er du interesseret i at købe X3Bar er der en dansk forhandler hér, der dog pga. covid har så stor efterspørgsel på produktet at det tit er udsolgt, men når de kommer på lager er der hurtig ekspedition. Jeg har være meget tilfreds.

Nu vil jeg lave mig en god omgang morgenmad… klokken er også snart 12, og så vil jeg ud og vandre en god times tid i det fantastiske vinterlandskab. God søndag og god træning til alle derude uanset om det er gåture, elastikker, kettlebells eller traktordæk… bare bevæg jer, brug kroppen, på en eller anden måde 🙂

Vægttab efter nytår?

Udgivet den af
Svar

Jamen det er jo dét alle som sædvanlig på denne tid søger efter nye metoder til. Sandheden er nok bare at man skal finde sine egne veje til at opnå det man gerne vil. Hvor mange tænker at løbeskoene skal bruges mere i år, så tænker jeg gå mere, løb mindre. Jeg tænker også sov mere, drik mere (vand), meditér og træk vejret dybt.
Hvad med at vende det væk fra det kropsfikserede og ind mod hvad der måske i virkeligeheden gør en glad… så kan det være det andet kommer helt af sig selv?

Små lette veje til indre velvære

Nu er der et par stykker af de foreslåede aktiviteter, der stadig er svære at få lavet under den fortsatte pandemi, men det er små nemme ting man i det mindste kan være opmærksom på og relativt nemt kan implementere.

Sæt barren lavt og få succes

Og så handler det som jeg ofte har skrevet om at man IKKE skal gå for hårdt til værks nu, selvom det lige præcis er ‘i morgen’ vi starter en ny, sund, aktiv livsstil, der skal vare hele året. Jo hårdere man starter jo hurtigere vil motivationen typisk dale. Vedvarende livsstilsændringer sker ved at bygge nye vaner ovenpå gamle og replace dårlige vaner i stedet for at erase. Det har jeg tidligere på året haft en god snak med en af minde podcastgæster om, som du kan høre her, eller få et recap i blogindlægget her.

Mine nytårsfortsætter

Hvad er så mine egne nytårsfortsætter denne gang? Jamen efter en lang og tiltrængt juleferie sidder jeg som så mange andre i dag og føler mig lidt oppustet efter en masse mad og drikke, så jeg har egentlig bare en plan om at få tingene tilbage til den normal jeg mener fungerer for mig.

Helt konkret kommer jeg til at starte ud med at faste et par dage, så stille og roligt bygge en ordentlig tarmkultur op igen. Det betyder jeg skal ha’ lavet noget kimchi, og måske har kogt nogle kraftben eller kylling til bonebroth. Så vil jeg efter fasten spise dét plus kitchari, og herefter egentlig kører en lowcarb periode lidt mere striks en den har været de sidste par måneder.

Nedlukning af fitness kræver revideret træning

Træningsmæssigt skal jeg gå flere gode lange ture, få lyttet nye gode inspirerende podcasts, men også gå mere med familie og venner som jeg har gjort her i juleferien. Så HÅBER jeg af hele mit hjerte at man snart kan komme i fitness-center igen. Da det endnu engang lukkede ned blev jeg faktisk nærmest deprimeret og har ikke rigtig trænet styrke. Det har også betydet at jeg har investeret i den her 3X bar, som jeg længe har haft i kikkerten, og som jeg både har hørt om flere gange i div. podcasts og også selv researchet på.

Ikke meget ‘consistency’ i 2020

Pointen er at man kan lave øvelser for hele kroppen og at man ikke belaster led som man kan gøre med tung vægt i fitnesscentret, hvor der er forskel på belastningen gennem hele bevægelsen. Med elastikken er øges belastningen gennem hele bevægelse (full range of motion) og så kører man ét sæt helt til man ikke kan mere, hvor man gør range of motion kortere og kortere gennem sættet så man virkelig får sendt et kraftigt muskelbyggende signal til kroppen.

Jeg glæder mig til at få mit hjemmetræningsudstyr snart… det er desværre i restordre, så vi må se hvornår dét bliver. Håber bare ikke jeg når at miste for meget af den muskelmasse jeg endelig har fået på. Det var superdårlig timing af nedlukning, da jeg stod for at skulle træne tungt og kører lowcarb for at smide lidt kilo, og med den fortsatte nedlukning er det sådan lidt svært at lave en plan, men det kan 3X baren forhåbentlig hjælpe med.

Til sidst vil jeg bare ønske et godt nytår – og håber du har nogle gode positive og realistiske mål for 2021 🙂