Dette indlæg henvender sig måske især til piger/kvinder der ønsker at træne deres baller, for det er igen én af de områder hvor der findes rigtig mange meninger, og hvor det måske ikke altid er den bedste opskrift at træne som den insta-model man følger. Her kommer et par råd, der umiddelbart kan virke stik imod hvad man tænker er bedst, men giv det en chance.
Mænd kan også være med her – det er nogle basale principper om hvad vi siger til vores krop.
Kvinder vil ikke ligne bodybuildere
Først skal vi lige lidt tilbage i historien, for én af grundene til at kvinder typisk træner lettere vægt og flere reps, er en udbredt historisk misforståelse. Da bodybuilding i sin tid for alvor fik opmærksomhed med bl.a. Arnold Schwarzenegger fik man indtrykket af at det primært var en mandesport. Dengang var der fuld hammer på steroider og bodybuilderne var grotesk store. De kvinder der også hoppede på vognen, blev lige så groteske store, så den umiddelbare konklusion var at styrketræning med tunge vægte var lige med grotesk svulmende muskler.
Hvor mænd måske var mere fristet til at forfølge en svulmende fysik, var kvinder meget mere forbeholdne, da det for størstedelen ikke er attraktivt at være FOR muskuløs. Derfor reframede man måden man kommunikerede styrketræning på til kvinder for at få dem til at betale medlemsskaber i fitnesscentrene. I stedet for at fokusere på at bygge muskler, brugte man ord som lean, fit og tonet, og gjorde en dyd ud af IKKE at træne tungt. I nogen fitnesscentre lavede man endda kvinde-områder, med lyserøde træningsmaskiner, men vi er altså ikke så forskellige når det handler om de grundlæggende principper.
Den lange vej til faste baller
Det har bidt sig så meget fast at det hører til undtagelserne at se piger/kvinder i fitnesscentret træne tungt og laver de store muskelopbyggende styrketræningsøvelser som squat, dødløft, pull-ups, rows, bænkpress og skulderpres. Der er større fokus på stairmaster, løbebånd og masser af øvelser der giver den her burning sensation i ens baller, og det er lige netop hér vi kan sætte spørgsmålstegn.
Timevis på stairmaster, eller utallige svidende reps med balleøvelser, giver ikke nødvendigvis faste baller. Det giver dog en fornemmelse af at man træner sine baller faste, men måske er der en nemmere metode, hvis man tør slippe sin frygt for at bygge muskler. Og så ser det jo ud som om det virker når man ser en insta-model med en go’ røv, der laver øvelserne… det er ren psykologi.
Små, store eller stærke baller – samme opskrift
Uanset om du vil ha’ en mindre røv eller en større røv, er princippet faktisk det samme. Opbyg muskelmasse med nogle tunge grundlæggende styrkeløft og se resultater hurtigere end de evindelige balleøvelser med mange reps og let vægt.
Hvorfor – fordi det handler om hvilket signal du sender til kroppen. Når du står timevis på løbebånd eller stairmaster, eller laver donkey-kickbacks til du ikke kan gå mere, så sender du et signal om at du har brug for udholdenhed, og jo lettere kroppen er jo bedre kan den klare lange distancer i højt tempo, så den tilpasser sig og vil derfor gerne smide vægt, og da muskler er tungt væv (tungere end fedt), så justerer kroppen ned, dvs. man mister muskelmasse.
Se på en 100 meter sprinter og en marathonløber, så ser du hvilken fysik de har udviklet. Når du træner tungt og måske endda eksplosivt, sender du et signal til kroppen om at der er brug for større og stærkere muskler. Og når du som pige tænker at det tør du ikke fordi du ikke vil have svulmende muskler, så slap helt af – medmindre du er på steroider, så er det jo ikke sådan at du natten over bliver en muskelsvulmende freak. Du bliver stærk, markeret, formet, som din genetik tillader det, og du kan selv styre udviklingen.
Jo mere muskelmasse des større fedtforbrænding, og lad så være med at kigge på vægten, for du kan være stærk, fit og i form, hvor du vejer det samme som da du kunne se de ekstra kilo bule ud.
Træn hele kroppen, tungt og klogt
Hvad skal du så træne for at få den røv du vil ha’. Squat er den suverænt bedste øvelse, og start let og øv dig på form, så du mestrer øvelsen, hvorefter du kan øge vægt og få de ben og den røv naturen havde tiltænkt dig. Lige efter squat er hipthrusters en superøvelse, også hvor du vil føle det her squeeze og forbindelsen til dine baller, når du løfter. Hvis du ydermere kombinerer med de andre større compound-løft, så får du altså en fuldendt fysik, en stærk og funktionel krop, fremfor en krop der kun er trænet til udholdenhed i ballerne?!?
Cardio har sin plads, men du skal finde et sweetspot, og vide hvorfor du gør det, for det er to forskellige signaler, hvis du f.eks. først styrketræner og umiddelbart efter tager en time på løbebåndet, så fortæller du først din krop at den skal bygge muskler og lige efter at den skal smide dem for at kunne holde til lange, høj-intensitets udfordringer.
Der er ikke noget farligt ved at prøve at give det et skud, måske kan det spare dig for en masse tid på løbebånd og stairmaster, og sviende, brændende ømme baller. Der er ikke sammenhæng mellem ømme muskler og effektiv træning, det er en anden fordom vi kan kigge på en anden gang.
For nu…. go’ røv og go’ weekend 🙂