Hvad er den bedste øvelse, hvis du vil ha’ rigtig store armmuskler? De fleste vil nok mene det er en eller anden form for biceps-curl, men som sædvanlig vil jeg gerne udfordre dét, og komme med et alternativt bud.
Mit input har jeg fået fra en podcast der hedder mindpump, som jeg er begyndt at lytte når der ikke er nye afsnit tilgængelige på de andre 2-3 jeg følger.
Mindpump er 3 tidligere bodybuildere og personlige trænere, der har kæmpestor erfaring med træning, og især bodybuilding.
Se lige mine muskler
Et typisk ønske for især mænd, og måske endnu mere for unge mænd, er at ha’ store armmuller. Derfor er en stor del af styrketræningen fokuseret på biceps, og der køres hammercurls, barbellcurls, dumbellcurls og alle andre typer curls.
Dog påstår de tre eksperter at der er én øvelse, der slår curls og det er… pull-ups. What? Er det ikke en øvelse man bruger for at få rygmusklerne trænet? Jo, men det er en af de øvelser hvor man aktiverer flere muskelgrupper, og biceps bliver trænet rigtig godt ved pull-ups.
Bicepstræning med rygøvelser
Da jeg gik i gang med genoptræning efter min biceps var revet af og syet på igen, var pull-ups en af de øvelser jeg slet ikke måtte eller kunne lave.
Sjovt nok lavede jeg dog en anden øvelse med meget let vægt, som også typisk anses for at være en ‘ren’ rygøvelse og det var dumbell-rows.
Godt nok bruges rygmusklerne, men armen bøjes og strækkes og dermed aktiveres biceps.
Compoundøvelser træner flere muskelgrupper
Efterhånden som min genoptræning var slut og min biceps var erklæret fuldt ud restitueret, begyndte jeg at køre f.eks. træk til nakke som primær rygøvelse sammen med cablerows.
Begge øvelser der også aktiverer biceps. Faktisk har jeg aldrig trænet biceps isoleret i form af div. curls. Jeg har altid været begejstret for de store compound-øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper. Dødløft, squads, overhead-press, barbell-rows osv., men pull-ups har jeg af ene eller anden grund haft svært ved.
Jeg er en svag person
Simpelthen fordi jeg synes den er hård. Det er hårdt at løfte mine 80 kg. kropsvægt op flere gange. Og så har det nok mentalt været en øvelse jeg har været bange for at belast min biceps med. Så jeg har trænet ryg (og biceps) med de tidligere nævnte rygøvelser. Lige indtil jeg hørte podcasten, hvor mindpump foreslår at pull-ups er en rigtig god øvelse til at træne biceps. Jeg blev ikke solgt pga. at jeg gerne vil ha’ større biceps, men mere det fact at det er en compound-øvelse, der træner flere muskelgrupper effektivt, og hvis der er noget jeg kan li’ er det at slå flere fluer med ét smæk, fremfor at køre en masse isolerede øvelser.
Så er man igang med pull-ups
Så nu er pull-ups på træningsmenuen som fast del. Jeg lægger den dog typisk sidst i træningen for at være sikker på jeg er varm og ‘stærk’ nok. Jeg kan tage 5 uden problemer, herefter bliver det svært. Så jeg presser mig ikke. Jeg tager 6, 7, 8 eller 10 når det føles naturligt, men det skal nok komme hurtigt. Jeg kan stadig mærke jeg er lidt tilbageholden når jeg skal hoppe op i stativet og gribe fat, så det er også mentaltræning.
Smid HIIT efter din styrketræning
I denne uge har jeg også fået implementeret en HIIT træning som afslutning på mine styrketræninger. F… det er hårdt, men super super effektivt og godt. Jeg hopper op på en af de maskiner jeg eller forbander, fordi folk står på dem i timevis uden resultater. Tror den hedder en cross-trainer. Sådan en hvor fødderne cykler rundt, mens man trækker frem og tilbage med armene.Jeg fik nogle underlige blikke af de der lige havde stået en halv time i helt roligt jævnt tempo. Jeg hoppede på og startede stille og roligt, så gav jeg max gas i ca. 20 sek. Altså måske 5-10 sek. for at komme op på maks og så prøve at maxe mere ud over de næste 10, så man brænder ud på toppen. Altså helt ud. Så man ikke har luft, arme eller ben til at fortsætte. Herefter pause indtil man ‘er frisk’ til at tage en omgang mere.
Øg belastning med tiden
Det hele kører jeg 5 gange og sætter også dét op med tiden, men man er helt smadret bagefter, og det føles som om man har løbet et par timer når man står op dagen efter. Sådan en træning tager måske 7 minutter, aprospos det her med at være doven og få så meget ud af sin træning som muligt.
Compound + HIIT = max udvikling + fedtforbrænding
Så, hvis du er doven, vil ha’ store muskler, og få din krop trænet effektivt på kortest mulig tid, så er det de store compound styrketræningsøvelser og så en omgang HIIT et par gange om ugen. Så behøver du ikke lange løbe- eller cykelture, som jeg også skrev om sidst ift. effektivitet og fedtforbrænding.
Go’ søndag derude – min startede med 2 timers floorball, hvor vi vandt, så jeg er glad og træt på den gode måde 🙂