Kategoriarkiv: stress

Udfordringer der presser mentalt og fysisk

Udgivet den af
1

Nu skal det være, nu må jeg huske det… at få skrevet lidt på bloggen. Det er typisk i mine overskudsperioder, jeg får sat mig søndag morgen og skrevet, hvilket betyder at jeg siden sidste indlæg IKKE har haft overskud. Og det handler ikke om vægt, kost eller træning, det handler om livet som selvstændig. Et liv der (synes jeg) har flere upsides end downsides, men som også er en sårbar tilværelse, der kræver en hvis modstandsdygtighed (som er oversat direkte fra det bedre engelske ord resilience).

Så er vi igang med 2021 på den hårde måde

Jeg vil ikke gå i detaljer med hvad mit 2021 startede med, men efter et hårdt 2020 under corona, startede jeg frisk og positiv på 2021. Som mine sidste 4 indlæg viser var jeg netop kommet ud fra endnu en leverscanning med gode tal på mit helbred generelt. Så var jeg kommet i gang med træningselastikker, og havde fokus på at optimere løbende. Så helbredsmæssigt var jeg kommet godt igang med 2021.

I slutningen af januar rammes jeg så af noget af en bombe, da 3 ud af 7 medarbejdere siger op, og da endnu en havde et aftalt stop pr. slut februar, så er min virksomhed med ét hug reduceret til 3 medarbejdere inkl. mig selv. Der har ikke været utilfredshed, og det har ikke været en kollektiv beslutning om at forlade virksomheden, de tre havde fået andre mere attraktive tilbud fra andre steder, og sådan er det… man har ikke eneret på medarbejdere, og sådan noget her sker, men jeg havde selvfølgelig ikke set den komme.

Jeg trives i modvind

Jeg fungerer rigtig godt under pres og når man står på den brændende platform og skal finde løsninger. Det er derfor jeg er iværksætter og derfor jeg elsker det. Så stort set lige efter bomben var droppet var jeg i mit mindset videre – i gang med at se nye muligheder og bruge chancen til at få mit firma i en ny eller bedre retning, og få optimeret, fremfor at gå i stå.

Relativt hurtig havde jeg og mine tilbageblevne medarbejdere en plan, og en plan vi gik og blev mere og mere begejstrede for, da alle de skjulte negative forhold omkring det tidligere set-up begyndte at finde vej til overfladen. Måske havde det ikke været så godt som vi alle gik og troede, men det ser man først når der bliver rodet op i det hele.

Det tog ca. 3 uger med at få skabt det nye set-up, og det var selvsagt en tid hvor man kører sig selv hårdere end man plejer, for det her er jo oveni at man skal køre en forretning og producere kundernes projekter. Samtaler med potentielle medarbejdere i aftentimerne, budgetter, forhandlinger osv. osv.
Så jeg var på, og var træt om aftenen, hvor det også var svært bare at falde i søvn, uden lige at ligge med de mange tanker og finde løsninger.

Et sundt tjek i en usund periode

Midt i det hele var jeg så blevet tilbudt at få en omfattende sundheds-tjek som en test for en samarbejdspartner, der udbyder sundhedstiltag, og det havde jeg selvfølgelig sagt ja til. Og jeg tænkte at det ville være spændende at få testet mig selv netop i en periode, hvor fokus ikke var så meget på kost, vægt, træning og hvor jeg var udfordret på søvn osv.

Jeg scorede højt generelt på testen, der omfattede målinger på bmi, fedtprocent, blodtryk, lungefunktion, kolesterol, blodsukker, styrke, kondital, søvn, kost, rygning og alkohol. Jeg vidste godt selv hvor jeg ville score lavt, men et par områder overraskede mig. Mit blodtryk og mit kondital.

For højt blodtryk og et dårligt kondital

Mit blodtryk (det systoliske) var lettere forhøjet på 151mmhg og det skal helst ligge omkring 120 mmhg. Jeg sagde at det også ville være underligt i en periode som nu, hvis mit blodtryk lå helt normalt.
Mit kondital var decideret dårligt. Det bliver målt med et forhold mellem iltoptagelse og vægten, og her kan der være lidt usikkerheder da målingen ikke tager højde for om man vejer det man gør pga. muskelmasse eller fedt. Og her havde jeg ift. bmi og fedtprocent fået en måling der netop tog højde for at min vægt var primært muskelmasse, derfor på papiret et for højt bmi (da det kun er en måling af forholdet mellem vægt og højde), men en normal fedtprocent på 20, 7 (som jeg selvfølgelig skal ned efter vinteren).

Nå, for højt blodtryk og dårligt kondital! Derfor synes jeg sådan en test er fantastisk, for så kan man sætte ind. Og da jeg efter den hårdeste periode på arbejdet så oplevede lidt svimmelhed et par dage, blev jeg faktisk lidt bekymret for mig selv. Det er ikke sundt at have forhøjet blodtryk og opleve svimmelhed, så jeg fik hurtigt etableret en protokol for at komme tilbage til en sundere og stærkere mig.

Byg videre på det gode

Siden årsskiftet (som jeg også skrev om tidligere) havde jeg leget lidt med at lave yoga om morgenen. Det blev faktisk en fast del af mit program, så det har jeg holdt ved. Mit dårlige kondital skal ses i lyset af at jeg siden sidste nedlukning ikke har haft mine faste fitnesstider, og at floorball og aktivitet med høj puls har været 100% fraværende, og dét ses hurtigt på et kondital, så jeg besluttede at tilføje lidt mere høj-intensitet træning til mit mix.

Derfor har jeg løbet (ja, jeg som for provokationens skyld siger at løb er dumt). Jeg har løbet (eller rettere jogget) en kort morgentur på ca. 15 minutter. Nok til at pulsen kommer op, men ikke så meget at kroppen tror vi skal til at være marathonløber og derfor holder på alt og sætter forbrændingen ned.
Så har jeg været superopmærksom på mit åndedræt. Jeg kunne mærke når jeg f.eks. sad ved computeren at jeg nærmest holer vejret og kun trækker ind/ud helt i toppen af luftrøret, små stødvise korte vejrtrækninger, så her er jeg opmærksom på at bruge forskellige åndedrætsøvelser og få trukket vejret dybt.

Hjælp fra min guru

I min guru Ben Greenfields store bog Boundless læste jeg mig frem til at mine symptomer også kunne indikere ‘leaky brain’ som i princippet er det samme som ‘leaky gut’ altså hvor man har en form for betændelsestilstand. Ligesom man skal sørge for at ens tarmflora og tarmfunktion fungerer er det det samme med hjernen, og et velfungerende tarmsystem påvirker også hjernen, så her satte jeg ind som det første. Mere fokus på rigtig mad, antiinflammatoriske fødevarer, mindre spisevinduer (intermittent fasting). Mindre alkohol, mere søvn, mere magnesium, kaffe/the ok, men som med alt andet ikke for meget, I bund og grund alt det jeg jo gør normalt, men som har været nedtonet da mit fokus var på andre ting.

Foråret er på vej – vi går mod lysere tider

Tal til dig selv

Jeg tog 2 fridage + weekenden i vinterferien, og havde 100% fokus på at komme ned i gear. I løbet af de dage forsvandt svimmelheden. Især mentalt at få talt mig selv ned, hvilket jeg tror er rigtig vigtigt. Kander du det at man har haft en travl dag på arbejde og stadig er ‘oppe i gear’ når man kommer hjem? Jeg har jo været oppe i gear i næsten en måned, så det her med at sige til mig selv at det var slut nu. At vi kom i mål. At vi kigger frem mod meget bedre tider, at det her er godt, det er en positiv forandring. At jeg kan slappe af nu, og fokusere på og finde glæden i mit arbejde, at det igen er fedt at gå på arbejde – hele dén selvsnak, sammen med det fact at dagene er længere, solen er fremme, foråret lurer… jamen, så kan jeg jo godt tage en dyb vejrtrækning og trække på smilebåndet. All is good – go’ søndag derude, lov mig at gå ud og sidder en halv time med ansigtet badet i sol 😉

Udbrændt, nedkørt, uden energi?

Udgivet den af
2

Dagens indslag handler om energi, eller rettere mangel på energi. En af de mest markante ‘bivirkninger’ ved min livsstilsregulering var et øget energiniveau. En fornyet energi, jeg aldrig havde troet jeg skulle opleve, og som reelt har betydet jeg har påtaget mig nogle projekter og opgaver jeg aldrig ville ha’ haft mod og overskud til før.

Don’t grow up – it’s a trap

Og her er den første vigtig erfaring jeg har lyst til at dele. Nemlig at manglende energi og udbrændthed ikke er en naturlig følge af alder, at have travlt på arbejde, at køre hus og hjem og småbørn. Finten er nemlig at der er flere ting i vores normale livsstil, der fletter sammen i takt med at vi får børn og bliver ældre, og at vi derfor tror det er konsekvensen af vores travle hverdag. Det er det IKKE.

Manglen på energi og følelsen af at være udbrændt kender jeg selv til, og har været samme sted som rigtig mange andre over 30 typisk begynder at opleve. Og her er grunden. Med den kost og livsstil størstedelen af os følger presser og stresser vi vores system og har måske gjort det siden barnsben. Kroppen er en sindsyg stærk maskine, der kan overleve og køre på selv rigtig rigtig dårligt brændstof, og længe, men ligeså stille overbelaster vi de systemer og processer, der skal sørge for at vi kan fungere optimalt. Og dét kicker typisk ind samtidig med at vi får børn og dermed stresser kroppen yderligere. Vi skal blot huske at det ikke er permanent, og at vi med små justeringer kan gøre virkelig stor forskel.

Giv kroppen de rette forudsætninger, så kommer det af sig selv

Der kan være rigtig mange deciderede sygdomme, der kan resultere i et lavt energiniveau, men jeg vil tro at der i 9 ud af 10 tilfælde kan justeres via kost, motion og søvn. Hvis man har 100% styr på kost, motion og søvn og stadig oplever manglende energi, er der grund til større bekymring, for så kan det være mere kroniske lidelser, som jeg ikke vil komme ind på her, men koncentrere mig om de få simple tweaks man kan lave for at få energien tilbage.

Er det vigtigt for dig at have energi og overskud i hverdagen?

Punkt 1 er at afklare hvorfor det er vigtig for dig at have energi og overskud. Det kan lyde banalt, men det er vigtigt at afstemme med sig selv, om man rent faktisk synes det er vigtigt nok at ændre på nogle ting for at få energien tilbage, så man rent faktisk er motiveret og klar til at gøre noget. Vi er luddovne af natur, så hvis man ikke er indstillet på at gøre noget, så sker der heller ikke noget. Vi er også rigtig dårlige til at se langt frem i livet, så de dårlige vaner vi har nu, kan vi simpelthen ikke forholde os til konsekvensen af. Tænk hvis vi kunne… så ville vi ikke se så mange dårligdomme, livsstilssygdomme, overvægt og kræfttilfælde som vi gør nu.

Gør det overskueligt og tag en dag ad gangen

Punkt 2 er at bryde processen ned i mindre dele. Start med at vælge de ting der er lette at ændre på, om man (som jeg altid gør) kører sådan en shot-gun approach hvor man fra én dag til næste bare implementere ALT og kører derudaf. Tag én dag ad gangen, en uge og mærk efter, men vær konsistent i forløbet, da det eller er svært at mærke forandringen og at de små udfald kan samle sig til flere, så man ikke mærker forskellen og i stedet synes det er en kamp op ad bakke. Så mit råd er så vidt muligt all-in og så juster efterfølgende.

Jeg brugte 2 uger, og ja mit fokus var vægttab, men faktisk er principperne 100% de samme – fordi det handler om at få kroppen til at fungere optimalt, og en velfungerende, sund krop er ikke træt, ikke tyk, ikke irritabel, ikke hostende og snøftende, med dårlige tænder, usund hud, hår og negle… kroppen er afhængig af det vi putter i munden for at alle celler, al kemi i kroppen, alle processer fungerer, og når vi putter de forkerte ting i munden, er kroppen på overarbejde for at rydde op, og det er dét der med tiden gør at det går langsommere og langsommere, at systemet overbelastes og nedbrydes, hvilket resultere i de livsstilssygdomme vi efterhånden acceptere som normale – det er skræmmende hvor lidt kritiske vi er overfor den dom lægen giver os, og den behandling vi er villige til at tage i mod, når sygdom sætter ind, men på den anden side er vi jo helt overbeviste om at det er lægen der ved mest om at behandle sygdomme, hvilket det måske også er, men hold op hvor kunne meget undgåes, hvis vi optimerede lidt før vi blev syge.

Du er nødt til at ændre noget, hvis du skal ha’ resultater

Nå, tilbage til energien. Punkt 3 er at få ryddet op i sine vaner og livsstil og i denne proces at udfordre sig selv lidt ud over hvad de generelle og alment accepterede sundhedsråd siger. Sidste uge skrev jeg en række gode råd til hvordan man bedst kan forebygge og undgå kræft, og igen er det de samme principper man skal bygge sin basis-livsstil op omkring. Vi er ikke ens og vi har forskelligt udgangspunkt, forskellige laster, forskellige genetiske forudsætninger osv. osv., så der er ikke en one size fits all, og derfor er man nødt til at arbejde med nogle grundprincipper og selv justere løbende.
Jeg er ikke konsistent i detaljer, men har nogle principper, hvoraf et af principperne er at bryde principperne fra tid til anden for at tvinge kroppen til at reagere.

Søvn, kost og bevægelse

I forhold til punkt 3 ovenfor, så er mit bedste råd at få basis på plads, og det betyder:
1. Fokus på søvn – sov minimum 7-8 timer hver nat. Om natten rydder kroppen op i al det skidt vi udsætter den for, så jo længere tid den har til det jo bedre. Så kan det være småbørn giver anledning til natteroderi og afbrudt søvn, men jeg ved at jeg altid har haft en idé om at jeg lå på en optimal søvn omkring 6-7 timer, men kan mærke kæmpe forskel efter den er øget til 7-8 timer.
2. Fokus på kost, og hvis man som størstedelen af befolkningen lever på en ‘normal’ kost, vil man med fordel kunne eksperimentere med at reducere kulhydrater til et minimum. Kulhydrater er ikke forbudt, men vi spiser generelt for meget og for dårligt og det er én af de ting, der sætter kroppen på overarbejde.

Put gode ting i munden og få mere energi

Hvad skal man så spise. I en indledende fase vil jeg i 2 uger basere min kost på godt fedt, kød, fisk, fjerkræ og masser af grønt. Væk med sukker, stivelse og reducér kulhydrater til et minimum. Spis rigtige fødevarer fremfor forarbejdede og raffinerede produkter. Jeg syntes det var mega-let i starten at lave mad, da det bare var, hvad for noget kød skal jeg have og hvad for noget salat.

Kød og salat

Der er så mange der (fordi vi er vant til at salat bare er et let tilbehør) ikke mener man kan blive mær af salat, men byg grøntsagsdelen op omkring nogle ‘tungere’ basis-ingredienser som broccoli, blomkål, squash, aubergine mm.
Og så drop fedtforskrækkelsen og brug rigtig fløde, rigtigt smør, masser af olivenolie eller kokosolie (se indlæg om olier her), og lad være med at skære fedtkanten på kødet af. Det er kun pga. af vores light/low-fat forestillinger vi tænker fedt som noget der feder, hjernen og kroppen har brug for fedt, for at køre optimalt, så i forhold til øget energi er gode fedstoffer et must. Nødder (ikke peanuts) og avocado er gode sunde fedt-kilder.

Der er masser af inspiration til de første par ugers madlavning på madbanditten.dk
som vi har brugt rigtig meget herhjemme, men altså… jeg syntes vores mad-standard fik et ordentligt ryk opad, da vi skiftede fra vores fesne low-fat og alle lightprodukter til noget ordentligt mad. Endelig er det vigtig at drikke rigeligt med vand. Det ved alle, men få gør det. Jeg prøver at ramme ca. 3 liter om dagen og mere når jeg træner. Faktisk ift. når man oplever manglende energi i løbet af dagen, kan vand være nok til at få energien tilbage. Det er bedre en at hoppe på sukker-finten.

Basisprincipperne for en kost der skaber resultater

Et eksempel på en grundkost kunne være en grøn smoothie om morgenen, eller hvis man er kaffe-afhængig, så evt. test min powerkaffe. De første kalorier må gerne gerne komme så sent så muligt så man strækker den periode kroppen rydder op i. Til frokost en stor salat, altså som i så stor at andre ryster på hovedet. Smid evt. lidt protein i i form af fisk, kød, kylling, hytteost og så bare godt med olivenolie i.
Aftensmad kød og grønt… i alle de varianter man har lyst til.
Drop de små snack-måltider, især efter aftensmad, spis ikke efter kl. 21 og gå i seng, så kroppen har god tid til at nulstille og gøre klar til næste dag. Hvis man snacker er det ting som ost, agurk, små tomater, gulerødder, bær (lavt i sukker), og mørk chokolade… yes, det er bare at gå amok, men nok ikke lige en plade Marabou.

Den dårligste, men mest normale morgenmad

Den absolut dummeste idé ift. søvn, kost og optimering er den måde de fleste af os spiser morgenmad på. Juice, kaffe, rundstykker med smørbart olie/smør, marmelade, nutella osv., hvor vi direkte fra at kroppen er helt klar starter med at skyde vores blodsukker i vejret, og påbegynder det blodsukkercirkus de fleste kender. Høj energi, crash, kage, crash, sukker, crash igen og igen skyder vi insulin i vejret og tror hver gang vi crasher at det eneste der kan hjælpe er mere sukker. Så bare nøjes med kaffen, der er helt ok for dig.

Efter 2 uger uden disse vilde sukker-rutcheture, vil kroppen skifte til fedt som brændstof og man vil slet ikke ha’ disse udsving, hvilket betyder et konstant højt energiniveau. Så lige ift. energi er det nok den vigtigste lektie. Sukker eller kulhydrater gør intet godt på den lange bane.
Faktisk er denne blog resultatet af mit øgede energiniveau. Jeg oplevede da jeg havde skiftet ud i kosten, at jeg ikke havde lyst til bare at smide mig på sofaen når jeg kom hjem fra arbejde, men at jeg var nødt til at finde noget jeg kunne kaste mig over, så det her er 100% testet på egen krop.

Preworkoutdinner
Frokostsalat med æg og tun

Motion behøver ikke være at pine dig selv unødigt

Punkt 4 er motion. Og før vi vender det vide ud ad øjenene og ser os selv forpinte i løbesko og stramtsiddende tøj, eller prustende på et løbebånd i fitnesscentret, så retter jeg betegnelsen motion til bevægelse. Brug kroppen dagligt, og gennem hele dagen. Gå, gå, gå – det er det bedste fitness-råd jeg kan give. Igen, da jeg kom til skade med min arm og begyndte hele dette livsstilscirkus, så kunne jeg netop IKKE løbe, dyrke sport osv. som jeg troede jeg var så afhængig af i forhold til at holde/reducere vægten, men begyndte så at gå, og kombineret med kosten raslede kiloene af og energien røg helt i top.

Drop løbetights og løbebånd

Og jo mere jeg har fundet ud af at det ikke er de mange timer på løbebånd, men mere en kombination af lav-intensitet træning, tung styrketræning og i perioder (eller hvis man rent faktisk synes det er sjovt) høj intensitet interval træning HIIT, så har jeg oplevet hvordan det virkelig passer at det ikke er motion, der er nummer 1 i forhold til vores sundhed, men virkelig det brændstof vi giver kroppen at arbejde med. Motion er vigtig for at styrke vores krop og dermed også give kroppen en grund til at holde div. processer i gear og ikke sløve ned. Hvis man ikke er fitnessfreak, sportsnørd eller friluftsmenneske, så er de gode lange gåture altså noget alle kan klare, og noget alle kan få rigtig meget ud af.

Bare gå og gå og gå

Supplementer skal blot supplere den gode kost

Sidste punkt, som må være punkt 5, er supplementer. De skal som ordet antyder kun supplere kosten, ikke erstatte. Hvis vi skifter til ovenstående principper med kosten, får vi rigtig mange af de vigtige vitaminer og mineraler, men mange af os er i underskud af f.eks. d-vitaminer og andre vitaminer, og da jeg ikke kan vide hvad du specifikt mangler, og da det er svært at identificere specifikke vitamin og mineral-mangler, så er mit råd igen at sørge for at basis er på plads og i mit tilfælde er det en god multivitaminpille, fiskeolie, d-vitamin og så har jeg jo min egen teori (som deles af mange) om at en høj daglig dosis af c-vitamin (som vi ikke selv kan producere i kroppen) holder alle mulige småsygdomme fra døren, og sikrer et supergodt basis immunforsvar. Jeg tager mellem 1500 og 3000mg hver dag, og en ekstra magnesium-pille, som er vigtig når man kører en low-carb basislivsstil som mig.

Drugs… eller supplementer

Så… opskriften på fornyet energi er den samme som vægttab og generel optimering af ens sundhed. Ordentlig kost, masser af søvn, brug din krop og suppler så basis er på plads. Mange af mine føste indlæg på denne blog er mine egne oplevelser, hvad jeg har gjort, spist, hvordan jeg har trænet og hvordan jeg har oplevet indvirkningen på egen krop. Det er nu over to år siden – energien er stadig helt i top, så go for it 🙂


En travl mand har tid til meget

Udgivet den af
Svar

Pheeeeewww, det har været en travl og hård uge! Lige nu sidder jeg alene hjemme og slapper heeeeelt af. Og det skal det handle lidt om i dag. At prioritere at slappe af og trække vejret dybt, og hvordan man laver en strategi for at håndtere mange bolde i luften.
Jeg har haft rigtig rigtig rigtig mange bolde i luften. Og det har været som om at der lige er kommet ekstra oveni hele tiden, såsnart man troede at nu kan der simpelthen ikke lægges mere på.

En travl mand har tid til meget

Sådan sagde nu afdøde tidligere biskop Jan Lindhart i et interview jeg lavede med ham til korridoren.dk – en sætning, der gang på gang popper op i mit hovede når jeg er allermest presset. Og det er fordi jeg oplever at jo mere pres der er på, jo mere skarp bliver jeg på at prioritere opgaver, men også hurtigt skære til benet af hvad hver opgave omfatter. Det betyder også at mine kolleger og familie kan opfatte mig som utrolig kort for hovedet. For det er jeg. Hvis jeg kan løse en opgave på 30 sek. ved at skære al small-talk, føleri og afvejninger væk, så er det dét jeg gør. Jeg skal så bare lige huske at minde folk om at det ikke er fordi jeg er hverken sur, stresset eller irriteret, jeg er bare i ultimate-task-solving-mode.

Lav en strategi

Der er et par strategier jeg benytter for netop ikke at lade det øgede beredskab og dermed også det øgede niveau af kortisol i kroppen gå hen og få en negativ effekt. Det er fint at være i fight-mode i perioder, men det må ikke blive kronisk. Så man skal kigge både langsigtet og kortsigtet. ‘Det har været et vildt år’ – man kan jo have lange perioder, hvor arbejde og privatliv udfordrer og fylder mere end i andre perioder. Derfor er det ikke bare dag til dag man skal reflektere, men også årligt for at se om der er ting på de store parametre man kan justere. Jeg oplevede f.eks. op til min tur til Texas tidligere på året, at jeg (igen) havde fået alt for meget om ørerne. Og det virkede uoverskueligt, og jeg følte ikke jeg fik tid til at få overblikket og lave min strategi.

Hvad må alt det du laver fylde i dit liv

Så det første jeg gjorde da flyet lettede mod USA, var at finde min blok. Liste alle de ting jeg havde gang i både privat og arbejdsmæssigt… og alle de projekter (så som bloggen her) jeg også bruger tid på. Så lavede jeg en cirkel for hver projekt, da jeg er meget visuel. Cirklen skulle repræsentere hvor meget det enkelte projekt procentvis fyldte for mig i tid.
Ikke overraskende var der lidt for mange procent ift. at man kun kan udnytte sin tid 100%, men det betød også at jeg så kunne kigge på alle cirkler og give dem den procentsats, jeg mente var realistisk og mest fornuftig. Så kunne jeg fordele ud og kigge på de cirkler, der krævede en handleplan. Altså hvis noget jeg kunne se jeg brugte alt for meget tid på ift hvad jeg mente var gavnligt, jamen så kunne jeg lettere beslutte hvad jeg kunne gøre, hvem jeg skule snakke med, afstemme forventninger med, hvad jeg skulle lukke ned for osv. osv.

Husk hvad og hvorfor du prioriterer

Den øvelse tog mig ca. 15 minutter og betød at jeg da jeg kom hjem tog fat i 2-3 personer og uden problemer fik afstemt, hvad jeg kunne tilbyde ift. tid på div. projekter. Det mindede mig også om hvad jeg skulle op-prioritere. I en travl hverdag blive det tit familien der bliver nedprioriteret, hvilket også er ok i perioder (hvis det vel at mærke er afstemt), men det må heller ikke blive kronisk, så får man et problem, samt at hele meningen med at arbejde og lave alt muligt andet er at skabe de mest optimale rammer for familien, familien er i hvert fald for mig omdrejningspunktet. Det er min base.

Man kan ikke være 100% tilstede flere steder

Endnu et citat fra også afdøde Arne Melchior og også fra korridoren.dk – det er også en sætning jeg har taget til mig og taget meget alvorlig. Og det leder mig tilbage til mine strategier for at opveje eller reducerer et højere beredskab end normalt. Jeg synes det er meget simpelt. Hvis man har en cirkel med ens arbejde og en med ens familie og har vedtaget at det ene må fylde så og så meget og det andet så meget, jamen så kan det ikke nytte at man slæber arbejde med sig hjem!
Misforstå mig ikke – i dag er vi i princippet på arbejde hele tiden. Vi er tilgængelige hele tiden og folk tøver ikke med at udnytte dét. Man har dog (og det kommer måske som en overraskelse for mange) muligheden for selv at vælge til og fra.

Skil tingene ad

Mit grundprincip er at når jeg sætter mig i min bil og kører hjem, så renser jeg mit hovede med alt arbejde. Jeg laver nogle dybe vejrtrækninger mens jeg kører hjem (har 20 minutter), sætter en podcast på der handler om noget helt andet end arbejde, og kommer dermed helt ned i puls, og kommer hjem med fokus på familien og de opgaver der er der hjemme – jeg skiller det 100% ad.
Det der sker hvis jeg f.eks. når jeg kører hjem og i stedet for at trække vejret dybt, er nødt til at have en (vigtig) arbejdsrelateret telefonsamtale, jamen så kommer jeg hjem og er stadig i ultimate-task-solving-mode, og prøv lige at forestille jeg hvilket svar min bedre halvdel får hvis hun spørger om vi skal have dit eller dat til aftensmad… … … jeg har slet ikke omstillet mig til dén type problemløsning, jeg er slet ikke nede i tempo, så det bliver desværre et meget kort svar. Heldigvis kan hun efterhånden godt fornemme hvornår jeg er i hvilket mode, men igen, det må ikke blive normalen.

Lad underbevidstheden arbejde på dine udfordringer

SÅ… prioriter dagligt, halvårligt, årligt. Hvad skal og må fylde hvor meget, lav en handleplan. Afstem forventninger med implicerede, vær tilstede 100% dér hvor du er. Når du er på arbejde fokuserer du 100% på dit arbejde og går ikke og grubler over ting der skal ordnes hjemme, når du er hjemme er du dér 100% og lader ikke begivenheder fra dagens arbejde forstyrre. Og hey… en god ting, som jeg oplever ved at skille ting af. Har jeg f.eks. en udfordring på arbejde, noget jeg ikke kan se løsningen på, eller som jeg går og tumler med, så oplever jeg netop at når jeg pakker min arbejdsdag ned mens jeg kører hjem, skifter fokus og opmærksomhed 100% mod noget andet, jamen så næste dag når jeg går i arbejds-mode, så ligger løsningerne lige for. Det er som om underbevidstheden selv har fået alle brikker til at passe, men jeg har været 100% tilstede for familien. Win-win ikke? Go’ strategi!

Intet er perfekt og alt er proces

Nu sidder jeg og tænker om min familie vil kunne nikke genkendende til min udlægning af virkeligheden. Og nej, det er ikke sådan hele tiden, men det er grundprincipper og grundværdier som jeg har valgt og som jeg bruger som strategi, så derfor ved jeg hvad jeg arbejder med, og kan også kommunikere dette til både familie og kolleger, så de ved hvordan jeg prøver at imødekomme alt og alle bedst muligt.

Med disse ord vil jeg ønske alle en fantastisk afslappende søndag, måske lege lidt med din strategi… jeg har absolut ingen planer andet end at trække vejret dybt og nulstille hjernen, så jeg er klar til at hamre løs igen i morgen 🙂

Derfor er skjoldbruskkirtlen supervigtig

Udgivet den af
Svar

Kender du nogen der træner og træner, men ikke kommer nogen vegne ift. vægttab… så læs med her!
Skjoldbruskkirtlen er en af kroppens største kirtler og er ansvarlig for vores stofskifte. Hjernen opfatter hvis indholdet af  thyroidea-hormonerne T3 og T4 er lavt i blodet og beder skjoldbruskkirtlen om at producere mere. Der kan så ske tre ting, enten reagerer skjoldbruskkirtlen ikke på signalet, kirtlen reagerer, men producerer ikke nok hormoner, eller hjernen sender slet ikke signalet. Alt sammen for at beskytte kroppen i den givne situation.

Stress stopper produktionen af vigtige hormoner

Hvis du har højt stress-niveau kan skjoldbruskkirtlen lukke ned og f.eks. stoppe produktionen af T3 som er et fedtforbrændende hormon. Overtræning er medvirkende til at stresse kroppen og lukke ned for T3, hvilket giver modsatte resultat af det man prøver at opnå med sin træning, et vægttab. Skjoldbruskkirtlen regulerer også vores sexhormoner og der lukkes også af for disse, når thyroidea er lavt i blodet.
Derfor er det supervigtigt at respektere og være opmærksom på tegn på at skjoldbruskkirtlen er presset. Faktisk bør man ved alle symptomer på sygdom få testet sine tal i forhold til skjoldbruskkirtlen, det kan være dér årsagen til problemet er. De tal man er ude efter, eller kan teste ved en blodprøve er TSH, Frie T3, Reverse T3, Hashimotos.

Svingninger i blodsukkerniveauer er også stress for kroppen

En anden stressfaktor der påvirker skjoldbruskkirtlen, er den her rutschebanetur vi udsætter vores blodsukkerniveau på, når vi spiser en dårlig kost med højtkulhydratindhold og dermed kører på sukkerforbrænding. Når der er lave T3 niveauer og høje reverse T3 niveauer, bliver vores stofskiftet langsomt og vi vil ikke forbrænde så mange kalorier, som vi tager ind. I stedet lagrer vi fedt. Og det kan blive en ond cirkel hvis det fører til overvægt, for så bliver hormonerne endnu mindre effektive.

Start langsomt ud med træning trods dit nytårsfortsæt

Her i januar er der rigtig mange der kører hårdt på for at efterkomme nytårsfortsættet om at tabe sig. Man melder sig på bootcamp og giver den max gas, men i mange tilfælde kan man altså gøre mere skade end gavn. Kroppen er en vidunderlig maskine der reagerer på det vi udsætter den for, så at give den max gas efter en lang periode med fysisk lav aktivitet, vil stresse kroppen, der straks lukker ned for div. processer for at passe på os.

I stedet skal man tage de her små skridt mod bedre og mere vedvarende resultatet. Vi VIL bare gerne ha’ resultater hurtigt, men tænk at du faktisk kan opnå større resultater med omlægning af kost og så moderat motion. Når kroppen ikke er stresset og vores blodsukker ikke ligger og skifter hele tiden, så er der klart signal til skjoldbruskkirtlen om at alt er vel og at vi derfor ikke behøver beholde det fedt der er lagret rundt omkring og SÅ bliver der produceret dejligt fedtforbrændende T3. Fantastisk ikke – bare bland dig udenom og lad kroppen gøre arbejdet, men hjælp så godt du kan med den rette kost.

2 uger uden sukker gav flad mave

Som afslutning på dette indlæg, og for at bekræfte hvor meget kost har af betydning if. vægttab, så har min kone i 2 uger holdt sig fra sukker i form af slik. Hun har dog stadig spist lidt chokolade, men bare på 2 uger kan hun mærke en tydelig forskel. Hun har tabt sig på maven… nu var der ikke meget ‘mave’ i forvejen, men det lidt der var er væk, så sukker er bare et big big no go, hvis man vil tabe det genstridige mavefedt.
En af grundene til at mavefedtet er specielt svært at komme helt af er at det typisk er der vi sammen med fedtet også lagrer de giftstoffer vores lever ikke kan nå at tage sig af. Så igen er mængden af giftstoffer (i vores kost, men også vores omgivelser) med til at gøre os fede. Fedt ikke?

Ha’ nu en rolig søndag, og slap lidt af med træningen ikke også? Det er fint at give den gas i ny og næ, men lad være med at pine dig selv unødigt – det har nemlig ofte den direkte modsatte effekt 🙂

 

Stress, julestress og hvorfor det er vigtigt at prioritere ingenting

Udgivet den af
Svar

Så er det 2. søndag i advent og jeg håber ikke du er gået ned med julestress, som det skal handle om i dag. Jeg har givet min kone en adventsgave. 1 kilo c vitamin i pulverform. Lige til at blande op og drikke. Eller… måske ikke så ligetil. Dels er der noget med mængde og så er der noget med hvor meget vand der skal til for at det ikke følges som om man drikker ren citronsaft! Jeg tror måske jeg i min begejstring kom til at tage liiiidt for meget. Skulle i hvert fald pludselig på toilet… ja, jeg behøver ikke uddybe, men lad os sige at jeg åbenbart har nået min bug-tolerance for c-vitamin indtag 🙂

Der er ikke noget der hedder julestress

I denne uge skulle jeg lave et kort interview med Søren Dige fra Mindstep, der arbejder professionelt med stress og håndtering af stress. Jeg havde forinden set ham kommentere på et par artikler om stress. En artikel handlede om julestress og Sørens kommentar, synes jeg fortjener lidt opmærksomhed. Han pointerede nemlig at der jo ikke er noget der hedder julestress. Knækker man med stress pga. julen og alle dens gøremål er det nok fordi der er bygget godt på inden – lang tid inden. Stress har den ubehagelige egenskab at den kommer snigende og at det typisk er ens omverden der ser det før en selv.

Stress udløser adrenalin, noradrenalin og kortisol

Når vi bliver stressede udløses en række kemiske processer i kroppen. Der produceres adrenalin og noradrenalin samt kortisol. Adrenalin er med til at gøre kroppen kampklar. Der frigøres sukker og fedt til musklerne så vi er klar til at kæmpe. Hvis vi ikke forbrænder den ekstra energi hober det sig op i blodbanen. Derfor er få stresspåvirkninger ikke farlige, men gentagne stresspåvirkninger virkelig farlige. En pludselig stresspåvirkning kan være når vi går over vejen og en bil pludselig dytter. Vores puls skyder i vejret, kroppen sitrer og vi reagerer. Efterfølgende når vi har overblik og intet skete sænkes pulsen igen og systemet vender tilbage til normal.
Kortisol udskilles også i situationer som den med bilen der dytter, men kortisol udskilles også når vi er vrede, bange og i det hele taget når vi føler os ‘truet’. Truslen er udefinerbar og kan være forventningspres, arbejdsbyrder, præstationsangst osv. Altså ting der ikke nødvendigvis er punktvise nedslag i dagligdagen, men måske noget der konstant er til stede.

Kortisol er den stygge stygge bandit i stress

Når vi udskiller kortisol over længere tid og i større mængder, svækker vi faktisk adrenalinproduktionen, så i stedet for at være klar til kamp i pressede situationer bliver vi trætte og ligeglade… vi orker ikke at kæmpe.
Samtidig nedbrydes vores immunforsvar, så vi lettere kan tage imod infektioner. Vi omsætter ikke sukker, fedt, protein optimalt og kroppen holder på fedtet. Vores søvn ødelægges og ved vireklig lang tids påvirkning af kortisol nedbrydes hjerneceller, så stress er bestemt ikke noget man skal tage let på.

Motion er ikke bare motion og al motion er ikke godt til at afhjælpe stress

Den anden artikel Søren kommenterede på var en artikel der lovpriste motions indflydelse på stress. Det er rigtigt at bevægelse og brug af kroppen har en gavnlig effekt, men det er vigtigt at tage udgangspunkt i det enkelte individ. Ligesom alt andet jeg skriver om, er der ikke rigtig nogen one-size fits all metode, men måske mere nogle anvendelige grundprincipper. Ift. motion og bevægelse er det vigtigt at huske at man jo stresser kroppen ved f.eks. løb, høj interval træning, styketræning mm. Det kan være en systematiseret og kontrolleret stresspåvirkning af kroppen, hvor det ikke er et problem hvis man ikke døjer med ‘rigtig stress’. Måske er lange gåture den bedste motion for stressramte? Ikke kun fordi man ved gang sænker sit blodsukkerniveau, men også fordi man giver sig selv et frirum, tid til at lade tankerne flyve?
Som Søren også nævner så er den typiske måde arbejdspladser håndterer stress på, at ens sundhedssikring tilbyder 10 x psykolog timer. Søren har dog en vigtig pointe i hele tilgangen med at man på den måde starter med at arbejde med den del af personen der har behov for allermest ro, nemlig hovedet!

Vi skal være meget bedre til at underbelaste

Løsningen er afhængig af den enkelte person og hvordan den enkelte er ramt af stress. Det tager normalt ligeså lang tid at komme ud af stress som det tager at komme ind i stress. Et godt sted at starte er kroppen. Det handler om at ‘underbelaste’ nu da kroppen og hovedet har været overbelastet. Og jeg synes det er en metode der kan overføres på alle punkter af vores generelle tilgang til sundhed og trivsel. Har vi overbelastet – trænet for hårdt, spist forkert, for meget, for usundt osv. osv. så skal vi underbelaste.
En anden ting Søren nævner som vigtig er afslutning. Få afsluttet ting. I vores hverdag er der rigtig mange ting vi lader lappe ind over hinanden og ikke ‘får lukket’. Sørg for at gøre ting færdige før du begynder på nyt. Jeg er selv slem til at have mange bolde i luften og hoppe fra opgave til opgave, men jeg har en anden overlevelses-strategi. At jeg fortæller mig selv at jeg aldrig må gå og tro at jeg ‘bliver færdig’. Altså at jeg en dag kan sige ‘SÅ… er jeg færdig!’ Færdig med hvad? Hvis jeg en dag er færdig med alt mit arbejde har jeg jo intet arbejde, så acceptér at der kommer opgaver løbende, at alt ikke kan nåes på én dag. At det er ok at have ting der strækker sig over længere tid, og så mere sæt små mål op, der er overkommelige at nå og lukke.

Det er ok ikke at lave noget – faktisk er det vigtig ikke at lave noget en gang i mellem

Personligt er det meget vigtigt for mig at ha’ alenetid. Jeg er direkte afhængig af at have et eller flere tidspunkter i løbet af en dag, hvor det kun er mig og jeg har 100% styr på hvad jeg har lyst til at lave. Egoistisk? Måske, men jeg tør ikke tænke på alternativet, hvordan jeg ville være uden 🙂
‘Hvad laver du?’ ‘Ingenting!’ ‘Nå, jamen så kunne vi jo…’ Vi kender det alle. Behovet for at udnytte tiden, men måske er det vigtigt at udnytte tiden til at lave ingenting. Til at opleve helt ro i hovedet – det er det for mig. Lige nu sidder jeg helt alene hjemme. Der er kun lyden af tasterne fra computeren, ellers er det et ur der tikker, en vaskemaskine der summer, en flyver der flyver over vore hus højt højt oppe.
Der er helt ro – pulsen er helt nede, og jeg kan nå at glæde mig til at familien pludselig med larm og rabalder brager ind gennem døren og fylder huset med liv og larm. Der skal bare være plads til begge dele.

Tip til ro i dagligdagen

Et lille tip til at få ro er faktisk at bruge sine køreture som meditation. Ikke at man skal lukke øjnene… men, når du er i din bil skal du acceptere at du ikke kan påvirke turen. Du kan ikke få trafikken til at gå hurtigere eller langsommere. Du er underlagt noget du ikke kan beherske. Så brug i stedet tiden til at trække vejret dybt, sluk radioen, få pulsen ned og mærk hele kroppen slappe af. Det er dig selv der vælger. Du kan også hidse dig op over trafikken og de andre dumme trafikanter, men prøv at tænke efter engang. Gør dét nogen forskel?

Find de øjeblikke hvor du kan trække vejret dybt i løbet af en dag… og GØR det! Nu vil jeg trækker vejret dybt og nyde resten af søndagen 🙂