Der findes 20 aminosyrer og omkring halvdelen er essentielle, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan syntesisere dem fra andre stoffer, så vi er nødt til at få dem ind med kosten.
Der er 8 essentielle og så er der to (arginin og histidin) der ligger i et randområde da de kun er essentielle i visse tilfælde. Histidin er primært essentiel for børns vækst og arginin er sammen med de andre aminosyrer kun essentiel i visse tilfælde. Så… oftest snakker man om disse 9 essentielle aminosyrer:
Fenylalanin
Isoleucin
Lysin
Leucin
Methionin
Threonin
Valin
Tryptophan
Histidin
Hvad bruges aminosyrer til?
Og hvad skal vi så bruge aminosyrerne til og i forhold til kosttilskud, hvad er så forskellen på BCAA (branch-chained-amino-acids) og EEA (essential-amino-acids). Aminosyrer bliver ofte kaldt byggesten ift. (gen)dannelse af muskelfibre, men der foregår en række processer der gør vi ikke udelukkende kan se dem som byggesten, de er medvirkende til at syntesisere protein der så igen stimulerer muskelvækst.
BCAA er forgrenede aminosyrer og hvis man går ind på hvilken som helst kosttilskudsbiks er der en klar overvægt af produkter med BCAA.
Det er der fordi man tidligere lavede studier der viste at de 3 forgrenede aminosyrer isoleucin, lysin og valin skulle ha’ den mest markante indflydelse på muskelvækst, og dét er alle fitness-fyre jo ret interesserede i, så de har BCAA i deres pre-workout-snacks, drinks, BCAA i deres workout-drink, og også i deres post-workout-drinks, proteinpulver osv. osv. Og det er fordi tanken er at det er de forgrenede aminosyrer der nedbrydes under træning, og som derfor skal suppleres op.
BCAA er populært på grund af marketing
Der er dog bare et lille problem, som hvis det blev alment kendt, ville gøre at alle de populære BCAA produkter ikke ville være så populære. Det virker nemlig ikke kun at tage 3 ud af 9 aminosyrer. Kroppen vil rigtig gerne have balance i aminosyrerne, så når man kun hælder på med nogle få er der en ubalance og resultatet udebliver. Nyere studier viser at BCAA alene ikke stimulerer proteinsyntese overhovedet.
Ved kun at tage BCAA vil kroppen opregulerer de enzymer der skal nedbryde aminosyrerne for at få balance i dem. Er der meget af én aminosyre vil kroppen prøve at få det ned.
Med højt indhold af aminosyrer i blodet er der masser at tage af
SÅ… du kan lige så godt gå all-in og bruge EAA og få det bedste mix og en balance kroppen kan forstå, så kroppen kan udnytte aminosyrerne der hvor de fungerer bedst.
Når dét så er sagt, så er det jo igen også et spørgsmål om hvor meget man træner, hvordan man træner, om man vil være stor, hakket eller bare almindelig fit.
Jeg har lige indkøbt en masse EAA tabletter og tager 3 før hver styrketræning. Typisk fordi jeg træner fastende, og derfor gerne vil øge indholdet af aminosyrer i blodet, så kroppen har dét at gøre godt med og i forhold til at syntetisere protein og sørge for muskelvækst og bedre restitution.
Skal man tilføre protein lige efter træning?
Og det fører mig videre til at udfordre endnu en myte, eller en påstand man roligt kan udfordre. Det er det her med at man har sit window-of-opportunity hvor man skal tilføre noget protein for at optimere muskelvækst. Det er dog simpel logik, hvis vi dykker bare lidt ned. Kroppen bruger aminosyrer til proteinsyntese og dermed muskelvækst. Så hvis der er et højt niveau af aminosyrer i blodet er kroppen glad. Det er derfor jeg tager aminosyrer før træning, så er der noget at tage af både under og efter træning.
Så du skal kigge på hvad du spiser før og efter mere end hvornår efter træning. Er der højt nok niveau af aminosyrer behøver du ikke supplere op efterfølgende, medmindre du lader op til endnu en træning senere på dage, hvor det ville give god mening.
Således lidt om aminosyrer og hvorfor du ligesågodt kan tage ALLE de essentielle fremfor bare 3. Du kan se et transkriberet udgave af en podcast, der omtaler emnet her 😉
Go’ søndag derude!