2019 recap og et kig fremad

Så er 2019 afsluttet og vi kigger ind i 2020. Derfor et 2019 recap og et kig fremad på hvad der skal ske i 2020.
Har siddet og læst både mine december januar indlæg fra 2017 og 2018 og der er ting jeg IKKE fik gjort så meget som ønsket i 2019. Meditation har jeg faktisk slet ikke arbejdet med… og dog… sammen med sauna/koldtvandbade som har været det store i 2019, så er det jo også her jeg mediterer. For meditation behøver ikke være siddende i lotusstilling.

Meditation er mange ting

Det er mere at fokusere sin tankevirksomhed på ingenting, koncentrere sit åndedræt og slappe af i kroppen og hovedet. Dét gør jeg i saunaen, men også når jeg sætter mig i bilen efter en arbejdsdag. Jeg renser hovedet for dagens opgaver og omstiller mig til at komme hjem så jeg kan være dér 100%. Så lidt meditation alligevel.

Taekwondo og traktordæk

Taekwondo var også på listen af ting jeg ville gøre mere. Jeg har ikke gjort meget, men et par gange har jeg selvtrænet i klubben og i sommers fik jeg opfrisket mine teknikker om morgenen i haven, hvor jeg gik figurøvelser og fik alle dem på plads.

Dækster min gode ven

Så blev 2019 også året hvor jeg fik mit traktordæk. Det er sjov og go’ træning, når ens gåture eller hiit træning på den lille bakke ved siden af huset, skal suppleres. Jeg har fået brugt Dækster meget, men ikke så meget her i efterår/vinter. Det er lidt en sommer-aktivitet, men jeg flippede ham lige før nytår, for at undgå at nytårsløjer skulle give mig en hård 1. januar med at hente Dækster nedenfor skrænten ved vores hus.

Sløset med kulhydraterne

Jeg har ikke været så striks med kosten i 2019. Måske fordi jeg ved hvad der virker og derfor kan blive lidt ligeglad. Så undskylder man et øget kulhydrat-indtag med at man carbloader, eller man gør det fordi man ved man hvis man tager lidt på hurtigt kan vende det igen. Der har dog været perioder, hvor der har været for lidt fokus på de gode dyder, hvilket har givet en øgning i vægt, og især i årets sidste måneder, der også var præget af øget stress, hvilket også sætter sig på sidebenene.

Bad carbs… just bad

Too low

En af udfordringerne i 2019 var at jeg ikke ville være FOR low-carb, da jeg kunne mærke det begyndte at gå ud over min energi, hvilket kan tilskrives et lavere testosteron-niveau. Det prøvede jeg at vende både med at træne tungere styrketræning, men også at øge mit kalorieindtag, for at få min forbrænding op igen… jeg var simpelthen blevet for langsom i forbrændingen. Og det virkede, men jeg fandt ikke helt balancen, så det er et mål i 2020.

Alt er proces – vi arbejder videre

Og alt er jo proces, så det er ikke med at nå målet, men at finde ud af hvad der sker undervejs og bruge det der virker fremadrettet.
Ift. nytårsfortsætter dette år er der ikke noget jeg skal implementere eller starte på… men jeg skal tage en ting ud af ligningen. Alkohol – det har været lidt for nemt at tage et glas også på hverdagsaftner, så dér skal lige en prop i, så jeg hopper med på Hvid Januar, som vi iøvrigt selv har lavet filmene til 😉

God søndag derude og godt nytår!!!

Hvor går grænsen?

Det stopper jo aldrig. Der er hele tiden nye studier, ny videnskab, nye trends og tendenser, diller og daller. Så hvor går grænsen og hvornår er nok nok?

Infrared healing
Infrarødt lys, blueblocking-briller, sauna, supplementer og grounding???

Han er lost den stakkels wanna-be-biohacker

I mit sidste indlæg skrev jeg om earthing eller grounding. Efterfølgende tænkte jeg: ‘Nu bliver det simpelthen for meget det her’. Det ender jo med at jeg bliver en sær helsenørd, der ikke desto mindre fortsat gør flere ting, der udfra et sundhedssynspunkt ikke er optimale. Så lige for at berolige folk derude (medmindre de er væk og har tænkt ‘han er lost, den stakkels wanna-be-biohacker’), så drikker jeg stadig vin i gode mængder, sidder lidt for længe oppe om natten nogle weekender og spiller FIFA, og er ikke 100% fanatisk med min kost. Men når jeg seriøst overvejer at tage nikotin for at øge min mentale skarphed, cbd/cannabisolie for at lege med de ting dét kan, blueblocking-briller for at se om dét kan noget, og seriøst overvejer at købe sådan et grounding-lagen, så jeg kan blive healet om natten mens jeg sover… så er jeg ved at være langt ude ikke?

Vino tinto
Det er altså ikke kun grønne smoothies der ryger ned

Nuvel, alt med måde som jeg synes jeg også i denne blog prædiker generelt. Og fokus på hvad der virker for den enkelte og hvorfor. Der er så mange gradbøjninger af alle de principper man kan benytte for at holde sig sund, rask og rørig, og der er så mange forbehold, der skal tages i betragtning når det gælder sundhed.

Podcast skal få mig ned på jorden igen

Jeg er jo i fuld gang med at producere en række podcasts, og der ligger allerede 4 x 2 timer klar til at blive lanceret, så det sker lige om lidt. Og jeg tror det er rigtig godt at komme ud og snakke med spændende folk i de forskellige afkroge af sundheds-, kost- og fitness-universet, for også selv at blive udfordret og holde jordforbindelsen (ha ha – get it???).

F.eks. snakkede jeg i et af interviewene med en personlig træner, der kører en række bootcamps for kvinder der vil tabe sig. Hun havde nogle metoder, som jeg umiddelbart tænkte var helt off i forhold til alt jeg tænkte man kunne gøre for at disse kvinder kunne opnå det ønskede vægttab. Dog giver det rigtig god mening, og det gør det fordi træneren har forstået sin målgruppe og de mennesker hun arbejder med.

SÅ hendes få principper var:
1. Der findes ikke dårlig eller rigtig mad, der findes kun MAD.
2. Det handler udelukkende om kaloriebalance – kalorier ind vs. kalorier ud.
3. Træning er vigtig, men træning handler ikke bare om at det skal gøre ondt for at gøre godt.

Kend din målgruppe før du smider 100 ting i hovedet på dem

Det her er min egen udlægning af trænerens principper. Hun har givetvis mange flere strenge at spille på, men jeg synes det interessante er at hun kan få hendes klienter til at nå deres mål på et helt basalt niveau. Spis hvad du vil, men vær opmærksom på mængden af mad og hvorfor du spiser.
Når dét er sat ind sammen med et forløb, hvor man fysisk møder op, træner, men også bliver holdt op på ens vaner og rutiner, og hvordan man er i en proces hvor der er fokus på IKKE at overspise, så virker det.

Jeg vil jo mene man kunne smide masser af andre principper ind for at opnå vægttabet og få det optimale ud af træningen. Hvis jeg stod med listen over alt det man KUNNE gøre… ville de fleste nok blive helt trætte og opgivende på forhånd. Det handler om at dosere i de rette mængder, så det bliver let at spise elefanten som man siger.

Lad andre være forsøgskaniner

Og det er nok det jeg vil frem til. Lad bare mig og andre tosse rundt med alle mulige sære teorier og takes på hvad man kan gøre for at optimere både krop og sind. Tag kun det der giver mening for dig. Listen af ting man kan gøre bliver ved med at blive længere og længere og mere og mere kompliceret. Så der skal altid være noget helt basalt man kan vende tilbage til. Hvis det er ‘spis mindre – træn mere’ og det virker for dig, så gør dét, hvis det ikke virker så kig på HVAD du spiser og HVORDAN du træner, og hent så de gode råd og de tips og tricks der er derude, fra personer du føler kan give dig den rigtige rådgivning.

Tro ikke på alt, men forhold dig til hvad du vælger at tro på

Og med dét – ha’ en go’ søndag, og en dejlig uge, når den starter lige om lidt 🙂

Den suverænt bedste metode til at holde sig sund og rask

I dag (skriver denne lørdag formiddag) var jeg som sædvanlig i fitness for at nappe min lørdagstræning, og som sædvanlig sendte jeg lige en snap til den håndfuld personer, jeg ofte snapper. Nu er jeg selv en af dem, der trækker lidt på smilebåndet når folk poster på facebook hver gang de træner.
Fordi jeg tænker – er det at man træner en så stor begivenhed at det skal deles med hele verdenen, eller er det fordi man ikke træner så tit, at når man så endelig gør det, så skal det ud?!? Det er måske same same, anyways, i dag da jeg snappede fra fitness-centret og skrev consistency, consistency, consistency… fik jeg lidt den her følelse af at nu er det bare irriterende at modtage mine snaps lørdag morgen, selv i min ‘inner-circle’ af snap-modtagere.

Consistency, consistency, consistency… insanity?

Derfor tilføjede jeg et ‘insanity’ i enden af de tre consistency, for lige at tage brodden af den måske lidt fanatiske snap. Det fik mig til at tænke på hvad det er der gør at jeg træner så vedholdende og hvorfor jeg helt 100% ærligt synes det er noget af de bedste timer i mit liv.

De tre gode grunde til at jeg træner

Nr. 1 er at træning fylder meget i mine helt grundlæggende værdier. Det er simpelthen vigtigt for mig at holde mig i form og fungere optimalt. At føle jeg kan bevæge mig uden smerter og hæmninger. At have et minimum af småsygdomme og sygdom generelt. At have energi og overskud.

Nr. 2 at træning i dag er en konstant, og derfor ikke noget jeg skal overbevise eller slæbe mig hen til. Hvis jeg havde overbevist mig selv om at løb var den bedste form for træning, ville jeg have det hårdt, for jeg hader faktisk at løbe, medmindre jeg har et kæmpebehov for at brænde en masse energi af hurtigt. Jeg elsker at løbe efter en lille bold hver søndag morgen til floorball, pga. konkurrence-elementet og det her med at lave nogle skill-moves og score på fede måder.

Nr. 3 fordi træningstid er min tid og hvor jeg udover at bruge mig selv fysisk, også altid har fitness-podcast i ørerne og dermed stimulerer hjerne OG hjerte… kan det blive meget bedre?

Hvor kan du være vedholdende?

Så jeg ELSKER at træner, uanset om det er styrketræning eller en lang gåtur. Før i tiden prøvede jeg at få vedholdenhed ind i løbeture hver morgen, eller cykelture 3-4 gange om ugen, men det lykkedes aldrig. Fordi jeg ikke fandt glæden, og de samme fordele som jeg finder i de lange gåture eller styrketræningen. OG det er måske netop fordi jeg sammen med fokus på kost har fundet et niveau og en vej, der passer mig. Min træning er sjov og givende og jeg føler ikke jeg træner for at tabe mig. Mit fokus er på overall sundhed og så kommer alle de andre ting som konsekvens af det jeg gør.

Gør det du elsker

SÅ… jeg håber virkelig at man træner fordi man elsker det. At de motionsløbere og cykelryttere, som jeg hører komme pustende og prustende udenfor mit soveværelsesvindue mens jeg ligger og vågner, at de gør det fordi de elsker det, og ikke fordi de føler de SKAL, og det er det eneste våben i en ulige kamp mod alder, vægt og skavanker.

Gåtur med podcast i ørerne – perfekt træning

Træn smart og fordi det giver dig en eller anden form for værdi… hvis det KUN er for at retfærdiggøre en ellers uhensigtsmæssig livsstil, eller for at bilde sig selv ind at træning er en del af den person du er, så gør dig selv en tjeneste og lav et seriøst værditjek. Hvorfor træner du? Hvorfor er det vigtigt? Er det så vigtigt for dig at du gør det konsistent? Ér det konsistent? Hvis ikke hvorfor… og så kan dét gå i ring igen og igen. Jeg tror mange af os træner uden måske at vide helt ind til kernen hvorfor, som i, om det er en del af ens identitet, eller det måske er et halvhjertet forsøg på at tillægge sin identitet noget man tror man bør…

Consistency fremfor insanity

Der er så mange andre steder man kan starte end den fysisk træning, og opnå vedholdenhed dér, hvorefter vedholdenhed i næste step mod sundhed kommer af sig selv, næste step, næste step osv. osv.
Så du behøver ikke starte med at gå amok og chrashe efter kort tid. Tag de små skridt der giver mening og værdi og tag det i dit tempo. Vedholdenhed, vedholdenhed, vedholdenhed… det er ikke helt tosset 😉

Go’ weekend 🙂

Podcast in the making

SÅ… ser der noget nyt på fitfat-fronten. Jeg har denne uge været så heldig at få plads til 2 podcast-interviews, som nu skal klippes og finpudses, før de bliver lagt ud.
Det har været 2 gode og spændende snakke med 2 dejlige, gode, interessante personer, som jeg ikke vil offentliggøre endnu, men kan bare sige at vi har været omkring mange emner såsom udfordringer i livet, kriser, kærlighed, målsætning, motivation, madvaner og meget meget mere.

Podcastudstyr

Flere vinkler på sundhed

Min ambition med podcasten er at få så mange som muligt til at fortælle egne historier om livsstilsændringer, hvad har virket for dem og hvorfor, så vi kan få endnu flere vinkler og inspiration på hvad sundhed er, og at der er rigtig mange måder at nå sine mål på. Allerede efter de to første interviews har jeg fundet ud af at den mentale del i livsstilsændringer måske fylder meget mere end at lægge sin kost om.

The turning point

Jeg er fascineret af det her punkt hvor et menneske erkender at der skal ske noget, at noget skal ændres. Vi har som mennesker ikke evnen til at kigge langt ned ad den vej vi følger, så det er oftest først når livet giver os en lussing vi vågner op.
Hvorfor tjekker vi ikke jævnligt op på vores liv og hvorvidt vi er på en god vej frem i livet. Hvorfor accepterer vi at vi kan stå på samme sted i flere år, fremfor at ændre retning og komme videre?

Er ‘godt nok’ nok?

Jeg håber jeg med min podcast, der kommer til at hedde ‘Sandheden om Sundheden’ kan inspirere og motivere lytterne til at kigge på deres eget liv og vurdere om alt er ‘godt nok’ og om godt nok er nok 🙂

Ha’ en fantastisk søndag, og spørg dig selv hvad du vil opnå i løbet af næste uge. Skal du bare nå frem til fredag uden alt for meget besvær, eller skal du rykke igennem og nå frem til weekenden som et bedre, klogere og mere produktivt væsen???

Jeg er klar – mandag, bare kom, jeg smadrer dig 😉

Leg med traktordæk, skridt og etager

Der har været lidt stille på bloggen, da der har været ferie, men nu er jeg hjemme og klar til at skrive lidt igen. I år gik turen igen til Italien, hvor vi også var for nogle år tilbage. Det var FØR hele min livsstilsomlægning, så det har været sjovt at se hvor der har været forskelle på turen dengang og nu.

Gaven til manden der har alt

Før vi tager ferien, vil jeg lige spole lidt tilbage, nemlig til min fødselsdag, hvor jeg fik den ultimative gave, nemlig et stort beskidt traktordæk. En god ven fik mulighed for at skaffe mig et dæk og jeg bad ham finde det største han kunne. Da jeg kom hjem fra arbejde lå det store sæk i indkørslen og så virkeligt stort ud. Jeg gik direkte hen og tog fat. Blev lidt bekymret, for det virkede umuligt at rokke. Fik godt fat under og brugte benene og fik flippet det store traktordæk for første gang. YES… det kunne lade sig gøre, og så har jeg, familie og venner ellers smidt rundt med det store traktordæk til hverdag og ikke mindst til fest, hvor det også fik sit navn DÆKSTER!

Min nye bedste ven Dækster

Navngivningen foregik ved en sommerfest, hvor alle kunne komme med forslag til navne. Så valgte vi de mest populære forslag og så kunne man stille hold der skulle forsvare de udvalgte navne. Så gjaldt det ellers om at flippe det hurtigst på de enkelte hold, og da Dækster-holdet havde flest tilhængere blev det Dækster der vandt. Så nu er Dækster en del af familien og en fantastisk træningsform. Udover lige engang i mellem bare lige at gå ud og flippe Dækster frem og tilbage, så har jeg et par gange lavet deciderede træninger, hvor jeg f.eks. har varmet op med box-jumps på dækket, armbøjninger, og så selvfølgelig flips.

Træning med traktordæk

I går rullede jeg dækket op i den ene ende af indkørslen og flippede det hele vejen tilbage, det var nok 10 x flips i alt og jeg kampsvedte efter, så det er en god eksplosiv, intensiv, powertræning, som er et godt supplement til al den øvrige træning. Man træner både styrke, mobilitet, balance, da dækket kan betragtes som en stor frivægt, der lidt har sit eget liv, så man skal kompensere. Teknik er afgørende, man skal ha’ godt fat, løfte eksplosivt med benene og få dækket ‘op’ i ét hug, så man ikke skal løfte for meget med armene. Øvelse gør mester, så jeg glæder mig til at se hvor hurtigt det bliver ‘let’ at flippe Dækster.

Til Italien med faste, pizza og mange etager

Så til Italien, og nærmere betegnet Como-søen, som vi tidligere har besøgt og forelsket os i området. De vilde bjerge, den smukke sø og de hyggelige små bjergbyer. Vi kørte turen på omkring 1.600 km ned og hjem, og her er den første forskel. Sidst fik jeg jo både morgenmad og mad undervejs, denne gang fastede jeg typisk til aften, da jeg jo ikke rigtig skulle bruge energi på at sidde stille i bilen. Vi kørte meget længere stræk ad gangen end tidligere, hvor der netop var tissepauser, spisepauser osv. Denne gang var første pauser syd for Hamborg efter ca. 5 timers kørsel, og så kørte vi så langt sydpå som muligt, så vi kun havde små 400 km. dagen efter til at nå vores destination i god tid.

Mindre mad, men store madoplevelser

Anden store forskel på sidst og nu var vores mad på stedet. Vi købte ikke så meget ind, da vi faktisk ikke var så sultne i varmen. Når vi spiste hjemme var det typisk pasta til Sofia og hendes veninde som vi havde med istedet for drengene, og så fik Lotta og jeg en salat, noget skinke, god ost, oliven og selvfølgelig masser af kold hvidvin.

Lotta og jeg spiste ikke morgenmad, men fik måske en frokost bestående af en omelet før vi vandrede ned ad bjerget til søen for at bade. Så meget sparsomt mad, mere lidt snacking af ost, skinke, oliven, chips mm.
Så spiste vi ude et par gange, og den bedste frokost jeg fik, var på et hyggeligt lille sted vi havde travet længe rundt for at ende på og her bestilte jeg en tallerken med ost og skinke og fik en god portion med mange forskellige oste og forskellige slags skinke, det var superlækkert.

Selvfølgelig fik vi pizza… altså når man er i Italien, så… dog bestilte vi én til deling, så det var en slags superlækker snack før hovedmåltidet, hvor jeg fik superlækker laks.
Når man ikke normalt spiser pizza bliver sådan en madoplevelse endnu større, det var simpelthen en superlækker pizza.

Træning uden at træne

Træning var ikke planlagt, men kom helt af sig selv. Der var de daglige ture ned og op ad bjerget. Det var kun 1.6 km, men ned af en stejl sti… og op igen. Én dag var jeg lidt kæk og løb op ad bjerget i intervaller. Gåturen havde jeg klaret på ca. 17 minutter, i intervaller med løb kom jeg ned på 12 minutter og var FÆRDIG da jeg nåede op. Næste dag havde jeg et lettere hævet og ømt knæ og en hævet ankel, så jeg tog det roligt.

Alligevel var den daglige normale aktivitet langt over niveau på hvad jeg laver i Danmark en normal dag. Selv de dage hvor jeg går en lang tur og sniger mig op over 10.000 skridt, så var hver dag over 10.000 skridt, men mere interessant… en del flere etager.

Forskellien på Danmark og Italien

Som man kan se sker der noget med etagerne fra de 2-4 man har i Danmark til de 103 som jeg fik på én dag i Italien. Det lille dyk dag 3 i Italien var hvor vi tog til Milano og gik rundt dér… til gengæld kom jeg op på knap 20.000 skridt den dag.
Så glad hjemme og trods et øget indtag af herlig kold hvidvin, så er der faktisk røget et par kilo, så igen, undervurdér aldrig de 10.000+ skridt dagligt. Det er en god grund-aktivitet, der vil matche et nogenlunde normalt kalorieindtag helt fint og holde vægten på plads.

Rigtig god ferie til de der har lidt tilbage, jeg har en uge mere og er igang med styrketræningen igen herhjemme, selvom det har været virkelig varmt de sidste par gange 🙂

Hvad er bedst i forhold til funktionel træning?

Funktionel træning er træning hvor man arbejder med mobilitet og hvordan kroppen arbejder, f.eks. i forhold til en bestemt sportsgren, hvor specifikke bevægelsesmønstre eller krav til koordination, smidighed mm. er en forudsætning.

Sidder her på terrassen denne skønne søndag formiddag, og skriver mit indlæg, stadig lettere svedig efter en meget alternativ funktionel træning. Har stadig ondt i mine ribben, så turde ikke satse på floorball i dag. Stod op kl. 7.30 da jeg skulle køre min søn på arbejde. Kom hjem og havde en stille og rolig morgen. Fik min kaffe og havregrød og ventede en halv times tid, hvorefter jeg gik ud i haven.

Funktionel havetræning

Lavede lidt let opvarmning og stræk, løb 10 små halvhurtige ture frem og tilbage i haven, og så gik jeg alle taegeuk/poomse igennem. What? Hvad er dét???
Jo, efter jeg fik trykket mine ribben midt i en periode, hvor jeg ellers havde planlagt at øge mit kalorieindtag og øge vægten i styrketræning, for at bygge muskler og øge min forbrænding, så ændrede jeg strategi og gik efter en mere kortsigtet strategi for øget forbrænding. Jeg indførte mere cardio, og cardio i form af høj intensitet, for at rykke kroppen ud af vanen med meget lav-intensitets-træning, og dermed skrue op for forbrændingen.

Sådan træner de vildeste bæster

Den strategi har jeg så fulgt i denne uge, men også styrketrænet så godt jeg kunne. Eller rettere hvad jeg kunne med mine ribben. Alt i alt helt fint, lidt mere sved på panden end normalt. Og så hører jeg en podcast hvor en fyr ved navn Jamal Liggin interviewes om hans arbejde som træner for nogen af verdens største sportsstjerner og kendisser. Han snakker meget om at det er funktionel træning og mobilitetstræning han arbejder med, og straks tænker jeg at det er dét jeg selv skal arbejde mere med, fremfor ‘kun’ styrke og cardio.
Se lige ham her bæstet, som er én af Jamals klienter :-O

Er der mon en sport derude der er optimal ift. funktionel træning?

Og så går jeg og tænker ‘hvad kunne man så lave som er godt for mobilitet, styrke, smidighed, balance, og også balance i forhold til begge sider af kroppen, symmetri osv. osv. Hmmm…. måske yoga, men jeg vil også gerne have lidt action, eksplosivitet… hmmm… ok, jeg har gået til taekwondo hele mit liv, men har ikke trænet det seriøst de sidste par år eller fire, men det har åbenbart været gemt langt væk, siden det åbenlyse ikke kom til mig med det samme.

Taekwondo sgu’ da!!! Træning af hele kroppen, og med total fokus på samme effektivitet i teknikker uanset om det er højre eller venstre. Store krav til smidighed, masser af action og eksplosivitet. Det er jo en genial sport der scorer højt på alle parametre.

Fra 2018 hvor jeg var gæsteinstruktør til en weekendtræning

Tilbage til funktionel havetræning

Så… ud i haven, og efter de indledende øvelser, går jeg så alle taegeuk/poomse igennem, som er figurøvelser der anvender udvalgte teknikker i forhold til hvad bælte man har. Så taegeuk 1-8 er op indtil det sorte bælte (1. dan.) og så følger poomse 1 og opad igen i forhold til hvad sortbæltegrad man har, eller skal have.
Da jeg er 5. dan burde jeg derfor kunne alle 8 taegeuk, samt de første 5 poomse’er, så jeg gik igang fra nr. 1 og gik i stå ved ca. nr. 3, hvorefter jeg måtte ty til youtube og hakke det hele igennem.
Det blev en træning på ca. en time, hvor jeg fik arbejdet hele kroppen igennem, men hvor jeg overhovedet ikke var hæmmet af mine ømme ribben.

HIIT til lige at toppe den af

Efter taekwondo-delen, skulle jeg så lige ha’ pulsen helt op, så fandt min HIIT app på telefonen og fandt en 12 minutters træning helt standard med 30 sek. høj intensitet, 1 minuts lav. Ved høj intensitet løb jeg blot på stedet, en blanding af halvhøje knæløftninger og sprint på stedet og armene godt med. Det fik pulsen højt op og sveden frem.
Efter dén træning fandt jeg en sæk med stolpebeton på 25 kg. og lavede 3 sæt med 10 squats efterfulgt af 10 reps hvor jeg løftede sækken over hovedet.

Dejlig alternativ træning på terrassen med hvad man lige havde. SÅ… jeg tænker at få taekwondo-træningen ind igen. Primært for at vedligeholde og optimere på bevægelighed og smidighed. Desværre passer de officielle træningstider mig rigtig dårligt, men så må jeg selvtræne i første omgang.
Og så glæder jeg mig til at jeg kan løfte tungt igen, men set fra den positive vinkel så tvinger sådan et ar ømme ribben en til at træne anderledes hvilket kun er godt.

Træning med lav vægt kan også være godt for andres selvtillid

I går havde jeg en helt fantastisk styrketræning hvor jeg kørte mange set dødløft med så lav vægt at crossfit-pigen ved siden af mig blev fyldt med selvtillid, da hun dødløftede det dobbelte. Så lavede jeg over-head-press i smith-stativet og kørte bænken ned i positioner (den har 5) og tog 3 set i hver position, igen med relativ lav vægt, hvilket gav en helt perfekt chest-workout, og så prøvede jeg rows som jeg måtte opgive selv med lav vægt da det nev godt i ribbenene, men tog istedet pull-downs og lidt andre øvelser der ikke påvirkede ribbenene, så en super god og anderledes træning.

Så – tænk anderledes, bryd vaner og mønstre, selvom vi er mest trygge ved det velkendte, go’ søndag 🙂

Trykkede ribben, græsslåning og EU-parlamentsvalg

Jeg nævnte det ikke sidst, men jeg er blevet skadet… til floorball igen. Flyttede mig ikke da en medspiller kom i høj fart og løb direkte ind i mig. Efter 5 minutter uden at kunne sige noget, kunne jeg spille videre, men vidste godt straffen ville komme.
Så sidste uges indlæg blev skrevet med trykkede ribben, men på dét tidspunkt, hvor man tror at det bare er en lille skade, der ikke skal spøge mere end et par dage.
Nu har jeg så været hæmmet en uge, og så lige midt i mit metabolisme-projekt, så jeg har været nødt til at gøre lidt ændringer.
Så det er anden gang floorball tvinger mig til at ændre rutiner… denne gang dog ikke SÅ markant som for lige præcis to år siden.

Floorball kan være farligt

Træning under skade

Som sædvanlig er det en god idé at give kroppen ro til at restituere, når man bliver skadet. Dog har jeg også et princip der hedder at bare fordi én del af kroppen er skadet, behøver man ikke hvile hele kroppen.
Nu er ens ribben rimelig centrale for det meste af kroppen, men det er lykkedes mig at træne stort set alt pånær ryg. Div. træk-øvelser hiver lidt for meget i ribbenene, hvilket gør mega-nas. Jeg har dog lavet squats, benpres, leg-extensions, skulderpres, chest-fly (med lav vægt) og sågar bænkpres (igen med lav vægt). Ved bænkpres er det ikke bevægelsen, der gør ondt, men mere at hele kroppen, og dermed brystkassen trykkes ‘ned’ i bænken hvilket trykker bagpå ribbenene… aaahhhhh!!!

Cardio in the mix

Nå, kostmæssigt har jeg fortsat med det øgede indtag af kalorier, primært ved at spise morgenmad hver dag. Det har mærkbart øget metabolismen, og jeg bliver nu mere sulten, og spiser mere. Det har også øget vægten en smule, men det var jo her den øgede styrketræning skulle kompensere og bruge mere energi. Da jeg nu ikke kan løfte tungt, har jeg valgt at smide cardio ind i mixet.

Dette på trods… eller måske netop fordi, jeg som tidligere skrevet, ved at cardio for at brænde kalorier kan være godt på kort sigt, men ikke på lang sigt da cardio vil tvinge kroppen ned i metabolisme for at strække energien så langt som muligt.
Jeg tænker at jeg vil bruge cardio mens mine ribs heler, og når jeg igen kan løfte tungt, så drosle ned på cardio, løfte tungt og få den øgede forbrænding gennem den øgede muskelmasse.

Min ‘trykkede-ribben-rutine’

Nu har jeg jo netop IKKE i lang tid lavet andet cardio end søndagsfloorball, så ift. at snyde kroppen og forbrænde kalorier, vil et skift i rutinerne givetvis øge fedtforbrændingen, så jeg udnytte min skade til at ændre mine rutiner.

Så denne uges træning har været en lang gåtur mandag (som jeg plejer for at starte blødt op efter søndagens hårde intervaltræning (floorball). Tirsdag test-styrketræning + crosstrainer HIIT. Onsdag tog jeg løbetøj på og lavede en underlig blanding af gåtur med intervaller med løb, lunges og squats. Gik et kvarter, hvorefter jeg løb ca. 8 x 100 meter, og mellem hvert interval, lavede jeg 10 squats eller lunges. Jeg sprintede ikke – det ville rive for meget i ribbenene. Efter dén omgang gik jeg et kvarter, løb ca. 1000 meter stille og roligt, gik igen og løb det sidste stykke hjem.

Græsslåning og EU-parlamentsvalg som træning

Torsdag blev en kort, men effektiv 40 min. styrketræning, primært ben. Fredag fri, lørdag en relativt let styrketræning og græsslåning efterfølgende. I dag søndag sprang jeg så floorball over og gik ned for at stemme til EU-parlamentet. Det blev en gåtur på 10.400 skridt eller 7,5 km. selvom der ikke er så lang hen til hallen hvor krydset skulle sættes.

Der var langt til stemmeboksen i dag

Næste uge fortsætter jeg med øget cardio og ser om mine ribs bliver bedre, og så smider jeg et par fastedage ind. Én heldagsfaste og så en enkelt dag hvor jeg bare strækker fasten efter jeg vågner… altså jeg springer morgenmaden over 🙂

Go’ søndag derude, nu vil jeg lægge mig med varmelampen på mine ømme ribben 🙂

Metabolisme, stofskifte, forbrænding

Sidst skrev jeg om mit igangværende eksperiment, hvor jeg øger mit daglige kalorie-indtag for at få en højere forbrænding eller metabolisme, som måske er et mere dækkende ord.
Metabolisme er betegnelsen på den biokemiske omsætning af kemiske forbindelser i den levende organisme og den celler.

Nu skal kroppen vækkes

Teorien var at min metabolisme har været ‘optimeret’ til det indtag af kalorier jeg har haft i en længere periode, som har været lavt, da jeg har fastet dagligt 12-16 timer, og dermed har vænnet kroppen til at gå i længere perioder uden mad. Det betyder at metabolismen sænkes så der ikke bruges mere energi end højest nødvendigt og det betyder også at kroppen kan holde på kropsfedt og strække alle energidepoter længere for at sikre overlevelse.

Tung træning og masser af mad

Derfor har jeg hele denne uge ædt og trænet tungt, og jeg kan tydeligt mærke at min metabolisme er øget. Når jeg har spist morgenmad, er der gået ca. 5 minutter efter jeg har spist, hvorefter jeg har fået det helt varmt. Jeg kan bare mærke at kroppen går igang med at forbrænde og processere det der er røget indenbords.

Helt underligt at bruge tid på morgenmad

Træningsmæssigt har jeg også kunnet mærke forskel. Dels at jeg har haft mærkbart fyldte energidepoter, så jeg har kunnet arbejde hårdere, men jeg er også begyndt at svede igen under træning, og det har jeg uden at tænker over det faktisk ikke gjort længe. Så min krop er helt sikkert igang med at nyde tilværelsen uden restriktioner på kalorier og min metabolisme er givetvis overbevist om at der nu ingen fare er for at komme i underskud, derfor kan den godt frigøre lidt fra de gemte depoter.

En uges ‘bulk’ og en uges ‘cut’?

Nu er jeg så en meget utålmodig mand og vil gerne rykke hurtigt i disse forsøg, så jeg starte nok fra i morgen på at reducerer kalorier, samtidig med at jeg holder fast i den tunge styrketræning, som denne uge har givet mig et ordentligt skub fremad med øget vægt i alle øvelser. Dét kan jeg også mærke… simpelthen at jeg øger muskelmasse rigtig hurtigt.

Jeg tænker jeg laver en kombination af lavt kalorieindtag på hviledagene, og så fortsat højt kalorieindtag på styrketræningsdage, så jeg prøver at snyde kroppen til at holde den høje metabolisme, og ikke når at sænke den på de dage hvor jeg hopper morgenmaden over, faster til aften osv. osv.

En god tarmkultur er en god forudsætning

Jeg har også fået gang i kimchien igen, og mit (tarm)system synes at være helt på toppen igen, så generelt er der gode tegn på en glad krop med masser af energi – nu skal vi så se om vi kan lave et lille cut, eller om det er for tidligt 🙂

Kimchi
Kimchi in the making

Go’ søndag!

Derfor er mere cardio og hårdere træning ikke svaret

Hvem ved ikke at der skal masser af cardio til for at tabe sig???

Værsgo’ bare løb derudaf

Spis mindre – træn mere?

Jeg har selv oplevet et plateau, hvor jeg trods fokus på kost og motion, ligeså stille har taget lidt på igen. Og så har jeg bakset lidt med hvilken strategi jeg skulle bruge. Min umiddelbare tanke var at tilføre noget cardio til mit ugentlige træningsprogram, da det jo måske kunne brænde nogle kalorier af. Cardio kombineret med low-carb burde kunne øge fedtforbrændingen.

Og jo, i visse omstændigheder, men der er et par forbehold man skal være opmærksom på. Det er ikke unormalt at folk der yoyo’er med vægten, gør det fordi de hver gang der skal tabes nogle kilo, skruer ned for indtag af kalorier og skruer op for kalorieforbrændingen med cardio jvf. den klassiske kalorier ind vs. kalorier ud.
MEN… jeg har jo kørt low-carb længe og har det sidste lange stykke tid haft et meget stabilt træningsprogram med 3 ugentlige styrketræninger og så floorball søndag, plus nogle lange gåture. Alt det der virkede da jeg startede på at lege med de her ting.

Din forbrænding skal op, så kroppen klarer arbejdet

Så vel ikke underligt at man plateauer når tingene bliver ‘normale’. Der skal fokus på forbrænding fremfor kalorier ind/ud. Noget der psykologisk ikke giver mening og kan være svært at springe ud i er at øge sit kalorieindtag for at øge sin forbrænding.
Når man kører low-carb og faster jævnligt, vil kroppen tilpasse sig, og lige så stille sænke forbrændingen for at kunne ‘overleve’ længere.
Derfor kan man tit se eksempler på folk, der kæmper med vægten selvom de er på striks kur og træner meget. En anden ting der sænker forbrændingen er nemlig træning og mere specifikt cardio.

Cardio giver ikke nødvendigvis vægttab

Cardio eller udholdenhedstræning kan virke på den korte bane, da kroppen vil forbrænde kalorier, men på den lange bane handler det om at sikre en relativ høj forbrænding hele tiden.
Derfor kan det give god mening at tage en periode, hvor man øger sit daglige kalorieindtag, og gerne med mere protein, og så skal ens træning være tung styrketræning, hvor man fortæller kroppen, den skal blive stærkere og stærkere, fremfor med cardio hvor den skal være mere og mere udholdende (så sætter den nemlig forbrændingen ned).

Tunge vægte og flere kalorier og protein

Så jeg skal til at lege lidt med hvad der sker, hvis jeg de næste par uger kører 3 måltider om dagen + evt. post-workout smoothie med både carbs (i form af frugt) og protein. Jeg skal løfte tungere og tungere, og se om jeg kan øge muskelmasse og oppe forbrændingen, og så tænker jeg at når jeg har ramt et niveau, hvor kroppen er glad og får rigeligt med energi, så laver jeg et cut, med et par dages faste, og ser hvad der sker.
Sidst jeg var i fitness havde jeg lige fundet ud af alt det her, så jeg ville lige se om jeg kunne øge vægten på stangen. Bænker normalt 70-75, men tog uden problemer 90 kilo i sæt, så jeg kan jo sagtens løfte tungere, jeg er bare blevet doven og havde fundet hvad jeg troede var fint for at vedligeholde. Nu skal der ikke vedligeholdes, men optimeres.

Go heavy

Som sædvanlig kan man følge med her, hvordan det går, om jeg kan mærke forskel eller om jeg bare ender med at tage på 😉

Go’ søndag!!!

Quick fixes effekt på den lange bane

Det siger lidt sig selv. At der ikke er quick fixes der har en vedvarende effekt?!? Da jeg omlagde kost og røg ned på under 80 kg på ca. 2 uger, og holdt vægten efterfølgende, tænkte jeg at det var det nemmeste i hele verden. Tænk at bare ved at udelukke kulhydrater, så gjorde kroppen resten og smed kiloene, uden at det krævede øget træning og en kedelig kaninføde-kost strategi.

Fokusér på generel sundhed fremfor kun vægttab

En sund krop kan ikke være overvægtig, så fokuserer man på sin sundhed generelt er vægttabet blot en naturlig effekt. Kroppen vil altid forsøge at holde sig rask, og kan vende alle mulige dårligdomme, hvis den får lov til at arbejde uden at blive forstyrret.
Jeg tror at man fremfor at fokusere på et vægttab, som er ét af de tydelige beviser på at vores krop ikke er i balance (andre kan være dårlige tænder, hår, hud, negle, afføring, lugt mm.), så kan man fokusere på at give kroppen de bedste forhold at arbejde under.

Kroppen vil altid prøve at sikre os

Hvordan letter man så kroppens kamp for at skabe balance? Det kommer an på udgangspunktet, og så handler det om konstant at lytte til kroppen og justere. Jeg tror at noget af det jeg begynder at kunne se, er at der ikke er én vej, én metode. Der er nogle grundprincipper jeg ser virke, men jeg kan også se hvordan kroppen vænner sig til hvordan man lever. Vi skal huske på at kroppen hele tiden vil os det bedste, og uanset vores kropsidealer, VIL kroppen altså gerne have lidt depoter at trække på i tilfælde af at der kommer dårligere tider.

Kroppen sænker forbrændingen hvis den ikke får energi

Så… derfor vil 9 ud af 10 opleve kæmpestore resultater ved f.eks. at skifte fra deres nuværende standard danske kost, til low-carb, fordi kroppen slipper for at skulle håndtere FOR mange kulhydrater. Bliver man så ved med at undgå kulhydraterne, begynder kroppen med tiden at sænke forbrændingen, for at kunne køre så lang tid som muligt på de energikilder der er til rådighed. Dvs. at kroppen strækker forbruget af energi over længere tid.

Den tydelige effekt at kostomlægning til low-carb

Når strategien lige pludselig holder op med at virke

Det er her folk oplever et plateau eller stop i deres vægttab, og kæmper med de sidste genstridige kilo. Dét oplever jeg selv, og her er det supervigtigt at man ikke klamrer sig til den ene sandhed, man har fundet om hvordan man taber sig. Hvis jeg f.eks. kun tænkte at jeg, for ikke at tage et par kilo på igen, skulle undgå kulhydrater endnu mere, træne endnu hårdere og faste endnu mere, så er der gode chancer for at resultatet vil være alt andet end godt for mig.

Mange måder at arbejde med stilstand

Ok, hvad gør jeg så? Der er kommet et par kilo på igen, 6-pack er tilbage til 4-pack, energi er også lidt lav, føler mig ikke helt fit og tight, men måske lidt oppustet og maven er heller ikke som den plejer.
Går jeg helt low-carb og øger træningsmængden, kan det godt være jeg smider kiloene, men de vil hurtigt komme igen efter en periode, netop fordi jeg samtidig har stresset kroppen, presset den, så den vil sætte forbrænding yderligere ned og holde endnu mere stædigt på fedtet. Og dét er vel at mærke fedt, der er fyldt med giftstoffer som også er et resultat af kroppens begrænsede forhold at arbejde under.

Skru ned i stedet for at give den mere og mere gas

Så i stedet for at skrue op, skruer jeg ned. En ting man kan gøre er at undlade at træne i en uge og se hvad der sker. Føler man sig fit og fladmavet om morgenen, eller er man stadig lidt oppustet? For meget træning stresser kroppen, så lad være med at være bange for at tage en pause. Den pause kan give kroppen ‘fri’ til at klare div. betændelsestilstande i muskler og led, så der er overskud til at klare de andre opgaver.

Ok, så gi’ da den krop lidt kulhydrater

Skru op for… kulhydrater!!! Altså ikke de dårlige kulhydrater, som den gennemsnitlige dansker procentvis har alt for højt indtag af. Tænk på forholdet mellem dit aktivitetsniveau, og om der er dage hvor det giver mening at have højere indtag af kulhydrater end andre. Og så altså… gode kulhydrater og ikke 3/4 af tallerkenen, men nærmere under 1/4.

Spis mere og tab dig mere

Spis mere… igen, HVAD? Skal man spise mere for at tabe sig? Ja, nogen gange skal vi ha’ kroppen overbevist om at alt er godt og at vi ikke behøver frygte i morgen. Det er også pricippet bag såkaldte cheat-meals, der dog tit og ofte bruges som undskyldning for at æde junk flere gange ugentligt. Et cheat-meal giver god mening hvis man kører en meget striks low-carb, keto, whatever livsstil. Det gør at kroppen snydes til at tro der er masser af energi til rådighed, så der ikke behøver at blive deponeret noget.

Gør noget andet i stedet for at presse på

Så igen skal man nogen gange gøre det der umiddelbart virker helt ulogisk. Jeg tænker at bruge påske på at spise godt og få kroppen overbevist om at det er gode tider, og så kan jeg efter påske gå ind i min mere low-carb kost og øget træningsmængde, samt faste for at give kroppen fri til at rydde op og lade den øgede forbrænding klare de ekstra kilo. Så virker fasten også bedre, fordi der er ‘nok’ at tage af.

Så dagens tip – gør noget andet end det du altid vender tilbage til, og skal du helt undgå at svinge selv med de få små genstridige kilo, så kræver det lige den sidste erkendelse af din livsstil… du ved jo godt hvad du gør for meget, for tit, så forlig dig med dét eller gør noget ved det 🙂