Nytårsfortsæt og om at holde hvad man lover sig selv

Hov, det er jo søndag – det var da lige før jeg glemte det i juleforvirringen, og med nytårsaftensdag… på en mandag.
I dag vil jeg komme med lidt tips til hvordan man kan angribe den sædvanlige post-nytårs-æra, hvor alle de gode intentioner kommer til at stå for skud.
For ligesom post-sommerferie-tiden, er januar den tid på året, hvor vi ser allerflest hoppe på de hurtige slankekure, melde sig ind i fitness og hoppe i løbeskoene, for NU skal det være.

Jeg vil dog først lige kigge tilbage på et helt år, hvor jeg har leget med forskellige ting indenfor kost, motion, hjerneoptimering mm., for at se hvad har rykket mest, hvad jeg ikke fik gjort, og hvad jeg kunne tænke mig at lege med i det nye år. Og det er ikke fordi jeg har nogle nytårsfortsætter som sådan – i bund og grund skal man jo løbende justere og tilpasse på de punkter der kræver opmærksomhed.

Årets opdagelser

Nå, store opdagelser i 2018 har været faste, leverdetox, hiit og søvn . Faste begyndte jeg på inden 2018, men i 2018 prøvede jeg min første 5 dages faste, og herefter også et par 2 og 3 dages faster. Nu er jeg på et niveau, hvor jeg typisk kører et døgns faste fra søndag aften til mandag aften, og så faste fra aften til middag dagen efter hver dag. Tidligere havde jeg så min morgenrutine med min powerkaffe, men den er næsten droppet. Medmindre jeg skal træne om morgenen, så er min morgenrutine at give kroppen en times tid til at vågne, før den får sin første kalorie.
Så vågner, tager måske et bad først, og herefter vand, salt/mineral/elektrolytter, kreatin og div. vitaminer, men venter med fiskeolie til senere.

Efter min leverdetox blev jeg glad for the, så nu drikker jeg typisk en kop the herhjemme om morgenen og venter med kaffen til jeg kommer på kontoret, hvor vi til gengæld er begyndt at få nogle helt friskristede kaffebønner fra et nærtliggende kaffefirma – superlækkert. Og med den stadig større opmærksomhed på kaffens gode egenskaber, så drikker jeg typisk 3 kopper dagligt, men ikke efter 16. En kop the om aftenen er jeg også begyndt at bruge.

Leverdetox

Og apropos leverdetox, så var det nok den største oplevelse i 2018. 10 dage med faste, nul kaffe og alkohol, og en kost bestående primært af den indiske mungbønneret kitchari. Udover at få en perfekt score på div. målinger af mine efterfølgende blodprøver, så røg der også lidt genstridigt mavefedt, og jeg havde det generelt bare supergodt. Nu skal jeg d. 16. januar til mine ‘almindelige’ blodprøver ift. mit kolesterol, så tænker de første par uger kommer til at indeholde dele af den leverdetox-protokol jeg fulgte op til min levertest.

HIIT

I forhold til træning er min pre-workout combo bestående af kaffe, EAA og kreatin blevet en fast del af rutinen. Jeg er begyndt så småt at lave lidt mere afveksling i styrketræningen. Har fået bugt med pull-ups, så tager nu ubesværet 3-4 sæt af 10 stk.
Ift. cadio spiller jeg fortsat floorball hversøndag morgen, hvor jeg bliver brændt godt igennem, men jeg er også begyndt at implementere HIIT (HighIntensityIntervalTraining) og efter princippet; kør dig selv HELT død på 20-30 sekunder, pause indtil du lever igen, HELT død igen på 20-30 sek. osv. osv. 5-7 gange på f.eks. en crosstrainer, en romaskine eller med kettlebells, som jeg også er begyndt at bruge mere og mere.

Godnat og sov godt

Søvn har også fået mere fokus i 2018 og jeg er gået fra de 7 timer jeg så lang tid jeg kan huske har været min norm. Nu hedder det 7.5 til 8 timers søvn, og det er vildt hvor stor en forskel det gør. At vågne lige før vækkeuret går i gang, at stå op, fremfor at ligge og trække den til det sidste (som jeg har gjort stort set altid). Også at holde ved i weekenden, fremfor at sove længe. Så er der endnu mere tid til alt det jeg gerne vil.

Ting der skal ha’ mere fokus i 2019

Så det var sådan lige de største opdagelser i 2018. I 2019 har jeg overvejet at veksle en af de 3 ugentlige styrketræninger til en mere funktionel træning, f.eks. mere crossfit agtige øvelser og principper, for netop at få brugt kroppen på andre måder end faste kontrollerede øvelser.
Har også tænkt at genoptage taekwondo. Ikke med flere ugentlige træninger, men holdtræning fra tid til anden og selvtræning.

Meditation, yoga, mindfullness skal jeg teste mere og især meditation. Hele mindset-området er begyndt at blive mere og mere interessant. Nok fordi jeg er ved at have styr på hvordan jeg giver kroppen hvad den har brug for.
Der findes et begreb der hedder 5AM Club, som handler om at man står op en time tidligere og i den time er 100% på sig selv. Meditation, visualiseringer, målsætning, taknemmelighed, personlig udvikling… alle mulige ting, der kan rykke en fremad på de ting man gerne vil.

Stå op kl. 05 og brug tid sammen med din hjerne

Jeg prøvede det en morgen hvor jeg vågnede af mig selv kl. 05 og følte mig helt udhvilet. Stod op fandt en guidet meditation, satte mig med den infrarøde lampe og brugte dagens første 20 minutter på at blive varmet og belyst af ‘solen’, mens min hjerne blev sporet ind på forskellige områder, som jeg efterfølgende fulgte op på. Jeg åbnede en ny Evernote note og lavede div. personlige målsætninger, ting jeg vil i forhold til familie og venner og ting jeg vil ift. mit arbejde. Det var en supergod oplevelse, så jeg vil helt sikkert gøre mere af dén slags, men ved ikke om det skal være kl. 05 hver morgen. Det skulle jo nødig gå ud over den søvn, jeg også har fundet ud af er så vigtig.

Ok så er vi klar til de gode råd til nytårsfortsættet

Og hvis du nu har hængt med helt herned, så afslutter vi lige med de vigtigste tips til at forfølge sit nytårsfortsæt når vi står op med ondt i håret d. 1. januar.
Du kan læse om hvordan vi styres ubevidst til IKKE at gøre hvad vi har lovet os selv her, og her kan du læse om mine konkrete tips til at komme tilbage på sporet efter i dette tilfælde sommerferien.
Quick tips – sæt realistisk mål, og bryd det ned i mindre delmål. Langt de fleste går alt for hårdt ind, og typisk på hård træning. Mit allerbedste råd er at fokusere på kost og søvn som det første, træning som sekundær.

Tænk på de enkelte ting der i sig selv synes simple, men som kombineret med alt andet giver dig et superstærkt afsæt mod at skabe de forandringer du gerne vil.
1. Drop eller reducér kulhydrater i først en uge, så måske to uger, se hvordan det går og hvad der sker. Du kan også bare fjerne én af de store (sukker, pasta, ris eller brød)
2. Drik meget mere vand end du plejer.
3. Sov en time mere end du plejer.
4. Prøv at leg lidt med faste, måske bare fra efter aftensmad og indtil frokost næste dag.
5. Gør bare én af ovenstående hvis ikke det hele… og selvom det er indlysende siger jeg det lige igen. Hvis du IKKE ændrer nogetsomhelst kommer der ikke til at ske forandringer. Det er ikke nok at have intentionen, du er nødt til at eksekvere på dine løfter til dig selv.

Godt nytår derude, ses i 2019 til flere underlige hack, tips, tricks mm. 🙂