Udbrændt, nedkørt, uden energi?

juni 23, 2019 2 Af Kristian Jørgensen

Dagens indslag handler om energi, eller rettere mangel på energi. En af de mest markante ‘bivirkninger’ ved min livsstilsregulering var et øget energiniveau. En fornyet energi, jeg aldrig havde troet jeg skulle opleve, og som reelt har betydet jeg har påtaget mig nogle projekter og opgaver jeg aldrig ville ha’ haft mod og overskud til før.

Don’t grow up – it’s a trap

Og her er den første vigtig erfaring jeg har lyst til at dele. Nemlig at manglende energi og udbrændthed ikke er en naturlig følge af alder, at have travlt på arbejde, at køre hus og hjem og småbørn. Finten er nemlig at der er flere ting i vores normale livsstil, der fletter sammen i takt med at vi får børn og bliver ældre, og at vi derfor tror det er konsekvensen af vores travle hverdag. Det er det IKKE.

Manglen på energi og følelsen af at være udbrændt kender jeg selv til, og har været samme sted som rigtig mange andre over 30 typisk begynder at opleve. Og her er grunden. Med den kost og livsstil størstedelen af os følger presser og stresser vi vores system og har måske gjort det siden barnsben. Kroppen er en sindsyg stærk maskine, der kan overleve og køre på selv rigtig rigtig dårligt brændstof, og længe, men ligeså stille overbelaster vi de systemer og processer, der skal sørge for at vi kan fungere optimalt. Og dét kicker typisk ind samtidig med at vi får børn og dermed stresser kroppen yderligere. Vi skal blot huske at det ikke er permanent, og at vi med små justeringer kan gøre virkelig stor forskel.

Giv kroppen de rette forudsætninger, så kommer det af sig selv

Der kan være rigtig mange deciderede sygdomme, der kan resultere i et lavt energiniveau, men jeg vil tro at der i 9 ud af 10 tilfælde kan justeres via kost, motion og søvn. Hvis man har 100% styr på kost, motion og søvn og stadig oplever manglende energi, er der grund til større bekymring, for så kan det være mere kroniske lidelser, som jeg ikke vil komme ind på her, men koncentrere mig om de få simple tweaks man kan lave for at få energien tilbage.

Er det vigtigt for dig at have energi og overskud i hverdagen?

Punkt 1 er at afklare hvorfor det er vigtig for dig at have energi og overskud. Det kan lyde banalt, men det er vigtigt at afstemme med sig selv, om man rent faktisk synes det er vigtigt nok at ændre på nogle ting for at få energien tilbage, så man rent faktisk er motiveret og klar til at gøre noget. Vi er luddovne af natur, så hvis man ikke er indstillet på at gøre noget, så sker der heller ikke noget. Vi er også rigtig dårlige til at se langt frem i livet, så de dårlige vaner vi har nu, kan vi simpelthen ikke forholde os til konsekvensen af. Tænk hvis vi kunne… så ville vi ikke se så mange dårligdomme, livsstilssygdomme, overvægt og kræfttilfælde som vi gør nu.

Gør det overskueligt og tag en dag ad gangen

Punkt 2 er at bryde processen ned i mindre dele. Start med at vælge de ting der er lette at ændre på, om man (som jeg altid gør) kører sådan en shot-gun approach hvor man fra én dag til næste bare implementere ALT og kører derudaf. Tag én dag ad gangen, en uge og mærk efter, men vær konsistent i forløbet, da det eller er svært at mærke forandringen og at de små udfald kan samle sig til flere, så man ikke mærker forskellen og i stedet synes det er en kamp op ad bakke. Så mit råd er så vidt muligt all-in og så juster efterfølgende.

Jeg brugte 2 uger, og ja mit fokus var vægttab, men faktisk er principperne 100% de samme – fordi det handler om at få kroppen til at fungere optimalt, og en velfungerende, sund krop er ikke træt, ikke tyk, ikke irritabel, ikke hostende og snøftende, med dårlige tænder, usund hud, hår og negle… kroppen er afhængig af det vi putter i munden for at alle celler, al kemi i kroppen, alle processer fungerer, og når vi putter de forkerte ting i munden, er kroppen på overarbejde for at rydde op, og det er dét der med tiden gør at det går langsommere og langsommere, at systemet overbelastes og nedbrydes, hvilket resultere i de livsstilssygdomme vi efterhånden acceptere som normale – det er skræmmende hvor lidt kritiske vi er overfor den dom lægen giver os, og den behandling vi er villige til at tage i mod, når sygdom sætter ind, men på den anden side er vi jo helt overbeviste om at det er lægen der ved mest om at behandle sygdomme, hvilket det måske også er, men hold op hvor kunne meget undgåes, hvis vi optimerede lidt før vi blev syge.

Du er nødt til at ændre noget, hvis du skal ha’ resultater

Nå, tilbage til energien. Punkt 3 er at få ryddet op i sine vaner og livsstil og i denne proces at udfordre sig selv lidt ud over hvad de generelle og alment accepterede sundhedsråd siger. Sidste uge skrev jeg en række gode råd til hvordan man bedst kan forebygge og undgå kræft, og igen er det de samme principper man skal bygge sin basis-livsstil op omkring. Vi er ikke ens og vi har forskelligt udgangspunkt, forskellige laster, forskellige genetiske forudsætninger osv. osv., så der er ikke en one size fits all, og derfor er man nødt til at arbejde med nogle grundprincipper og selv justere løbende.
Jeg er ikke konsistent i detaljer, men har nogle principper, hvoraf et af principperne er at bryde principperne fra tid til anden for at tvinge kroppen til at reagere.

Søvn, kost og bevægelse

I forhold til punkt 3 ovenfor, så er mit bedste råd at få basis på plads, og det betyder:
1. Fokus på søvn – sov minimum 7-8 timer hver nat. Om natten rydder kroppen op i al det skidt vi udsætter den for, så jo længere tid den har til det jo bedre. Så kan det være småbørn giver anledning til natteroderi og afbrudt søvn, men jeg ved at jeg altid har haft en idé om at jeg lå på en optimal søvn omkring 6-7 timer, men kan mærke kæmpe forskel efter den er øget til 7-8 timer.
2. Fokus på kost, og hvis man som størstedelen af befolkningen lever på en ‘normal’ kost, vil man med fordel kunne eksperimentere med at reducere kulhydrater til et minimum. Kulhydrater er ikke forbudt, men vi spiser generelt for meget og for dårligt og det er én af de ting, der sætter kroppen på overarbejde.

Put gode ting i munden og få mere energi

Hvad skal man så spise. I en indledende fase vil jeg i 2 uger basere min kost på godt fedt, kød, fisk, fjerkræ og masser af grønt. Væk med sukker, stivelse og reducér kulhydrater til et minimum. Spis rigtige fødevarer fremfor forarbejdede og raffinerede produkter. Jeg syntes det var mega-let i starten at lave mad, da det bare var, hvad for noget kød skal jeg have og hvad for noget salat.

Kød og salat

Der er så mange der (fordi vi er vant til at salat bare er et let tilbehør) ikke mener man kan blive mær af salat, men byg grøntsagsdelen op omkring nogle ‘tungere’ basis-ingredienser som broccoli, blomkål, squash, aubergine mm.
Og så drop fedtforskrækkelsen og brug rigtig fløde, rigtigt smør, masser af olivenolie eller kokosolie (se indlæg om olier her), og lad være med at skære fedtkanten på kødet af. Det er kun pga. af vores light/low-fat forestillinger vi tænker fedt som noget der feder, hjernen og kroppen har brug for fedt, for at køre optimalt, så i forhold til øget energi er gode fedstoffer et must. Nødder (ikke peanuts) og avocado er gode sunde fedt-kilder.

Der er masser af inspiration til de første par ugers madlavning på madbanditten.dk
som vi har brugt rigtig meget herhjemme, men altså… jeg syntes vores mad-standard fik et ordentligt ryk opad, da vi skiftede fra vores fesne low-fat og alle lightprodukter til noget ordentligt mad. Endelig er det vigtig at drikke rigeligt med vand. Det ved alle, men få gør det. Jeg prøver at ramme ca. 3 liter om dagen og mere når jeg træner. Faktisk ift. når man oplever manglende energi i løbet af dagen, kan vand være nok til at få energien tilbage. Det er bedre en at hoppe på sukker-finten.

Basisprincipperne for en kost der skaber resultater

Et eksempel på en grundkost kunne være en grøn smoothie om morgenen, eller hvis man er kaffe-afhængig, så evt. test min powerkaffe. De første kalorier må gerne gerne komme så sent så muligt så man strækker den periode kroppen rydder op i. Til frokost en stor salat, altså som i så stor at andre ryster på hovedet. Smid evt. lidt protein i i form af fisk, kød, kylling, hytteost og så bare godt med olivenolie i.
Aftensmad kød og grønt… i alle de varianter man har lyst til.
Drop de små snack-måltider, især efter aftensmad, spis ikke efter kl. 21 og gå i seng, så kroppen har god tid til at nulstille og gøre klar til næste dag. Hvis man snacker er det ting som ost, agurk, små tomater, gulerødder, bær (lavt i sukker), og mørk chokolade… yes, det er bare at gå amok, men nok ikke lige en plade Marabou.

Den dårligste, men mest normale morgenmad

Den absolut dummeste idé ift. søvn, kost og optimering er den måde de fleste af os spiser morgenmad på. Juice, kaffe, rundstykker med smørbart olie/smør, marmelade, nutella osv., hvor vi direkte fra at kroppen er helt klar starter med at skyde vores blodsukker i vejret, og påbegynder det blodsukkercirkus de fleste kender. Høj energi, crash, kage, crash, sukker, crash igen og igen skyder vi insulin i vejret og tror hver gang vi crasher at det eneste der kan hjælpe er mere sukker. Så bare nøjes med kaffen, der er helt ok for dig.

Efter 2 uger uden disse vilde sukker-rutcheture, vil kroppen skifte til fedt som brændstof og man vil slet ikke ha’ disse udsving, hvilket betyder et konstant højt energiniveau. Så lige ift. energi er det nok den vigtigste lektie. Sukker eller kulhydrater gør intet godt på den lange bane.
Faktisk er denne blog resultatet af mit øgede energiniveau. Jeg oplevede da jeg havde skiftet ud i kosten, at jeg ikke havde lyst til bare at smide mig på sofaen når jeg kom hjem fra arbejde, men at jeg var nødt til at finde noget jeg kunne kaste mig over, så det her er 100% testet på egen krop.

Preworkoutdinner
Frokostsalat med æg og tun

Motion behøver ikke være at pine dig selv unødigt

Punkt 4 er motion. Og før vi vender det vide ud ad øjenene og ser os selv forpinte i løbesko og stramtsiddende tøj, eller prustende på et løbebånd i fitnesscentret, så retter jeg betegnelsen motion til bevægelse. Brug kroppen dagligt, og gennem hele dagen. Gå, gå, gå – det er det bedste fitness-råd jeg kan give. Igen, da jeg kom til skade med min arm og begyndte hele dette livsstilscirkus, så kunne jeg netop IKKE løbe, dyrke sport osv. som jeg troede jeg var så afhængig af i forhold til at holde/reducere vægten, men begyndte så at gå, og kombineret med kosten raslede kiloene af og energien røg helt i top.

Drop løbetights og løbebånd

Og jo mere jeg har fundet ud af at det ikke er de mange timer på løbebånd, men mere en kombination af lav-intensitet træning, tung styrketræning og i perioder (eller hvis man rent faktisk synes det er sjovt) høj intensitet interval træning HIIT, så har jeg oplevet hvordan det virkelig passer at det ikke er motion, der er nummer 1 i forhold til vores sundhed, men virkelig det brændstof vi giver kroppen at arbejde med. Motion er vigtig for at styrke vores krop og dermed også give kroppen en grund til at holde div. processer i gear og ikke sløve ned. Hvis man ikke er fitnessfreak, sportsnørd eller friluftsmenneske, så er de gode lange gåture altså noget alle kan klare, og noget alle kan få rigtig meget ud af.

Bare gå og gå og gå

Supplementer skal blot supplere den gode kost

Sidste punkt, som må være punkt 5, er supplementer. De skal som ordet antyder kun supplere kosten, ikke erstatte. Hvis vi skifter til ovenstående principper med kosten, får vi rigtig mange af de vigtige vitaminer og mineraler, men mange af os er i underskud af f.eks. d-vitaminer og andre vitaminer, og da jeg ikke kan vide hvad du specifikt mangler, og da det er svært at identificere specifikke vitamin og mineral-mangler, så er mit råd igen at sørge for at basis er på plads og i mit tilfælde er det en god multivitaminpille, fiskeolie, d-vitamin og så har jeg jo min egen teori (som deles af mange) om at en høj daglig dosis af c-vitamin (som vi ikke selv kan producere i kroppen) holder alle mulige småsygdomme fra døren, og sikrer et supergodt basis immunforsvar. Jeg tager mellem 1500 og 3000mg hver dag, og en ekstra magnesium-pille, som er vigtig når man kører en low-carb basislivsstil som mig.

Drugs… eller supplementer

Så… opskriften på fornyet energi er den samme som vægttab og generel optimering af ens sundhed. Ordentlig kost, masser af søvn, brug din krop og suppler så basis er på plads. Mange af mine føste indlæg på denne blog er mine egne oplevelser, hvad jeg har gjort, spist, hvordan jeg har trænet og hvordan jeg har oplevet indvirkningen på egen krop. Det er nu over to år siden – energien er stadig helt i top, så go for it 🙂