Kategoriarkiv: fitness

Hvorfor bruger du træningsbælte?

Udgivet den af
Svar

Når jeg ser teenage-drenge træne i fitnesscentret med træningsbælte, som var de powerlifters, så undrer det mig og skræmmer mig lidt. For medmindre de rent faktisk træner for at blive powerlifters, så kan træningsbælte have den modsatte effekt. Når man dertil lægger at deres kroppe oftest ikke er færdigudviklede kan der være direkte skadeligt.

Jeg tænker ham her allerede var godt stærk før han brugte bæltet til de sidste kilo?!?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Der er faktisk så mange ting i denne verden der undrer mig omkring hvordan vi håndterer vores sundhed. Så mange ting at jeg ved det er mig man kigge på og tænker ‘han er helt rykket ham dér’ 🙂 Og det er ok, jeg kan ikke påtvinge andre mine dogmer, og jeg er jo 100% ikke selv frelst med mine egne laster og braster… braster? Whatever!

Derfor vil jeg godt lidt op i helikopteren i dag og kigge på hvordan vi på mange områder let kan tage uhensigtsmæssige valg, fordi vi er de her flokdyr som gør hvad de ypperste i flokken viser.

Vi er supernemme at narre

Først og fremmest er hele sundheds- og fitnessbranchen en af de brancher der lettest kan forføre os og få os til at lægge 2+2 sammen til 4, selvom det slet ikke går op?!?
Vi ser egentlig bare et billede af en veltrænet krop + et produkt + måske en udtalelse om produktets positive virkninger, eller en ‘ekspert’ udtalelse, og så er vi solgt… eller så er vi dem der køber produktet.

Et andet eksempel jeg selv falder for igen og igen. Lad os sige jeg gerne vil øge muskelmasse på ryggen. Jeg vil gerne ha’ sådan en stærk ryg, ikke så meget for syns skyld, men for at trække mig lidt opad/bagud. Vi mennesker laver de fleste ting foran os, så det skal balanceres lidt ud og derfor vil jeg gerne fokusere på min ryg.

Så går jeg på youtube og søger på rygøvelser, og så kommer der jo 10.000 film med overskrifter som ‘de bedste øvelser til en massiv ryg’, ‘denne ene øvelse giver dig den stærkeste ryg’ osv. osv. og alle thumb-nails har voldsomt muskuløse mænd, der viser øvelsen. Og man ser videoen, ser hvordan muskelmandens rygmuskler popper ud og arbejder under øvelsen, og så tænker man ‘damn – det virker dét dér!!!’ Faktum er bare at det jo ikke er den ene øvelse der har givet muskelmanden den ryg han har – han kunne gøre det samme med alle andre rygøvelser.

Få kæmpemuskler med blot denne ene øvelse!
Photo by Damir Spanic on Unsplash

Igen søger vi quickfixet – hvad er den nemmeste og hurtigste vej til sådan en ryg. Muskelmanden i videoen har givetvis trænet i mange år, måske også med lidt hjælp fra steroider (måske sagde jeg – slap lige af med fordommene), og måske har han i bund og grund en ret usund livsstil med strenge restriktioner. Jeg kigger bare på den åbenlyse ligning – denne øvelse giver dig samme ryg som muskelmanden, SOLGT!

Hvad er det du træner og hvorfor træner du?

Så jeg forstår godt når de unge drenge ser på youtube og leder efter de bedste øvelser og de bedste råd og får smidt alt muligt i hovedet. Så skal de også se ud som de der træner voldsomt hårdt og måske netop i konkurrenceøjemed, både powerlift, bodybuilding, bikinfitness, beachbody osv. osv. Ok, bikinifitness ved jeg ikke hvor mange drenge der træner, jeg tror pointen er lige præcis at de IKKE træner mod noget specifikt andet end af få muskler og se pumpede ud, men de hiver ned fra hylderne af inspiration fra nettet og deriblandt også hvordan man ser ‘seriøs’ ud.

Så tilbage til udgangspunktet – når jeg ser en lille tynd teenage spirrevip, spænde et alt for stort træningsbælte ind i inderste hul og prøve at squatte en al for høj vægt ift. hvad hans krop er klar til så blinker alle advarselslamper.
Jo, måske kan han prale af at squatte mange kilo ift. de andre spirrevipper, men lad os lige se på hvad træningsbælte, kneewraps og alle mulige andre støtteforanstaltninger gør.

Lad kroppen bliver stærk selv

Yes, det støtter nemlig – de supporterer der hvor kroppen bliver svag under et løft. Jamen det er vel fint nok. Ja, igen hvis målet er at prale med så meget vægt så muligt på stangen, ELLER for di man rent faktisk kan vinde en konkurrence, fordi man med div. støtteanordninger KAN få ekstra kilo på stangen. Spørgsmålet er netop om det er dét man vil – jeg tvivler på at de her drenge træner mod powerlift-konkurrencer, jeg tror (og det er mine tanker) at de tænker at jo flere kilo, jo større muskler og allervigtigst jo sejere er de – de er ligesom de rigtige.

Lad os kigge på hvad træningsbæltet og andre støtteanordninger gør. De overtager i princippet på det punkt kroppen selv ville give op. Så igen er det for at støtte med at løfte noget der i virkeligheden er for tungt til at kroppen selv kan klare det. Og dét er IKKE hensigtsmæssigt medmindre man konkurrerer.
Og hvis man tilmed introducerer de her støtteanordninger tidligt i sin træning, så gør de faktisk det modsatte. De overtager der hvor kroppen selv skal blive stærk. I stedet for at styrke alle de små muskler, der skal være ens eget ‘korset’ og stabilisere rundt om led og sener, så fralægger man den funktion til en ekstern ordning. Det er ikke hensigtsmæssigt når man er teenager og vil være stærk.

Under en squad uden bælte eller kneewraps vil man være nødt til at stramme op i musklerne før man løfter, og man vil være nødt til at føle stabilitet hele vejen, hvis ikke har man for meget vægt på og kan skade sig selv. Med bæltet presser man i princippet maven ud mod bæltet, der ‘holder sammen’ på ens core og giver stabiliteten, men det er ikke ens muskler, og de bliver derfor ikke trænet – der er ikke brug for dem, ergo bliver man afhængig af træningsbæltet.

Du skal være bevidst om de valg du træffer og hvorfor du træffer dem

Min konklusion er at div. anordninger har deres berettigelse, men man skal være 100% bevidst om hvorfor man benytter dem. Det kan også være en skade eller lignende, men målet må altid være (medmindre man er elite og konkurrerer) at man skal undgå støtte for at det kan være kroppen selv der støtter. Hvor meget der er på vægten er ikke et spørgsmål om mere mere mere, men hvad kan jeg gøre uden at miste form – træn øvelser til perfektion og skru op for belastning i takt med at kroppen bliver stærkere.

Og det samme med valg af sportsgren – hvad vil du, konkurrere eller lave sundt og længe, dét hænge ikke altid sammen. Benhård udholdenhedstræning over flere år, kan have negativ indflydelse på en sundhed og levetid, men igen – vi ser de magre Tour De France ryttere og tænker ‘de har ikke meget fedt på kroppen, så det må være effektivt’ og så køber vi en dyr racer og noget spandex og slider kroppen i timevis på landevejen. Ikke nødvendigvis den bedste formel på sundhed.

Og med disse ord og disse råd så vil jeg tage op i fitness og se om der er nogen jeg kan føle mig klogere og smartere end, mens de tænker ‘se ham der, han løfter bare ikke særlig tungt’ 😉

bæredygtigt vægttab – no sweat

Udgivet den af
5

Så er vi igang med et nyt år, og dermed også nytårsfortsætter, nye mål osv. osv. Det er egentlig lidt sjovt at vi samler til bunke løbende og så én gang om året lover os selv at NU skal det være, men jeg har det selv sådan. Hvert år reflekterer jeg og finde de områder jeg vil have i fokus på i det nye år. Noget lykkes, andet gør ikke, men mit bedste råd er at sætte bæredygtige, realistiske mål.

Det kunne være at skyde lidt under målskiven bevidst. De fleste prøver at ændre alt på én gang, og så er succesraten minimal. Jeg vil ændre min kost, jeg vil løbe hver dag, jeg vil styrketræne, jeg vil stoppe med at ryge, drikke, spise slik, kage osv. osv. Det er næsten dømt ti at gå galt, for halter det med bare ét af målene følger resten typisk med.

Hvad Kan du realistisk gøre resten af dit liv?

Så hvis målet f.eks. er at ‘komme i form’ vil måske 80% tænke at det er kalorier ind vs. kalorier ud og den mest udbredte forestilling om hvad der er den bedste metode til dét er løb. Når vi løber oplever vi dels følelsen af at vi gøre noget, kroppens belønningssystemer aktiveres, vi kan mærke os selv, det er hårdt, vi sveder, bliver forpustede og så forbrænder vi ganske rigtigt en masse kalorier.

Løb er rigtig fint hvis man kan gøre det til noget man rent faktisk kan li’, noget man ser frem til, noget man IKKE KAN UNDVÆRE! Så første skridt er at sige til sig selv, er det her noget jeg kan gøre regelmæssigt resten af mit liv?

Derfor er løb ikke den bedste metode til vægttab

Jeg tror den primære årsag til at rigtig mange ser løb som nr. 1 mest effektive metode til vægttab er at det typisk er en metode, man ikke er konsistent med og derfor ‘virker den’, hver gang den introduceres. At gå fra en ikke-aktiv livsstil, til at ændre til en aktiv livsstil, vil selvfølgelig sende et signal til kroppen om at nu kan vi godt smide noget fedt, for der er brug for brændstof til den nye livsstil. Så ser man vægten gå ned og bliver bekræftet i at det her løberi det virker altså.

Så kommer der en periode, hvor vægttabet stagnerer, og samtidig er man måske ved at indse at det måske ikke er helt realistisk at opretholde de her daglige eller ugentlige løbeture. Grunden til at vægttabet stagnerer er at man nu har sendt et signal gentagne gange til kroppen om at der er brug for brændstof hele tiden og mere end der plejer, og så smider kroppen ikke bare alle depoter på bålet, men skruer ned for forbrændingen, og begynder også at smide muskelmasse, da en lettere krop skal bruge mindre energi til hele tiden at løbe.

Og når både motivation og vægttab stagnerer, jamen så fiser det ligeså stille ud. Fred være med det, jeg tabte mig jo lidt, jeg kan altid gøre det igen, jeg ved jo det virker. Ja, for så sender man igen et signal til kroppen om at den godt må skrue op for forbrænding – og på den måde bliver man hele tiden bekræftet i at det virker, men det er ikke bæredygtigt.

Alternativ skruer man mere og mere op for løbet og reducerer sit kalorieindtag, og så er man på en farlig vej, hvor man mentalt ikke kan forstå det ikke virker, men kroppen skruer mere og mere ned for at kunne overleve – shitshow, men desværre meget udbredt. Man skal vide hvor man er ift. forbrænding før man leger kalorier ind vs. kalorier ud. Oftest skal man skrue lidt op for kost ved start på vægttab og træning.

Kæmpe resultater uden sved på panden?

Så hvad skal man så gøre? Jamen igen skal man finde noget man godt kan li’ og som er bæredygtigt. Og er man et sted hvor man ikke rigtig gør noget, skal der ikke så meget til for at skabe store forandringer. En lang gåtur er en no-brainer, da det er noget der ikke kræver nogen forberedelse, det kan gøres uden man kommer til at svede og effekten af sådan en lav-intensitets aktivitet skal ikke undervurderes. Vi tror bare at man SKAL svede for at forbrænde kalorier. Hvis man vil det er en HIIT træning et lang bedre alternativ til løbeturen, da det er korte intensive ultrahøj aktivitet, der skyder forbrændingen igang lynhurtigt, men vigtigst af alt, laden den køre længe efter træningen er stoppet.

På samme måde med styrketræning. Direkte modsat af udholdenheds-aktiviteter som løb, spinning, zumba og alle mulige holdaktiviteter, hvis største succeskriterie er at efterlade folk svedende og ømme, så sender man med styrketræning et signal til kroppen om at bygge muskler, og blive stærk. Jo mere muskelmasse man bygger, jo højere forbrænding og dermed en naturlig fedtforbrænding – der behøver ikke blive gemt noget til lange udmattende aktiviteter.

Og man kan nøjes med 2-3 træninger i ugen hvor man laver de mest basale compoundlifts squad, dødløft, overheadpress, pull-ups, bænkpres osv. Måske ikke både squad og dødløft i samme træning. Og er man ny indenfor styrketræning er det også den bedste måde at komme i gang på. Få øvelser som man i starten træner med let vægt så man kan lave øvelsen ordentligt. Det handler ikke om at man skal være øm dagen derpå, det er faktisk et tegn på at man har overtrænet, igen skal vi udenom de her fejlagtige opfattelser af hvad ‘beviset’ på en effektiv træning er.

tænk ikke kun vægttab

Tænker man så på andet en blot at tabe sig, så kan man på et par af off-dagene, lave noget mere funktionelt lav-intensitet træning, som yoga, mobilitetstræning, elastikker mm. Tro mig, med helt simple og meget milde træningsindsatser kan du opnå større, men ikke mindst mere vedvarende resultater, så drop tanken om go-hard-or-go-home og alle de helt latterlige motivationssætninger, der kun prøver at bekræfte at man skal lide for at det virker – not true!

Mit eget fokus for 2022 er ikke så meget fokus på vægten, men at blive stærk, både fysisk og mentalt. 2021 har budt på en masse udfordringer, der har slidt på psyken, og når psyken er nede kan træning også være en yderligere stress på kroppen, ligeså vel som det kan være det der holder det psykiske pres væk. Jeg kommer til at skrive mere om dette, men starter lige let med mine råd til dig der skal igang med en masse ændringer – start let med små mål, så er det nemmere at få små successer.

Godt nytår… hov, et af mine fortsæt var også at komme igang igen med bloggen, så nu skal vi se om jeg kan holde motivationen oppe 😉

Træningsprogrammer

Udgivet den af
2

Denne uges indlæg skal udover at kigge nærmere på brugen af træningsprogrammer, også kort omkring hvor FANTASTISK det er igen at kunne træne i fitness og komme i sauna igen.
Det har nemlig været en helt fantastisk uge. Med den delvise genåbning var både wellness og fitness to virkelig savnede ingredienser i min hverdag, der endnu engang blev tilgængelige. Torsdag morgen stod jeg derfor op kl. 6 og kørte direkte i wellness hvor jeg nød en times sauna, koldtvandsbassin, sauna, koldtvandsbassin, dampbad, koldtvandsbassin.

Den nye virkelighed

Mit fitnesscenter kunne ikke være klar til åbningen torsdag, da de lige skulle ha’ styr på logistikken med at kontrollere alles coronapas mm., men der er oprettet en gruppe for frivillige, der vil hjælpe og her er jeg selvfølgelig med – alt for at komme i gang igen.
Så lørdag morgen kl. 9 stod jeg sammen med min datter Sofia, med let bankende hjerte og glæden lysende ud af øjnene… NU kunne vi igen komme ind og løfte ‘rigtigt’. Altså selvfølgelig først efter man har brugt 1-2 timer i en coronakø for at få sit ‘frihedsbevis’.

Udsmykningen på Gigantium i Aalborg viser festende mennesker – nu er køen udenfor folk der venter for at få en test, så de kan komme i fitness eller spise en middag på en restaurant?!?

Og det leder mig til dagens emne, nemlig træningsprogrammer. Jeg har nemlig investeret i et sådan et, og selvfølgelig et træningsprogram udviklet af værterne på en af mine favorit podcasts, Mindpump. Ja, forretningsmodellen har virket. Jeg har konsumeret hundredevis af timer af deres gratis podcast, og blevet så loyal og overbevist omkring deres tilgang til fitness, at jeg selvfølgelig købte deres produkt efter de løbende har promoveret, hvor fantastiske deres programmer er.

Mit første rigtige træningsprogram

Jeg har aldrig fulgt et træningsprogram når det kom til styrketræning, og jeg har ofte skrevet om hvor lidt variation, der har været i mit 3 x ugentlige full-body program. Altså meget lidt variation, såsom i stort set ikke nogen.
Hvorfor så lige pludselig købe et relativt dyrt træningsprogram som et eller andet sted jo bare er en pdf. med angivelse af hvilke øvelser, hvor meget og i hvilken rækkefølge?

Udover den åbenlyse hjernevask, så er min undskyldning at jeg har brug for IKKE selv at gøre som jeg plejer. Jeg har brug for at få brudt min rutine. Derudover har jeg jo her under lock-down 2 købt det her elastiksystem X3 Bar, som har fungeret ok, men igen har jeg kørt mig ind på et trivielt og meget lidt varieret spor. Så efter at ha’ lyttet mig til hvilket program, der ville passe mig købte jeg det der hed MAPS Anabolic. De har en håndfuld forskellige programmer, og alle er under corona også blevet tilpasset så man kan lave øvelserne hjemme, med dumbells eller elastikker.
Anabolic har fokus på at øge forbrændingen gennem at bygge muskler, og programmet kører over 12 uger, hvor de første 3 uger er en opstartsfase, som er for brugere, der starter fra scratch (så det hoppede jeg over) en phase I som har fokus på at få de forskellige muskelgrupper igang og ikke kun bygge muskler, men også stabilisere og træne kontrol, så man har et godt fundament at bygge videre på.

Et fint alternativ, men for mig ikke en afløser for fri-vægte.

Dén fase kørte jeg med hjemmetræning, og det var perfekt timet med genåbningen, da jeg i går på den første dag i fitness, kunne køre min sidste træning i phase I. Dvs. fra i morgen påbegynder jeg phase II, hvor jeg kan steppe op, og nu endda med rigtige vægte til alle øvelser. Har mit X3 Bar system så ikke virket? Jeg tror det har ‘vedligeholdt’ både lidt muskelmasse og måske mere vigtigt, en form for struktur i min hverdag. Dog tror jeg ikke jeg har bygget på eller strammet op, og jeg skal lige love for at jeg med gårsdagens meget simple træning (hvor jeg havde meget fokus på IKKE at putte for meget vægt på) virkelig kan mærke min krop i dag. Så selvom X3 kan ramme de fleste muskelgrupper, så vil jeg til hver en tid foretrække ‘rigtige’ vægte.

Variation i træning og kost

Phase II i træningsprogrammet skruer op for volumen i sets, men man har selv muligheden for at justere i en rep-range hvor de har foreslået hvad den ca. skal være. Det jeg kan mærke er anderledes ift. min egen træning er at det ikke bare er 3×10 i alle øvelser, og så er der nogle øvelser jeg typisk ville hoppe over, men som jeg nu tager med. 3 uger med 3 ugentlige træninger, og så skift til en anden vinkel, 3 uger x 3 træninger igen, og så skift. Man kan i princippete kører programmet igen og igen, fordi pointen er afvekslingen, og jeg glæder mig til at se resultater – også fordi kroppen nu har fået lov til at ‘hvile’ i hele lockdown 2, så jeg forventer da at jeg hurtigt kommer tilbage til de ca. 88 kilo nogenlunde i form krop jeg gik ind i lockdown 2 med, fremfor den 88 kilo… anden form krop jeg har lige nu, der skal flyttes lidt rundt.

Ift. kost kommer der ikke noget med i programmet, fordi det som de siger er så individuelt, og fordi de ikke kender folks individuelle udgangspunkter. De foreslår at man kører en slags mini-cuts og mini-bulks, hvor man i f.eks. 3 uger er i et lille kalorieunderskud generelt, og at man så i en uge spiser i et let kalorieoverskud, så man på den måde hele tiden, ligesom med træninge, skifter lidt og ikke lader kroppen adaptere og skrue ned.

Jeg glæder mig til at følge nogle andres programmering end min egen, og håber i de næste opslag at kunne samle op på hvordan jeg forhåbentlig kan mærke og se fremskridt.

Go’ træning derude, træningsprogrammer eller ej, og go’ søndag 🙂

Træningselastikker

Udgivet den af
Svar

Så er ventetiden slut og mine træningselastikker ankom fredag, så denne weekend har jeg endelig kunnet genoptage styrketræning omend på en hel anden måde end træningen med frivægte i fitnesscentret.

X3 bar, fodplade og elastikker

Systemet består af 4 elastikker, en bar og en fodplade. Fodpladen er med fordi elastikkerne er så kraftige at man ikke blot kan bruge fødderne til at stå imod ved øvelser hvor man står på elastikkerne.
Første indtryk er at det er supergod kvalitet. Tungt, solidt, kraftigt. Baren er som en mini-vægtstang og har lejer så den kan dreje uanfægtet af elastikken. Man får følelsen af en ‘rigtig’ vægtstang, og bare dén taktile fornemmelse betyder rigtig meget i afsavnet af fitnesscentret.

Elastikkerne er i flere lag solid latex. Elastikkerne modsvarer forskellige belastninger og alt efter hvilken øvelse man laver kører man enten med en foldet/dobbelt elastik, eller en elastikken i fuld længde.

Belastninger

Den ekstra lette elastik modsvarer 10 – 50 pund, 100 pund når den er dobbelt.
Den lette 25 – 80 pund, 160 pund når den er dobbelt.
Medium elastikken modsvarer 50 – 120 pund, 240 pund når den er lagt dobbelt.
Heavy modsvarer 60 – 150 pund og 300 pund når den er dobbelt.

Når der angives et spænd i belastningen, altså f.eks. 25 – 80 pund, så er pointen netop med systemet eller princippet at man i en full-range-of-motion, altså en øvelse fra startposition til slutposition med elastikkerne har forskellig belastning, fra ‘let’ i startposition til ‘tung’ i slutposition. Belastningen øges gennem bevægelsen, så man ender i maksimal belastning.
Netop derfor gør systemet også at man ikke belaster sine led, som man nemmere gør med frivægte hvor vægten er tung fra startposition til slutposition.

Træning med elastikkerne

Måden man træner med elastikkerne er også anderledes end normal træning med frivægte. Man kører ét sæt af hver øvelse til total udmattelse. Det er faktisk en hård, men relativ kort træning rent tidsmæssigt.
Jeg har lørdag og i dag søndag, kørt hele kroppen igennem med 6 øvelser:
Front squad.
Deadlift.
Bent over rows.
Biceps curls.
Overhead press.
Chest press.

Man skal lige vænne sig til hvilke elastikker man bruger til hvad, samt hvordan man lige holder optimalt på baren, især chest press kræver lidt øvelse for lige at få den foldede elastik til at ligge optimalt over ryggen.
Jeg blev ganske forpustet ved begge træninger. Pointen er som sagt at man kører så mange reps man kan. Også når man rammer punktet hvor man ikke kan lave den pågældende øvelse i hele dens range-of-motion. Her kører man så bare så godt man kan, indtil man til sidst laver helt små ryk.

Stol på kvaliteten

Jeg har måske lidt ocd, da jeg har det meget svært ved at ramme et tilfældigt antal reps, så jeg begynder typisk at tælle og når jeg er ved at nå til udmattelsespunktet, går jeg efter et pænt lige tal, f.eks. 25 eller 30 afhængigt af hvilken øvelse det er. På den måde har jeg også et tal jeg kan huske og som jeg kan stræbe efter enten at ramme eller overgå ved næste træning.
En anden ting som også er mental er ens tiltro til at elastikkerne ikke går i stykker. Det skal man ikke tænke på, for der er godt nok tryk på. Man må stole på at de er testet grundigt, hvilket de nok er, ellers solgte det nok ikke så godt 😉

Solide og forhåbentlig holdbare elastikker

Bedre resultater på kortere tid?

Nu vil jeg se om det kan lykkes at være lige så vedholdende med træning med elastikkerne, og glæder mig til at se resultater. Umiddelbart er jeg begejstret, men skal lige vænne mig til at man ikke har samme følelse af en helkrops-træning som efter en time i fitness med frivægte.
Mine helkropstræninger har taget ca. 20 minutter, men i princippet skal man kører en split-rutine, og så er vi nede på træninger der tager ca. 10 minutter.
Det er netop dét systemet får store roser for – at man med en tidsmæssigt mindre indsats hver dag kan opnå større resultater end med flere timer i fitness. Det vil vise sig, jeg er bare glad for at have en træning der giver mig en lige nu meget tiltrængt kompensation for det lukkede fitnesscenter.

Vil man se systemet in action, så er her et link til min favorit-podcaster Ben Greenfield, der demonstrerer et par øvelser. Jeg venter lige med at poste noget med mig selv, til jeg er helt tryg ved systemet 😉

Er du interesseret i at købe X3Bar er der en dansk forhandler hér, der dog pga. covid har så stor efterspørgsel på produktet at det tit er udsolgt, men når de kommer på lager er der hurtig ekspedition. Jeg har være meget tilfreds.

Nu vil jeg lave mig en god omgang morgenmad… klokken er også snart 12, og så vil jeg ud og vandre en god times tid i det fantastiske vinterlandskab. God søndag og god træning til alle derude uanset om det er gåture, elastikker, kettlebells eller traktordæk… bare bevæg jer, brug kroppen, på en eller anden måde 🙂

Faste baller – uden en time på stairmasteren

Udgivet den af
Svar

Dette indlæg henvender sig måske især til piger/kvinder der ønsker at træne deres baller, for det er igen én af de områder hvor der findes rigtig mange meninger, og hvor det måske ikke altid er den bedste opskrift at træne som den insta-model man følger. Her kommer et par råd, der umiddelbart kan virke stik imod hvad man tænker er bedst, men giv det en chance.
Mænd kan også være med her – det er nogle basale principper om hvad vi siger til vores krop.

Kvinder vil ikke ligne bodybuildere

Først skal vi lige lidt tilbage i historien, for én af grundene til at kvinder typisk træner lettere vægt og flere reps, er en udbredt historisk misforståelse. Da bodybuilding i sin tid for alvor fik opmærksomhed med bl.a. Arnold Schwarzenegger fik man indtrykket af at det primært var en mandesport. Dengang var der fuld hammer på steroider og bodybuilderne var grotesk store. De kvinder der også hoppede på vognen, blev lige så groteske store, så den umiddelbare konklusion var at styrketræning med tunge vægte var lige med grotesk svulmende muskler.

Synes jeg mangler relevante billeder til dette indlæg, men her er en tung vægtstang til dødløft som også er en go’ balle-bygger

Hvor mænd måske var mere fristet til at forfølge en svulmende fysik, var kvinder meget mere forbeholdne, da det for størstedelen ikke er attraktivt at være FOR muskuløs. Derfor reframede man måden man kommunikerede styrketræning på til kvinder for at få dem til at betale medlemsskaber i fitnesscentrene. I stedet for at fokusere på at bygge muskler, brugte man ord som lean, fit og tonet, og gjorde en dyd ud af IKKE at træne tungt. I nogen fitnesscentre lavede man endda kvinde-områder, med lyserøde træningsmaskiner, men vi er altså ikke så forskellige når det handler om de grundlæggende principper.

Den lange vej til faste baller

Det har bidt sig så meget fast at det hører til undtagelserne at se piger/kvinder i fitnesscentret træne tungt og laver de store muskelopbyggende styrketræningsøvelser som squat, dødløft, pull-ups, rows, bænkpress og skulderpres. Der er større fokus på stairmaster, løbebånd og masser af øvelser der giver den her burning sensation i ens baller, og det er lige netop hér vi kan sætte spørgsmålstegn.

Timevis på stairmaster, eller utallige svidende reps med balleøvelser, giver ikke nødvendigvis faste baller. Det giver dog en fornemmelse af at man træner sine baller faste, men måske er der en nemmere metode, hvis man tør slippe sin frygt for at bygge muskler. Og så ser det jo ud som om det virker når man ser en insta-model med en go’ røv, der laver øvelserne… det er ren psykologi.

Små, store eller stærke baller – samme opskrift

Uanset om du vil ha’ en mindre røv eller en større røv, er princippet faktisk det samme. Opbyg muskelmasse med nogle tunge grundlæggende styrkeløft og se resultater hurtigere end de evindelige balleøvelser med mange reps og let vægt.
Hvorfor – fordi det handler om hvilket signal du sender til kroppen. Når du står timevis på løbebånd eller stairmaster, eller laver donkey-kickbacks til du ikke kan gå mere, så sender du et signal om at du har brug for udholdenhed, og jo lettere kroppen er jo bedre kan den klare lange distancer i højt tempo, så den tilpasser sig og vil derfor gerne smide vægt, og da muskler er tungt væv (tungere end fedt), så justerer kroppen ned, dvs. man mister muskelmasse.

Løb, sprint eller gå – hvilket signal sender du til din krop?

Se på en 100 meter sprinter og en marathonløber, så ser du hvilken fysik de har udviklet. Når du træner tungt og måske endda eksplosivt, sender du et signal til kroppen om at der er brug for større og stærkere muskler. Og når du som pige tænker at det tør du ikke fordi du ikke vil have svulmende muskler, så slap helt af – medmindre du er på steroider, så er det jo ikke sådan at du natten over bliver en muskelsvulmende freak. Du bliver stærk, markeret, formet, som din genetik tillader det, og du kan selv styre udviklingen.

Jo mere muskelmasse des større fedtforbrænding, og lad så være med at kigge på vægten, for du kan være stærk, fit og i form, hvor du vejer det samme som da du kunne se de ekstra kilo bule ud.

Træn hele kroppen, tungt og klogt

Hvad skal du så træne for at få den røv du vil ha’. Squat er den suverænt bedste øvelse, og start let og øv dig på form, så du mestrer øvelsen, hvorefter du kan øge vægt og få de ben og den røv naturen havde tiltænkt dig. Lige efter squat er hipthrusters en superøvelse, også hvor du vil føle det her squeeze og forbindelsen til dine baller, når du løfter. Hvis du ydermere kombinerer med de andre større compound-løft, så får du altså en fuldendt fysik, en stærk og funktionel krop, fremfor en krop der kun er trænet til udholdenhed i ballerne?!?

Cardio har sin plads, men du skal finde et sweetspot, og vide hvorfor du gør det, for det er to forskellige signaler, hvis du f.eks. først styrketræner og umiddelbart efter tager en time på løbebåndet, så fortæller du først din krop at den skal bygge muskler og lige efter at den skal smide dem for at kunne holde til lange, høj-intensitets udfordringer.

Der er ikke noget farligt ved at prøve at give det et skud, måske kan det spare dig for en masse tid på løbebånd og stairmaster, og sviende, brændende ømme baller. Der er ikke sammenhæng mellem ømme muskler og effektiv træning, det er en anden fordom vi kan kigge på en anden gang.

For nu…. go’ røv og go’ weekend 🙂

Tilbage i de gode rutiner

Udgivet den af
Svar

Den opmærksomme læser (som jeg ved jeg har i hvert fald én af derude) har måske bemærket at der kan være helt stille på bloggen, og når der så kommer et indlæg er det typisk om noget, hvor jeg har ændret nogle rutiner, prøvet noget nyt, eller hørt/læst noget jeg synes er værd at dele.

Hvad så med de uge hvor der er stille, er det fordi tingene kører på det jævne og måske engang i mellem mindre optimal – tjo, det kan der måske være noget om, MEN… sidste søndag skrev jeg ikke og sidste weekend/uge var en fantastisk en af slagsen. Hvorfor? Fordi det var en uge hvor jeg kom tilbage i de gode rutiner.

Næsten alt for meget på én gang

Fordi fitness lukkede dørene op igen, vi måtte spille floorball igen og så fulgte mit meget savnede wellness efter med åbning fra i mandags. Så lørdag morgen hoppede jeg rundt som et lille barn juleaften og glædede mig til kl. blev 10 for dér åbnede fitness. Og tro det eller lad være, men jeg blev sgu’ helt rørt, da jeg stillede mig ind under vægtstangen for at lave de første rigtige squads med vægt på siden alt det her startede. Jeg tog lige et par dybe vejrtrækninger og tænkte ‘hold kæft jeg har savnet det her’. Så tog jeg de første squads og glæden blev i 3. sæt afløst af en sær muskelkrampe i venstre baglår.

Glad som et lille barn juleaften

Jeg havde eller lovet mig selv at starte stille og roligt, men selv med lav vægt var jeg nok lidt for dybt i mine squads, så jeg stoppede dér og fortsatte med andre muskelgrupper. Trænede nok en halv time effektivt og snakkede ditto længe med de kendte ansigter der var der. Jeg havde jo troet der var propfyldt og var klar til bare at vende om og køre hjem, hvis parkeringspladsen var fyldt, men det var jo kun de helt fanatiske fitness-freaks som mig selv, der var der. Vi snakkede alle om hvad vi havde lavet af underlige alternative træninger under corona, hvad der havde været det værste og om hvor hurtigt vi ville komme tilbage i normal eller bedre form.

Fordelen ved at bryde rutiner

Det gode ved pause har jo netop været at man har været tvunget til at træne anderledes, dvs. bryde rutiner, og måske har træningerne være mere funktionelle end tung styrke, og når man så kommer tilbage til træningscentret er ‘basen’ blevet bedre, og musklerne skal nok komme hurtigt på igen. Har trænet 3 gange nu, og sidder klar til at tage derop igen såsnart dette indlæg er færdigt, og jeg HAR kunnet mærke min krop, selvom jeg har taget det stille og roligt.

Søndag var jeg også glad som et barn, da jeg stod op kl. 07 for at komme til floorball. Her mødtes jeg med ligeså glade og sultne floorballspillere, men blot for at finde ud af at hallen var låst. Den skal åbenbart officielt godkendes til åbning af kommunen. Nå, jamen så spillede vi bare i solen på multibanen og havde to timers forløsende floorball kamp, med sved, svinere, grin og heldigvis ingen skader.

Har savnet den lille bold at løbe efter

Fantastisk svedetur

Tirsdag stod jeg så op kl. 06 og tog i wellness, der trods restriktioner, regler og nye rutiner, var lige så tomt som før corona. Jeg sad mutters alene i den største sauna, da den jeg plejer at bruge var ved at blive fornyet. Og hold da op, hvor var det også savnet. Efter en times sved, koldtvandsbad osv. osv. var jeg mentalt helt oppe at køre og havde næsten glemt hvor godt man har det efter sådan en tur.

Så nej… sidste søndags manglende indlæg var ikke pga. en sløv eller mindre optimal uge, tværtimod var det en FANTASTISK uge, og nu glæder jeg mig til endnu en uge tilbage i de gode rutiner.

Nye træningstips – ja tak!

Udgivet den af
Svar

Hold kæft hvor jeg savner fitness-centret lige nu. Jeg ville seriøst give 500 kr. for at få lov til at løfte tungt, med rigtige vægtstænger og vægte, bænke og racks… kan mærke det bliver sværere og sværere at nøjes med hjemmetræningerne. Så nye træningstips – ja tak!

Mens vi venter

Ok, så min træning siden lukningen har bestået af de lange gå-ture, det er blevet en ret stabil grundtræning, med de ca. 10.000 skridt hver dag, tjek til den. Så har jeg haft kettlebells og mit traktordæk i haven, og nogle gange blot 4 x 25 pushups, og 4 x 25 mave (forskellige øvelser).
I weekenderne har jeg forsøgt at lave nogle mere omfattende træninger med HIIT sprint-træninger, kombineret med flere øvelser både med kettlebells, kropsvægt, traktordæk osv. osv., men jeg kan mærke at man mangler den her tidshorisont.

I miss U

Når jeg gik i fitness, var det som om der var et indre ur, der vidste at nu er vi her i ca. en time, og så tog man de øvelser man ville og prioriterede løbende ift. tiden. Nu kan man tage 50 pushups og tænke ‘jeg kunne også lige gå ind og ordne…’ osv. osv.
Det gode ved at være tvunget ud af fitnesscentret har helt sikkert været at de ændrede træningsrutiner har tvunget kroppen til at adaptere anderledes. Det skrev jeg om tidligere hvor jeg så at de små løbende træninger hen over dagen, virkelig gav gode resultater.

Send et signal til musklerne

Og det er 100% sikkert at når vi engang må komme tilbage i fitnesscentret, så vil kroppen eksplodere, fordi der igen kommer tunge løft ind, og øvelser der vil stimulere musklernes hukommelse og sende et stærkt signal til kroppen om at nu skal der bygges muskler på.

Og det er netop dette signal vi i en tid uden de tunge løft skal prøve at stimulere, og derfor vil jeg til at eksperimentere lidt med okklusion eller bfr (blood-flow-restriction). Du kan læse lidt mere specifikt om videnskaben bag her, men det handler om at man mindsker (ikke stopper) blodtilførslen til de muskelgrupper man træner (biceps, underarme, lårbens- og underbensmuskler), så man på en måde snyder kroppen til at tro der skal rekrutteres flere muskelfibre end belastningen egentlig fordrer. Dvs. at med mindre modstand (lettere vægt) kan man få en effekt der svarer til træning med højere vægte uden bfr.

Elastikker og okklusion

Man tager simpelthen nogle bånd/elastikker over f.eks. biceps, eller om låret oppe ved lysken, og så træner man løft med let vægt, og vil opleve et markant ‘pump’ da blodet holdes tilbage og fylder musklen.
Jeg afventer disse dage nogle træningselastikker, som jeg har bestilt på en webshop, men jeg er lidt skeptisk med hvornår de kommer – kan efterfølgende se webshoppen ikke har så god feedback, så det kan være der går en måned før jeg har dem, men så må jeg finde andre ‘lette’ vægte jeg kan lege med, så vi kan få testet endnu en træningsmetode af, som måske kan give et nyt frisk input i den pressede værktøjskasse 🙂

Podcastafsnit om stress og at ændre vaner

Og så skal jeg da minde om at der er et nyt afsnit af podcasten klar. Denne gang med Søren Dige fra Mindstep Care om stress og at ændre vaner, og hvad der er sundt 🙂

Go fornøjelser og go’ søndag derude 🙂

Genial hjemmetræning

Udgivet den af
Svar

Mange oplever lige nu manglende motivation i forhold til at få trænet. Fitnesscentret har lukket og det er bare svært at gå sådan rigtig all in med hjemmetræningen. Frygt ikke – jeg har intet mindre end en genial hjemmetræning. En træning du stort set ikke bemærker, en træning, der er utrolig let og overskuelig, og som virkelig giver mega-gode resultater.

Kettlebells er geniale til hjemmetræning

Jeg har hele denne uge fordelt min daglige træning over 4 workouts a 2-3 set af f.eks. push-ups, kettlebell-swings, squats, pull-ups eller hvad man nu føler for.
SÅ min dag ser sådan ud og har gjort det den forgangne uge.

Op kl. 7.30 går en tur på ca. en times tid. Hjem, bad, arbejde.
Kl. 10 træning 1, 25 push-ups, 25 kettlebell-swings, 20 kettlebell rows.
Kl. 12 træning 2, 25 push-ups, 25 squads, 10 kettle-bell press.
Kl. 14 træning 3, 25 push-ups, swings osv.
Kl. 16 træning 4, 25 push-ups, squads osv.
‘Fri fra arbejde’ lang gåtur, gerne med et barn 🙂

Jeg har blandet øvelser, men haft push-ups med hver dag, dvs. 100 armbøjninger om dagen en hel uge… så 500 armbøjninger før fyraften fredag er ikke så tosset… og det kan både ses og mærkes.

Hver ‘træning’ tager jo ikke engang 5 minutter. Så det er ikke noget der forstyrrer arbejdsdagen, tværtimod rart med lidt afbrydelser og aktivitet. Mine unger har grinet af mine mini-træninger, men jeg må bare sige at jeg er overrasket over resultaterne, og så hjælper de spredte træninger også med at der er lidt struktur og form på hverdagen når vi arbejder hjemmefra.

Så go’ fornøjelse – prøv det, og se hvad der sker 🙂

Flere kalorier – øget forbrænding

Udgivet den af
Svar

Som jeg skrev sidst har jeg øget mit kalorie-indtag for at øge min forbrænding, og det virker.
Selvom det føles forkert at spise mere for at tabe sig, så sker der rigtig meget, når man går fra at være i kalorieunderskud til at komme op i den daglige mængde kalorier.

Morgenmad

Morgenmaden har været dér hvor jeg for alvor har kunne lægge på, så det er blevet til en god fuldfed yoghurt med frosne bær, mandler mm. hver morgen, alene dét har givet ca. 3-400 ekstra kalorier, og så har jeg på mine træningsdage gået lidt op i kulhydrater og det har givet et helt vildt pump, så jeg føler jeg tager rigtig meget masse på nu, hvilket også var planen.

Morgenmad

Det sjove er at jeg kan mærke at jeg er sulten hver morgen nu, fordi jeg har vænnet kroppen til igen at få morgenmad, så det bliver spændende hvordan jeg reagerer, når jeg igen hopper morgenmaden over.

Minicut med lowcarb

Jeg tænker at køre næste uge med fortsat øget kalorieindtag, og når vinterferien så er slut laver jeg et mini-cut, hvor jeg første uge prøver at ramme de omkring 2000+ kalorier, men på en kost hvor jeg går lowcarb igen, og ugen efter skipper jeg så morgenmad, og ser om jeg smider noget kropsfedt dér.

Lettere styrketræning

Tænker så at gå fra tung styrketræning til lettere med flere set og reps, og smider lidt morgenløbeture ind i puljen. Sauna og koldtvandsbade bliver jeg fortsat ved med. Ikke kun pga. alle de fordele der er med dét, men især fordi man bare har det supergodt når man er startet morgenen med varme, kuld, åndedrætsøvelser og helt ro.

Go’ søndag derude 🙂

Sæt dit kalorieindtag op og tab dig

Udgivet den af
Svar

Her i januar har jeg tracket min kost og mit kalorie indtag, for at se om der er noget der skal justeres her efter jul og nytår. De fleste kender grundprincippet om, at man for at tabe sig skal forbrænde flere kalorier end man indtager. Dog skal man hele tiden huske på at kroppen er umådelig dygtig til at tilpasse sig. Lige nu er jeg på et kalorie-indtag på omkring 1700 om dagen, hvilket ikke er ret meget for en mand som mig. Taber jeg mig i mit kalorieunderskud… næhhh…

Sæt kalorierne op og øg din forbrænding

Når jeg så gerne lige vil tilbage på den gode kurs her efter jul og nytår, så vil man automatisk tænke at man skal i kalorieunderskud, dvs. spis mindre og træne mere, så forbrænder vi hurtigt de overflødige kilo, MEN… når jeg er nede på et i forvejen meget lavt kalorie-indtag, træner mine normale 3 x styrketræning, gåturene og floorball, så skal jeg tænke mig om. Når jeg ikke taber mig i et kalorieunderskud tyder det på at min forbrændning er kraftigt reduceret – min krop strækker simpelthen sine energidepoter så langt som muligt.

Større muskler, større forbrænding

SÅ… jeg skal i gang med en periode som de fleste vil opfatte direkte modsat af sund fornuft. Jeg skal øge mit kalorieindtag, så min forbrænding går op. Samtidig vil jeg have mere energi til at bygge muskler, og større muskler betyder også øget forbrænding. Man øger ikke muskelmasse i et kalorieunderskud, man kan vedligeholde muskelmasse, men også tabe muskelmasse, og jeg synes jeg går og taber lidt muskler.

Løft tungt, bliv stærk

Morgenmad tilbage på agendaen

Det er dog ikke ligemeget hvad jeg gør for at øge mit kalorieindtag. Det er ikke som de unge i fitnesscentret der undskylder deres indtag af junkfood med at de ‘bulker’. Mit kalorieindtag skal komme fra rigtig mad, og jeg har ét sted hvor jeg hurtigt kan ændre og få oppet indtaget. Morgenmad. Jeg spiser jo normalt ikke morgenmad, og det har min krop i hvert fald vænnet sig til, for jeg er aldrig mere sulten om morgenen… undtaget hvis jeg har spist brød eller mad med flere kulhydrater end normalt (hvilket er meget få eller ingen). Det slår næsten aldrig fejl. Kulhydrater aftenen før – sulten om morgenen?

Morgenmad tilbage på programmet

Faste stadig en del af planen

Jeg vil derfor den kommende periode sørge for at mit sidste måltid på dagen bliver aftensmad omkring kl. 18 og at jeg så tager noget morgenmad når jeg møder ind på arbejde kl. 8-9 stykker. På den måde har jeg stadig min 12+ timers faste/oprydning i kroppen, og så bumper jeg kalorierne med en god morgenmad, enten nogle grønne smoothies med kokosolie, omelet eller andet. Bare dén ændring skulle gerne få mine kalorier op over de 2000 og så skal jeg yderligere op, og her er flere madvarer med sundt fedt essentielle. Så avocado, olivenolie, mandler o.lign. og så mere cremefraiche, sødmælk i kaffen, smør osv. osv. et indtag på lige knap 3000 er målet.

Træn tungere, bliv stærkere

Træning skal jeg ha’ rusket op i… jeg er rigtig dårlig til at ændre i mine rutiner, så træningen bliver ofte sat sammen af de samme øvelser, men jeg skal fokusere mere på tunge løft, når nu kroppen har rådighed over flere depoter at tage af for at bygge muskler.

Svedeture og kolde bade for hjerne og hjerte

Sauna og koldtvandsbade kører jeg stadig minimum én gang om ugen. Det er ikke kun ift. vægttab, men mere pga. alle de andre gode egenskaber der er med sauna og koldt vand.

Glæder mig til at berette om udfaldet af denne strategi, og til at se hvad der sker når man igen tvinger kroppen til at arbejde anderledes.

Go’ søndag derude 🙂