Hurtigste program til vægttab

Udgivet den 9. januar 2022 af Kristian Jørgensen

Svar

Er du på udkig efter det bedste program til hurtigt vægttab, så kig med her!

Så er vi i gang med det nye år, og sidst skrev jeg om et par gode råd til hvordan man kan lave sine nytårsfortsæt og ikke mindst få succes med at holde dem.
Den største udfordring vi har som mennesker er at vi altid går efter et quick-fix på vores livsstilsændringer, og derfor er der et kæmpemarked for ‘produkter’, der kan hjælpe dig i mål lynhurtigt.

Når før og efter er efter og før

Bootcamps, 30-dages challenge, lyn-kure, on-line forløb, fedetforbrændende supplementer osv. osv. De sælges typisk på en masse før/efter billeder af folk der har fulgt opskriften. Prøv at kigge godt på de her før/efter billeder. Ofte er ‘før’ billedet i virkelig dårlig kvalitet, lyssat dårlig, personen ser også altid bleg ud og så er ‘efter’ billedet typisk flot lyssat, pænere baggrund, personen er brunere og smiler mere.
Faktisk er det et kendt trick i marketingbranchen indenfor fitness at man betaler de modeller der ér helt trimmede og hakkede for at få taget billeder hvor de er i god form, og at de så skal lade stå til i en måned eller indtil de er i passende stand til at få taget et mindre flatterende ‘før’ billede.

Så vær kritisk, det er sværere at finde en person der skal gøre det modsatte – vi tager et billede nu og så et når du er i go’ form. Så før/efter billeder er altså typisk efter/før billeder.

Vi er alle forskellige så der er ikke ét program der passer alle

Der er to vigtige faktorer i ovenstående vi vælger at vende det blinde øje mod, da ønsket om en hurtig ændring er større end sund fornuft. Nr. 1 er at der ikke er en one-size fits all. Man er nødt til at have en grundig vurdering af en selv, ens forudsætninger, mål, nuværende position osv. osv. osv.
Lad os tage 2 yderpoler der køber et 30 dages ekstremt fedtforbrændings-program, bestående af en række varierende cirkeltræninger, der kun har til formål at få din puls op, og efterlade dig så kvæstet at du tænker det virker.

På den ene side har vi en +40 mand, der ikke har trænet i flere år, men nu har konen sat foden ned, og sagt at ølvommen skal væk. Han går ind og søger på effektivt vægttab eller et eller andet lignende. Finder dette super-ekstreme program, som sælges af en toptrimmet mandsperson. Der er masser af positive udtalelser om alle mulige der har tabt sig 5, 10, 20 kilo på kort kort tid, og så er det lige nu på tilbud. Haps – han er på. Samtidig har ham og fruen aftalt at den står på slankekost de næste par måneder – så low-fat og så kun kage, slik og søde sager i weekenden.

På den anden side har vi en +20 kvinde, der synes hun har taget 2 kilo for meget på i juleferien. Hun ved rent faktisk ikke om hun har taget på, men hun føler bare at hun har ædt og ædt og ladet stå til, så NU skal den ha’ fuld gas. Samtidig skruer hun sit kalorie-indtag gevaldigt ned, det skal gå hurtigt. Måske lå hun i forvejen på f.eks. 1700 kcal om dagen før jul, og her kæmpede hun måske allerede med at vedligeholde, så nu skal den ned på 1300 kcal.

jeg har også en formel der virker – på mig

De bruger samme program, med helt forskellige forudsætninger, og uden at forholde sig til hvad der ville være en optimal og bæredygtig strategi.
Husk her at jeg selv har promoveret mit eget vægttab helt tilbage da alt det her startede, hvor jeg tabte mig markant på 14 dage og følte en stor trang til at råbe det ud til hele verden hvor nemt det var. Jeg har sågar ‘formlen’, men den er intet værd uden hvis ikke man tager et kig på personen der skal bruge den.

Gør som mig – det virker nemlig… for mig

Nå, tilbage til vores hovedpersoner. Vores mand går i gang med kæmpe motivation, men oplever hurtigt at det er alt for hårdt at følge med. Det bliver ikke en rar følelse han efterlades med når hver session er slut. Måske bliver han endda skadet fordi hans krop slet ikke er forberedt på den nye form for voldsom aktivitet. Motivationen dykker voldsomt, og med den kedelige slankekost på bordet, bliver alt ligepludselig direkte deprimerende. Og så er der kun ét alternativ, at tage en pause og gøre det man har vænnet sig til de sidste mange år. Så kan man altid gå igang senere, når skaden er helet, når motivationen er der igen, når og hvis, og næste måned eller på mandag…

Vores kvinde er vant til at træne, og træne hårdt, så selvom programmet er hårdt følger hun med og klarer den, men synes ikke resultaterne kommer. Det er frustrerende, men hun er stædig – og når den formel hun har i værkstøjskassen, er den der har fungeret, så er den eneste løsning at skrue endnu mere ned for kalorierne… og nu kommer hun ud på en farlig vej, hvor overtræningen og underspisningen giver hormonelle problemer, humør og energi påvirkes og bare den her erkendelse af at hun i al tid og evighed er nødt til at opretholde et urealistisk højt niveau af træning og et uholdbart indtag af kalorier – det kan kun gå galt…

vil du acceptere at en bæredygtig ændring tager tid?

En bæredygtig livsstilsændring er svær at sælge, da den kræver at man dels kommer i dybden med ens forudsætninger, finder ud af ens temperament, motivation, hvad er realistisk og hvad er vigtigt, altså som i hvad er den egentlige dybe årsag til at man ønsker en ændring?

Ja, jeg kan også lave et program, der gør at du taber dig ekstremt på 14 dage til en måned. Du skal bare lade være med at spise og så lænker jeg dig til løbebåndet et par timer dagligt, så skal du se. Er det sundt? Næ, men det var ikke dét ønsket var – det var bare et vægttab.
Hvem køber et supplement hvor der er gået over et år mellem det rigtige før/efter billede?

Næ, vil vil gerne snydes, fremfor at tage de små rigtige skridt og løbende sammensætte de ting der virker til en bæredygtig livsstil, der harmonerer med ens værdier og den man er.

Udfordringer der presser mentalt og fysisk

Udgivet den 7. marts 2021 af Kristian Jørgensen

Nu skal det være, nu må jeg huske det… at få skrevet lidt på bloggen. Det er typisk i mine overskudsperioder, jeg får sat mig søndag morgen og skrevet, hvilket betyder at jeg siden sidste indlæg IKKE har haft overskud. Og det handler ikke om vægt, kost eller træning, det handler om livet som selvstændig. Et liv der (synes jeg) har flere upsides end downsides, men som også er en sårbar tilværelse, der kræver en hvis modstandsdygtighed (som er oversat direkte fra det bedre engelske ord resilience).

Så er vi igang med 2021 på den hårde måde

Jeg vil ikke gå i detaljer med hvad mit 2021 startede med, men efter et hårdt 2020 under corona, startede jeg frisk og positiv på 2021. Som mine sidste 4 indlæg viser var jeg netop kommet ud fra endnu en leverscanning med gode tal på mit helbred generelt. Så var jeg kommet i gang med træningselastikker, og havde fokus på at optimere løbende. Så helbredsmæssigt var jeg kommet godt igang med 2021.

I slutningen af januar rammes jeg så af noget af en bombe, da 3 ud af 7 medarbejdere siger op, og da endnu en havde et aftalt stop pr. slut februar, så er min virksomhed med ét hug reduceret til 3 medarbejdere inkl. mig selv. Der har ikke været utilfredshed, og det har ikke været en kollektiv beslutning om at forlade virksomheden, de tre havde fået andre mere attraktive tilbud fra andre steder, og sådan er det… man har ikke eneret på medarbejdere, og sådan noget her sker, men jeg havde selvfølgelig ikke set den komme.

Jeg trives i modvind

Jeg fungerer rigtig godt under pres og når man står på den brændende platform og skal finde løsninger. Det er derfor jeg er iværksætter og derfor jeg elsker det. Så stort set lige efter bomben var droppet var jeg i mit mindset videre – i gang med at se nye muligheder og bruge chancen til at få mit firma i en ny eller bedre retning, og få optimeret, fremfor at gå i stå.

Relativt hurtig havde jeg og mine tilbageblevne medarbejdere en plan, og en plan vi gik og blev mere og mere begejstrede for, da alle de skjulte negative forhold omkring det tidligere set-up begyndte at finde vej til overfladen. Måske havde det ikke været så godt som vi alle gik og troede, men det ser man først når der bliver rodet op i det hele.

Det tog ca. 3 uger med at få skabt det nye set-up, og det var selvsagt en tid hvor man kører sig selv hårdere end man plejer, for det her er jo oveni at man skal køre en forretning og producere kundernes projekter. Samtaler med potentielle medarbejdere i aftentimerne, budgetter, forhandlinger osv. osv.
Så jeg var på, og var træt om aftenen, hvor det også var svært bare at falde i søvn, uden lige at ligge med de mange tanker og finde løsninger.

Et sundt tjek i en usund periode

Midt i det hele var jeg så blevet tilbudt at få en omfattende sundheds-tjek som en test for en samarbejdspartner, der udbyder sundhedstiltag, og det havde jeg selvfølgelig sagt ja til. Og jeg tænkte at det ville være spændende at få testet mig selv netop i en periode, hvor fokus ikke var så meget på kost, vægt, træning og hvor jeg var udfordret på søvn osv.

Jeg scorede højt generelt på testen, der omfattede målinger på bmi, fedtprocent, blodtryk, lungefunktion, kolesterol, blodsukker, styrke, kondital, søvn, kost, rygning og alkohol. Jeg vidste godt selv hvor jeg ville score lavt, men et par områder overraskede mig. Mit blodtryk og mit kondital.

For højt blodtryk og et dårligt kondital

Mit blodtryk (det systoliske) var lettere forhøjet på 151mmhg og det skal helst ligge omkring 120 mmhg. Jeg sagde at det også ville være underligt i en periode som nu, hvis mit blodtryk lå helt normalt.
Mit kondital var decideret dårligt. Det bliver målt med et forhold mellem iltoptagelse og vægten, og her kan der være lidt usikkerheder da målingen ikke tager højde for om man vejer det man gør pga. muskelmasse eller fedt. Og her havde jeg ift. bmi og fedtprocent fået en måling der netop tog højde for at min vægt var primært muskelmasse, derfor på papiret et for højt bmi (da det kun er en måling af forholdet mellem vægt og højde), men en normal fedtprocent på 20, 7 (som jeg selvfølgelig skal ned efter vinteren).

Nå, for højt blodtryk og dårligt kondital! Derfor synes jeg sådan en test er fantastisk, for så kan man sætte ind. Og da jeg efter den hårdeste periode på arbejdet så oplevede lidt svimmelhed et par dage, blev jeg faktisk lidt bekymret for mig selv. Det er ikke sundt at have forhøjet blodtryk og opleve svimmelhed, så jeg fik hurtigt etableret en protokol for at komme tilbage til en sundere og stærkere mig.

Byg videre på det gode

Siden årsskiftet (som jeg også skrev om tidligere) havde jeg leget lidt med at lave yoga om morgenen. Det blev faktisk en fast del af mit program, så det har jeg holdt ved. Mit dårlige kondital skal ses i lyset af at jeg siden sidste nedlukning ikke har haft mine faste fitnesstider, og at floorball og aktivitet med høj puls har været 100% fraværende, og dét ses hurtigt på et kondital, så jeg besluttede at tilføje lidt mere høj-intensitet træning til mit mix.

Derfor har jeg løbet (ja, jeg som for provokationens skyld siger at løb er dumt). Jeg har løbet (eller rettere jogget) en kort morgentur på ca. 15 minutter. Nok til at pulsen kommer op, men ikke så meget at kroppen tror vi skal til at være marathonløber og derfor holder på alt og sætter forbrændingen ned.
Så har jeg været superopmærksom på mit åndedræt. Jeg kunne mærke når jeg f.eks. sad ved computeren at jeg nærmest holer vejret og kun trækker ind/ud helt i toppen af luftrøret, små stødvise korte vejrtrækninger, så her er jeg opmærksom på at bruge forskellige åndedrætsøvelser og få trukket vejret dybt.

Hjælp fra min guru

I min guru Ben Greenfields store bog Boundless læste jeg mig frem til at mine symptomer også kunne indikere ‘leaky brain’ som i princippet er det samme som ‘leaky gut’ altså hvor man har en form for betændelsestilstand. Ligesom man skal sørge for at ens tarmflora og tarmfunktion fungerer er det det samme med hjernen, og et velfungerende tarmsystem påvirker også hjernen, så her satte jeg ind som det første. Mere fokus på rigtig mad, antiinflammatoriske fødevarer, mindre spisevinduer (intermittent fasting). Mindre alkohol, mere søvn, mere magnesium, kaffe/the ok, men som med alt andet ikke for meget, I bund og grund alt det jeg jo gør normalt, men som har været nedtonet da mit fokus var på andre ting.

Foråret er på vej – vi går mod lysere tider

Tal til dig selv

Jeg tog 2 fridage + weekenden i vinterferien, og havde 100% fokus på at komme ned i gear. I løbet af de dage forsvandt svimmelheden. Især mentalt at få talt mig selv ned, hvilket jeg tror er rigtig vigtigt. Kander du det at man har haft en travl dag på arbejde og stadig er ‘oppe i gear’ når man kommer hjem? Jeg har jo været oppe i gear i næsten en måned, så det her med at sige til mig selv at det var slut nu. At vi kom i mål. At vi kigger frem mod meget bedre tider, at det her er godt, det er en positiv forandring. At jeg kan slappe af nu, og fokusere på og finde glæden i mit arbejde, at det igen er fedt at gå på arbejde – hele dén selvsnak, sammen med det fact at dagene er længere, solen er fremme, foråret lurer… jamen, så kan jeg jo godt tage en dyb vejrtrækning og trække på smilebåndet. All is good – go’ søndag derude, lov mig at gå ud og sidder en halv time med ansigtet badet i sol 😉

Optimering skridt for skridt

Udgivet den 24. januar 2021 af Kristian Jørgensen

Svar

I dette indlæg vil jeg skrive lidt om hvordan jeg selv prøver at optimere i små steps, så man hele tiden bygger på og skaber nye vaner. Sidst skrev jeg om mit nye træningsudstyr X3 og nu har jeg haft fornøjelsen af at træne hver dag med elastikkerne. Jeg er stadig begejstret og har fundet nogle variationer af de primære øvelser og tilføjet egne. F.eks. bruger jeg ikke baren til alle øvelser, da jeg føler mere kontrol i visse øvelser kun med elastikken.

Små tiltag uge for uge

Så… siden nytår har jeg uge for uge tilføjet nye elementer eller genoptaget glemte eller gemte rutiner. Uge 1 var sådan en tilbage-til-normalen uge, hvor jeg startede med faste og udrensning efter julens fester. Jeg fik lavet kimchi og rettede kosten ind til rigtig mad, og en reduktion af kulhydrater. Mit system kom hurtigt tilbage til normalen og mit energi-niveau kom også tilbage, så jeg kunne kaste mig over arbejdet med god energi.

Aktivitetstracker virker forbløffende godt

Så havde jeg fået en aktivitetstracker et garmin vivofit4 i julegave. Jeg ønsker mig egentlig en oura-ring eller noget mere avanceret tracking der også kan måle HRV (heart-rate-variability), puls, bedre søvnregistrering mm., men i første omgang ville jeg egentlig bare have en sekundær måling af min daglige aktivitet (skridt) for at se forskellen på hvad min iPhone sagde og hvad trackeren sagde.

Jeg får vandret en masse ture i al slags vejr og vind

Udover at jeg heldigvis kunne se jeg gik mere end hvad min telefon kan registrere over en dag, hvor jeg jo ikke har den på mig konstant, så har en positiv effekt været det her med at der er nogle mål man kan nå hver dag. Det har ubevidst, eller måske meget bevidst pirret konkurrencemennesket i mig, da jeg nu sætter en stor ære i at få gået mine +10.000 skridt om dagen, få drukket 2,8 liter vand (default målet på trackeren?!?), få sovet 7-8 timer osv. osv. Det er simpelt, men effektivt, og det betyder at jeg har været konsistent siden jul og nytår med mine daglige gåture, søvn, og senest vandindtag.

Morgenyoga for the win

Sidste uge kunne jeg så lægge daglig træning med X3 oveni, og så har jeg hele sidste uge også lagt endnu en ting oveni min daglige rutine. Yoga. En kort yoga-session hver morgen på 10-15 minutter sammen med min datter Sofia, hvor vi sammen finder en god morgen-begynder-rutine på youtube og bliver strukket igennem. En rigtig god måde at starte morgenen på og en rutine jeg håber kan gå hen og blive en konstant, lige som at børste tænder hver morgen.

Så 7-8 timers søvn hver nat, morgenyoga, afslut bad om morgenen med iskold bruser 2-3 minutter, daglige gåture, aftentræning X3, mere fokus på rigtig mad, og så skal jeg lige ha’ mere kontrol over mit spisevindue som jeg gerne vil være mere konsistent med at holde indenfor 7-8 timer, så det første jeg spiser er frokost ved 12 tiden og det sidste er aftensmad ved 18 tiden. Jeg har haft en tendens til liiiiiige at tage en aftens-ostemad ved 21-22 tiden, og det er egentlig ikke noget jeg behøver. Det er generelt bare bedst at kroppen kan få ro til alle de andre vigtige processer den skal igennem om natten, i stedet for at skulle ekspedere en ostemad videre 😉

Break it down and be realistic

Og så vil jeg prøve at gøre det til en rutine at skrive ned hver uge, hvad det er for mål jeg sætter, og efterfølgende hver uge evaluere hvordan det så er gået. Lidt ligesom dette indlæg kan bekræfte mig i de gode ting der lykkes, og dermed give mod på mere. Mine podcasts har her efter nytår været meget omkring vaner, nytårsfortsæt og om at lykkes, og det hele handler om at lave små realistiske mål, fremfor alt for store ændringer man blot bliver skuffet og demotiveret over IKKE at nå. Og så sæt dem dag for dag, uge for uge, så det f.eks. ikke hedder ‘jeg vil tabe mig 10 kilo i 2021, men jeg vil tabe mig 1 kilo næste uge, hvordan har jeg tænkt mig at gøre dét, så forfølge dén plan, evaluere, bygge på, evaluere, bygge på og så har man ligepludselig nået sit mål uden at det har føltes som en hård kamp opad bakke.

Så optimering skridt for skridt, lidt ad gangen, giver oftest de største og mest vedvarende resultater – go’ søndag og go’ uge med hvad den må have af nye små optimeringer.

Vægttab efter nytår?

Udgivet den 3. januar 2021 af Kristian Jørgensen

Svar

Jamen det er jo dét alle som sædvanlig på denne tid søger efter nye metoder til. Sandheden er nok bare at man skal finde sine egne veje til at opnå det man gerne vil. Hvor mange tænker at løbeskoene skal bruges mere i år, så tænker jeg gå mere, løb mindre. Jeg tænker også sov mere, drik mere (vand), meditér og træk vejret dybt.
Hvad med at vende det væk fra det kropsfikserede og ind mod hvad der måske i virkeligeheden gør en glad… så kan det være det andet kommer helt af sig selv?

Nu er der et par stykker af de foreslåede aktiviteter, der stadig er svære at få lavet under den fortsatte pandemi, men det er små nemme ting man i det mindste kan være opmærksom på og relativt nemt kan implementere.

Sæt barren lavt og få succes

Og så handler det som jeg ofte har skrevet om at man IKKE skal gå for hårdt til værks nu, selvom det lige præcis er ‘i morgen’ vi starter en ny, sund, aktiv livsstil, der skal vare hele året. Jo hårdere man starter jo hurtigere vil motivationen typisk dale. Vedvarende livsstilsændringer sker ved at bygge nye vaner ovenpå gamle og replace dårlige vaner i stedet for at erase. Det har jeg tidligere på året haft en god snak med en af minde podcastgæster om, som du kan høre her, eller få et recap i blogindlægget her.

Mine nytårsfortsætter

Hvad er så mine egne nytårsfortsætter denne gang? Jamen efter en lang og tiltrængt juleferie sidder jeg som så mange andre i dag og føler mig lidt oppustet efter en masse mad og drikke, så jeg har egentlig bare en plan om at få tingene tilbage til den normal jeg mener fungerer for mig.

Helt konkret kommer jeg til at starte ud med at faste et par dage, så stille og roligt bygge en ordentlig tarmkultur op igen. Det betyder jeg skal ha’ lavet noget kimchi, og måske har kogt nogle kraftben eller kylling til bonebroth. Så vil jeg efter fasten spise dét plus kitchari, og herefter egentlig kører en lowcarb periode lidt mere striks en den har været de sidste par måneder.

Nedlukning af fitness kræver revideret træning

Træningsmæssigt skal jeg gå flere gode lange ture, få lyttet nye gode inspirerende podcasts, men også gå mere med familie og venner som jeg har gjort her i juleferien. Så HÅBER jeg af hele mit hjerte at man snart kan komme i fitness-center igen. Da det endnu engang lukkede ned blev jeg faktisk nærmest deprimeret og har ikke rigtig trænet styrke. Det har også betydet at jeg har investeret i den her 3X bar, som jeg længe har haft i kikkerten, og som jeg både har hørt om flere gange i div. podcasts og også selv researchet på.

Pointen er at man kan lave øvelser for hele kroppen og at man ikke belaster led som man kan gøre med tung vægt i fitnesscentret, hvor der er forskel på belastningen gennem hele bevægelsen. Med elastikken er øges belastningen gennem hele bevægelse (full range of motion) og så kører man ét sæt helt til man ikke kan mere, hvor man gør range of motion kortere og kortere gennem sættet så man virkelig får sendt et kraftigt muskelbyggende signal til kroppen.

Jeg glæder mig til at få mit hjemmetræningsudstyr snart… det er desværre i restordre, så vi må se hvornår dét bliver. Håber bare ikke jeg når at miste for meget af den muskelmasse jeg endelig har fået på. Det var superdårlig timing af nedlukning, da jeg stod for at skulle træne tungt og kører lowcarb for at smide lidt kilo, og med den fortsatte nedlukning er det sådan lidt svært at lave en plan, men det kan 3X baren forhåbentlig hjælpe med.

Til sidst vil jeg bare ønske et godt nytår – og håber du har nogle gode positive og realistiske mål for 2021 🙂

Sæt barren lavt og få succes

Udgivet den 12. juli 2020 af Kristian Jørgensen

Vil du sikre dig selv succes med dine livsstilsændringer, så sæt barren lavt, tag små skridt og opnå den sikre succes.

I tirsdags optog jeg podcast nr. 6 med psykolog Mads Hyldig fra firmaet MindCamp. MindCamp arbejder med optimering af medarbejdere i virksomheder, og jeg var faldet over Mads på LinkedIn, hvor han var begyndt at poste små videoer med øvelser, tips og tricks til optimering af hjernen og generel perfomance.

LinkedIn korrespondance endte med podcast

Mads rakte ud og spurgte hvorfor jeg likede hans opslag, og jeg svarede at jeg generelt var interesseret i optimering og sundhed, og at hans indslag ramte spot on ift. de øvrige ting jeg går og samler på. Det hele endte med at jeg inviterede Mads i podcaststudiet og resultatet kan du høre her. En god times snak om hjernen, optimering, ændring af vaner og meget meget mere.

En rigtig brugbar ting vi snakkede om var det her med at vi oftest tager de store beslutninger om livsstilsændringer når vi er supermotiverede. Det kender vi alle, det her med at på mandag får den en skalle. Motivation er dog en svigefuld makker, for motivationen stikker som regel af når vi har taget de første par skridt, og derfor falder vi oftest tilbage i gamle vaner og rutiner.

De gode råd til succes

Her har Mads et par rigtig gode råd, jeg vil dele her. For det første handler det om at sætte barren lavt. I stedet for at påtvinge dig selv et aggressivt og krævende program, hvad end vi snakker kost, træning eller nye rutiner generelt (det kunne også være meditation, åndedrætsøvelser eller andre protokoller du vil tilføre dit liv), så start ud i det små. Med overkommelige opgaver der kan udbygges over tid.
Hvis du f.eks. gerne vil løbe mere (hvilket jeg jo slet ikke er tilhænger af), så handler det måske i stedet for at sige 30 minutter hver dag, om at sige gå en tur med løbeskoene på et par gange om ugen, og så bygge på herefter.

Et andet eksempel kunne være meditation, som jeg snakkede meget med Mads om selv at blive bedre til at integrere i min hverdag. Her kunne man sætte 1 minut af om dagen, og igen bygge videre på det derfra. Pointen er at man for det første har en overkommelig opgave, og for det andet får man en succes, fordi man for det gjort – hermed er grundlaget for videre succes sikret.

Replace don’t erase

Et andet råd er ift. vaner som kan være forbundet med ovenstående. Her siger Mads at det er rigtig svært at droppe en vane, så han foreslår i stedet at erstatte. Replace – don’t erase, og det giver rigtig god mening. I stedet for at efterlade et hul hvor ens dårlige vane var, putter man noget andet og mere gavnligt ind. Slik erstattes med en smoothie, vin med øl…. nå nej, faktisk er der et hack for de der vil erstatte vin og det er at finde noget der visuelt minder om det. Så f.eks. tage et glas hyldblomstsaft i stedet for hvidvin og selvfølgelig i et vinglas, rød saft i stedet for rødvin.

Så take-outs to use – sæt barren lav og replace i stedet for erase, lad mig høre hvis nogen har oplevet at bruge nogle af disse metoder, og ha’ så en rigtig god søndag derude 🙂

Nye træningstips – ja tak!

Udgivet den 24. maj 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Hold kæft hvor jeg savner fitness-centret lige nu. Jeg ville seriøst give 500 kr. for at få lov til at løfte tungt, med rigtige vægtstænger og vægte, bænke og racks… kan mærke det bliver sværere og sværere at nøjes med hjemmetræningerne. Så nye træningstips – ja tak!

Mens vi venter

Ok, så min træning siden lukningen har bestået af de lange gå-ture, det er blevet en ret stabil grundtræning, med de ca. 10.000 skridt hver dag, tjek til den. Så har jeg haft kettlebells og mit traktordæk i haven, og nogle gange blot 4 x 25 pushups, og 4 x 25 mave (forskellige øvelser).
I weekenderne har jeg forsøgt at lave nogle mere omfattende træninger med HIIT sprint-træninger, kombineret med flere øvelser både med kettlebells, kropsvægt, traktordæk osv. osv., men jeg kan mærke at man mangler den her tidshorisont.

Når jeg gik i fitness, var det som om der var et indre ur, der vidste at nu er vi her i ca. en time, og så tog man de øvelser man ville og prioriterede løbende ift. tiden. Nu kan man tage 50 pushups og tænke ‘jeg kunne også lige gå ind og ordne…’ osv. osv.
Det gode ved at være tvunget ud af fitnesscentret har helt sikkert været at de ændrede træningsrutiner har tvunget kroppen til at adaptere anderledes. Det skrev jeg om tidligere hvor jeg så at de små løbende træninger hen over dagen, virkelig gav gode resultater.

Send et signal til musklerne

Og det er 100% sikkert at når vi engang må komme tilbage i fitnesscentret, så vil kroppen eksplodere, fordi der igen kommer tunge løft ind, og øvelser der vil stimulere musklernes hukommelse og sende et stærkt signal til kroppen om at nu skal der bygges muskler på.

Og det er netop dette signal vi i en tid uden de tunge løft skal prøve at stimulere, og derfor vil jeg til at eksperimentere lidt med okklusion eller bfr (blood-flow-restriction). Du kan læse lidt mere specifikt om videnskaben bag her, men det handler om at man mindsker (ikke stopper) blodtilførslen til de muskelgrupper man træner (biceps, underarme, lårbens- og underbensmuskler), så man på en måde snyder kroppen til at tro der skal rekrutteres flere muskelfibre end belastningen egentlig fordrer. Dvs. at med mindre modstand (lettere vægt) kan man få en effekt der svarer til træning med højere vægte uden bfr.

Elastikker og okklusion

Man tager simpelthen nogle bånd/elastikker over f.eks. biceps, eller om låret oppe ved lysken, og så træner man løft med let vægt, og vil opleve et markant ‘pump’ da blodet holdes tilbage og fylder musklen.
Jeg afventer disse dage nogle træningselastikker, som jeg har bestilt på en webshop, men jeg er lidt skeptisk med hvornår de kommer – kan efterfølgende se webshoppen ikke har så god feedback, så det kan være der går en måned før jeg har dem, men så må jeg finde andre ‘lette’ vægte jeg kan lege med, så vi kan få testet endnu en træningsmetode af, som måske kan give et nyt frisk input i den pressede værktøjskasse 🙂

Podcastafsnit om stress og at ændre vaner

Og så skal jeg da minde om at der er et nyt afsnit af podcasten klar. Denne gang med Søren Dige fra Mindstep Care om stress og at ændre vaner, og hvad der er sundt 🙂

Go fornøjelser og go’ søndag derude 🙂

Vandvægt og manglende motivation

Udgivet den 10. maj 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Vandvægt er den del af ens kropsvægt som er vand, der er bundet i kroppen. Kombinerer man dét med manglende motivation og dermed mindre fysisk aktivitet er man helt sikker på at se vægten stige.

Hmmmm… jeg starter med at indrømme at mit fokus har været udfordret. Jeg har svinget kraftigt mellem meget fokuserede uger, og uger hvor jeg bare har ladet stå til. Fordi det er let at lave undskyldninger. Undskyldninger som retfærdiggør at man gør… noget rigtigt.

Alt muligt masse og stress

Lad mig forklare. I hjemmearbejdsperioden oplevede jeg hvor vildt de her små intense træninger hen over dagen rykkede. Jeg kunne 100% se at jeg faktisk tog på i muskelmasse. Nye øvelser, anderledes øvelser er altid godt for at tvinge kroppen til at adaptere, og i dette tilfælde gav det virkelige pote. Samtidig kom der de andre mindre gavnlige rutiner ind. Lidt mindre fokus på mad og drikke.

Og så har jeg til tider haft en enorm uro i kroppen. Har siddet hjemme med små ubetydelige opgaver og har stirret mig helt blind på dem. I en sådan grad at jeg nogen gange bare har sitret helt i kroppen og følt jeg kunne eksplodere. Dét er en eller anden form for stressreaktion og dét gør også at kroppen prøver at holde på alt den kan, så det var altså ikke kun muskelmasse der kom på.

Den snigende ondskab

Da jeg så begyndte at tage på kontoret røg de små løbende træninger, og når man kom hjem blev det måske til en lille gåtur eller en meget lille træning i haven… det er ok, jeg har jo gjort noget, men jeg kunne mærke at jeg følte mig oppustet ‘tung’ og sej. Heldigvis er der ét eller andet i mig, der når jeg kommer til det punkt tænker ‘nej nu er nok nok’, og så sætter jeg mig for at gøre noget. Og lige nu, når jeg læser hvad jeg selv sidder og skriver, bliver jeg bare mega-irriteret på mig selv, fordi jeg tillader mig at være SÅ ligeglad, selvom jeg kender konsekvensen.

NÅ – se fremad, fuck it!!! Noget der virker rigtig godt for mig, når jeg skal bryde uhensigtsmæssige vaner er faste. Fordi det er sådan en 100% stop alt – reset – byg op igen-proces, der tvinger mig til fysisk og mentalt at rette ind.
Og det er sådan en shotgun-approach hvor jeg ændrer ALT fra den ene dag til den anden. Det skal dog ikke være dét der er livsstilen. Vær ligeglad – ret op – vær ligeglad – ret op osv. osv. Dét er ikke sundt i længden.

Comeback

Så her har I lige min kom-tilbage-i-kampen-uge, hvor jeg har brugt en badevægt (selvom jeg jo i princippet er ligeglad med vægt, men for at lave en eller anden tracking af fremskridt).

Mandag… vågner, vejer mig… 87 kg. Whaaat… går man tilbage til nogle af mine første indlæg står der altså lige under 80 kg. og for et år siden kom jeg ud af en 5 dages faste og lå på 77 kg. Vægten efter en så lang faste skal man ikke regne som stabil, da man typisk tager et par sunde almindelige kilo på i dagene efter. Og siden da skal man også lige smide et par kilo muskelmasse ind, som jeg ikke havde dengang, men alligevel – jeg vil tro jeg skal ligge på omkring 82 kg i dag.

Faster hele mandag, og hele tirsdag frem til aftensmad. Jeg har lavet madplan for hele ugen, og den er ultra-low-carb. Sørger for at gå 10.000+ skridt hver dag. Så starter hver dag hele ugen med en gåtur, og går igen hver aften, samtidig med at jeg sørger for at træne rigtigt, så godt man nu kan uden sit elskede fitness-center.

Don’t let the vandvægt fool you

Tirsdag morgen… 84,6 kg. Whaaaat 2,4 kilo på én dag. Jo jo, men her har vi det spændende fænomen der hedder vandvægt, og en af grundene til man ikke skal stirre sig blind på nålen på badevægten. For hvert gram af kulhydrater der lagres som glycogen binder der sig 2-4 gram vand, så når man faster og bremser alt, så smider man lynhurtigt en masse væske, så det er altså ikke over 2 kilo fedt man lige smider på én dag.

Fra første gang hvor vægten kom under de 80 kg.

Onsdag morgen 84 kg, ok nu begynder vi at kunne forholde os til vægten. Nu brændes der fedt, men stadig også væske. Stadig fokus på kost og træning. Gåtur morgen og aften, og så også en sprint HIIT træning + kettlebells. Søvn er også opprioriteret og der er selvfølgelig ingen alkohol. Min krop føles meget bedre og jeg er mentalt i kæmpe-overskud.

Torsdag morgen 84,6… jamen skulle den ikke kun gå nedad, nej for nu er kroppen ved at have et mere realistisk forhold ift. vandvægt, hvad der er bundet af væske i kroppen, og det er ikke for meget, men der er forbrændt noget fedt.

Damn those carbs

Fredag morgen 84,2 nu begynder vi at kunne forholde os til et reelt vægttab, hvor det er fedt der er smidt og det vil jeg skyde på er ca. 1 kilo på en uge, hvilket er helt fint. Lang gåtur og god træning formiddag, og så fik vi besøg og jeg tillod mig så både at nyde øl og vin, men også kulhydrater i form af brød og sågar en pandekage. Vi var ude hele dagen med bål og bålmad og det var bare en fantastisk og herlig dag, så ingen dårlig samvittighed, det var mega-godt.

Lørdag morgen 85 kg – har jeg så taget næsten et kilo på igen efter én dag? Nej, men der er bundet de her 2-4 gram væske til alle de kulhydrater jeg indtog og som jeg ikke forbrændte fordi vi sad på vores flade hele eftermiddagen.

Søndag morgen efter en lowcarb lørdag med en god lang gåtur, men ellers ikke andet… 84,5 så skal vi bruge badevægten til noget som helst, så er det at konstatere at der da er sket ét eller andet siden den stod på 87 kg.

Nu må vi se hvad vægten siger i morgen, men den er ikke 87 og vigtigst af alt kan jeg føle at jeg har det langt bedre, også mentalt, end sidste uge samme tid, så det er muligt at få hurtige resultater, og for mig er det altså all-in der altid virker bedst.

Så kører jeg en fokuseret uge igen, så jeg kan smide endnu et kilo og så er jeg ved at være der hvor jeg ligger lunt og godt 🙂

Genial hjemmetræning

Udgivet den 12. april 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Mange oplever lige nu manglende motivation i forhold til at få trænet. Fitnesscentret har lukket og det er bare svært at gå sådan rigtig all in med hjemmetræningen. Frygt ikke – jeg har intet mindre end en genial hjemmetræning. En træning du stort set ikke bemærker, en træning, der er utrolig let og overskuelig, og som virkelig giver mega-gode resultater.

Kettlebells er geniale til hjemmetræning

Jeg har hele denne uge fordelt min daglige træning over 4 workouts a 2-3 set af f.eks. push-ups, kettlebell-swings, squats, pull-ups eller hvad man nu føler for.
SÅ min dag ser sådan ud og har gjort det den forgangne uge.

Op kl. 7.30 går en tur på ca. en times tid. Hjem, bad, arbejde.
Kl. 10 træning 1, 25 push-ups, 25 kettlebell-swings, 20 kettlebell rows.
Kl. 12 træning 2, 25 push-ups, 25 squads, 10 kettle-bell press.
Kl. 14 træning 3, 25 push-ups, swings osv.
Kl. 16 træning 4, 25 push-ups, squads osv.
‘Fri fra arbejde’ lang gåtur, gerne med et barn 🙂

Jeg har blandet øvelser, men haft push-ups med hver dag, dvs. 100 armbøjninger om dagen en hel uge… så 500 armbøjninger før fyraften fredag er ikke så tosset… og det kan både ses og mærkes.

Hver ‘træning’ tager jo ikke engang 5 minutter. Så det er ikke noget der forstyrrer arbejdsdagen, tværtimod rart med lidt afbrydelser og aktivitet. Mine unger har grinet af mine mini-træninger, men jeg må bare sige at jeg er overrasket over resultaterne, og så hjælper de spredte træninger også med at der er lidt struktur og form på hverdagen når vi arbejder hjemmefra.

Så go’ fornøjelse – prøv det, og se hvad der sker 🙂

Udnyt isolation til at ændre vaner

Udgivet den 29. marts 2020 af Kristian Jørgensen

Så går vi snart ind i tredie uge med isolation og social distance som er begreber vi nok ikke havde forestillet os få så stor opmærksomhed for bare en måned siden.

Jeg vil komme med ét råd, men et meget vigtigt et af slagsen, og det er at udnytte situationen til at ændre gamle vaner og rutiner, og se de nye muligheder der altid ligger gemt, når hverdagen og rutinerne brydes af ydre omstændigheder.

For mig selv kan jeg sige at den første uge med hjemmearbejde havde én negativ effekt, nemlig at alle dage føltes som fredag, og grænsen mellem arbejdsdagen og privatsfæren blev udvisket.

Det betød at der kom en ikke særlig gavnlig rutine, der hed et glas hvidvin hver dag, og rødvin om aftenen. Hyggeligt, men det dur’ jo ikke i længden, og slet ikke 3 uger eller mere.

Så efter en lidt rodet start på det her hjemmearbejdsliv, besluttede jeg mig for at fokusere på struktur, og på at vende situationen til noget mere gavnligt. Som da hele dette projekt startede med at de ydre omstændigheder blev ændret, og jeg valgte at gå en helt anden vej. Her vil jeg beskrive 7 positive tiltag jeg har lavet i denne underlige tid.

Denne gang tog jeg udgangspunkt i hvad der ligger af skjulte positive elementer, der kunne arbejdes med. Første oplagte gave i alt dette er at jeg ikke skal op kl. 6.30 for at få alt klar til at kunne køre søn og mig selv ind til byen til kl. 8.15.

Dvs. jeg uden problemer kan få 8+ timers søvn når jeg går i seng mellem 22-23 om aftenen. Big win på søvn-parameter allerede dér. Så har jeg halvanden time indtil jeg officielt ‘møder ind’. Det har jeg hele denne uge brugt på at gå en lang tur i det helt fantastiske vejr vi har haft.
Så fastende low-intensity-cardio 1 time. Kommer hjem, tager et bad, tager rigtig tøj på og sætter mig ved computeren, så jeg mere føler at jeg er på arbejde.

Så kører jeg i intensive sprints, tiden går nærmest hurtigere end når jeg er på kontoret, men jeg tager pauser, hvor jeg går ud i solen (igen tak for sol i disse tider), og når jeg har en telefonsamtale går jeg rundt i bare tær’ i græsset og suger sol og d-vitamin til mig. Igen win på sol, luft og grounding.

Så har jeg droppet vin i hverdagen. Det skal være en luksus der er forbeholdt weekenden, og igen også en måde at skille tingene ad, fremfor at det hele flyder sammen. Dertil ultra-low-carb på kosten. Faste hver dag til middag, og så har jeg kørt grønne smoothies til frokost, da det også er nemmere hjemmefra, så win på dén også.

Min arbejdsrutine har også nydt godt af at blive rusket. Når man normalt er struktureret med en dagligdag på kontoret og meget striks skelnen mellem arbejde og privat, så åbner denne situation op for at man stadig kan skille ting ad, men at det f.eks. kan være ok at tænke arbejde, eller lave en arbejdssprint på en søndag formiddag. Ikke at jeg aldrig har arbejdet i weekenden, men nu tillader mit mindset at jeg gør plads til at reflektere over arbejde, også når jeg går min tur, eller sidder (som i dag) en søndag formiddag og tænker gode tanker om arbejde. Fordi dette også er en tid, hvor mit arbejde, mit firma og måden vi skal holde os i live også kræver fokus. Hvordan udnytter vi situationen til vores bedste.

Når jeg så nærmer mig ‘fyraften’ bliver dén markeret med enten en ude-træning, eller endnu en gåtur og gerne med nogle af de andre i familien, der trænger til at komme ud, og væk, så big win på det sociale samvær med familien. Faktisk har jeg oplevet et utroligt sammenhold i familien, meget få skænderier, og meget meget kvalitetstid sammen. Jeg har sågar spillet brætspil og nydt det… og nu er det dokumenteret for altid i dette indlæg.

Udetræning er en kærkommen mulighed for at skifte træningsrutiner og måske især for mig, der har haft svært ved at ændre min træning i fitnesscentret. Nu er det lukket, men jeg har 2 kettlebells, mit traktordæk, nogle sten, et trampolinstativ og hvad der ellers kan bruges til nogle udmærkede træninger, der rammer kroppen helt anderledes end den sædvanlige træning, så stort win dér på at få ændret sine rutiner, og angribe kroppen på nye måder.

Så… en kort opsummering af 7 gode tiltage denne situation har givet mig:
1. Bedre/mere søvn
2. Low-intensity-cardio (gåtur) hver morgen
3. Struktureret arbejdsdag med plads til sol, luft og grounding
4. Fokus på lowcarb og fokus på hverdag vs. weekend
5. Mental awareness ift. at tænke nye tanker om virksomhed
6. Kvalitetstid og sammenhold i familien
7. Tvungne ændrede workout rutiner

Hvad er dine gains i en tid som denne?

Go’ søndag derude 🙂

Sæt dit kalorieindtag op og tab dig

Udgivet den 26. januar 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Her i januar har jeg tracket min kost og mit kalorie indtag, for at se om der er noget der skal justeres her efter jul og nytår. De fleste kender grundprincippet om, at man for at tabe sig skal forbrænde flere kalorier end man indtager. Dog skal man hele tiden huske på at kroppen er umådelig dygtig til at tilpasse sig. Lige nu er jeg på et kalorie-indtag på omkring 1700 om dagen, hvilket ikke er ret meget for en mand som mig. Taber jeg mig i mit kalorieunderskud… næhhh…

Sæt kalorierne op og øg din forbrænding

Når jeg så gerne lige vil tilbage på den gode kurs her efter jul og nytår, så vil man automatisk tænke at man skal i kalorieunderskud, dvs. spis mindre og træne mere, så forbrænder vi hurtigt de overflødige kilo, MEN… når jeg er nede på et i forvejen meget lavt kalorie-indtag, træner mine normale 3 x styrketræning, gåturene og floorball, så skal jeg tænke mig om. Når jeg ikke taber mig i et kalorieunderskud tyder det på at min forbrændning er kraftigt reduceret – min krop strækker simpelthen sine energidepoter så langt som muligt.

Større muskler, større forbrænding

SÅ… jeg skal i gang med en periode som de fleste vil opfatte direkte modsat af sund fornuft. Jeg skal øge mit kalorieindtag, så min forbrænding går op. Samtidig vil jeg have mere energi til at bygge muskler, og større muskler betyder også øget forbrænding. Man øger ikke muskelmasse i et kalorieunderskud, man kan vedligeholde muskelmasse, men også tabe muskelmasse, og jeg synes jeg går og taber lidt muskler.

Morgenmad tilbage på agendaen

Det er dog ikke ligemeget hvad jeg gør for at øge mit kalorieindtag. Det er ikke som de unge i fitnesscentret der undskylder deres indtag af junkfood med at de ‘bulker’. Mit kalorieindtag skal komme fra rigtig mad, og jeg har ét sted hvor jeg hurtigt kan ændre og få oppet indtaget. Morgenmad. Jeg spiser jo normalt ikke morgenmad, og det har min krop i hvert fald vænnet sig til, for jeg er aldrig mere sulten om morgenen… undtaget hvis jeg har spist brød eller mad med flere kulhydrater end normalt (hvilket er meget få eller ingen). Det slår næsten aldrig fejl. Kulhydrater aftenen før – sulten om morgenen?

Faste stadig en del af planen

Jeg vil derfor den kommende periode sørge for at mit sidste måltid på dagen bliver aftensmad omkring kl. 18 og at jeg så tager noget morgenmad når jeg møder ind på arbejde kl. 8-9 stykker. På den måde har jeg stadig min 12+ timers faste/oprydning i kroppen, og så bumper jeg kalorierne med en god morgenmad, enten nogle grønne smoothies med kokosolie, omelet eller andet. Bare dén ændring skulle gerne få mine kalorier op over de 2000 og så skal jeg yderligere op, og her er flere madvarer med sundt fedt essentielle. Så avocado, olivenolie, mandler o.lign. og så mere cremefraiche, sødmælk i kaffen, smør osv. osv. et indtag på lige knap 3000 er målet.

Træn tungere, bliv stærkere

Træning skal jeg ha’ rusket op i… jeg er rigtig dårlig til at ændre i mine rutiner, så træningen bliver ofte sat sammen af de samme øvelser, men jeg skal fokusere mere på tunge løft, når nu kroppen har rådighed over flere depoter at tage af for at bygge muskler.

Svedeture og kolde bade for hjerne og hjerte

Sauna og koldtvandsbade kører jeg stadig minimum én gang om ugen. Det er ikke kun ift. vægttab, men mere pga. alle de andre gode egenskaber der er med sauna og koldt vand.

Glæder mig til at berette om udfaldet af denne strategi, og til at se hvad der sker når man igen tvinger kroppen til at arbejde anderledes.

Go’ søndag derude 🙂