Leverscanning igen igen

Udgivet den 13. december 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

For en lille måneds tid siden fik jeg brev fra Odense Universitetshospital, hvori de tilbød en opfølgende leverscanning for den jeg fik foretaget for 2 år siden. Denne gang havde jeg ikke tid til at ‘gøre mig klar’ som sidst, hvor jeg jo brugte chancen til at lege med mit levertal, kolesteroltal mm., men tænkte så at jeg derfor nok ville få et mere præcist svar på både scanning og blodprøver.

De to år gamle tal

For to år siden havde jeg op til scanningen levet helt clean, ingen alkohol, ingen kaffe, faste fulgt op med en meget stram diæt. Dengang mødte jeg op med en kampvægt på 77,9 kg min højde blev målt til 175 cm og mit levertal blev målt til 4,8 kilopascal hvilket er ensbetydende med en sund fin lever, der ikke er stiv.

Mine kolesteroltal havde jeg formået at banke helt ned på samlet 3,2 (hvor HDL var 1,7 og LDL 1,2). Det andet levertal som testes i blodet, havde ved forrige blodprøve i forbindelse med min familiære hyperkolesterolæmi været oppe på hundrede og skal helst være under 70, det havde jeg fået banket ned til 50.

Så jo absolut en godkendt scanning og blodprøveresultater, og dermed endnu større spænding om hvordan det så skulle se ud her to år efter, og specielt efter dette corona-år, hvor det har været svært at holde kursen, og hvor jeg indrømmet nok har fået mere vin ind i hverdagen fremfor primært i weekenden. Vægten er heller ikke lige under 80 kg, men jeg har også trænet meget konsistent styrketræning, og ved jeg har taget muskelmasse på… meeeeeeen fedtprocenten er nok også røget lidt op, indrømmet 😉

Dommen – dagens tal

NÅ… hvad så? Skal vi kaste os ud i dommen? Lad os starte med dagens kampvægt, som lå på 88,1 kg. Jeg var så åbenbart også vokset, for jeg blev målt til 177 mod 175 cm forrige gang?!? Nå, lige tilbage til vægten, så blev jeg også målt om overarmen og jeg var jeg heldigvis vokset, og endda med 5,5 cm, så der ér kommet muskelmasse på.

Min grebsstyrke blev også målt og også her var der forbedringer, så sammen med flere muskler er jeg også blevet stærkere, hvilket jeg jo også har kunnet mærke i styrketræning, så det hele hænger godt sammen. Mere styrke, mere muskelmasse, mere vægt.

Nå, men det spændende er jo alt det vi ikke kan se, alt det indeni. Lad os tage det spændende tal, levertallet og få en status på dén. Det var denne gang lavere/bedre end sidst og landede på 4,6 hvilket jo overraskede mig, da jeg ikke har gjort noget specielt godt for leveren denne gang, men det viser også at det jo netop ikke bare er noget man påvirker radikalt over 14 dage. Så min lever er en blød banan på den rigtig gode måde. Mit andet levertal (Alanintransaminase/ALAT) var denne gang på 48, som igen er det bedste det har været i flere år.

Blodtryk 128/75 hvilket er rigtig godt, kolesterol samlet 4,3 som ikke er så lavt som sidst, men ligger pænt og jævnt under 5,0 som det skal, hvor jeg jo kan takke medicinen for dét. C-reaktivt protein 0,6 hvilket indikerer at der ikke er inflammationstilstande i kroppen og alle andre tal helt hvor de skal være. Undtagen dog… Ferritin som er indhold af jern i blodet. Så jeg har lidt men ikke meget øgede værdier her, hvilket dog sammenholdt med de andre målinger, især c-reaktivt protein ikke umiddelbart giver anledning til bekymring. Normal er det lav mætning af jern i blodet der kan indikere problemer, og forhøjede værdier skal være meget meget høje for at der er indikation på kritiske forhold, som her netop vil være voldsom leverskade, og dén lever er jo i mit tilfælde scannet fin og funktionel.

Giv dine organer gode betingelser også i julen

Nu må vi se om lægerne selv påpeger det, har jo selv været inde og finde mine tal, før jeg har deres officielle svar på alle prøverne og kan også her sammenholde med tallene fra sidst og afvigelsen er minimal.

Så jeg er endnu engang en happy camper og går den hårde juletid i møde med oprejst pande og blød lever, men har fået langt større respekt for alle de ting der foregår indeni. Vi skal passe på os selv, giver kroppen og organerne de bedste arbejdsbetingelser og gerne en pause i ny og næ. Så selv om leveren er en vild maskine, så pas på den, og lad den ikke være på overarbejde hele tiden.

Corona ødelægger mental og fysisk sundhed

Nu har corona jo igen lukket fitness-centret og jeg kan mærke det irriterer mig voldsomt, da jeg netop var inden i en god stime med tunge løft og kostmæssigt også har spist mere/flere kalorier for at tage på i muskelmasse. Nu er der pludselig ikke brug for overskud på kalorierne, så nu skal jeg prøve at smide fedt, samtidig med at jeg skal bibeholde muskelmasse, hvilket er ret svært når man ikke kan løfte tungt, og når ens motivation for at træne hjemme med elastikker og andet er minimal. Øv, nå – tror jeg skal ud og flippe gode gamle Dexter efter en lang gåtur… go’ søndag derude 🙂

Croissant-kuren

Udgivet den 22. november 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Ha ha – jeg elsker når der er sådan en click-bate titel, der næsten er FOR langt ude til at være sand. Når det så er en af mine absolut favorit-podcastere, der undersøger sagen nærmere, fremfor at forkaste den med det samme, så er det min nysgerrighed pirres. Og jeg er generelt vild med de her ting, hvor man fremfor at forkaste viden baseret på ens egne universelle sandheder, i stedet tænker ‘hvad nu hvis…’ Faktisk er det en vigtig del af min personlighed altid at tænke ‘hvad nu hvis…’ fordi man er tvunget til at sætte spørgsmålstegn ved ens egen viden.

Er dine universelle sandheder endegyldige?

Vores viden akkumulerer med tiden, og de sandheder vi bærer rundt på er et resultat af vores egne overbevisninger, men det betyder jo ikke nødvendigvis at det ér sandheder. De fleste af os har det dog bedst med at være helt skråsikre på egne overbevisninger.

Nogen gange kigger jeg bagud i arkivet på denne blog, og jeg ved at der kommer flere og flere nuancer på de ting jeg formidler. Jeg tog også højde for det da jeg startede bloggen. Det eneste vi ved er at det vi ved i dag ikke nødvendigvis er sandt i morgen. Så hvad nu hvis… man kan tabe sig ved at spise croissanter og drikke vin? Dét er da ret interessant.

Spis stearinlys – de mætter godt

Uden at være 100% skarp på videnskaben bag, så ér der faktisk videnskab bag den her croissant-teori, og podcast-gæsten Brad Marshall har selv testet. Det er dog som man måske kan regne ud ikke en helt almindelig croissant vi taler om, men hemmeligheden ligger i mættede fedtsyrer og i dette tilfælde mættede fedtsyrer med så lange carbon-kæder som muligt. Jo længere carbon-kæder jo mere mættende er fedtet, hvilket i bund og grund betyder at man bliver mere mæt med færre kalorier. Man kan vel sige man æder sig mæt i de mest fødevaretætte kalorier.

Stearinsyre… lyder som noget med stearin og det har da også et ret højt smeltepunkt på over 60 grader, så det er noget stift halløj, men en mættet fedtsyre der har hele 18 carbon-kæder. Vores ven Brad, der også har en baggrund i biologi, har gået på kokkeskole og opdrætter grise, hvor han bemærkede grisenes fedtprofil var markant anderledes hvis de fik byg i stedet for majs. Byg gav en mere tæt fedtprofil, majs en blødere.

Croissanter og vin

Han eksperimenterer med at lave en croissant, hvor han bruger stearinsyre som fedt, og laver så på en diæt, hvor han superfede croissant gør at han ikke overspiser, og dermed som i ALLE kure der giver vægttab er i underskud på kaloriebalancen. Så princippet giver mening, men tror alligevel der skal den samme disciplin til som ved alt andet for at få succes med dén kur.

Spændende nok nævner han så at han også dagligt drikker en flaske vin, og flere gange har sprunget aftensmad over, da han ikke har følt sig sulten, men bare har nøjedes med sin vin… det kan lyde mindre videnskabeligt og mere som om han bare er blevet småfuld og ikke har gidet lave mad, men igen… hvad nu hvis… så teorien han diskuterer med podcasteren er at ethanol (som alkohol nedbrydes til) ikke stimulerer et øget insulin-niveau og måske undertrykker sult. Endvidere at folk der drikker jævnligt ikke oplever lavt blodsukker som mange andre normalt gør. Både Ben Greenfield (der også drikker sine 2 glas vin dagligt) og Brad har målt deres blodsukker jævnligt og kan begge se at indtagelsen af alkohol ikke påvirker deres blodsukker.

Vino tinto — Vin indeholder kalorier, men skyder ikke dit insulinniveau i vejret?

SÅ… hvad nu hvis vi bare kan spise croissanter og drikke vin, og tabe os? Som med alt andet er der lidt mere bag titlen, men igen sjovt at forfølge noget der ved første øjekast virker så himmelråbende dumt, og så til at forstå at der er en mening med galskaben. Tænker ikke jeg tester kuren… men det er af den simple grund at det er supersvært at lave croissanter fra bunden 🙂

3 tips til bedre immunforsvar

Udgivet den 18. oktober 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Nu skifter vi snart fra sommertid til vinter. Dagene bliver kortere, vi står op når det er mørkt og jeg har en tendens til at blive lidt mere… depressiv er nok for stort et ord, men jeg er bare mere til lange sommerdage med sol, lys og luft.

I overgangen fra sommer til vinter oplever mange også at være mere udsatte for forkølelser. Var det ikke for corona ville vi alle tage det som en naturlig forekommende overgangs-forkølelse, men nu er der pludselig mere fokus på host, snøft og nys. Og egentligt sjovt når vi tænker over det, for hvorfor er vi normalt ok med at tage en omgang forkølelse, når man med få og små tiltag kan komme igennem et år uden sygdom?

Jeg har efterhånden skrevet det mange gange, men det er virkelig lang tid siden jeg har haft en sygedag, og jeg bliver bedre og bedre til at fange de små signaler og reagere på dem, før det udvikler sig til sygdom.

Så her mine 3 største go-to i forhold til at komme fra sommer til vinter uden at gå ned med forkølelser eller andre ting.

Sol og sommer er slut – winter is coming

Vitaminer

Jeg sværger til c-vitamin i en daglig dosering på 1000 til 1500mg morgen og aften, og har flere gange oplevet at jeg i situationer med mere stress, mindre søvn og f.eks. skift i vejr, at en begyndende ømhed i halsen, lidt snøften og nysen, kan kvæles i opløbet ved at øge c-vitamin doseringen. Jeg tror på at en generel højere dosering end normalt anbefalet kan lave en god base for ens immunforsvar og dermed mindske risiko for sygdom.

Ligeledes er d-vitamin en fast del af mit pilleprogram. Tager en hver morgen i sommerhalvåret og øger til 2 når vi rammer vinterhalvåret. Fordi vi i dét halvår lever mere uden ophold i sollyset, som ellers også hjælper med at øge vores niveau af d-vitamin.

Stress

Som nævnt ovenfor er det typisk når vi stresser at kroppens immunforsvar sænkes. Derfor er det vigtigt at have fokus på at minimere stress. Corona har været en underlig tid og har givetvis stresset mange mere end man tænker. Så gode overordnede råd jeg føler virker er dels at skille ting ad. Vær 100% på arbejde når du er på arbejde og 100% med familien når du er hjemme. Lad være med at stresse over ting du alligevel ikke kan gøre noget ved her og nu. Det løser sig, solen står op i morgen, det skal nok gå altsammen.

Meditér – også selv om det kun er 5 minutter. Nogen gange skal man bare lige tømme hjernen, for at kunne få overblik over hvor den vigtigste indsats skal laves. Træk vejret dybt, hold det, pust langsom ud, hold det, ind igen osv., så du tvinger krop og puls ned i tempo.

Søvn

Søvn er den nemmeste vej til både at styrke immunforsvar og få kroppen ned i gear. Alle mulige gode ting sker når vi sover, så gå efter 8 timer og se om du vågner før dit vækkeur giver dig den første stress-reaktion. Tit og ofte bruger vi alligevel ikke tiden mellem kl. 21-23 til noget fornuftigt, og tv-lyset giver kun signal til hjernen om at det stadig er dag, så dét gør også søvnen ringere. Skift din skærm til minimum af blåt lys, eller brug blueblocking-briller, det kan tydeligt mærkes. Sov i et helt mørk og let køligt rum, gerne uden en masse elektronik omkring dig.

Med disse 3 fokuspunkter vil jeg næsten garantere en overgang til vintertid uden forkølelse, så det der med at det er helt normalt at blive forkølet når sommer går til vinter behøver altså ikke være sandt 🙂

Faste baller – uden en time på stairmasteren

Udgivet den 12. september 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Dette indlæg henvender sig måske især til piger/kvinder der ønsker at træne deres baller, for det er igen én af de områder hvor der findes rigtig mange meninger, og hvor det måske ikke altid er den bedste opskrift at træne som den insta-model man følger. Her kommer et par råd, der umiddelbart kan virke stik imod hvad man tænker er bedst, men giv det en chance.
Mænd kan også være med her – det er nogle basale principper om hvad vi siger til vores krop.

Kvinder vil ikke ligne bodybuildere

Først skal vi lige lidt tilbage i historien, for én af grundene til at kvinder typisk træner lettere vægt og flere reps, er en udbredt historisk misforståelse. Da bodybuilding i sin tid for alvor fik opmærksomhed med bl.a. Arnold Schwarzenegger fik man indtrykket af at det primært var en mandesport. Dengang var der fuld hammer på steroider og bodybuilderne var grotesk store. De kvinder der også hoppede på vognen, blev lige så groteske store, så den umiddelbare konklusion var at styrketræning med tunge vægte var lige med grotesk svulmende muskler.

Synes jeg mangler relevante billeder til dette indlæg, men her er en tung vægtstang til dødløft som også er en go’ balle-bygger

Hvor mænd måske var mere fristet til at forfølge en svulmende fysik, var kvinder meget mere forbeholdne, da det for størstedelen ikke er attraktivt at være FOR muskuløs. Derfor reframede man måden man kommunikerede styrketræning på til kvinder for at få dem til at betale medlemsskaber i fitnesscentrene. I stedet for at fokusere på at bygge muskler, brugte man ord som lean, fit og tonet, og gjorde en dyd ud af IKKE at træne tungt. I nogen fitnesscentre lavede man endda kvinde-områder, med lyserøde træningsmaskiner, men vi er altså ikke så forskellige når det handler om de grundlæggende principper.

Den lange vej til faste baller

Det har bidt sig så meget fast at det hører til undtagelserne at se piger/kvinder i fitnesscentret træne tungt og laver de store muskelopbyggende styrketræningsøvelser som squat, dødløft, pull-ups, rows, bænkpress og skulderpres. Der er større fokus på stairmaster, løbebånd og masser af øvelser der giver den her burning sensation i ens baller, og det er lige netop hér vi kan sætte spørgsmålstegn.

Timevis på stairmaster, eller utallige svidende reps med balleøvelser, giver ikke nødvendigvis faste baller. Det giver dog en fornemmelse af at man træner sine baller faste, men måske er der en nemmere metode, hvis man tør slippe sin frygt for at bygge muskler. Og så ser det jo ud som om det virker når man ser en insta-model med en go’ røv, der laver øvelserne… det er ren psykologi.

Små, store eller stærke baller – samme opskrift

Uanset om du vil ha’ en mindre røv eller en større røv, er princippet faktisk det samme. Opbyg muskelmasse med nogle tunge grundlæggende styrkeløft og se resultater hurtigere end de evindelige balleøvelser med mange reps og let vægt.
Hvorfor – fordi det handler om hvilket signal du sender til kroppen. Når du står timevis på løbebånd eller stairmaster, eller laver donkey-kickbacks til du ikke kan gå mere, så sender du et signal om at du har brug for udholdenhed, og jo lettere kroppen er jo bedre kan den klare lange distancer i højt tempo, så den tilpasser sig og vil derfor gerne smide vægt, og da muskler er tungt væv (tungere end fedt), så justerer kroppen ned, dvs. man mister muskelmasse.

Løb, sprint eller gå – hvilket signal sender du til din krop?

Se på en 100 meter sprinter og en marathonløber, så ser du hvilken fysik de har udviklet. Når du træner tungt og måske endda eksplosivt, sender du et signal til kroppen om at der er brug for større og stærkere muskler. Og når du som pige tænker at det tør du ikke fordi du ikke vil have svulmende muskler, så slap helt af – medmindre du er på steroider, så er det jo ikke sådan at du natten over bliver en muskelsvulmende freak. Du bliver stærk, markeret, formet, som din genetik tillader det, og du kan selv styre udviklingen.

Jo mere muskelmasse des større fedtforbrænding, og lad så være med at kigge på vægten, for du kan være stærk, fit og i form, hvor du vejer det samme som da du kunne se de ekstra kilo bule ud.

Træn hele kroppen, tungt og klogt

Hvad skal du så træne for at få den røv du vil ha’. Squat er den suverænt bedste øvelse, og start let og øv dig på form, så du mestrer øvelsen, hvorefter du kan øge vægt og få de ben og den røv naturen havde tiltænkt dig. Lige efter squat er hipthrusters en superøvelse, også hvor du vil føle det her squeeze og forbindelsen til dine baller, når du løfter. Hvis du ydermere kombinerer med de andre større compound-løft, så får du altså en fuldendt fysik, en stærk og funktionel krop, fremfor en krop der kun er trænet til udholdenhed i ballerne?!?

Cardio har sin plads, men du skal finde et sweetspot, og vide hvorfor du gør det, for det er to forskellige signaler, hvis du f.eks. først styrketræner og umiddelbart efter tager en time på løbebåndet, så fortæller du først din krop at den skal bygge muskler og lige efter at den skal smide dem for at kunne holde til lange, høj-intensitets udfordringer.

Der er ikke noget farligt ved at prøve at give det et skud, måske kan det spare dig for en masse tid på løbebånd og stairmaster, og sviende, brændende ømme baller. Der er ikke sammenhæng mellem ømme muskler og effektiv træning, det er en anden fordom vi kan kigge på en anden gang.

For nu…. go’ røv og go’ weekend 🙂

Sæt barren lavt og få succes

Udgivet den 12. juli 2020 af Kristian Jørgensen

Vil du sikre dig selv succes med dine livsstilsændringer, så sæt barren lavt, tag små skridt og opnå den sikre succes.

I tirsdags optog jeg podcast nr. 6 med psykolog Mads Hyldig fra firmaet MindCamp. MindCamp arbejder med optimering af medarbejdere i virksomheder, og jeg var faldet over Mads på LinkedIn, hvor han var begyndt at poste små videoer med øvelser, tips og tricks til optimering af hjernen og generel perfomance.

LinkedIn korrespondance endte med podcast

Mads rakte ud og spurgte hvorfor jeg likede hans opslag, og jeg svarede at jeg generelt var interesseret i optimering og sundhed, og at hans indslag ramte spot on ift. de øvrige ting jeg går og samler på. Det hele endte med at jeg inviterede Mads i podcaststudiet og resultatet kan du høre her. En god times snak om hjernen, optimering, ændring af vaner og meget meget mere.

En rigtig brugbar ting vi snakkede om var det her med at vi oftest tager de store beslutninger om livsstilsændringer når vi er supermotiverede. Det kender vi alle, det her med at på mandag får den en skalle. Motivation er dog en svigefuld makker, for motivationen stikker som regel af når vi har taget de første par skridt, og derfor falder vi oftest tilbage i gamle vaner og rutiner.

De gode råd til succes

Her har Mads et par rigtig gode råd, jeg vil dele her. For det første handler det om at sætte barren lavt. I stedet for at påtvinge dig selv et aggressivt og krævende program, hvad end vi snakker kost, træning eller nye rutiner generelt (det kunne også være meditation, åndedrætsøvelser eller andre protokoller du vil tilføre dit liv), så start ud i det små. Med overkommelige opgaver der kan udbygges over tid.
Hvis du f.eks. gerne vil løbe mere (hvilket jeg jo slet ikke er tilhænger af), så handler det måske i stedet for at sige 30 minutter hver dag, om at sige gå en tur med løbeskoene på et par gange om ugen, og så bygge på herefter.

Et andet eksempel kunne være meditation, som jeg snakkede meget med Mads om selv at blive bedre til at integrere i min hverdag. Her kunne man sætte 1 minut af om dagen, og igen bygge videre på det derfra. Pointen er at man for det første har en overkommelig opgave, og for det andet får man en succes, fordi man for det gjort – hermed er grundlaget for videre succes sikret.

Replace don’t erase

Et andet råd er ift. vaner som kan være forbundet med ovenstående. Her siger Mads at det er rigtig svært at droppe en vane, så han foreslår i stedet at erstatte. Replace – don’t erase, og det giver rigtig god mening. I stedet for at efterlade et hul hvor ens dårlige vane var, putter man noget andet og mere gavnligt ind. Slik erstattes med en smoothie, vin med øl…. nå nej, faktisk er der et hack for de der vil erstatte vin og det er at finde noget der visuelt minder om det. Så f.eks. tage et glas hyldblomstsaft i stedet for hvidvin og selvfølgelig i et vinglas, rød saft i stedet for rødvin.

Så take-outs to use – sæt barren lav og replace i stedet for erase, lad mig høre hvis nogen har oplevet at bruge nogle af disse metoder, og ha’ så en rigtig god søndag derude 🙂

Tilbage i de gode rutiner

Udgivet den 21. juni 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Den opmærksomme læser (som jeg ved jeg har i hvert fald én af derude) har måske bemærket at der kan være helt stille på bloggen, og når der så kommer et indlæg er det typisk om noget, hvor jeg har ændret nogle rutiner, prøvet noget nyt, eller hørt/læst noget jeg synes er værd at dele.

Hvad så med de uge hvor der er stille, er det fordi tingene kører på det jævne og måske engang i mellem mindre optimal – tjo, det kan der måske være noget om, MEN… sidste søndag skrev jeg ikke og sidste weekend/uge var en fantastisk en af slagsen. Hvorfor? Fordi det var en uge hvor jeg kom tilbage i de gode rutiner.

Næsten alt for meget på én gang

Fordi fitness lukkede dørene op igen, vi måtte spille floorball igen og så fulgte mit meget savnede wellness efter med åbning fra i mandags. Så lørdag morgen hoppede jeg rundt som et lille barn juleaften og glædede mig til kl. blev 10 for dér åbnede fitness. Og tro det eller lad være, men jeg blev sgu’ helt rørt, da jeg stillede mig ind under vægtstangen for at lave de første rigtige squads med vægt på siden alt det her startede. Jeg tog lige et par dybe vejrtrækninger og tænkte ‘hold kæft jeg har savnet det her’. Så tog jeg de første squads og glæden blev i 3. sæt afløst af en sær muskelkrampe i venstre baglår.

Jeg havde eller lovet mig selv at starte stille og roligt, men selv med lav vægt var jeg nok lidt for dybt i mine squads, så jeg stoppede dér og fortsatte med andre muskelgrupper. Trænede nok en halv time effektivt og snakkede ditto længe med de kendte ansigter der var der. Jeg havde jo troet der var propfyldt og var klar til bare at vende om og køre hjem, hvis parkeringspladsen var fyldt, men det var jo kun de helt fanatiske fitness-freaks som mig selv, der var der. Vi snakkede alle om hvad vi havde lavet af underlige alternative træninger under corona, hvad der havde været det værste og om hvor hurtigt vi ville komme tilbage i normal eller bedre form.

Fordelen ved at bryde rutiner

Det gode ved pause har jo netop været at man har været tvunget til at træne anderledes, dvs. bryde rutiner, og måske har træningerne være mere funktionelle end tung styrke, og når man så kommer tilbage til træningscentret er ‘basen’ blevet bedre, og musklerne skal nok komme hurtigt på igen. Har trænet 3 gange nu, og sidder klar til at tage derop igen såsnart dette indlæg er færdigt, og jeg HAR kunnet mærke min krop, selvom jeg har taget det stille og roligt.

Søndag var jeg også glad som et barn, da jeg stod op kl. 07 for at komme til floorball. Her mødtes jeg med ligeså glade og sultne floorballspillere, men blot for at finde ud af at hallen var låst. Den skal åbenbart officielt godkendes til åbning af kommunen. Nå, jamen så spillede vi bare i solen på multibanen og havde to timers forløsende floorball kamp, med sved, svinere, grin og heldigvis ingen skader.

Fantastisk svedetur

Tirsdag stod jeg så op kl. 06 og tog i wellness, der trods restriktioner, regler og nye rutiner, var lige så tomt som før corona. Jeg sad mutters alene i den største sauna, da den jeg plejer at bruge var ved at blive fornyet. Og hold da op, hvor var det også savnet. Efter en times sved, koldtvandsbad osv. osv. var jeg mentalt helt oppe at køre og havde næsten glemt hvor godt man har det efter sådan en tur.

Så nej… sidste søndags manglende indlæg var ikke pga. en sløv eller mindre optimal uge, tværtimod var det en FANTASTISK uge, og nu glæder jeg mig til endnu en uge tilbage i de gode rutiner.

Nye træningstips – ja tak!

Udgivet den 24. maj 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Hold kæft hvor jeg savner fitness-centret lige nu. Jeg ville seriøst give 500 kr. for at få lov til at løfte tungt, med rigtige vægtstænger og vægte, bænke og racks… kan mærke det bliver sværere og sværere at nøjes med hjemmetræningerne. Så nye træningstips – ja tak!

Mens vi venter

Ok, så min træning siden lukningen har bestået af de lange gå-ture, det er blevet en ret stabil grundtræning, med de ca. 10.000 skridt hver dag, tjek til den. Så har jeg haft kettlebells og mit traktordæk i haven, og nogle gange blot 4 x 25 pushups, og 4 x 25 mave (forskellige øvelser).
I weekenderne har jeg forsøgt at lave nogle mere omfattende træninger med HIIT sprint-træninger, kombineret med flere øvelser både med kettlebells, kropsvægt, traktordæk osv. osv., men jeg kan mærke at man mangler den her tidshorisont.

Når jeg gik i fitness, var det som om der var et indre ur, der vidste at nu er vi her i ca. en time, og så tog man de øvelser man ville og prioriterede løbende ift. tiden. Nu kan man tage 50 pushups og tænke ‘jeg kunne også lige gå ind og ordne…’ osv. osv.
Det gode ved at være tvunget ud af fitnesscentret har helt sikkert været at de ændrede træningsrutiner har tvunget kroppen til at adaptere anderledes. Det skrev jeg om tidligere hvor jeg så at de små løbende træninger hen over dagen, virkelig gav gode resultater.

Send et signal til musklerne

Og det er 100% sikkert at når vi engang må komme tilbage i fitnesscentret, så vil kroppen eksplodere, fordi der igen kommer tunge løft ind, og øvelser der vil stimulere musklernes hukommelse og sende et stærkt signal til kroppen om at nu skal der bygges muskler på.

Og det er netop dette signal vi i en tid uden de tunge løft skal prøve at stimulere, og derfor vil jeg til at eksperimentere lidt med okklusion eller bfr (blood-flow-restriction). Du kan læse lidt mere specifikt om videnskaben bag her, men det handler om at man mindsker (ikke stopper) blodtilførslen til de muskelgrupper man træner (biceps, underarme, lårbens- og underbensmuskler), så man på en måde snyder kroppen til at tro der skal rekrutteres flere muskelfibre end belastningen egentlig fordrer. Dvs. at med mindre modstand (lettere vægt) kan man få en effekt der svarer til træning med højere vægte uden bfr.

Elastikker og okklusion

Man tager simpelthen nogle bånd/elastikker over f.eks. biceps, eller om låret oppe ved lysken, og så træner man løft med let vægt, og vil opleve et markant ‘pump’ da blodet holdes tilbage og fylder musklen.
Jeg afventer disse dage nogle træningselastikker, som jeg har bestilt på en webshop, men jeg er lidt skeptisk med hvornår de kommer – kan efterfølgende se webshoppen ikke har så god feedback, så det kan være der går en måned før jeg har dem, men så må jeg finde andre ‘lette’ vægte jeg kan lege med, så vi kan få testet endnu en træningsmetode af, som måske kan give et nyt frisk input i den pressede værktøjskasse 🙂

Podcastafsnit om stress og at ændre vaner

Og så skal jeg da minde om at der er et nyt afsnit af podcasten klar. Denne gang med Søren Dige fra Mindstep Care om stress og at ændre vaner, og hvad der er sundt 🙂

Go fornøjelser og go’ søndag derude 🙂

Vandvægt og manglende motivation

Udgivet den 10. maj 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Vandvægt er den del af ens kropsvægt som er vand, der er bundet i kroppen. Kombinerer man dét med manglende motivation og dermed mindre fysisk aktivitet er man helt sikker på at se vægten stige.

Hmmmm… jeg starter med at indrømme at mit fokus har været udfordret. Jeg har svinget kraftigt mellem meget fokuserede uger, og uger hvor jeg bare har ladet stå til. Fordi det er let at lave undskyldninger. Undskyldninger som retfærdiggør at man gør… noget rigtigt.

Alt muligt masse og stress

Lad mig forklare. I hjemmearbejdsperioden oplevede jeg hvor vildt de her små intense træninger hen over dagen rykkede. Jeg kunne 100% se at jeg faktisk tog på i muskelmasse. Nye øvelser, anderledes øvelser er altid godt for at tvinge kroppen til at adaptere, og i dette tilfælde gav det virkelige pote. Samtidig kom der de andre mindre gavnlige rutiner ind. Lidt mindre fokus på mad og drikke.

Og så har jeg til tider haft en enorm uro i kroppen. Har siddet hjemme med små ubetydelige opgaver og har stirret mig helt blind på dem. I en sådan grad at jeg nogen gange bare har sitret helt i kroppen og følt jeg kunne eksplodere. Dét er en eller anden form for stressreaktion og dét gør også at kroppen prøver at holde på alt den kan, så det var altså ikke kun muskelmasse der kom på.

Den snigende ondskab

Da jeg så begyndte at tage på kontoret røg de små løbende træninger, og når man kom hjem blev det måske til en lille gåtur eller en meget lille træning i haven… det er ok, jeg har jo gjort noget, men jeg kunne mærke at jeg følte mig oppustet ‘tung’ og sej. Heldigvis er der ét eller andet i mig, der når jeg kommer til det punkt tænker ‘nej nu er nok nok’, og så sætter jeg mig for at gøre noget. Og lige nu, når jeg læser hvad jeg selv sidder og skriver, bliver jeg bare mega-irriteret på mig selv, fordi jeg tillader mig at være SÅ ligeglad, selvom jeg kender konsekvensen.

NÅ – se fremad, fuck it!!! Noget der virker rigtig godt for mig, når jeg skal bryde uhensigtsmæssige vaner er faste. Fordi det er sådan en 100% stop alt – reset – byg op igen-proces, der tvinger mig til fysisk og mentalt at rette ind.
Og det er sådan en shotgun-approach hvor jeg ændrer ALT fra den ene dag til den anden. Det skal dog ikke være dét der er livsstilen. Vær ligeglad – ret op – vær ligeglad – ret op osv. osv. Dét er ikke sundt i længden.

Comeback

Så her har I lige min kom-tilbage-i-kampen-uge, hvor jeg har brugt en badevægt (selvom jeg jo i princippet er ligeglad med vægt, men for at lave en eller anden tracking af fremskridt).

Mandag… vågner, vejer mig… 87 kg. Whaaat… går man tilbage til nogle af mine første indlæg står der altså lige under 80 kg. og for et år siden kom jeg ud af en 5 dages faste og lå på 77 kg. Vægten efter en så lang faste skal man ikke regne som stabil, da man typisk tager et par sunde almindelige kilo på i dagene efter. Og siden da skal man også lige smide et par kilo muskelmasse ind, som jeg ikke havde dengang, men alligevel – jeg vil tro jeg skal ligge på omkring 82 kg i dag.

Faster hele mandag, og hele tirsdag frem til aftensmad. Jeg har lavet madplan for hele ugen, og den er ultra-low-carb. Sørger for at gå 10.000+ skridt hver dag. Så starter hver dag hele ugen med en gåtur, og går igen hver aften, samtidig med at jeg sørger for at træne rigtigt, så godt man nu kan uden sit elskede fitness-center.

Don’t let the vandvægt fool you

Tirsdag morgen… 84,6 kg. Whaaaat 2,4 kilo på én dag. Jo jo, men her har vi det spændende fænomen der hedder vandvægt, og en af grundene til man ikke skal stirre sig blind på nålen på badevægten. For hvert gram af kulhydrater der lagres som glycogen binder der sig 2-4 gram vand, så når man faster og bremser alt, så smider man lynhurtigt en masse væske, så det er altså ikke over 2 kilo fedt man lige smider på én dag.

Fra første gang hvor vægten kom under de 80 kg.

Onsdag morgen 84 kg, ok nu begynder vi at kunne forholde os til vægten. Nu brændes der fedt, men stadig også væske. Stadig fokus på kost og træning. Gåtur morgen og aften, og så også en sprint HIIT træning + kettlebells. Søvn er også opprioriteret og der er selvfølgelig ingen alkohol. Min krop føles meget bedre og jeg er mentalt i kæmpe-overskud.

Torsdag morgen 84,6… jamen skulle den ikke kun gå nedad, nej for nu er kroppen ved at have et mere realistisk forhold ift. vandvægt, hvad der er bundet af væske i kroppen, og det er ikke for meget, men der er forbrændt noget fedt.

Damn those carbs

Fredag morgen 84,2 nu begynder vi at kunne forholde os til et reelt vægttab, hvor det er fedt der er smidt og det vil jeg skyde på er ca. 1 kilo på en uge, hvilket er helt fint. Lang gåtur og god træning formiddag, og så fik vi besøg og jeg tillod mig så både at nyde øl og vin, men også kulhydrater i form af brød og sågar en pandekage. Vi var ude hele dagen med bål og bålmad og det var bare en fantastisk og herlig dag, så ingen dårlig samvittighed, det var mega-godt.

Lørdag morgen 85 kg – har jeg så taget næsten et kilo på igen efter én dag? Nej, men der er bundet de her 2-4 gram væske til alle de kulhydrater jeg indtog og som jeg ikke forbrændte fordi vi sad på vores flade hele eftermiddagen.

Søndag morgen efter en lowcarb lørdag med en god lang gåtur, men ellers ikke andet… 84,5 så skal vi bruge badevægten til noget som helst, så er det at konstatere at der da er sket ét eller andet siden den stod på 87 kg.

Nu må vi se hvad vægten siger i morgen, men den er ikke 87 og vigtigst af alt kan jeg føle at jeg har det langt bedre, også mentalt, end sidste uge samme tid, så det er muligt at få hurtige resultater, og for mig er det altså all-in der altid virker bedst.

Så kører jeg en fokuseret uge igen, så jeg kan smide endnu et kilo og så er jeg ved at være der hvor jeg ligger lunt og godt 🙂

Genial hjemmetræning

Udgivet den 12. april 2020 af Kristian Jørgensen

Svar

Mange oplever lige nu manglende motivation i forhold til at få trænet. Fitnesscentret har lukket og det er bare svært at gå sådan rigtig all in med hjemmetræningen. Frygt ikke – jeg har intet mindre end en genial hjemmetræning. En træning du stort set ikke bemærker, en træning, der er utrolig let og overskuelig, og som virkelig giver mega-gode resultater.

Kettlebells er geniale til hjemmetræning

Jeg har hele denne uge fordelt min daglige træning over 4 workouts a 2-3 set af f.eks. push-ups, kettlebell-swings, squats, pull-ups eller hvad man nu føler for.
SÅ min dag ser sådan ud og har gjort det den forgangne uge.

Op kl. 7.30 går en tur på ca. en times tid. Hjem, bad, arbejde.
Kl. 10 træning 1, 25 push-ups, 25 kettlebell-swings, 20 kettlebell rows.
Kl. 12 træning 2, 25 push-ups, 25 squads, 10 kettle-bell press.
Kl. 14 træning 3, 25 push-ups, swings osv.
Kl. 16 træning 4, 25 push-ups, squads osv.
‘Fri fra arbejde’ lang gåtur, gerne med et barn 🙂

Jeg har blandet øvelser, men haft push-ups med hver dag, dvs. 100 armbøjninger om dagen en hel uge… så 500 armbøjninger før fyraften fredag er ikke så tosset… og det kan både ses og mærkes.

Hver ‘træning’ tager jo ikke engang 5 minutter. Så det er ikke noget der forstyrrer arbejdsdagen, tværtimod rart med lidt afbrydelser og aktivitet. Mine unger har grinet af mine mini-træninger, men jeg må bare sige at jeg er overrasket over resultaterne, og så hjælper de spredte træninger også med at der er lidt struktur og form på hverdagen når vi arbejder hjemmefra.

Så go’ fornøjelse – prøv det, og se hvad der sker 🙂

Udnyt isolation til at ændre vaner

Udgivet den 29. marts 2020 af Kristian Jørgensen

Så går vi snart ind i tredie uge med isolation og social distance som er begreber vi nok ikke havde forestillet os få så stor opmærksomhed for bare en måned siden.

Jeg vil komme med ét råd, men et meget vigtigt et af slagsen, og det er at udnytte situationen til at ændre gamle vaner og rutiner, og se de nye muligheder der altid ligger gemt, når hverdagen og rutinerne brydes af ydre omstændigheder.

For mig selv kan jeg sige at den første uge med hjemmearbejde havde én negativ effekt, nemlig at alle dage føltes som fredag, og grænsen mellem arbejdsdagen og privatsfæren blev udvisket.

Det betød at der kom en ikke særlig gavnlig rutine, der hed et glas hvidvin hver dag, og rødvin om aftenen. Hyggeligt, men det dur’ jo ikke i længden, og slet ikke 3 uger eller mere.

Så efter en lidt rodet start på det her hjemmearbejdsliv, besluttede jeg mig for at fokusere på struktur, og på at vende situationen til noget mere gavnligt. Som da hele dette projekt startede med at de ydre omstændigheder blev ændret, og jeg valgte at gå en helt anden vej. Her vil jeg beskrive 7 positive tiltag jeg har lavet i denne underlige tid.

Denne gang tog jeg udgangspunkt i hvad der ligger af skjulte positive elementer, der kunne arbejdes med. Første oplagte gave i alt dette er at jeg ikke skal op kl. 6.30 for at få alt klar til at kunne køre søn og mig selv ind til byen til kl. 8.15.

Dvs. jeg uden problemer kan få 8+ timers søvn når jeg går i seng mellem 22-23 om aftenen. Big win på søvn-parameter allerede dér. Så har jeg halvanden time indtil jeg officielt ‘møder ind’. Det har jeg hele denne uge brugt på at gå en lang tur i det helt fantastiske vejr vi har haft.
Så fastende low-intensity-cardio 1 time. Kommer hjem, tager et bad, tager rigtig tøj på og sætter mig ved computeren, så jeg mere føler at jeg er på arbejde.

Så kører jeg i intensive sprints, tiden går nærmest hurtigere end når jeg er på kontoret, men jeg tager pauser, hvor jeg går ud i solen (igen tak for sol i disse tider), og når jeg har en telefonsamtale går jeg rundt i bare tær’ i græsset og suger sol og d-vitamin til mig. Igen win på sol, luft og grounding.

Så har jeg droppet vin i hverdagen. Det skal være en luksus der er forbeholdt weekenden, og igen også en måde at skille tingene ad, fremfor at det hele flyder sammen. Dertil ultra-low-carb på kosten. Faste hver dag til middag, og så har jeg kørt grønne smoothies til frokost, da det også er nemmere hjemmefra, så win på dén også.

Min arbejdsrutine har også nydt godt af at blive rusket. Når man normalt er struktureret med en dagligdag på kontoret og meget striks skelnen mellem arbejde og privat, så åbner denne situation op for at man stadig kan skille ting ad, men at det f.eks. kan være ok at tænke arbejde, eller lave en arbejdssprint på en søndag formiddag. Ikke at jeg aldrig har arbejdet i weekenden, men nu tillader mit mindset at jeg gør plads til at reflektere over arbejde, også når jeg går min tur, eller sidder (som i dag) en søndag formiddag og tænker gode tanker om arbejde. Fordi dette også er en tid, hvor mit arbejde, mit firma og måden vi skal holde os i live også kræver fokus. Hvordan udnytter vi situationen til vores bedste.

Når jeg så nærmer mig ‘fyraften’ bliver dén markeret med enten en ude-træning, eller endnu en gåtur og gerne med nogle af de andre i familien, der trænger til at komme ud, og væk, så big win på det sociale samvær med familien. Faktisk har jeg oplevet et utroligt sammenhold i familien, meget få skænderier, og meget meget kvalitetstid sammen. Jeg har sågar spillet brætspil og nydt det… og nu er det dokumenteret for altid i dette indlæg.

Udetræning er en kærkommen mulighed for at skifte træningsrutiner og måske især for mig, der har haft svært ved at ændre min træning i fitnesscentret. Nu er det lukket, men jeg har 2 kettlebells, mit traktordæk, nogle sten, et trampolinstativ og hvad der ellers kan bruges til nogle udmærkede træninger, der rammer kroppen helt anderledes end den sædvanlige træning, så stort win dér på at få ændret sine rutiner, og angribe kroppen på nye måder.

Så… en kort opsummering af 7 gode tiltage denne situation har givet mig:
1. Bedre/mere søvn
2. Low-intensity-cardio (gåtur) hver morgen
3. Struktureret arbejdsdag med plads til sol, luft og grounding
4. Fokus på lowcarb og fokus på hverdag vs. weekend
5. Mental awareness ift. at tænke nye tanker om virksomhed
6. Kvalitetstid og sammenhold i familien
7. Tvungne ændrede workout rutiner

Hvad er dine gains i en tid som denne?

Go’ søndag derude 🙂