Der er mange faktorer der spiller ind i forhold til vægttab. Søvn er en ofte undervurderet faktor, men ikke desto mindre er det vigtigt at tage søvn alvorligt. Mange af os bruger manglende søvn som udtryk for vores utrolige aktivitetsniveau og produktivitet, men faktisk kan manglende søvn være direkte ødelæggende for produktivitet.
Sammenhæng mellem manglende søvn og livsstilssygdomme
Matthew Walker, Director of the Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley har lavet flere studier, der endvidere påviser sammenhæng mellem manglende søvn og alle de livsstilssygdomme jeg også har skrevet om på denne blog. Fedme, diabetes type 2, demens, alzheimers osv. osv.
I ét studie påvises det at voksne over 45 (yep så er man voksen) som sover mindre end 6 timer om natten har en 200% større risiko for at få blodpropper eller hjerteanfald.
Derfor har kroppen brug for længere perioders hvile
Hvorfor er søvn SÅ vigtigt? Det er som med mange af de andre faktorer vi kan stresse vores krop med. Kroppen bruger søvnen til at hele og helbrede, ved at sætte alle de mange processer i både krop og sind i ro. Fratager vi kroppen dette helbredende vindues svækker vi vores immunsystem. Så er kroppen mere modtagelig for påvirkninger og det er på den måde en negativ spiral, der igen medfører andre hormonelle forstyrrelser, bl.a. at kroppen holder på fedtet i stedet for at forbrænde osv.
SÅ… vi skal ikke bare sove nok, vi skal også sove godt.
Mellem 7-9 timer anbefales, men hvordan ved vi vi rent faktisk sover nok og godt nok? Jeg bruger min iPhones sengetidsfunktion, der påminder mig kl. 22:45 om at jeg skal til at gå i seng. Så rammer jeg sengen ca. 23:00 og så vækker telefonen mig blidt kl. 6:30. Det er 7,5 time som jeg synes fungerer for mig.
En overgang testede jeg en app, der endvidere monitorerede hvordan jeg sov. Jeg skulle ha’ telefonen liggende ved hovedpuden og så målte den på bevægelser, lyd mm. og gav en analyse af søvnen.
Jeg aner ikke hvor præcist og hvor god den er, men jeg har droppet den af to årsager. For det første bryder jeg mig ikke om at have min telefon liggende helt tæt på mit hovede når jeg sover. For det andet var søvnanalyserne så nedslående at jeg følte mig helt i underskud fordi jeg havde fået at vide at jeg havde haft en helt uregelmæssig ujævn søvn og reelt kun sovet 3-4 timer ud af de 7,5 jeg havde ligget i sengen 🙂
Næhhh, så vil jeg da hellere føle mig overbevist om at jeg (som jeg også føler) rent faktisk HAR sovet ca. 7,5 timer og være frisk derefter!
Lad være med at sove længe i weekenden
Uha, jeg har altid været god til at sove længe hvis jeg fik muligheden. Bare ligge og trække den til kl. 10 sådan en lørdag morgen. Det gør dog bare at man fucker sit søvnmønster op og skal bruge ugen på at genoprette. Derfor har jeg på det sidste forsøgt at stå tidligt op lørdag morgen. Søndag giver sig selv, da jeg skal op til floorball.
Min vane med at blive længe oppe fredag aften og derfor sove endnu længere lørdag morgen var… netop bare en vane. Og én af dem hvor man lige pludselig stopper op og ser at ens liv har ændret sig og forudsætningerne også er ændrede.
Jeg sad f.eks. og spillede playstation til langt ud på natten. Og sov så længe. For et par uger siden tænkte jeg så ‘hvad nu hvis jeg går i seng til normal tid fredag, og så står tidligt op og spiller playstation’. Det gjorde jeg, og følte jo pludselig jeg fik meget mere ud af dagen, plus at jeg faktisk ikke gad spille så længe netop fordi… man var i gang med at bruge dagen.
Den bedste effekt var dog at mandag morgen ikke var så træg som den ellers kan være. Så tænkt over hvad din ‘gevinst’ er ved at forskyde din weekendsøvn og om man ikke kan gøre de ting man gerne vil i et normalt ‘vågent vindue’.
Så sov godt når I når dertil i aften, sov nok og gi’ den max gas i dine produktive, vågne timer 😉
Et år fra at være voksen, noterer jeg mig. Søvnmønstre er uhyre vigtige og jeg noterer mig, at regelmæssighed heri er mere og mere vigtig for mig med alderen. Jeg har fulgt århusianske Bobby Zachariae, som har distilleret sin omfattende forskning i mere praksisanvendelige råd i “Sov godt – Redskaber til håndtering af søvnproblemer”. Og når man læser Vidensråd for forebyggelses analyse fra 2015 af søvn og sundheds konklusioner, så må man tage det alvorligt:
“Dårlig søvnkvalitet, kort og lang søvnlængde er forbundet med øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Eksempelvis er risikoen for at udvikle type 2-diabetes øget med cirka 50 procent hos personer, der har svært ved at falde i søvn og cirka 80 procent hos personer med afbrudt søvn.
Kort, lang og forstyrret søvn er forbundet med højere forekomst af iskæmisk hjertesygdom og slagtilfælde. En samlet statistisk bearbejdning af flere videnskabelige undersøgelser om samme emne (metaanalyse) viser for eksempel, at personer, der sover mindre end syv-otte timer om natten, har omkring 50 procent øget risiko for iskæmisk hjertesygdom. Andre undersøgelser tyder på, at kort søvn er forbundet med højere forekomst af forhøjet blodtryk.
Både kort og lang søvn er forbundet med højere dødelighed. En metaanalyse viser for eksempel, at kort søvn er forbundet med cirka 10 procent højere dødelighed og lang søvn med cirka 30 procent højere dødelighed sammenlignet med dem, der sover 7-8 timer om natten.
Det tyder ikke på, at der er sammenhæng mellem dårlig søvnkvalitet, problematisk søvnlængde og risiko for kræft.”
Tak Svend, for spot-on kommentar, med gode videnskabelige vinkler. Skal da helt sikkert tjekke Bobby Zachariae 🙂
Der er også en masse omkring vores digitale devices og blåt lys, som ikke gavner. Ligeledes hjernens svingninger/frekvens, der oftest kører alt for højt når vi vil forsøge at sove.