Så er ventetiden slut og mine træningselastikker ankom fredag, så denne weekend har jeg endelig kunnet genoptage styrketræning omend på en hel anden måde end træningen med frivægte i fitnesscentret.
Systemet består af 4 elastikker, en bar og en fodplade. Fodpladen er med fordi elastikkerne er så kraftige at man ikke blot kan bruge fødderne til at stå imod ved øvelser hvor man står på elastikkerne.
Første indtryk er at det er supergod kvalitet. Tungt, solidt, kraftigt. Baren er som en mini-vægtstang og har lejer så den kan dreje uanfægtet af elastikken. Man får følelsen af en ‘rigtig’ vægtstang, og bare dén taktile fornemmelse betyder rigtig meget i afsavnet af fitnesscentret.
Elastikkerne er i flere lag solid latex. Elastikkerne modsvarer forskellige belastninger og alt efter hvilken øvelse man laver kører man enten med en foldet/dobbelt elastik, eller en elastikken i fuld længde.
Belastninger
Den ekstra lette elastik modsvarer 10 – 50 pund, 100 pund når den er dobbelt.
Den lette 25 – 80 pund, 160 pund når den er dobbelt.
Medium elastikken modsvarer 50 – 120 pund, 240 pund når den er lagt dobbelt.
Heavy modsvarer 60 – 150 pund og 300 pund når den er dobbelt.
Når der angives et spænd i belastningen, altså f.eks. 25 – 80 pund, så er pointen netop med systemet eller princippet at man i en full-range-of-motion, altså en øvelse fra startposition til slutposition med elastikkerne har forskellig belastning, fra ‘let’ i startposition til ‘tung’ i slutposition. Belastningen øges gennem bevægelsen, så man ender i maksimal belastning.
Netop derfor gør systemet også at man ikke belaster sine led, som man nemmere gør med frivægte hvor vægten er tung fra startposition til slutposition.
Træning med elastikkerne
Måden man træner med elastikkerne er også anderledes end normal træning med frivægte. Man kører ét sæt af hver øvelse til total udmattelse. Det er faktisk en hård, men relativ kort træning rent tidsmæssigt.
Jeg har lørdag og i dag søndag, kørt hele kroppen igennem med 6 øvelser:
Front squad.
Deadlift.
Bent over rows.
Biceps curls.
Overhead press.
Chest press.
Man skal lige vænne sig til hvilke elastikker man bruger til hvad, samt hvordan man lige holder optimalt på baren, især chest press kræver lidt øvelse for lige at få den foldede elastik til at ligge optimalt over ryggen.
Jeg blev ganske forpustet ved begge træninger. Pointen er som sagt at man kører så mange reps man kan. Også når man rammer punktet hvor man ikke kan lave den pågældende øvelse i hele dens range-of-motion. Her kører man så bare så godt man kan, indtil man til sidst laver helt små ryk.
Stol på kvaliteten
Jeg har måske lidt ocd, da jeg har det meget svært ved at ramme et tilfældigt antal reps, så jeg begynder typisk at tælle og når jeg er ved at nå til udmattelsespunktet, går jeg efter et pænt lige tal, f.eks. 25 eller 30 afhængigt af hvilken øvelse det er. På den måde har jeg også et tal jeg kan huske og som jeg kan stræbe efter enten at ramme eller overgå ved næste træning.
En anden ting som også er mental er ens tiltro til at elastikkerne ikke går i stykker. Det skal man ikke tænke på, for der er godt nok tryk på. Man må stole på at de er testet grundigt, hvilket de nok er, ellers solgte det nok ikke så godt 😉
Bedre resultater på kortere tid?
Nu vil jeg se om det kan lykkes at være lige så vedholdende med træning med elastikkerne, og glæder mig til at se resultater. Umiddelbart er jeg begejstret, men skal lige vænne mig til at man ikke har samme følelse af en helkrops-træning som efter en time i fitness med frivægte.
Mine helkropstræninger har taget ca. 20 minutter, men i princippet skal man kører en split-rutine, og så er vi nede på træninger der tager ca. 10 minutter.
Det er netop dét systemet får store roser for – at man med en tidsmæssigt mindre indsats hver dag kan opnå større resultater end med flere timer i fitness. Det vil vise sig, jeg er bare glad for at have en træning der giver mig en lige nu meget tiltrængt kompensation for det lukkede fitnesscenter.
Vil man se systemet in action, så er her et link til min favorit-podcaster Ben Greenfield, der demonstrerer et par øvelser. Jeg venter lige med at poste noget med mig selv, til jeg er helt tryg ved systemet 😉
Er du interesseret i at købe X3Bar er der en dansk forhandler hér, der dog pga. covid har så stor efterspørgsel på produktet at det tit er udsolgt, men når de kommer på lager er der hurtig ekspedition. Jeg har være meget tilfreds.
Nu vil jeg lave mig en god omgang morgenmad… klokken er også snart 12, og så vil jeg ud og vandre en god times tid i det fantastiske vinterlandskab. God søndag og god træning til alle derude uanset om det er gåture, elastikker, kettlebells eller traktordæk… bare bevæg jer, brug kroppen, på en eller anden måde 🙂